1. 1. Дієта
2. 2. кардионагрузки
3. 3. Комплекс вправ
4. 4. Спортивне харчування
5. висновки

Рід. 1984 р Тренується з 1999 р Тренує з 2007. Автор і творець сайту tvoytrener.com. КМС по пауерліфінгу. Чемпіон Росії і Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд з важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю по т / а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор і співавтор 5 книг.

Всі статті автора >>

Медалі статті >>

Триває завантаження статей ...

Багато людей мають зайву вагу і не хочуть, або не можуть відвідувати тренажерні зали. Вони сидять вдома і хочуть схуднути. Так, можна і вдома схуднути, але тренуватися при цьому все одно доведеться. Але, про все по порядку.

Взагалі, схуднення в домашніх умовах нічим не відрізняється від схуднення в залі (адже організм-то один і той же) і складається з чотирьох складових:

• Дієта (40% успіху)
• Кардіонагрузку (30% успіху)
• Комплекс вправ (20% успіху)
• Спортивне харчування (10% успіху)

Причому ці складові розставлені в порядку убування їх важливості. Якщо спортивним харчуванням можна знехтувати, і воно не є необхідністю, то дієта - це фундамент. З неї і почнемо.

До речі, забув попередити, тема схуднення будинку - занадто велика, щоб вмістити її в одну статтю. Тому ця стаття буде складатися з посилань на інші статті.

1. Дієта

У нас на сайті є вже готові меню для схуднення. Не потрібно нічого вигадувати. Потрібно просто слідувати цим меню. Ось вони:

Тим же, хто не хоче нічого вважати, можна піти іншим шляхом - самому складати собі меню. Але для цього вам потрібно знати основні принципи харчування для схуднення: 5 принципів харчування при схудненні . А також знати, скільки вам потрібно з'їдати ккал на добу: Скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути

Замовте ідивідуальні комплекс вправ від автора цього проекту - Тимко Іллі

2. кардионагрузки

Вона покликана прискорити ваш обмін речовин і змусити ваш організм більше витрачати енергії. Наприклад, дівчина вагою 60 кг за 30 хвилин повільного бігу буде витрачати приблизно 350 ккал. А це приблизно 20% від її добових витрат.

Як кардионагрузки підійде будь-яка фізична діяльність, під час якої ваш середній пульс становить приблизно 130 ударів в хвилину, або вище. Це може бути біг, кардіотренажери, плавання, велосипед, гра в футбол, секс. Та що завгодно.

Дуже важливий параметр - частота кардиотренировок. Краще потренуватися 3 дні поспіль по 30 хвилин, ніж один день 1.30. В ідеалі у вас має бути 4 - 5 кардиотренировок в тиждень мінімум по 40 хвилин. Від 40 хвилин до 60. Але це в тому випадку, якщо ви не використовуєте третю складову.

3. Комплекс вправ

Мається на увазі тренування з гантелями, штангами та іншими обтяженнями. Багато запитають: навіщо вони потрібні, якщо мета - схуднути. Відповідь проста. Ці тренування потрібні тільки для того, щоб максимально зберегти ваші м'язи від руйнування.

Погодьтеся, що гарна фігура будується не тільки з відсутності жиру, але і коли на ній досить м'язів. Коли ж ви починаєте худнути - організм спалює без розбору і жир, і м'язи. А силові тренування «змушують» ваш організм зберегти м'язи. Вони ніби кажуть йому: «Чувак, ти бачиш, що зовнішнє середовище проживання змушує працювати твої м'язи. Збережи їх! В таких умовах вони тобі ще знадобляться ».

Комплекси вправ в домашніх умовах на схуднення для жінок:

І для чоловіків:

4. Спортивне харчування

Цей пункт необов'язковий для схуднення. Але спортивне харчування може полегшити і трохи прискорити це процес. сюди відносяться комплексні жіросжігателі , L-карнітин , протеїн і амінокислоти . При сьогоднішніх цінах на СпортПит вам доведеться в місяць витрачати приблизно 3000 - 6000 рублів. За подробицями сюди: Яке спортивне харчування підходить для схуднення .

Ще раз повторю, що ця складова схуднення необов'язкова. Але, при грамотному використанні, вона здорово може допомогти тим, хто худне дуже важко.

висновки

1. Як бачите, процес схуднення будується не тільки на одній дієті. Точніше, він може будуватися тільки на дієті. І ви дійсно будете худнути, хоч і не так ефективно. Але, по-перше, в таких випадках дієта повинні бути більш жорстка. І навряд чи ви зможете дотримуватися такої дієти все життя. А по-друге, разом з жиром підуть і ваші м'язи. М'язи навіть підуть раніше.

2. Особисто я раджу все 4 складових впроваджувати одночасно. Однак, якщо у вас дуже слабка фізична підготовка, то перший місяць можна обмежитися яким-небудь комплексом вправ без кардионагрузки.

3. Оптимальна швидкість схуднення - 4-5 кг на місяць. Якщо будете худнути швидше, то значить, ви втрачаєте разом з жиром і м'язи теж.

4. Якщо ви використовуєте і кардионагрузки, і комплекс вправ, то в ідеалі повинно бути приблизно 5 тренувань на тиждень. 2 - 3 кардіотреніровки, і 2 - 3 тренування зі штангами і гантелями. Детальніше про їх поєднанні, можна почитати тут . Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі індивідуальний комплекс вправ від Тимко Іллі - автора цієї статті і цього сайту.

Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!