Здоров'я / Фітнес

18 листопада 2016

18 листопада 2016

Коваленко Андрій

Фото: Getty Images

Як отримати максимальну користь від осінніх і зимових пробіжок, нам розповіла легенда української легкої атлетики та фітнес-експерт компанії Herbalife Олена Говорова .
З настанням холодів стає все складніше виходити на пробіжку. Але якщо біг уже встиг стати частиною твого повсякденного розпорядку, зміна сезонів пройде практично непомітно - досить правильно вибрати екіпіровку, місце і режим занять.

Що взувати?

Перше і обов'язкове правило для гарного і якісного бігу - це взуття. Кросівки повинні бути легкими, гнучкими, і, з урахуванням погодних умов, мати водонепроникну просочення. Підошва взуття повинна мати противоскользящий малюнок для надійного зчеплення з поверхнею.

Що одягати?

Підбираючи спортивну форму для пробіжок в холодний сезон, пам'ятай про принцип багатошаровості. Щоб не сковувати рухи і забезпечувати ефективний теплообмін, використовуй мінімум два шари одягу. Першим розташовується шар з натуральної тканини, комфортно прилеглий до тіла і добре вбирає піт. Завдання другого, верхнього, шару - забезпечити максимальний захист від вітру, тому позбутися, щоб він був продуваються. Утеплені тайтси, футболка з бавовняної тканини, термофутболка з довгим рукавом, вітровка - ось основний набір спортивного одягу для бігу в прохолодну погоду.

Також особливу увагу варто приділити термозахисту голови і кистей рук. Шапка і рукавички для пробіжок на свіжому повітрі восени і взимку обов'язкові. Захист рук особливо важлива для правильної техніки бігу: якщо у тебе мерзнуть кисті, то намагаючись їх зігріти на ходу, ти істотно знизиш ефективність тренування.

Бігати по міських вулицях в холодний сезон часто доводиться в темряві або сутінках. Тому варто окремо подбати про світловідбивних елементах на одязі та взутті, щоб ти була добре видна автомобілістам. В Європі цього правила дотримуються практично всі любителі бігу.

Для вуличної пробіжки старайся вибирати добре освітлені місця. Незнайомий маршрут і погана видимість можуть стати причиною травми - удару або вивиху, особливо якщо під ногами вже з'явився лід від перших заморозків або лежить добре вторований сніг. У цьому випадку правильно підібране взуття зможе лише частково компенсувати неприємні наслідки.

Як бігати?

Перед початком пробіжки обов'язково проведи розминку. Робити її краще перед виходом з приміщення, як варіант - в під'їзді. Після розігріву м'язів можна приступати до тренування.
Основний контрольований параметр при бігу - дихання. Стеж за тим, щоб вдихати через ніс, а видихати через рот. Виконання цих азів допоможе уникнути переохолодження легких. Тривалість тренування встановлюй в залежності від твоїх фізичних можливостей і температурних умов на вулиці.

Після завершення бігу важливо відразу ж повернутися в тепле приміщення. «Остигати» після тренування на вулиці в мокрому одязі категорично не рекомендується. Зайшовши в приміщення, проводимо затримку і потім перевдягаємося в суху чистий одяг.

Після пробіжки не забудь заповнити свій водно-сольовий баланс. При фізичних навантаженнях ми втрачаємо не тільки рідину, а й життєво важливі солі-електроліти (кальцій, магній, натрій і ін.). Через втрату електролітів в тому числі виникає почуття втоми. Тому після тренування найкраще пити не просто воду, а спеціальні гипотонические напої з електролітами. Наприклад, після бігу я завжди п'ю напій «Гідратація» від Herbalife, який швидко відновлює водно-сольовий баланс і знижує стомлюваність.

Чи варто починати бігати в холоди?

Чи не занадто досвідченим любителям здорового способу життя я не рекомендую починати із занять бігом на повітрі пізньої осені і взимку. На всепогодний біг слід виходити заздалегідь підготовленим, знаючи, що надягати, як починати і закінчувати тренування, визначивши для себе дистанцію і маршрут пробіжки. Новачкам я рекомендую почати тренуватися в приміщенні з грамотним інструктором, який допоможе освоїти ази техніки. Після цього ти набагато краще будеш розуміти свій організм і його можливості. Освоївши цей рівень, знаючи де, в чому і як бігати, вже цілком можна вирушати «на повітря» за бадьорістю, здоров'ям і гарною фізичною формою.