Сторінка 6 з 16
Автор: Олексій Філатов
Редактор: Максим Наумов
баланс калорій
У зміст статті Теорія і практика жиросжигания
<< Назад Тепер давайте поговоримо про те, в якому співвідношень потрібно їсти білки, жири і вуглеводи.
Існує якась золота середина:
- 50% вуглеводів
- 30% білків
- 20% жирів
Це пропорція, виведена суто практично. Наприклад, якщо ви вибираєте раціон 40-40-20, то можете відчути, що вам не вистачає енергії для тренувань. Якщо ж ви сильно скорочуєте кількість білка, то можете відчути, що вам сильно хочеться з'їсти що-небудь м'ясне. При зниженні жиру до 10% ви можете відчувати хронічний голод і роздратованість. Загалом, експериментуйте, і ви рано чи пізно повернетеся до пропорції 5-3-2, яка іноді може злегка змінюватися в залежності від ситуації і періоду тренувань.
Дотримуйтеся золотої середини і в залежності від цілей корегуйте її, але не впадайте в крайнощі. Тільки практичні результати і самопочуття виведуть вас на вашу золоту середину.
Швидше за все, це буде 50-30-20, але з невеликими змінами плюс мінус 5-10%.
Бувають такі варіанти раціонів:
1. Базове помірне меню 1
5-3-2 (50-30-20% вуглеводів, білка і жиру соотв.) Без 20% дефіциту TDEE
2. Базове помірне меню 2
5-3-2 з 20% дефіцитом
3. низьковуглеводну меню 1 (низкожировой або умеренножіровое) з 20% дефіцитом
3-5-2 або 4-5-1 і інші варіації, коли відсоток білка переважає над жиром і вуглеводами.
Це меню хитро використовується в дієтах "без обмежень", коли вам кажуть, що можна їсти скільки хочеш і при цьому худнути.
Для початку я впевнений, що вам вистачить перші 3 варіанти, приклади яких я склав в меню. Див. Довідкові матеріали в цьому розділі.
Є ще й інші комбінації.
4. низьковуглеводну меню 2 (без 20% дефіциту)
Його важко дотримуватися, тому що це фактично одні білки з овочами. Це кремлівська дієта. Хороша на короткому проміжку, або для екстремальних ендоморфов з упертим жиром. Чи не поєднується з інтенсивними тренуваннями, тому що практично відсутні вуглеводи. Так може проявитися провалами енергії, апатією, втратою мотивації, депресіями.
5. високоуглеводной низкожировой меню 1
без 20% дефіциту
6-2-2 або 6-3-1
6. високоуглеводной низкожировой меню 2
з 20% дефіцитом
6-2-2 або 6-3-1
Меню 5 і 6 більше підходить плавцям, бігунам, у яких тривалі інтенсивні навантаження переважають над силовими і потрібен величезний запас енергії.
Крім балансу калорій необхідно також розглянути таке поняття, як поєднання типів калорій. Що, з чим і коли є має велике значення.
Ви напевно чули про таку річ, як роздільне харчування. Якщо не зупинятися на його абсурдних моментах, таких, як: "білки не перетравлюються разом з вуглеводами", до чого я б міг додати, що клітковина взагалі не перетравлюється організмом, давайте не будемо її їсти і взагалі, частина продуктів не перетравлюється, давайте харчуватися внутрішньовенно, щоб взагалі не навантажувати шлунок, то в загальному, дійсно є поєднання продуктів, які краще не вживати разом.
Наприклад, краще не вживати разом молочні та м'ясні продукти, Вживання цукру, жиру і алкоголю разом призводить до швидкого набору жиру. Рівень цукру в крові підскакує, починає вироблятися інсулін, а тут якраз і жир надійшов.
Тепер якщо я вживаю алкоголь, то намагаюся робити це в поєднанні тільки з нежирними салатами і м'ясом.
Поєднання ж молока і м'яса викликає елементарне нетравлення.
Великий недолік роздільного харчування в тому, що
1. Не враховується загальна калорійність, а згідно із законом енергетичного балансу, якщо ви з'їдаєте більше, ніж спалюєте, то ви будете одужувати незалежно від того, корисну їжу ви їсте або шкідливу.
2. Роздільне харчування не завжди враховує користь продуктів. Тобто дозволяється їсти ВСЕ, що завгодно, але не разом. Наприклад, можна їсти кожен день смажену картоплю, але окремо від курки, яку треба їсти через кілька годин, і ви повинні худнути ...
Ідея роздільного харчування є хорошим товаром для ринку, але для спалювання жиру не представляє великої цінності.
Поєднання білка, крохмалистих вуглеводів і вуглеводів на основі клітковини забезпечує високий рівень насичення і тривалий перетравлення їжі, що дає їжі засвоїтися більш якісно і повно. Проведіть простий експеримент. З'їж рис з овочами без м'яса або рис з овочами і м'ясом. Ви насититеся набагато швидше в другому випадку, навіть якщо кількість калорій таке ж, як і в першому випадку. Крім того, в першому випадку ви швидко зголоднієте знову.
Білки і вуглеводи на основі клітковини регулюють рівень цукру в крові, не даючи йому сильно підскакувати і також сильно падати, як у випадку з вживанням вуглеводів окремо від білка.
У той же час, одні білки не дадуть бадьорості та енергії, які ви отримуєте з вуглеводами, що в будь-якому випадку негативно позначиться на якості ваших тренувань. Ви просто будете валитися з ніг від навіть незначної фізичної активності. Вам буде важче прокидатися вранці, вдень буде хилити в сон, додасться дратівливість і хронічна втома. Загалом, той, хто мав справу з низьковуглеводній дієтою, знає, про що я. Досить згадати те, що при різкому скороченні вуглеводів хліб і макарони (не кажучи вже про піцу і випічці) стають просто нав'язливою ідеєю, а від м'яса починає просто повернути.
Отже, підводячи риску, привожу причини, що обгрунтовують необхідність вживання білка і вуглеводів разом:
1) Якщо ви не споживаєте білок з кожним прийомом їжі, то порушується нітрогену баланс організму. Проблема в тому, що білок не може запасатися як вуглеводи. Якщо ви не будете споживати білки, які є головним джерелом амінокислот, то ваше тіло почне пожирати власні м'язи, в яких містяться амінокислоти.
2) Для того, щоб доставити білок (амінокислоти) в м'язову клітку, необхідний інсулін, який виділяється більш активно при споживанні вуглеводів.
3) Контроль почуття насичення.
4) Швидкий підйом рівня цукру в крові викликає виділення великої кількості інсуліну, мета якого полягає в відбиранні зайвого цукру з крові. Ваша мета - забезпечити повільне виділення інсуліну, тому що велика кількість інсуліну відповідає за накопичення жиру і запобігання жиру, що знаходиться в жировій клітині, від транспортування (в м'язи, де він згоряє). Крім того, в перспективі ми можете придбати такий чудовий подарунок, як діабет. Думаю, коментарі тут не потрібні.
5) Організм здатний запасати всього 300-400 грам глікогену в м'язах. Глікоген, що міститься в м'язах - основне джерело енергії, що використовується в тренуваннях. Якщо ви будете їсти одні білки, то рівень вашої фізичної активності різко знизиться. Додасться подразливість, сонливість, ви почнете пропускати тренування і в підсумку, остаточно їх кинете. На скільки вам вистачить терпіння, питання відносне, але навіть сама залізна психіка рано чи пізно дасть збій, і ви виявите себе в один прекрасний день близько холодильника, пожираючи все, що лежить перед вашими очима.
Основне джерело глікогену, як я вже говорив - комплексні вуглеводи (складні вуглеводи).
6) Білок, що вживається з кожним прийомом їжі, уповільнює травлення, що дозволяє стабілізувати рівень цукру і помірне виділення інсуліну, запобігаючи скачки цукру в крові.
7) Споживання вуглеводів на основі клітковини (овочі) також уповільнює травлення і стабілізує рівень цукру в крові.
8) Білки володіють високим термічним ефектом. Комплексні вуглеводи меншим.
Тепер давайте розберемося, що є, коли і в яких кількостях.
Деякі люди заявляють мені, що головне - це розмір порцій. Якщо не передати, то все буде в порядку.
Звичайно, переїдати - це погано, але якщо ви не вважаєте калорії, то, цілком ймовірно, що ви й гадки не маєте, скільки калорій міститься в тому блюді, яке ви їсте. Розмір порцій - це не показник. Наприклад, візьмемо простий салат зі свіжих помідорів і огірків. Невелика тарілка, загальна вага 250 г. Начебто ідеальна порція. Скільки в ньому калорій? Припустимо 150.
Але якщо я додам в салат всього 2 столові ложки оливкової олії і 30 г тертого сиру, то салатик з легкого 150 калорійного блюда перетворився в повноцінний 500 калорійний сніданок для здорового мужика, практично не змінившись в розмірах. Це відбувається навіть при помірному використанні масла. Тепер уявіть, якщо ви плеснули в салат масла від душі. Мені багато хто скаржиться, що їдять одні салатики із сиром і іноді м'ясо, але при цьому не можуть схуднути. Коли я запитував про масло, але вони здивовано мені відповідали: "причому тут масло, ну приправив трохи для смаку і все" ... Це "трохи" найчастіше містить в 2-3 рази більше калорій, ніж сама страва.
Випадків дуже багато, але проблема майже всіх людей в тому, що вони не вважають "приправи, соуси і т.д.", що часто містить більше калорій, ніж сама страва.
Майонез, дрессинги (заправки для салатів), рослинне масло, гірчиця і т.д. містять більше 500 ккал на 100 г ваги (для порівняння - курка всього 120-130 ккал на 100 г). Крім того, якість калорій, що містяться в таких "невинних штучках", просто жахливе. Як правило, в них використовується самі низькоякісні жири та маргарини, які змішуються з хімічними смаковими добавками. Фактично - це транс-жири і хімія, які не тільки не поєднуються з схудненням, а й зі здоров'ям в принципі.
Отже ... тепер ви дізналися, що калорії можуть надходити з таких джерел, про існування яких ви навіть не здогадувалися. Тепер ви розумієте, що одні й ті ж калорії будуть надавати абсолютно протилежний ефект в залежності від того, коли і в якій кількості їх вживати.
Нехай вас не підкуповують гасла "легке масло", "легкий маргарин", "легка заправка" і т.д.
Такі речі зроблені з низькоякісного жиру. Шляхом додаткової хімічної обробки у них, можливо, скорочується концентрація калорій, але це не говорить про те, що вони стають корисніше і перестають бути жирами.
Легкий майонез - це те ж саме, що легкі сигарети. В результати ви все одно візьмете свою шкідливу дозу не якістю, то кількістю, просто з'ївши (викуривши), більше. далі >>
• Стор. 1 • - • Стор. 2 • - • Стор. 3 • - • Стор. 4 • - • Стор. 5 • - •Стор. 6 • - • Стор. 7 • - • Стор. 8 • - • Стор. 9 • - • Стор. 10 • - • Стор. 11 • - • Стор. 12 • - • Стор. 13 • - • Стор. 14 • - • Стор. 15 • - • Стор. 16 •
Всі статті до розділу харчування і травлення
Якщо Вам сподобався наш проект, Ви можете допомогти зробити його ще краще!
Скільки в ньому калорій?