Часта ситуація: людина дотримувався дієти і схуд. І як тільки він домігся бажаного ваги, він повертається до свого звичайного харчування або просто налягає на все, що на дієті було під забороною.

Часта ситуація: людина дотримувався дієти і схуд. Але дієта була для нього тимчасовим заходом, і як тільки він домігся бажаного ваги, він повертається до свого звичайного харчування або просто налягає на все, що на дієті було під забороною.

В результаті, вага зростає. Перше, що спадає на думку - «зламався метаболізм», і щоб не товстіти, на дієті доведеться сидіти вічно.

Що відбувається насправді і як підтримувати результат після дієти?

Найпопулярніший вихід з дієти - так звана «реверс-дієта», тобто, поступове збільшення калорій за рахунок вуглеводів. Тут немає універсального набору правил, але загальний принцип - підвищувати вуглеводи щотижня на 10-20 грам, поки людина не вийде на калорії підтримки нового ваги. В середньому, це займає 1-2 місяці.

Одне з найбільш очевидних переваг цього методу - він не проводить жорсткої лінії між дієтою і не-дієтою. Це корисно з точки зору психології: деякі люди так бояться назад погладшати, що повільне і підконтрольне збільшення калорій для них кращий варіант. Інших це захищає від зривів і швидкого набору ваги назад, особливо, якщо дієта була недовгою і людина не встигла придбати нові харчові звички.

Він знає, що робити на дієті, але й гадки не має, що робити, коли вона закінчилася. І якщо він просто повертається до звичного харчування, може очікувано набрати вагу назад. Та їжа, що зробила товстим одного разу, неодмінно зробить товстим знову.

Кращі публікації в Telegram-каналі Econet.ru. Підписуйтесь!

зламаний метаболізм

Проте, навколо реверсивної дієти є багато міфів. Вважається, що на голодній дієті може зламатися метаболізм, і людина перестає худнути навіть на дефіциті калорій. Від голоду організм переходить в режим запасання і нічого не віддає, навіть якщо нічого не їсти. Вважається, що за допомогою реверсивної дієти метаболізм можна «розігнати». А розігнавши його, є більше і не товстіти.

Зламаний метаболізм, насправді - драматизированная адаптація організму до дефіциту енергії та втрати жирових запасів. Організм уповільнює схуднення, інакше людина зможе без праці схуднути до виснаження і смерті - це і є адаптація. Але вся суть - в її масштабі.

Ніколи на дефіциті енергії схуднення не зупиняється повністю і тим більше вага не росте. Якщо хтось каже, що товстішає від 800 калорій в день, це означає, що його добова витрата енергії повинен бути неймовірно низьким, адже щоб набирати жир, потрібен надлишок калорій.

Якщо хтось товстішає на півкіло на тиждень на 800 калорії, це означає, що він отримує з їжею зайвих 500 калорій. А це означатиме, що його рівень метаболізму - всього 300 калорій.

Тільки в цьому випадку можна погладшати на 800 калорії. Жодне з існуючих досліджень не показало, що добовий витрата енергії може бути таким низьким, тому ніхто в історії науки витратило не товстішав на 800 калорії - зрозуміло, коли калорії суворо контролювалися.

У більшості випадків під «пошкодженням метаболізму» ховається неакуратний підрахунок калорій і переоцінка своєї активності.

Одне дослідження вивчало самозвіт про харчування людей з ожирінням. Вони вважали, що їм не дає схуднути гормони, обмін речовин, генетика, незважаючи на те, що вони вважають калорії і їдять дуже мало.

Дослідження показало дивовижне: люди занижували кількість з'їденого за день на 47% і завищували свою щоденну активність на 51%.

Ефект швидкого набору ваги в перший тиждень - всього лише заповнення шлунково-кишкового тракту, відновлення запасів глікогену, які витрачалися на низьковуглеводній дієті, і надбавка води. Часто це підноситься, як доказ «метаболічних пошкоджень» на дієті, коли тіло накопичує жир в два рази швидше.

розгін метаболізму

Багато людей, зійшовши з дієти і почавши їсти більше, не товстіють, незважаючи на побоювання. Є кілька пояснень феномену «прискорений метаболізм».

Перше: збільшення вуглеводів допомагає тренуватися ефективніше - працювати інтенсивніше, з більшими вагами, частіше.

Це дозволяє витрачати більше енергії на тренуваннях. Якщо на дієті ледь вистачало сил, тепер тренування йдуть набагато бадьоріше.

Друге: збільшення повсякденної активності.

Людина на дієті зазвичай не надто бадьорий - рухатися хочеться менше, люди охочіше користуються можливістю посидіти, проїхатися на транспорті / машині / ліфті. Як тільки ми починаємо більше їсти, особливо вуглеводів, ми стаємо енергійними і активними. Хоча, у різних людей це відбувається по-різному: у одних витрата енергії при збільшенні калорій падав на 89ккал, у інших - збільшувався на 692 ккал.

Третє: збільшення м'язів (замість жиру), яке неминуче, коли ви збільшуєте кількість калорій і тренуєтеся інтенсивно.

Четверте: повернення гормонального фону з «економного», «дієтичного» до нормального.

Найбільш відчутні в цьому плані гормони щитовидної залози - одні з найважливіших для обміну речовин. Їх виробництво знижується при довгому дефіциті енергії та особливо при нестачі вуглеводів.

При підвищенні вуглеводів їх рівень повертається до нормального, і людина починає витрачати більше в стані спокою.

П'яте і максимально можливе - це комбінація всіх попередніх факторів: від підвищення калорій гормональний фон нормалізується, людина стає активнішою, більше рухається протягом дня і отримує можливість інтенсивніше тренуватися і як результат, ростить м'язи.

Все це виглядає, як метаболічна диво, але, по-суті, просто грамотний вихід з дієти.

висновки

Описане вище можна вважати підвищенням метаболізму, але це не «перезавантаження» і не його розгін драматичним чином.

Для одних людей поступовий перехід від дефіциту калорій до калорій підтримки - хороша ідея, але це більше питання харчової поведінки. Це захищає від зривів і швидкого набору ваги, особливо, якщо дієта була недовгою і людина не встигла придбати нові харчові звички або просто боїться почати їсти більше різко.

Для інших людей поступовість не приносить додаткової користі. На голодній дієті росте рівень кортизолу і греліну (гормону голоду), падає лептин, тестостерон, гормони щитовидної залози, зменшується витрата енергії в стані спокою.

Повільне збільшення калорій і вуглеводів може принести більше шкоди. Чим раніше людина може вийти з дієти і прибрати описані ефекти адаптації, тим краще - звичайно, якщо тільки він не влаштовує бенкет на тиждень.

Самий розумний спосіб вийти з дієти - зробити перехідну фазу тривалістю близько двох тижнів.

Не варто розтягувати це більше, ніж на місяць.

Мета - зробити як це можна швидше, але зберігаючи контроль в харчовій поведінці. Тим, хто довго худнув, може бути страшно з'їсти зайвого, тому їм варто піти по верхній межі. Тим, хто вже дружить з їжею, розуміє, що таке калорії і як вони працюють, не боїться вуглеводів, перехід від дієти до підтримки може бути швидшим.

опубліковано econet.ru . Якщо у вас виникли питання по цій темі, задайте їх фахівцям і читачам нашого проекту тут

Ірина Брехт

PS І пам'ятайте, всього лише змінюючи свою свідомість - ми разом змінюємо світ! © econet