1. Що таке гейнер
2. Навіщо потрібен Гейнер
3. Кому гейнер може нашкодити
4. Кому гейнер допоможе
5. Як вибрати гейнер
6. Як ростити м'язи за допомогою гейнера

Гейнер - перша спортивна добавка на ринку і вона залишається популярною до сих пір. Особливо у молодих і сухорлявий хлопців, зневірених набрати м'язову масу за допомогою звичайної їжі. Але, як і будь-яким іншим інструментом, гейнером важливо вміти користуватися і правильно застосовувати. Інакше замість пружних м'язів наросте пухкий жир. Розповімо, як використовувати гейнер правильно.

Що таке гейнер

Це як протеїн , Тільки крім білка в суміші присутній багато вуглеводів. На 25-40 г білка в порції доводиться 60-80 грам вуглеводів в бистроусвояемий формі.

У перших гейнерах також було багато жиру для збільшення калорійності. Таким чином, одна порція містила до 3000 ккал, а це добова норма їжі для Стокілограмову чоловіки. Але в сучасних добавках виробники від такої практики відмовилися, тому що мінусів від наявності жиру в складі набагато більше, ніж плюсів.

За своєю формою гейнер схожий на протеїн - порошок, добре розчинний у воді, соку або молоці. Приготування порції займе хвилину: черпак білково-вуглеводної суміші + 400 мл згаданої рідини + блендер або ручної шейкер. Вітається додавання ягід, банана, арахісової пасти або горіхів. Можна все відразу.

У підсумку вийде густий, смачний і калорійний коктейль (500-1000 + ккал в порції), здатний замінити прийом їжі або доповнити добовий раціон.

Навіщо потрібен Гейнер

У теорії - для набору сухої м'язової маси. На практиці набирається маса «жирна» і часто зовсім м'язова. Справа в тому, що далеко не всім підходить гейнер як джерело додаткових калорій, що спричинено склад продукту.

Мова про вуглеводи. Розрізняють складні і прості вуглеводи або повільні і швидкі. Різниця в швидкості засвоєння макронутриентов. Будь-вуглевод розкладається в шлунково-кишковому тракті до базових елементів, один з яких - глюкоза, джерело енергії для мозку, м'язів і інших клітин тіла. Прості вуглеводи (солодощі, борошняні вироби, білий рис, картопля, крохмаль) засвоюються швидко, і глюкоза надходить у кров теж швидко і у великій кількості. Складні вуглеводи засвоюються в кілька разів повільніше, і глюкоза з них утворюється невеликими порціями.

На перший погляд добре, якщо в кров надійде багато глюкози, що дасть багато енергії відразу. За фактом же принцип «чим більше, тим краще» в даному випадку не працює. Організм - це як електрична машина, якій потрібна певна кількість енергії, і зайва користі не принесе. Електричний пристрій згорить, якщо на нього подати занадто багато електрики. А тіло зайву енергію відкладе в запас у вигляді жиру і звернеться до нього тільки в екстрених випадках.

Виходить, що енергії надходить багато, але лише невелика її частина засвоюється в момент попадання в кров. Цій частині надовго не вистачає і виникає почуття голоду - організм вимагає нову порцію енергії. Якщо знову заповнити дефіцит швидкими вуглеводами, то процес повториться - основна частина енергії буде запасена в формі жиру. Саме тому краще вживати складні вуглеводи, так як вони віддають енергію тілу невеликими порціями, які організм використовує на свої потреби, а не відкладає про запас.

У складі гейнери якраз прості вуглеводи. У минулому це був цукор або кукурудзяний крохмаль. Сьогодні - мальтодекстрин з глікемічним індексом 115+ в той час як у цукру він 100. Тобто мальтодекстрин засвоюється навіть швидше чистого цукру. Підставте це в описаний вище принцип роботи тіла і зрозумієте механізм роботи гейнера - чому вага зростає, причому швидко, але в основному збільшується жировий прошарок, а не м'язова маса.

Проте, є винятки з правил.

Кому гейнер може нашкодити

Людям, схильним до повноти і легко набирає жир навіть від одного погляду на тортики і булочки - так званим єндоморфам - потрібно держатсья від гейнери подалі. Метаболізм у них не найспритніший і тіло не зможе ефективно використовувати море простих вуглеводів з цієї спортивної добавки.

Також гейнер не рекомендується мезоморфам, які відносно легко набирають м'язову масу і не жиріють при більш менш збалансоване харчування. Спроба прискорити ріст м'язів за допомогою добавки теж призведе до набору жиру, навіть незважаючи на підвищену швидкість засвоєння поживних речовин в порівнянні з Ендоморф.

Кому гейнер допоможе

Єктоморфам. Це сухорляві люди з дуже швидким обміном речовин, абсолютно не схильні до набору жиру - ось їм гейнер буде корисний при розумному застосуванні. І то лише в разі, коли вони фізично не можуть з'їсти необхідну кількість вуглеводів зі звичайної їжі.

Як вибрати гейнер

Гейнер Гейнер ворожнечу і далеко не всі однаково гарні. Звертайте увагу на склад продукту, так як він може відрізнятися за якістю білка і за якістю вуглеводів.

Наприклад, у Serious Mass від Optimum Nutrition хороший амінокислотний склад за рахунок використання сироваткового концентрату в якості основного джерела білка. Але головний вуглевод в ньому - це мальтодекстрин.

Pro Gainer від тієї ж компанії володіє аналогічним вуглеводним складом і більш якісним білковим завдяки сироваткового ізоляту (білка в кожній порції вдвічі більше, ніж у Serious Mass). Плюс кожен зі згаданих продуктів містить вітамінно-мінеральний комплекс.

Serious Mass і Pro Gainer займають перші два місця в десятці кращих гейнери за версією BodyBuilding.com, але підійдуть вони лише єктоморфам, що не схильним до набору жиру навіть при наявності в раціоні великої кількості простих вуглеводів. Основний плюс цих продуктів - якісний білковий склад. Одна порція гейнера замінює прийом двох порцій протеїну. Чи зможе сухорлявий чоловік за раз з'їсти порцію вагою в 334 г (+ 400-500 мл води) - це вже інше питання. Зате спортсмен відразу отримає 1250 ккал з Serious Mass.

У свою чергу Up Your Mass від MHP містить відмінний набір вуглеводів (суміш Slow Carb Glicemix LGI з ячменю, вівса і вівсяної клітковини), але соєвий протеїновий ізолят в складі трохи гірше за амінокислотним складом. Ще він доповнений фірмовим набором амінокислот Supro (лейцин, аргінін, BCAA), мікроелементів, вітамінів і ненасичених жирних кислот Омега-3. Порція скромніше (132 г) і менш калорійна (510 ккал) ніж у продукції ON. Хороший варіант для мезоморфов і навіть ендоморфов, якщо іноді використовувати добавку для швидкої заміни повноцінного прийому їжі. Не встигаєш поїсти - можна випити порцію такого гейнера.

Крім того, мезоморфам його можна використовувати в якості додаткових прийомів їжі при недобір калорій для росту м'язів. Припустимо, людина фізично не може з'їсти стільки звичайної їжі. Хоча з апетитом у мезоморфов зазвичай проблем немає.

Не забувайте і про те, що вуглевод - це найдешевший макронутріент і гейнер можна легко зробити самому, використовуючи в якості основи сироватковий протеїн і, наприклад, вівсянку, толокно, висівки, а то і звичайну здобну булку, якщо немає схильності до набору зайвої жиру . З'їв булку, запив протеїном - ось і аналог Serious Mass або Pro Gainer, виключаючи вітамінно-мінеральний комплекс. Залив окропом 100 г вівсяних пластівців, через 5 хвилин змішав з черпаком сироваткового протеїну, 200 мл води, розмолов в блендері - ось і аналог порції MHP Up Your Mass. Причому саморобний гейнер обійдеться дешевше, хіба що часу на приготування витратите більше, якщо використовувати складні вуглеводи.

Як ростити м'язи за допомогою гейнера

Перший нюанс - не заважайте росту м'язів, використовуючи гейнер вранці в якості прийому їжі після пробудження або відразу після тренування. У цей час у людини високий рівень анаболічних гормонів в крові, в тому числі і гормону росту. Прийом простих вуглеводів спровокує різкий викид інсуліну в кров, який блокує роботу згаданого гормону. Детальніше про це ми розповідали в статті про протеїні .

Другий важливий нюанс - гейнер повноцінно не замінить прийом якісної їжі: м'яса, каші або макаронів з твердих сортів пшениці, а також овочів. Особливо, якщо мова про добавку на основі мальтодекстрину. Її можна використовувати лише як доповнення в якості перекусу між прийомами їжі, щоб збільшити добове споживання калорій.

Норма для набору якісної м'язової маси зазвичай не перевищує + 300-500 ккал до базового обміну і витраті в русі (за умови натурального тренінгу). Наприклад, у Стокілограмову хлопця базовий витрата буде в районі 2400 ккал (усереднене значення, ще є залежність від віку, особливостей метаболізму, кількості м'язової тканини), якщо він робить 10000 кроків у день - це ще + 200-300 ккал. Силове тренування - ще 600-1000 ккал в залежності від тривалості та інтенсивності.

Тобто в тренувальний день такому чоловікові знадобиться до 4000 ккал з яких на гейнер має припадати не більше 500-700 ккал, причому в першій половині дня, щоб не формувалася жирова тканина. До вечора обмінні процеси в організмі сповільнюються, тому вживати прості вуглеводи не рекомендується.

Висновок: вживайте одну порцію гейнера (в середньому це 500-700 ккал) між прийомами їжі в першій половині дня. Таким чином легко збільшити калорійність, коли не виходить заштовхати в себе чергову порцію гречки і м'яса. Але якщо намагатися замінити їжу гейнером, то в організм буде надходити дуже багато не найкращих дня росту м'язів макронутриентов - швидких вуглеводів. На булках м'язи не наростиш, як і на мальтодекстрин.

Вище наведені усереднені значення і в кожному індивідуальному випадку варто регулювати режим харчування і його калорійність самостійно. Важливо лише розуміти, що гейнер є тільки доповненням до збалансованого раціону. Сама по собі добавка не наростить м'язи, а ось жир - без проблем.

текст: Роман Юр'єв

спеціально для Rozetka.com.ua