1. що накачуємо
2. Як враховувати статура
3. Експрес-комплекс для швидкого результату
4. базовий комплекс
5. Присідання з гантелями і без
6. Махи ногами вгору
7. Розведення ніг
8. випади
9. нахили
10. Використовуйте будь-яку можливість!
11. Відео: комплекс вправ для швидкого результату
12. місток
13. збільшуємо навантаження
14. Вправа «Супермен»
15. Вправа на степу
16. складні присідання
17. пліє
18. Присідання з відведенням ніг
19. відведення ніг
20. Для збільшення сідниць
21. Вправи з гумкою
22. Відео: комплекс вправ з гумкою
23. Користь і протипоказання для деяких вправ
24. Відео: 20 кращих вправ для красивих сідниць

Задивлятися на жіночі округлості чоловіків змушує основний інстинкт - прагнення до продовження роду. Підсвідомо вони вибирають дівчат з округлими пружними сідницями. Ця частина жіночого тіла говорить про сексуальну активність, здатності виносити і вигодувати здорове потомство, про активну життя їх власниці. На жаль, не всім жінкам дано від природи красиві форми. Але це можна поправити, якщо прикласти деякі зусилля, то накачати попу можна і в домашніх умовах.

що накачуємо

Сідничні м'язи складаються з трьох груп - малі, середні та великі. Вони забезпечують рухову функцію стегна і стійкість людини у вертикальному положенні. Великі сідничні м'язи - найбільші і сильні в людському організмі.

За округлість сідниць і їх сексуальний вигляд відповідають саме великі м'язи.

Середні сідничні м'язи надають приємну округлість стегон, ховаючи під собою кістки таза. Тренування малих сідничних м'язів дозволить домогтися збільшення обсягу верхній частині попи.

Форма сідниць залежить від великої м'язи

Жировий прошарок на стегнах життєво необхідна жінкам, але вона повинна бути помірною. Надлишки жиру змушують м'язи опускатися, що негативно позначається на зовнішньому вигляді сідниць.

Якщо ваша мета - округла і підтягнута попа, без тривалих тренувань не обійтися. Нетривалий результат дадуть експрес-комплекси. Їх, до речі, потрібно робити постійно в якості підтримують. Тиждень виконання вправ допоможе привести м'язи в тонус, місяць занять сформує красиві лінії, а через півроку регулярних тренувань можна отримати міцні м'язи і спокусливу стійку форму.

Як враховувати статура

Дівчатам із зайвою вагою і солідними жировими відкладеннями в області стегон і сідниць на додаток до силових вправ знадобляться кардіотреніровки - біг, їзда на велосипеді, стрибки через скакалку і інша аеробне активність. Приділяйте їй не менше 45 хвилин два рази на тиждень. А якщо поєднувати спорт і дієту, то результат буде вражаючим.

Для краси сідниць тренування повинні поєднуватися з правильним харчуванням

Навіть накачані і пружні сідниці не виглядатимуть привабливо, якщо вони плоскі. Жінкам з такою статурою потрібно зробити упор на силові комплекси.

Експрес-комплекс для швидкого результату

Для тих, хто хоче швидко підкачати попу до пляжного сезону, є п'ять нескладних вправ. Успіх тренувань забезпечать кілька правил:

• не пропускайте заняття, робіть гімнастику не менше трьох разів на тиждень;
• дихайте правильно - зусилля на видиху, розслаблення - на вдиху;
• супроводжуйте силові вправи аеробного навантаженням.

Якщо базові вправи стали даватися легко - збільшіть кількість підходів або використовуйте обтяження.

«Золоте» правило тренувань - поступове нарощування навантаження. Спочатку «перекачані» м'язи сідниць перестають реагувати на навантаження, і процес формування гарної попи може затягнутися надовго.

Кардиотренировки допомагають прибрати зайвий жир з сідниць

Кардиотренировки дозволять зміцнити організм і скинути зайву вагу. Біг тренує сідничні м'язи не менше, ніж гімнастика.

базовий комплекс

Перед початком гімнастики розімніть і потягніть м'язи, щоб розігріти їх і підготувати до навантаження. Розтяжка потрібна, щоб під час занять випадково не пошкодити незвичну до навантаження м'яз.

Присідання з гантелями і без

Щоб підтягнути попу без присідань не обійтися. Для початку - найпростіші:

• ноги розставлені, шкарпетки трохи повернені назовні;
• руки витягнуті або складені у грудях;
• присідайте так, немов сідайте на стілець, спину тримайте рівно.

Присідання можна ускладнювати за допомогою гантелей

Ця вправа корисно не тільки для м'язів попи. Воно дозволяє підтягнути живіт і зміцнити спину. За один підхід робіть до 30 повторень. Пізніше ускладнюйте завдання за допомогою гантелей.

Махи ногами вгору

• Опустіться на підлогу і обіпріться на коліна та лікті. Живіт підтягнутий, попа піднята вище плечей;
• однією ногою тягніться вгору наскільки це можливо, п'ята спрямована до стелі;
• корпус залишається рівним, спина не повинна прогинатися в попереку.

Махи ногою вгору - один з найефективніших вправ для сідниць

За один підхід робіть до 30 повторень.

Розведення ніг

• Ляжте на бік, витягніть ноги і підіпріть голову рукою;
• Видихаючи, піднімайте ногу, опускаючи, не торкайтеся нею другої ноги.

Відведення ноги тренує не тільки середні сідничні м'язи, але і стегна

Те ж виконайте на іншому боці. На перших порах до кінця підходу (25 підйомів) м'язи повинні «горіти». Ця вправа опрацьовує не тільки сідниці, але і стегна. Його необов'язково робити на підлозі. Можна тренуватися, не піднімаючись з улюбленого дивана.

випади

Відмінно тренують великий сідничний м'яз «випади ковзанярі»:

• встаньте прямо, руки упріть в талію;
• по черзі робіть ногами випади назад;
• відведену ногу ставте не прямо, а відводите її трохи по діагоналі.

«Випади ковзанярі» тренують великий сідничний м'яз

Один підхід - 20 повторень.

нахили

Для нього знадобиться ускладнення. Починати можна з невеликої ваги, використовувати штангу, гантелі і навіть пластикові пляшки, наповнені водою.

Початковий вага гантелей не повинен перевищувати 5 кг

Встаньте і злегка зігніть ноги в колінах. В руках - гантелі. Нахиляйтеся, залишаючи спину рівною і не змінюючи кута згину в колінах. На підйомі використовуйте тільки силу сідничних м'язів. Щоб зняти напругу з м'язів спини, розгинаючись, зводите разом лопатки. Один підхід - 25 повторень.

Використовуйте будь-яку можливість!

У повсякденних домашніх справах, в автомобільних пробках завжди є можливість додатково «подбати» про свої сідницях:

• використовуйте час в машині (при стоянні в пробці або сидячи на пасажирському сидінні) для статичних вправ - стискати і розтискати м'язи сідниць;
• те ж саме можна робити під час миття посуду або готування;
• під час збирання (наприклад, витираючи пил) спробуйте ходити навшпиньки;
• граючи з дитиною на підлозі можна пересуватися по кімнаті на сідницях - вперед і назад, можливо, вашому малюкові це здасться смішним.

Звичайно, отримати за короткий термін попу як у Дженіфер Лопес складно. Але привести себе в порядок до «нагоди» можна.

Відео: комплекс вправ для швидкого результату

Як накачати бразильську попу в домашніх умовах: ефективні вправи

Для отримання гарної форми необхідна тренування всіх груп м'язів сідниць. Для кожної з них є свої вправи:

• малі м'язи гойдаються за допомогою нахилів і присідань;
• середні м'язи тренуються розведенням ніг;
• для великих м'язів призначені відводять назад вправи.

місток

Це просте і варіативної вправу. Його можна виконувати кілька разів на день. Головний акцент в ньому робиться на великий сідничний м'яз.

Сідничні місток можна ускладнювати різними варіантами виконання

Заодно підтягується двоголовий м'яз стегна, середня сідничний і передні м'язи стегна (квадрицепс). виконання:

1. У положенні лежачи зробіть упор на голову і лопатки, при цьому шия не повинна стосуватися підлоги.
2. Руки витягніть уздовж тулуба, ноги зігніть під кутом 100 °, стопи щільно притисніть до підлоги.
3. На видиху піднімайте таз, сильно стискаючи сідничні м'язи. Ноги повинні бути в тому ж положенні. На найвищій точці затримайтеся на кілька секунд, як і раніше стискаючи сідниці.
4. Видихаючи, повільно опустіться на підлогу.

Повторення робіть відразу після торкання підлоги.

Вправа робиться до позитивного м'язової відмови, тобто до тих пір, поки ви не відчуєте, що більше не зможете зробити жодного повторення. Виконуйте 2-3 підходи.

збільшуємо навантаження

Настає момент, коли ви легко робите кілька підходів сідничного містка. Значить, прийшла пора ускладнити його виконання. Для цього є 3 варіанти:

• виконуйте вправу, поставивши ноги на підставку;
• використовуйте ускладнення на стегнах;
• виконуйте вправу гумкою на ногах.

Вправа «Супермен»

Крім великих сідничних, тренуються нижні м'язи спини і задньої частини стегон. Виконується лежачи на животі:

• руки витягніть вперед, пальцями ніг упріться в підлогу;
• одночасно піднімайте руки і ноги, м'язи сідниць повинні бути напружені;
• затримайтеся в цьому стані на пару секунд, потім прийміть попереднє положення.

«Супермен» - універсальне вправу, що тренує м'язи спини, стегон і сідниць

Один підхід - від 10 до 15 повторень. Виконується в 3 підходи. Ускладнити вправу можна навантаженням - взяти гантелі в руки або покласти їх на щиколотки.

Вправа на степу

Це багатофункціональне вправу. Воно не тільки опрацьовує м'язи сідниць і ніг, але і розвиває координацію і відчуття рівноваги. Для виконання знадобиться невисока лавочка або степ не вище коліна.

Степ допомагає зміцнити не тільки сідниці, а й ноги

Крокуйте на степ однією ногою, одночасно згинаючи в коліні і піднімаючи іншу. Опрацьовуйте поперемінно обидві ноги. На кожну ногу має припадати по 15 повторень в 3 підходи. Так само як і інші, цю вправу ускладнюється навантаженням.

Якщо вправа на степу включено в ранковий гімнастичний комплекс, гантелі використовувати не потрібно, залиште їх на вечірній час.

складні присідання

Присіданнями можна тренувати відразу кілька сідничних м'язів, якщо до них приєднати відведення ніг.

пліє

Ця вправа виконується на широко розставлених ногах. Шкарпетки повинні бути повернені назовні. Руки поставте на талію або складіть у грудях, присідайте так, щоб стегна були паралельно підлозі. Спина і голова повинні триматися прямо.

Присідання пліє має обов'язково входити в комплекс вправи для красивих сідниць

Присідання з відведенням ніг

Перший варіант - це звичайне присідання (ноги трохи ширше плечей). На підйомі кожна нога поперемінно максимально відводиться назад. Другий спосіб виконання - відведення ноги в сторону. При цьому її потрібно піднімати так високо, наскільки це можливо.

відведення ніг

Найбільш ефективними для тренування середніх сідничних м'язів є махи ногами. Їх можна робити лежачи або стоячи з опорою або без неї.

Просту і ефективну вправу для середніх сідничних м'язів

Одне з таких вправ - це відведення ноги вбік. Для цього встаньте прямо, спершись однією рукою на спинку стільця. Робіть махи ногами в сторону, максимально відводячи ногу до тих пір, поки не відчуєте паління в сідниці. Те ж повторіть і з другою ногою. Бажано робити не менше 20 повторень.

Для збільшення сідниць

Наростити м'язи допоможуть кілька вправ:

1. Ходіння на сідницях по підлозі. Щодня в складі комплексу досить робити 2-3-хвилинну «прогулянку».
2. «Ходіння» по стіні. Ляжте на підлогу, коліна зігніть під прямим кутом, а стопи упріть в стіну. Піднімайтеся на кілька кроків вгору, відриваючи таз від підлоги і напружуючи сідничні м'язи.

«Ходіння» по стіні додасть сідницях обсяг

Вправи з гумкою

Гумка - це «тренажер», здатний вміститися в дамській сумочці. Називається вона фітнес-стрічкою. Для накачування сідниць стрічка може замінити не один спортивний снаряд. Про правильному виконанні вправ з фітнес-стрічкою скажуть ваші м'язи. Під час занять ви повинні відчувати навантаження саме на сідниці, а не на спину або поперек. З комплексом вправ можна ознайомитися на відеоуроці.

Відео: комплекс вправ з гумкою

Кілька слів про харчування

Бажаючи отримати гарну попу без обвислих складок і целюліту, потрібно приділяти увагу і своєму харчуванню. Головні вороги красивих сідниць - це цукор, здоба і фаст-фуд.

Особливою дієти дотримуватися не потрібно, але дотримуватися деяких правил все ж доведеться:

• розділіть своє харчування на 5-6 прийомів, вставайте з-за столу трохи голодною;
• розподіліть калорії правильно - залиште їх більшу частину на ранковий час, після обіду приймайте низькокалорійну їжу;
• не забувайте про рідини, її має бути не менше 1-1,5 літрів, включаючи супи;
• виключіть солону, копчену і жирну їжу.

Правильне харчування допоможе позбутися від жирових відкладень на сідницях

Основу здорового харчування складають фрукти, овочі в будь-якому вигляді, крупи, м'ясо, риба і молочна нежирна продукція.

Користь і протипоказання для деяких вправ

Вправи для накачування м'язів попи приносять, здавалося б, зовсім несподівану користь. Зокрема, це стосується ходіння на сідницях. Крім пружності м'язів і позбавлення від целюліту, з його допомогою можна:

• попереджати гінекологічні захворювання і покращувати репродуктивну функцію - вправа покращує кровотік в органах малого таза;
• позбутися від нетримання сечі і менструальних болів;
• поліпшити перистальтику кишечника;
• опрацювати крижові і хребетні м'язи.

Але від вправи доведеться відмовитися під час вагітності, менструації і загострення геморою.

Не всім можна робити випади і присідання. Вони протипоказані при таких захворюваннях:

• гіпертонія;
• варикоз;
• хвороби суглобів;
• серцево-судинні.

Якщо є хронічні хвороби, то перед початком тренувань краще проконсультуватися з лікарем.

Відео: 20 кращих вправ для красивих сідниць

Відгуки

Турбота про красу сідниць обіцяє естетичний зовнішній вигляд і реальну користь для здоров'я - поліпшується постава, зміцнюються м'язи, дозволяючи з легкістю долати навіть великі відстані. А захоплені погляди чоловіків вам точно будуть забезпечені.

Вітаю всіх! Мене звуть Марина, за освітою я філолог Оцініть статтю: Поділіться з друзями!

Стаття прочитана 1194 раз (a).