Швидко накачати м'язи - заповітна мрія більшості новачків тренажерних залів. Зазвичай вони стікаються сюди на початку травня-червня, з метою підкачатися перед виходом на пляж. Такий підхід до тренування навіть породив новий термін - пляжні качки, або люди які підтримують себе у формі виключно влітку. Незважаючи на те, що домогтися дійсно хороших результатів не вдасться менш ніж за півроку тренувань, злегка підвищити загальний тонус і домогтися більш-менш об'ємних і рельєфних м'язів можна і за пару місяців. Але доведеться багато тренуватися. Мінімум 3 рази в тиждень, а то і кожен день, по півтори-дві години.

По-перше, потрібно позбутися від ізолюючих вправ. Концентрація уваги тільки на базових: присідання зі штангою на плечах, жим лежачи, підтягування, становій тязі, віджимання на брусах і від статі, французькому жимі, підйомах штанги / гантель на біцепс. Рекомендується все вправи впорядкувати за спрямованості і згрупувати по м'язах антагоністів, таким чином, щоб в один день тренувати одну-дві групи м'язів. Наприклад, підтягування виконуються разом з жимом лежачи, підйоми штанги або гантель на біцепс - з віджиманнями від підлоги або на брусах, французьким жимом. За одне тренування виконується не більше 3-4 вправ.

Наприклад, в 1-ий день тренуються ноги: присідання зі штангою на плечах, плюс бігові вправи - їх сукупність дозволяє накачувати в м'язи ніг великий обсяг крові, що провокує високу швидкість росту м'язової тканини. Так само помічено, що якщо після тренування ніг виконувати вправи на розвиток плечей, то вони ростуть швидше, ніж, якби їх тренувати в окремий день. Необхідно подбати про розпрямленні хребта після присідань. Тому обов'язково виконання таких вправ як тяга редйера (між підходами на присідання), підтягування, жим штанги на позитивно нахиленою дошці, полувери.

У 2-ий день тренується груди (жим) та найширші (підтягування), плюс по одній вправі на біцепс (наприклад, підйоми штанги) і на трицепс (найкраще підійдуть віджимання на брусах або французький жим). У третій день виконується станова тяга, плюс тренується то, що ще не було задіяно. Рекомендуються - підтягування зворотним (нижнім) хватом, солдатський жим.

Всі вправи виконуються виключно в своєму масовому варіанті, тобто для худорлявих людей - по 2-3 підходи на 6-8 повторів, для людей нормальної комплекції - по 3-4 підходи на 8-10 повторів, для повних людей - по 5-6 підходів на 10-12 повторів. Неприпустимі пропуски тренувань.

Крім тренування потрібно велику увагу приділяти і харчуванню. Збільшити вміст білка (з натуральних продуктів ідеально для цих цілей підійдуть яйця, сир, риба і м'ясо, в першу чергу яловичина) і довгих вуглеводів (крупи, каші). Раціон необхідно розбити на 5-6 невеликих порцій, з тим, щоб забезпечити регулярний приплив поживних речовин в організм.

Потурбуйтеся і про сон, його тривалість не повинна бути менше ніж 9 годин для худорлявих людей, 8 годин для людей нормальної комплекції і 7 годин для повних людей (це міра проти набору зайвої ваги, який може бути спровокований підвищеною калорійністю харчування).