1. Особливості будови трицепса
2. Базові вправи на трицепс
3. Жим лежачи вузьким хватом
4. Віджимання в упорі ззаду
5. Ізолюючі вправи на трицепс
6. Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи
7. Розгинання рук через голову
8. Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи
9. Розгинання руки в нахилі

Спочатку трицепс можна прийняти за несуттєву м'яз, приховану від очей і «скромно» розташувалася на тильній стороні руки. Однак на трицепс припадає 2/3 всієї руки. Робимо висновок: обсяг руки в більшій мірі залежить від того, наскільки добре розвинена саме цей м'яз. Зацікавилися? Тоді продовжимо.

Особливості будови трицепса

У структуру трицепса входить трійка м'язових пучків. В області ліктя вони звужуються і зливаються в загальне сухожилля. За рахунку такого будови забезпечується виконання основної функції цього м'яза - розгинання в лікті. В ході виконання будь-якого з вправ на трицепс в роботу включаються всі три пучка м'язів.

Базові вправи на трицепс

При виконанні сукупності базових вправ працює не тільки трицепс, але і інші м'язові групи. Йдеться про груди і плечах.

Жим лежачи вузьким хватом

Жим лежачи вузьким хватом

В процесі виконання жиму інтенсивно працює верхня область трицепса, передні дельтовидні м'язи і верхні м'язи грудей.

1. Займаємо зручне положення на лежаку, переконуємося, що штанга розташувалася на рівні очей.
2. Перед тим як піднімати вантаж притискаємо до лавки плечі, сідниці і голову. Спина може бути прогнута, лопатки зведені. Ноги ставимо таким чином, щоб стопи були повністю на підлозі.
3. Намагаємося утримувати штангу без дискомфорту в зап'ястях, уникаючи перекосу вантажу в сторону. Для цього хват не повинен бути надто вузьким. Оптимально - від 10 до 20 см.
4. Починаємо опускати штангу до грудної клітки, піднімаємо, поки руки повністю не випростовується. У піковій точці снаряда можна затриматися на секунду.
5. В процесі виконання не забуваємо напружувати біцепс і дихати. При опусканні вантажу вдихаємо, при підйомі - видихаємо.

   Додавати вага слід поступово, щоб уникнути втрати рівноваги і травмування.

Порада! Початківцям краще віддати перевагу EZ-грифу - з ним легше зафіксувати положення.

Віджимання в упорі ззаду

В ході вправи опрацьовуються всі області трицепса. Основний упор припадає на латеральну голівку.

1. Маємо в своєму розпорядженні 2 лави на відстані метра. Сідаємо на одну них, поміщаємо руки на край лекажа по обидві сторони від корпуса. Лікті «дивляться» назад. Ноги кладемо на лаву навпроти.
2. Використовуючи силу рук, піднімемо корпус і трохи зміщуємо таз. Вдихаємо і повільно опускаємося, поки не досягнемо прямого кута в ліктях.
3. У нижній точці фіксуємо дихання і витягуємо корпус, поки руки повністю не випростовується. Випускаємо повітря з легенів після максимального навантаження. Переконуємося, що лікті «не дивляться» в сторони.

   Положення рук - максимально близько до тіла. Розгинаємо кінцівки виключно у вертикальній площині.

Порада! Новачкам можна розташувати долоні на лаві трохи ширше - так легше зафіксувати ліктьові суглоби.

При виконанні вправи напружуються грудні м'язи, дельтовидні і трицепс, який розгинає кінцівку в лікті.

1. Займаємо становище на брусах - руки прямі, корпус строго вертикально, ноги зігнуті, схрещені, дивимося вперед.
2. На вдиху опускаємося, лікті відводимо назад. Стежимо, щоб торс не нахилятися вперед. Згинаємо кінцівки до прямого кута.
3. На видиху, напружуємо м'яз і піднімаємося вгору.

   У процесі виконання вправи слід тримати корпус прямо, не нахиляючи його вперед. В іншому випадку основне навантаження візьмуть на себе м'язи грудей, а не трицепс.

Порада! Щоб максимально ізолювати м'яз, слід наблизити лікті до корпусу і протягом усього вправи не розводити їх в сторони.

Ізолюючі вправи на трицепс

До групи ізолюючих вправ відносяться ті, що задіюють тільки трицепс, дельти і груди в процес не залучаються. Основна мета комплексу «добити» трицепси після базових вправ, оформити м'язи, перетворити їх в більш «прорізані».

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

Розгинання рук на верхньому блоці в положенні стоячи

В ході вправи в роботу включаються всі м'язи трицепса. Найбільше навантаження бере на себе латеральна і медіальна головка. М'язи спини розслаблені - ризик отримання травми наближений до нуля.

1. Встаємо в блокову раму у верхнього блоку.
2. Беремося за прямий гриф прямим хватом і нахиляється над ним, зафіксувавши положення снаряда не за допомогою сили рук, а за рахунок власної маси.
3. Лікті притискаємо до тіла - в такому положенні м'язи спини не напружуються.
4. Плавно розгинаємо руки в ліктьових суглобах, затримуємося в кінцевій точці на секунду.

Не слід забувати про диханні. Розгинаємо кінцівки на вдиху, при поверненні в початкове положення випускаємо повітря з легенів.

Порада! Виконуючи розгинання, не рекомендується тримати ноги прямими - краще зігнути їх небагато в колінах. Корпус злегка нахиляється вперед, спина залишається рівною.

Розгинання рук через голову

Розгинання рук через голову

Розгинаючи руки з гантеллю через голову, ви в більшій мірі навантажуєте довгу головку трицепса. Вона рідко задіяна при виконанні більшості базових вправ для опрацювання трицепса.

1. Сідаємо на край лежака, впираємося ногами в підлогу. Беремо гантель тієї рукою, яку будемо тренувати. Витягуємо кінцівку над головою до повного її випрямлення в ліктьовому суглобі.

• Вдихаючи, опускаємо руку за голову, намагаючись уникнути руху в плечовому суглобі. Гантель опускаємо вниз по прямій траєкторії (-о-пліч) або трохи скошеної (до хребта).
• Опинившись в нижній точці, на видиху розгинаємо руку до повного випрямлення ліктя. У цей момент зупиняємося на секунду і напружуємо трицепс.

Не слід нахиляти тулуб вперед, назад - можна втратити рівновагу. Спину округляти не можна - такий стан додатково навантажує хребет.

Порада! Якщо на початковому етапі тренувань утримувати ліктьовий суглоб нерухомим не вдається, можна притримувати його пензлем протилежної руки.

Французький жим лежачи

У процесі вправи рух спостерігається тільки в ліктьовому суглобі. Працює латеральна і довга голівка трицепса.

1. Сідаємо на лавку, впираємося ногами в підлогу. Відводимо випрямлені руки вгору, приймаємо у помічника штангу з грифом (захоплюємо верхнім хватом). Випрямляє руки і відводимо на трохи назад від маківки - вихідне положення прийнято.
2. Тримаємо верхню частину кінцівок нерухомою, на вдиху поволі згинаємо руки в ліктях, опускаючи вантаж за голову.
3. Чи не зупиняємося в нижній точці, повертаємо руки у вихідне положення. Опинившись на «старті» видихніть і напружте трицепс.

На підйомі штанги лікті не повинні простягатися вперед. Область рук від плеча до ліктя повинна бути нерухомою в процесі всього вправи.

Порада! Вправа краще виконувати з EZ-грифом.

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

Розгинання однієї руки на верхньому блоці в положенні стоячи

За рахунок цієї вправи трицепс набуває додатковий обсяг, стає рельєфним.

1. Стаємо перед блоком так, щоб рука була паралельно Торос. Вільною рукою беремося за нерухому частину блоку. Корпус злегка подаємо вперед, нога, однойменна задіяної руці, відставлена ​​назад. Рукоятку беремо зворотним хватом.
2. Вдихаємо, тягнемо рукоятку вниз, повністю разогнув руку в лікті. У кінцевій точці видихнути і ще сильніше напружити м'яз.
3. Повертаємо руку в початкове положення повільно, відчуваючи опір.

В процесі роботи спину слід тримати нерухомою. Зап'ясті фіксуємо, лікоть притискаємо до корпусу.

Порада! На початковому етапі «не женіться за вагами» - підберіть навантаження так, щоб можна було виконати вправу не менше 10-ти раз.

Розгинання руки в нахилі

Розгинання руки в нахилі

Вправа дозволяє прокачати всі три головки трицепса в нижній частині. Показано при наявності диспропорції трехглавих м'язів.

1. Встаємо збоку від лежака, нахиляється і впираємося в неї долонею, розгорнувши останню до себе. Іншою рукою беремо гантель. Одне з колін можна поставити на лежак. Згинаємо руку під кутом 90 градусів, стежачи за тим, щоб лікоть перебував на рівні спини або трохи вище.
2. Вдихаємо, затримуємо дихання і повністю розгинаємо кінцівку за рахунок сили трицепса. Передпліччя залишається нерухомим. Залишаємося в такому положенні на секунду і повертаємося на «старт».

Спину необхідно тримати паралельно підлозі - тоді трицепс відмінно попрацює.

Порада! У процесі виконання вправи намагайтеся не робити ривків, темп роботи плавний.

Регулярне виконання комплексу базових і ізолюючих вправ допоможе надати трицепсу обсяг і рельєф. Крім регулярності тренувань, істотну роль грає також техніка виконання вправи. Найменші відхилення від неї задіють в роботу інші м'язові групи - результативність тренування значно знизиться.