Запам'ятовуй найважливіші складові:

Білок важливий для побудови і відновлення м'язів, кісток, зв'язок і сухожиль. Скорочення м'язів, підтримання балансу рідини, відновлення колагену - все це залежить від наявності білка в раціоні. Щоб максимізувати користь білкової їжі, зовсім не потрібно на неї налягати. Надлишок білка чреватий тим, що організм почне з ним боротися, задіюючи кальцій з кісток. Головне - підтримувати рівновагу в раціоні. Для цього дієтологи рекомендують в кожний прийом їжі включати потроху високоякісного білка. Коли він надходить рівномірно протягом дня, організм бере все, що йому треба.

Отже, друзі: йогурт, сир, пісне м'ясо, а також боби, рис, киноа, горіхи.

Вітамін D. Всі пам'ятають, що для зміцнення кісток важливий кальцій, але для його засвоєння потрібно вітамін D. Бонус: вітамін D зміцнює імунну систему, запобігаючи запальні процеси в тілі, так що в разі відновлення він незамінний.

Продукти: йогурт, молоко, збагачене вітаміном D, тунець, лосось, жовтки. І обов'язкові 15 хвилин на сонці.

Вітамін С - ключовий для загоєння чого б то не було в нашому оганизма, від відновлення розтягнутих м'язів до пошкоджень шкіри або ударів. Також він важливий для синтезу колагену. Але вітамін С - це кислота, і щоб нейтралізувати її надлишок, організм задіє, знову-таки, кальцій з кісток. Так що вживаючи препарати, ти ризикуєш більше нашкодити собі, чим допомогти. Добова потреба організму - 45-100 мг, для цього достатньо одного-двох апельсинів в день. Тут також доречна стратегія маленьких, але постійних доз з кожним прийомом їжі: половинка грейпфрута на сніданок, ківі в обід, один болгарський перець в салат на вечерю.

Неправильна їжа може підірвати всі твої старання з ідеальним раціоном. Слід уникати, перш за все, солодкої газованої води, що містить кофеїн, - вона викликає вимивання мінералів з кісток. Плюс «порожні» калорії.

Інші проблемні продукти: смажена їжа, промислові солодощі. Взагалі, відділи готової упакованої їжі в супермаркеті краще обходити стороною. Цільові відділи: фрукти, овочі-зелень, молочний, м'ясний. Все, що неприродно забарвлене і має термін придатності більше року - пропускай.

Білок, вітаміни D і С - це тільки вершина айсберга здорового харчування. Ось повний список речовин першорядної необхідності для танщовщіка:

Кальцій: молоко, йогурт, сир з поніенной калоріностью, мигдаль, зелені різновиди капусти, рукола

Магній: пшеничні висівки, мигдаль, шпинат, гарбуз, мелене насіння льону

Омега-3 жирний кислоти: волоський горіх, мелене насіння льону, боби, лосось, оливкова олія extra virgin

Білок: молоко, яйця, тофу, пісне м'ясо, бобові

Вітамін А: морква, сині, помаранчеві, фіолетові фрукти і ягоди, овочі

Вітамін С: брокколі, цитрусові, ягоди, кабачок

Вітамін D: збагачене молоко і йогурт, тунець, лосось, гриби, яєчні жовтки

Вітамін Е: незбиране зерно, крупи, листова зелень, горіхи

Вітамін К: листова зелень, зелена капуста, спаржа.

Бонуси. Деякі корисні продукти в сучасних дослідженнях показали себе з нової (і знову-таки корисною) сторони. Так, оливкова олія extra virgin виявилося ефективним і для зміцнення кісток - завдяки йому зростає рівень остеокальцину, показника здорової кісткової тканини. А кавун завдяки вмісту сітрулліновой амінокислоти допомагає боротися із зайвою вагою - ось така солодка "пігулка" для ідеальної фігури.

Фото: thinkstock

джерело: flavor.ua