1. Трохи про турнік і біцепс
2. Вправи на двоголову м'яз
3. Правильні підтягування на біцепс
4. Комбінації вправ і графік тренувань

Бувають ситуації, коли дістати штангу і гантелі складно, а ходити в тренажерний зал незручно. Але розвиватися і працювати над своїм тілом хочеться. На допомогу приходить турнік - штука загальнодоступна. Більшість чоловіків цікавиться тренуванням згиначів рук. А тому, давайте розберемо, як накачати біцепс на турніку і чи можливо це.

Трохи про турнік і біцепс

Отже, чи можна в цілому накачати м'язи рук на турніку?

Відповідь на це питання неоднозначний. Справа в тому, що турнік не допоможе вам набрати великі м'язові об'єми. Але, він зробить ваше тіло сильним і рельєфним. Тобто в обсягах Вам особливо не виростите, але ось виглядати більш накачаним, м'язистим і спортивним, безумовно, будете.

Якщо проявити багато завзятості, можливо, вийде збільшити товщину руки на пару см. Але без важких базових вправ значної маси ви не наберете.

Це ж стосується і біцепса. Головна проблема накачування рук на турніку і брусах, це обмеження навантаження вашим вагою. Подивіться на спортсменів, які займаються вуличними тренуваннями. Вони аж ніяк не раскаченних. Вони сухі і рельєфні.

І така форма у багатьох не за рахунок занять або харчування, це певний тип організму. Спочатку важкий людина не полізе на турнік підтягуватися і робити різні акробатичні номери, просто тому що для нього, з його масою це дуже важко. У воркаут зазвичай йдуть ті хлопці, хто спочатку злагоджений під турнік.

Турнік і бруси підійдуть тим, хто хоче тримати тіло у формі, мати міцні і сильні руки. Хто хоче масу - вам в тренажерний зал. Беріть штангу і вперед!

Так як наша стаття, присвячена саме турніка і роботі на руки, розберемо цю тему докладно. Ми поговоримо про те, як качати біцепс на турніку, однак, під словом «накачати» будемо мати на увазі: зміцнити, зробити більш сильним, рельєфним і окресленим. Бонусом отримаєте декілька см в об'ємі.

Вправи на двоголову м'яз

Якщо вам не терпиться знати, як швидко накачати біцепс на турніку - зрозумійте, що в спорті швидко трапляються тільки травми. За тиждень м'язи зміцнитися не встигнуть. Справа наше тривале і вимагає терпіння - систематично підтягуватися.

При всіх видах підтягувань, в процес, крім рук, будуть залучатися м'язи спини. При широкому хваті саме вони будуть брати на себе основне навантаження. Будь-яка вправа на турніку зачіпає і біцепс, і плечовий м'яз, і спину.

Найправильніший спосіб працювати на біцепс - це підтягування вузьким зворотним хватом . Щоб опрацювати весь обсяг двоголового м'яза, потрібно також підтягуватися паралельним хватом, коли долоні спрямовані один до одного. У вуличних умовах таке можливо лише на горизонтальних драбинках. Якщо у вас у дворі є така штуковина, обов'язково комбінуйте підтягування вузьким зворотним хватом з цим видом.

Правильні підтягування на біцепс

Щоб менше зачіпати спину і більше біцепс, потрібно підтягуватися певним чином.

Щоб зрозуміти, як правильно підтягуватися і як накачати м'язи рук, розберемо динаміку процесу по фазах: що і коли працює, навантажується.

1. Коли ви починаєте рух, зігнути руку в лікті допомагає саме біцепс. Триголовий м'яз забезпечує утримання руки від різкого згину, вона розтягується, але не напружується (це навантаження її ніяк не стосується).
2. До досягнення прямого кута в лікті працюють в основному біцепси, потім, коли лікті починають наближатися до корпусу, втягується найширший м'яз, яка і доводить руки до тулуба. Біцепс весь цей час знаходиться в напрузі, щоб не дати руці розігнутися.
3. Коли ви дотягується підборіддям до перекладини, це заслуга вже чисто м'язів спини і заднього пучка дельтоидов, який бере участь в цьому дуже незначно.

Виходячи зі сказаного, доцільно підтягуватися на біцепс буде до кута 90 градусів в лікті або трохи більше. Немає сенсу дотягуватися до поперечини. Не слід повністю розпрямляти руки при русі вниз, тримайте коротку амплітуду.

Якщо підтягуватися повністю до самої поперечини, у верхній точці, коли лікті вже приведені до корпусу, біцепси розслабляються. Ви це відчуєте, якщо уважно будете стежити за відчуттями в руках під час підтягування.

За турнік потрібно взятися так, щоб кисті знаходилися на відстані 10-15 см одна від одної, долоні розгорнуті до вас.

Зосереджуйте на вправі, не потрібно відволікатися і думати про щось стороннє.

Як недавно говорив Арні, згадуючи про новачків в тренажерному залі: «головна помилка новачків в тому, що вони йдуть виконувати руху автоматично». Потрібно відчувати свої м'язи. Тоді тренування пройде більш свідомо!

Для більшого ефекту потрібно робити вправу повільно, затримуйтеся на 1 секунду у верхній точці. І нагадуємо, що верхня крапка не над турніком, а нижче. Це кут 90 градусів або трохи більше в ліктях. Не допускайте розслаблення біцепса!

При бажанні можете включати в тренування підтягування прямим хватом . Але в цьому випадку біцепс працює не так активно, навантаження йде в інші м'язи.

Комбінації вправ і графік тренувань

Повноцінно розбираючи тему про те, як накачати біцепс на турніку, варто не тільки згадати про вправи, а й розповісти про саму систему тренувань.

• Щоб ваш біцепс виглядав накачаним, потрібно займатися хоча б через день.
• Для всебічного опрацювання двоголового м'яза ви можете чергувати підтягування зворотним хватом і паралельним так: два тренування одним хватом, дві іншим.
• Або тиждень працювати тільки одним хватом. Другу - іншим. Кожній людині підійде індивідуальна схема, все-таки ми не клони один одного.
• Збільшуйте навантаження лише тоді, коли за підхід ви зробили 15 повторень. Причому виконали 3 підходи. Найкраще використовувати додатковий вага - ранець або рюкзак і млинці від гантелей в ньому. Та хоч цеглу або пляшки з водою.
• Не потрібно нескінченно збільшувати кількість повторень. Це призведе не до м'язового росту, а до збільшення витривалості.

Якщо ви все ще не записалися в тренажерний зал, вам слід вивчити інші питання, пов'язані з тим, як накачати руки на турніку і інших підручних «тренажерах». Адже в даній темі ми говоримо лише про біцепс. Про те, як накачати трицепс на турніку розмовляти безглуздо - тут будуть потрібні бруси. Накачаний трицепс, до речі, формує обсяг рук навіть більшою мірою, ніж двоголовий м'яз.