1. Роль в організмі
2. BCAA - Коли вживати і в яких дозах.
3. У дні тренувань
4. У дні відпочинку
5. форми випуску
6. Побічні дії

Білки дуже важливі для людини, вчені зрозуміли це дуже давно. Був придуманий термін «протеїн», від грецького слова «перший». І це дійсно так - для будь-якого спортсмена, а для бодібілдера тим більше, білок - основний фактор усіх відновних процесів.

Як правило, білок синтезується з 20 стандартних амінокислот. І якщо більшість з цих амінокислот організм може синтезувати самостійно, то існують незамінні амінокислоти, які повинні надходити в організм ззовні. Найважливішими для будівництва м'язової маси є три незамінні амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюжками: лейцин, ізолейцин і валін. Саме ці три амінокислоти об'єднали в один препарат, який отримав назву ВСАА (англ. Branched amino acids)

Роль в організмі

• Валін - Один з найактивніших компонентів при регенерації пошкоджених волокон м'язової тканини. Якщо спортсмен тренується інтенсивно і з високим навантаженням, то в м'язах виникають надриви волокон. Коли ці надриви заростають, то відбувається зростання м'язів. Додатковий прийом валина скорочує час загоєння таких мікротравм. Крім того, прийом валина істотно покращує азотистий баланс, що також прискорює ріст м'язів і перешкоджає руйнуванню білка.
• Лейцин - Знижує рівень цукру в крові, сприяючи посиленню вироблення гормону росту. Наскільки важливий гормон росту для збільшення м'язової маси і відновлення м'язових волокон після важких тренувань говорить, напевно, не слід. Також лейцин бере активну участь у відновленні тканин м'язів, шкіри і кісток.
  
• Ізолейцин - Незамінна амінокислота при виробництві гемоглобіну. Вона також стабілізує в крові рівень цукру, сприяє збільшенню загальної витривалості організму та прискорює відновлення пошкоджених м'язових тканин.

Прийом амінокислотного комплексу ВСАА дає потужне прискорення відновлення м'язових волокон, стимулює збільшення вироблення організмом гормону росту і відновлює енергетичний баланс.

Найважливішою для бодібілдера амінокислотою в цій трійці є лейцин. Під час наукових досліджень було встановлено, що прийом лейцину спільно з изолейцином і валіном багаторазово підсилює дію першого. Прийнято вважати, що оптимальне співвідношення цих амінокислот становить: 2: 1: 1. Тобто на кожен мг валіну і ізолейцину доводиться 2 мг лейцину. Але такі пропорції не є догмою.

BCAA - Коли вживати і в яких дозах.

Організм бодібілдера в дні тренувань і в дні відпочинку, коли відбувається відновлення організму, відчуває різну потребу в швидких амінокислотах, схема прийому BCAA в ці дні дещо відрізняється.

У дні тренувань

Коли спортсмен активно тренується, то в його організмі запускається не тільки анаболічні процеси (ріст м'язів), а й катаболические руйнують процеси. Завдання полягає в стимулюванні анаболічних процесів і гальмуванні катаболічних.

Якщо анаболічні процеси активізуються в дні відпочинку, то катаболические, навпаки, найбільш небезпечні під час тренування. Під час інтенсивних навантажень організм потребує додаткової підживлення. І якщо не дати цю підживлення ззовні, то він почне шукати додаткові резерви всередині тіла.

Насамперед витрачається запас глікогену в печінці м'язах. Якщо їх недостатньо, організм починає активно розщеплювати амінокислоти, з яких складаються м'язи.

У цьому випадку в якості помічника виступає ВСАА. Для того щоб у організму не виникало навіть бажання починати пожирати самого себе, йому потрібно дати «з'їсти» що-небудь інше. Амінокислоти BCAA на цю роль підходять ідеально! Завдяки тому, що амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом моментально засвоюються, вони активно включаються в процес і не тільки не дають розвинутися катаболізму під час тренування, але і активно беруть участь в нарощуванні м'язової маси і спалювання маси жирової.

ВСАА слід приймати безпосередньо перед тренуванням і відразу ж після неї. Незайвим буде прийняти невелику кількість амінокислот і під час тренування, якщо її тривалість перевищує 1 годину.

Після тренування, коли рівень глюкози на мінімумі, і амінокислот практично не залишилося, слід негайно поповнити їх запас. В такому випадку обмінні процеси, які ще триватиме деякий час в шаленому темпі, отримають матеріал для переробки.

У дні відпочинку

Є думка, що приймати ВСАА в нетренувальні дні не обов'язково. Аргументується це тим, що раз впливу на організм не проводиться, то і катаболізму немає. А для анаболічного процесу білка вистачає і зі звичайного харчування. Це не так.

Катаболические процеси найбільш сильні відразу після сну. Якщо в цей момент отримати білок зі звичайної їжі або прийняти протеїн, то організму буде потрібно якийсь час, щоб розщепити білок до амінокислот. Прийом ВСАА в ранкові години вирішує цю проблему - амінокислоти моментально потрапляють до м'язів. Рекомендується приймати по 0,5-1 від стандартної порції відразу після сну.

форми випуску

• Капсули - Найпопулярніша форма випуску ВСАА. Вперше амінокислоти з розгалуженим ланцюгом стали випускати саме в капсулах. Основна перевага цієї форми випуску - зручність вживання. Капсули легко взяти з собою і їх можна прийняти в будь-якому місці, якщо у вас під рукою є стакан води.
  Ще одна перевага - нейтральний смак. Завдяки тому, що порошок розфасований по капсулах ви не відчуваєте гіркого присмаку, характерного для чистої порошкоподібної форми амінокислот з розгалуженим бічним ланцюжком.
  Капсули, що містять від 250 до 1250 мг ВСАА, випускаються від 60 до 1000 капсул в упаковці. Основний мінус цієї форми прийому - дорожнеча. При рекомендованих дозах однієї упаковки вистачить максимум на пару тижнів.
• Таблетки - Як правило, представляють собою пресований порошок. Переваги ті ж, що і у капсул. До недоліків крім перерахованих вище можна додати порівняно довгу засвоюваність, т. К. Таблетки повільніше розчиняються в шлунку.
• Порошок - Найбільш економічна форма випуску ВСАА. До недавнього часу порошкові ВСАА вживалися в основному тими, хто бажав заощадити. При однаковій вартості ви могли отримати в 1,5 рази більше BCAA при покупці їх в порошкової формі.
  Мінуси: чистий порошок дуже погано розчиняється у воді і має досить специфічний смак. Тому приймати його радять таким способом: покласти порцію ВСАА в рот і відразу ж запити її водою, щоб гіркий смак відчувався не так довго.
  В останні кілька років на ринку спортивного харчування з'явилося досить багато порошкових ВСАА, які швидко розчиняються у воді і мають приємними фруктовими смаками.

оптимальна порція

Кожен виробник спортивного харчування вказує на своїй продукції абсолютно різні дозування, причому незалежно від власної ваги спортсмена. Як же розрахувати відповідну конкретно для вас дозування амінокислот з розгалуженим ланцюгом? І як вимірювати її в капсулах, таблетках і порошках?

Більшість професійних тренерів сходиться на думці, що на кожен кілограм власної ваги спортсмен повинен отримувати близько 33 мг лейцину за тренування. Таким чином, легко порахувати потрібну для вас дозування.

Наприклад, якщо ваша вага становить 75 кг, то за тренування необхідно прийняти як мінімум 2475 мг лейцину. При стандартному співвідношенні 2: 1: 1 це буде приблизно 5 грам BCAA. Якщо ваша вага 90 кг, то приймайте по 6 грам амінокислот з розгалуженим ланцюжком під час тренування.

Знаючи цю формулу, ви легко зможете розрахувати, скільки BCAA потрібно конкретно вам, незалежно від форми випуску: просто подивіться на етикетці вміст лейцину в одній порції і проведіть нескладні математичні дії.

Побічні дії

Незважаючи на вищеописане, у багатьох людей, початківців займатися бодібілдінгом, постає питання: «Чи шкідливі BCAA? ». Щоб розвіяти всі сумніви, відповімо і на нього. Оскільки амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом є необхідними для функціонування нашого організму, то при інтенсивних навантаженнях додатковий прийом BCAA не викличе ніяких порушень і негативних реакцій в тілі людини, а піде тільки на користь. Не варто побоюватися і передозування: все, що не встигне засвоїтися, вийде з організму, не порушивши внутрішнього балансу в організмі.

BCAA - як приймати