Біцепс в один день - це своєрідна тренувальна програма, розроблена знаменитим методистом з бодібілдингу Пірі Рейдором, що припускає до 12 тренувань біцепса за один день. Вперше Пірі Рейдор випробував свою методику, тренуючи руки кожен день кожні 90 хвилин протягом цілого тижня, і за тиждень він додав 1.5см в обсязі рук. Пізніше ця методика була скорочена до 1 дня, коли атлет тренує руки кожні 60 хвилин, що за 12 годин на сумі становить 12 повноцінних тренувань. Само собою, що таке тренування не передбачають «відмовних» повторень, оскільки, якщо Ви досягнете м'язової відмови, то навряд чи зможете повторити тренування через годину. Цей скорочений варіант тренінгу випробував Стюарт МакРоберт, що він і описав у своїй знаменитій праці «Думай!».

Біцепс в один день є сверхинтенсивного тренувальну програму, яка підходить тільки дуже досвідченим атлетам. Наприклад, не всі тренера і методисти сайту Fit4Power випробували цю методику на собі, оскільки не всі пройшли відбір. Обраним критерієм були силові показники, а саме 200% власної ваги на 20 повторень в присіданнях зі штангою, 150% на 15 повторень в жимі лежачи і 220% на 15 повторень в становій тязі. Був так само проведено експеримент з одним підопічним, який погодився на своє вбивство, і, як і очікувалося, атлет не досяг бажаного результату, а в наступні 1.5 тижні не міг взагалі тренувати руки. «Відмова» наступав ще до того, як він підходив до штанги, просто здавала психіка. А ось у атлетів, які пройшли тест на «профпридатність», результати були досить вражаючі, а середній результат склав 0.7см прибавки в обсязі руки протягом наступних 1.5 тижнів. Звідси висновок: схема «біцепс в один день» підходить тільки досвідченим купинах!

Якщо Ви здатні пройти наш тест, тоді Ви можете сміливо випробувати цю програму, але все одно до неї потрібно підготуватися. По-перше, руки окремо Ви тренувати не повинні протягом, як мінімум, 2-3 тижнів, а краще виключити ізолюючі вправи на руки за 4-5 тижнів, застосувавши яку-небудь методику суперінтенсивного тренінгу, як перший етап української школи . За 3 дня до застосування схеми біцепс в один день слід припинити будь-які тренування, як слід виспатися, відпочити, розвантажитися психологічно. В день самого тренування Вас нічого не повинно відволікати, весь день повинен бути побудований навколо тренувального процесу, адже Вам доведеться весь день тренуватися!

Найкраще взяти снаряди додому, а знадобиться Вам гриф і кілька млинців, щоб виконувати підйоми на біцепс. Ми рекомендуємо використовувати відразу дві вправи, щоб навантажити і біцепс і трицепс, але це вибір кожного атлета, який він повинен зробити самостійно, виходячи зі свого адаптаційного резерву. Якщо після проходження програми Ви можете собі дозволити тиждень відпочинку, тоді варто опрацювати і біцепс і трицепс, якщо немає, тоді краще провести спеціалізацію на якійсь одній м'язі. Важливо зауважити, що спеціалізуватиметься можна тільки на м'язах рук, оскільки інші м'язи для цього занадто великі, і, як наслідок, занадто великий буде те навантаження, яку Ви собі дасте, тренуючи їх в такому темпі.

Існує схема тренінгу великих м'язових груп протягом всього дня, але вона переслідує інші цілі і інакше організована. Схема «біцепс в один день» передбачає повноцінне тренування м'язів в 3х підходах по 12, 10 і 8 повторень, просто без відмови, коли для його досягнення потрібно ще 1 повторення. Схема ж тренування великих м'язових груп протягом всього дня передбачає щадний режим роботи, коли атлет не перевантажувати ні нервову, ні м'язову системи, зупиняючись за довго до відмови в кожному підході, що має на меті розвиток нейром'язової зв'язку а не гіпертрофії м'язових волокон.

Висновок: Вам потрібно визначитися, чи хочете Ви і чи можете Ви собі дозволити опрацювати біцепс і трицепс, або тільки одну з цих м'язів, а потім протягом всього дня кожні 60 хвилин виконувати тренування, що складається з 3-х підходів на одну або на кожну м'язову групу . Повторень в підходах виконується 12, 10 і 8, а закінчується підхід за одне повторення до досягнення відмови. Всього за день проводиться 12 тренувань, після чого атлет йде спати. Наступний тиждень тренуватися не можна, а руки можна тренувати тільки через 2-3 тижні після проходження програми «біцепс в один день»!

програми тренувань