Ми-то якраз намагаємося заснути, а все ніяк не виходить. Стреси, знаєте - наше життя перенасичена ними понад усяку міру. Різні думки погані лізуть в голову ... Та й просто втома, перетренированность можуть запросто ритм сну порушити. А спати-то треба; НЕ відпочивши, як слід, завтра не зможеш не те, що «залізо» перевертати - сама думка про будь-якої активності буде навіювати тугу. А тут ще ось яка біда: сон, раз втікши від нас, повертається назад зазвичай вкрай неохоче. І що робити при безсонні? Не впадайте у відчай: знайдемо що. Ну, слоників вважати вже точно не будемо.

Їде водій-далекобійник вночі, з останніх сил прагне не заснути, крутить в розпачі ручку тюнера в спробі знайти бадьору музику, але в ефірі тиша. Нарешті, потрапляє на якусь радіостанцію і чує слова ведучого: «Починаємо передачу для тих, хто не спить». Водій підбадьорювати, налаштовує тюнер краще і чує монотонний голос, який починає відраховувати: «Раз - маленький слоник стрибнув через паркан, два - маленький з лонік ...

Кілька загальних міркувань

Хочу сказати відразу: власне снодійні засоби ми з вами з розгляду виключимо. Наше завдання - не увігнати організм в стан сну за всяку ціну, але зняти збудження, напругу, нормалізувати ритм сну. Так що про всяких фенозепама, диазепамом, золпідемом та інших сильнодіючих засобах забудьте, точніше, відкладіть їх до, куди гірших часів. Єдиний виняток буде зроблено для фенобарібатала, але тільки тому, що він входить до складу звичних нам практично з дитинства заспокійливих засобів. Якщо у вас порушений сон, нервова система перебуває в перезбуджених або - навпаки - пригніченому стані, то, перш за все, бажано усунути причину порушень. Тобто, якщо такою причиною є, наприклад, перетренированность, то варто для початку знизити навантаження, а вже потім пити заспокійливі.

Втім, іноді причину порушення сну усунути просто неможливо: стресові ситуації на роботі або в сім'ї виникають поза нашою волею і бажання. А ще порушують сон тривалі перельоти або переїзди - мало того, що дуже часто в цих випадках відбувається різка зміна часових поясів, так ще і просто потрапляння в нові, не зовсім звичні умови є для організму неслабим стресом.

Для спортсменів стресом є процес підготовки до змагань - нервова система в цей період часу напружена до межі. У бодібілдингу на звичайне предсоревновательних хвилювання накладається ще й низкоуглеводная дієта, що служить додатковим чинником, що провокує порушення сну. Загалом, як-то з цим всім треба боротися. Але перш ніж перейти до «знаряддям боротьби за фортеця сну», подивимося,

Мелатонін - наш «номер один»

Першим номером у списку препаратів, які покликані нормалізувати сон йде мелатонін. Більш того, мелатонін можна назвати чи не єдиним препаратом, який покликаний не заспокоїти або зняти нервову напругу, а саме повернути вашому сну нормальний ритм. Сам по собі мелатонін є гормоном, який виробляється епіфізом (шишкоподібної залозою). Синтез і секреція мелатоніну залежать від освітленості: надлишок світла гальмує його утворення, а зниження - підвищує. У людини на нічні години припадає 70% добового виробництва мелатоніну. Саме тому рекомендується засипати в приміщенні, освітленість якого зведена до мінімуму.

Синтез і секреція мелатоніну також знижуються з віком, що і є тією самою причиною, по якій люди похилого віку часто відчувають проблеми з засипанням, а тривалість сну у них істотно скорочується. Взагалі ж, вікове зниження секреції мелатоніну вважається одним з вирішальних чинників, що прискорюють старіння. Але не тільки - низький рівень мелатоніну в крові може сприяти утворенню злоякісних пухлин.

Справа в тому, що у мелатоніну виявлені властивості антиоксиданту. Причому, він єдиний з усіх антиоксидантів здатний проникати в будь-яку клітину в будь-якій частині організму і надавати специфічну захисну дію на ядро ​​клітини, в якому міститься ДНК, тобто, на структуру, що дозволяє пошкодженій клітині відновитися. Немає мелатоніну - відновлення не відбувається. Така властивість мелатоніну посприяло тому, що в даний час він активно застосовується для боротьби з раковими клітинами поряд із засобами хіміотерапії. Але - про це як-небудь іншим разом, поки нас цікавить тільки сон.

Так ось, повертаючись до порушень сну. Якщо вони таки у вас виникли, прийміть мелатонін приблизно за годину до передбачуваного часу засинання. У цей період уникайте рухової активності, намагайтеся нічого не їсти і не пити. Тобто, дотримуйтесь рекомендацій, які будуть викладені в останньому розділі цієї статті. Найскладнішим пунктом є дозування мелатоніну (придбати цей препарат не складає ніяких труднощів - що в аптеці, що в магазині спортивного харчування) - для того, щоб нормалізувати сон, необхідно приймати 1-5 мг препарату. Так ось, в даному випадку «більше» зовсім не означає «краще». Починати завжди стоїть з 1-1,5 мг, збільшуючи дозу вельми обережно і тільки в разі крайньої необхідності. Обравши в якості відправної точки верхня межа, тобто, 5 мг, ви ризикуєте так ніколи і не нормалізувати ритм сну. Приблизно так само необхідно вчинити і в разі тривалого перельоту дуже бажано не спати. Правда в тому випадку, якщо ви прилітаєте ближче до ночі, тобто, незадовго до наближення того самого часу, коли доведеться волею неволею лягти в ліжко і спробувати заснути. Перед сном приймаєте вашу регулярну дозу мелатоніну - і, сподіваюся, ваші проблеми зі сном не це закінчаться. До зворотного перельоту. Якщо ж ви прилітає вранці, то можете прийняти мелатонін в польоті, і спробувати вважати вночі саме цей період. Взагалі ж, мелатонін на новому місці бажано попити перед сном хоча б 2-3 дні.

До речі, цілком можливо, що саме у вас мелатонін як раз в достатку. Перевірити це досить просто. Якщо ви можете прокидатися по внутрішньому будильнику, причому, будильник цей не підводить вас в дев'яти випадках з десяти, то мелатоніну ваш організм виробляє в достатніх кількостях.

Що робити при безсонні, якщо рівень мелатоніну в нормі?

Чи не таблетками єдиними

Таблетки таблетками, але в даному випадку виключно на них сподіватися не варто. Існує і чимало процедур, які здатні поліпшити якість сну і забезпечити його швидке настання.

Найпростіше - це півгодинна прогулянка приблизно за півтори-дві години до сну на свіжому повітрі. До речі, вона важлива не тільки для того, щоб організм міг налаштуватися на сон, але є і досить непоганий аеробного навантаженням, навіть якщо відбувається в неспішному темпі.

Режим - о, він вкрай важливий! Тому виключіть спиртні напої за 3-4 години до сну, то ж саме стосується і інших збуджуючих напоїв, на зразок чаю (який все чомусь звикли пити за вечерею) або кава; Не приймайте препарати, які можуть порушити нервову систему. Намагайтеся не їсти на ніч - це стосується навіть невинного протеїнового коктейлю. Замість їжі попросіть кого-небудь зробити вам розслабляючий масаж. Нікого немає поруч? Тоді просто прийміть ванну з ароматичними маслами - тільки не гарячу, а помірної температури. Ну, або хоча б постійте під такою ж температури душем. А вже безпосередньо перед сном зробіть розтяжку. Тільки «розтяжка» в даному випадку означає не істеричні спроби сісти «на шпагат», а повільне потягування, краще, лежачи на підлозі. Повільно розтягуючи ваші м'язи, ви будете поступово послаблювати їх тонус, та й сама розміреність дій проти волі налаштує вас на сонний лад. Нарешті, ще одна порада: візьміть будь-яку книгу або статтю, насичену малозрозумілими термінами, і спробуйте вникнути в її суть. Гарантую, через сторінку читання здоровий сон вам забезпечений. Що? Ця стаття саме з таких? Ну і чудово! Тоді добраніч!

попити валер'яночки

Безсоння що робити? Вирішувати проблему ми будемо за допомогою засобів, які називаються заспокійливими. З давніх-давен відомо таке заспокійливий засіб, як валеріана. Правда, заспокоює вона тільки людей, а ось на деяких дрібних домашніх тварин діє зовсім по-іншому. Валеріана випускається як у вигляді настоянки (приймати її в цьому випадку варто по 20-30 крапель незадовго до сну), так і в таблетках (приймаються в кількості двох штук приблизно за 30 хвилин перед сном).

На основі валер'янки виготовляються і такі відомі заспокійливі, як «Ново-пасив» і «Персен». У першому зроблений упор на трави - так поряд з валеріаною, тут присутні хміль, звіробій, меліса, пасифлора, бузина, глід. А ще - трохи гвайфенезина, який заспокійливим зовсім навіть не є, а надає муолітіческое (розрідження

мокротиння - допомагає при кашлі) дію. «Персен» крім валеріани містить теж багато чого цікавого, наприклад, монотерпени, валеріанові кислоти, сексвітерпени, гамма-аміномасляної кислоти, аргінін і глютамин (два останніх - в зовсім незначних кількостях, так що не варто спокушатися). Що краще? Як на мене, так звичайна валеріана - вона і куди дешевше обійдеться. Входить валеріана і до складу такого популярного препарату, як валокордин. В деякій мірі аналогами валокордина можна вважати корвалдін, корвалол, барбоеал - об'єднує всі ці кошти наявність в них фенобарбіталу, який володіє вираженим седативним ефектом. Хоча ці кошти зазвичай прописуються «сердечникам», а й той, хто просто страждає від порушення сну, цілком може вдатися до їх допомоги.

М'ята перцева застосовується і як засіб, що усуває нудоту, і як протиспазматичний шлунковий засіб, і як засіб, що підвищує апетит, і як жовчогінний. Є у м'яти і заспокійливий ефект, правда, виражений він зовсім вже слабо. Але якщо ви вже звикли пити чай ввечері, то цілком можете покласти в нього кілька листочків м'яти - так він ще й ароматні буде.

Нарешті, хорошими заспокійливими можуть бути і адаптогени, які зазвичай застосовують ... для підвищення працездатності. Справа У тому, що невеликі дози адаптогенів (тобто, ті, які приблизно в два рази менше рекомендованих в інструкціях по застосуванню препарату) зазвичай викликають загальне розслаблення, зниження збудливості і навіть деяку загальмованість. Ах. так, зовсім забув сказати, що ж саме ховається під терміном «адаптогени». А це всім відомий женьшень, лимонник китайський, маралів корінь, родіола рожева, елеутерокок, екдистерон. Заспокійливий засіб - РІЧ, ЗВИЧАЙНО, ХОРОША. АЛЕ ЧИ ВАРТО ПАМ'ЯТАТИ, що БУДЬ-ЯКИЙ - навіть найлегше -УСПОКОІТЕЛЬНОЕ ВЕДЕ ДО ЗНИЖЕННЯ РОЗУМОВОЇ І ФІЗИЧНОЇ ПРАЦЕЗДАТНОСТІ. ТОМУ ПРИЙМАТИ ВСЕ ЇХ КРАЩЕ БЕЗПОСЕРЕДНЬО Перед сном - ТИМ благословенням ПЕРІОДОМ ЖИТТЯ, ПРОТЯГОМ ЯКОГО НІ мудрувати, НІ ПРАЦЮВАТИ ФІЗИЧНО НАМ НЕ ТРЕБА.

Як сон впливає на вироблення організмом тестостерону

«Чим менше ти спиш, тим менше тестостерону в твоїй крові» - можливо, для закоренілих «хіміків» ця фраза не несе в собі ніякої загрози, але для середньостатистичного користувача тренажерного залу такі слова все одно, що серпом по ... ну, в загальному , того самого місця, де власне кажучи, тестостерон переважно і синтезується. Сам по собі факт впливу тривалості сну на вироблення тестостерону був відомий досить давно. Але зовсім недавно вчені спробували визначити, яку ж саме тривалість сну можна вважати нормальною. Дослідження було проведено в Китаї. У його ході були взяті проби крові у 531 чоловіки у віці від 29 до 70 пет; паралельно проводилося опитування на предмет звичок, що стосуються сну. Після обробки результатів виявилося, що, по-перше, у більшості тих чоловіків, чий вік перевалив за 50 років тривалість сну становить менше 6 годин на день. Тобто, з віком час, що відводиться на сон, неухильно зменшувалася. Що було визначено як один з факторів вікового зниження секреції тестостерону. Ну, а по-друге, виявилося, що 6 годин - як раз і є тим самим мінімальним проміжком, який необхідний організму для сну, якщо мова йде про нормальній секреції тестостерону.

Час, за яке організм встигає привести всі свої системи в робочий стан - 6-8 годин. Саме стільки і потрібно спати вночі. Той, хто спить менше 6 годин, ризикує зіткнутися з проблемою зниженої секреції тестостерону. Але це ще півбіди - біда полягає в тому, що одночасно в крові підвищується »рівень кортизолу. Зведені разом, обидва ці чинника провокують посилене руйнування м'язової тканини і прискорене відкладення жиру під шкірою. Загалом, зовсім не те, що нам треба.