1. Як накачати м'язи грудей?
2. Вправи для м'язів грудей.

Широка масивна груди з міцними виступаючими пластами м'язів завжди вважалася атрибутом сильного впевненого в собі чоловіка. При правильному підході досягти цю мету цілком реально. Анатомія грудних м'язів має свої особливості, і їх розуміння - запорука успішної результативної тренування.

Ті, хто ставлять собі за мету домогтися гарного рельєфу верхній частині торса, повинні розуміти, як влаштовані м'язи грудей. Ці знання допоможуть в правильному підборі вправ для складання ефективної тренувальної програми.

М'язи грудини діляться на глибокі і поверхневі. До глибоким відносять внутрішні і зовнішні міжреберні м'язи, вони беруть участь в русі ребер в процесі дихання.

Поверхнева мускулатура грудей:

• Велика м'яз грудей. Одна з найбільших і сильних м'язів тіла людини, займає більшу частину грудної клітки спереду. Має веерообразную трикутну форму.
  Опускає, піднімає руку, викидає її, відповідає за відразливі руху і обертання плеча, при фіксації руки переміщує тулуб вгору.
• Мала грудний м'яз також трикутної форми розташована під великий і працює разом з нею. Опускає лопатку, підняту руку, плечовий пояс.
• Підключичний м'яз опускає ключицю вниз і зміщує вперед, піднімає ребро.
• Передній зубчастий м'язи розташована біля бокової поверхні грудної клітки. Відводить лопатку вперед, бере участь в її обертанні, при фіксації лопатки піднімає ребра. Опрацювання цих м'язів формує рельєф бічній частині тулуба чоловіка.

Топографічно грудну клітку ділять на три зони:

• Верхня підключичної.
• Середня грудна.
• Нижня подгрудная (межує з очеревиною).

Групи м'язів розділені клітинних просторів, які формують межі зон, дозволяючи вимальовуватися атлетичному рельєфу.

Як накачати м'язи грудей?

Не варто ставитися до накачування грудної мускулатури, як до чогось недосяжного, будь-який чоловік, незалежно від конституції тіла, може домогтися високих результатів від тренувань і отримати хороший обсяг грудних м'язів. Щоб накачування грудних м'язів була більш ефективна, необхідно знати деякі нюанси і правила:

1. м'язи грудей беруть активну участь в рухах верхніх кінцівок, тому при тренуваннях обов'язково задіюються трицепс, передні дельти, частково м'язи спини. Щоб ефект від вправ не "розсіювався" на всю мускулатуру, треба правильно обмежувати роботу допоміжних м'язів і сконцентрувати напругу на потрібній вам м'язі;
2. не варто налягати на максимальну вагу на шкоду техніці, навантаження повинна наростати поступово, не забуваючи про різноманітність вправ;
3. для опрацювання верхніх м'язів грудей підходять вправи, виконувані в вертикальному положенні або лежачи на лаві з нахилом вгору; для накачування середній частині - лежачи на горизонтальній поверхні, віджимання; для тренування нижньої зони грудини - віджимання на брусах , Жим на лаві з нахилом вниз.

Вправи для м'язів грудей.

Програми тренування грудної мускулатуру індивідуальні, але всі вони базуються на основних типових вправах. Новачкам краще звернутися за допомогою до тренера. Він складе програму, пояснить, як накачати м'язи грудини в залежності від віку чоловіки, попереднього спортивного досвіду, підкаже, як уникнути травми.

Віджимання. Стартовий спосіб накачування грудних м'язів, він зручний для тренування вдома. Ця вправа має кілька варіантів, що дозволяють варіювати навантаження:

• класичні віджимання від підлоги;
• полегшений варіант віджимань - упор в підлогу не пальцями стоп, а колінами;
• ускладнений варіант - встановивши руки або ноги на височини (фітбол, лава);
• пліометріческіе віджимання - з стартовій позиції швидко опуститися вниз, а потім поштовхових різким рухом піднятися вгору з відривом долонь від підлоги;
• віджимання на брусах (нахил тулуба вперед).

Мінус - не дає достатнього навантаження тим, хто вже давно займається атлетикою (якщо не використовувати обважнювачі).

Жим штанги з положення лежачи на горизонтально встановленої лаві або під різними кутами, в положенні сидячи ( армійський жим ). Дозволяє використовувати максимальну вагу, щоб піддати більшого навантаження м'язові волокна.

Жим гантелей або інших обважнювачів з позиції лежачи на горизонтальній лаві, похилій лаві (під різним кутом), жим по черзі однією рукою. Основне навантаження йде на велику м'яз грудей, підключичної і передній зубчастий м'язи є допоміжними.

Вправи на розведення. Зведення і розведення рук, використовуючи еластичні амортизатори або гантелі з різних позицій: стоячи, лежачи на лаві рівною або похилій. Дозволяє розширити амплітуду рухів, поліпшити розтяжку великий м'язи грудей.

Вправи на тренажерах. Незважаючи на те, що використання тренажерів обмежує траєкторію і амплітуду рухів, практично виключає навантаження на м'язи-асистенти, вони найбільш результативно і швидко дозволяють наростити м'язову масу. Зараз спортивна індустрія пропонує безліч тренажерів, компактних для будинку або професійних для фітнес центрів і тренувальних баз. Всі вправи на тренажерах зводяться як і раніше до жиму ваги лежачи або сидячи, відома-розведення рук з навантаженням.