1. Кращий помічник в схудненні
2. правильний біг
3. Про легке бігу
4. Поступове збільшення навантаження
5. Коли не можна відразу бігати
6. практичні поради
7. Кілька міфів про біг

Складно знайти більш корисне для здоров'я і ефективне для схуднення вправу, ніж біг. Воно приносить користь відразу по 4 факторів:

1. Біг - прекрасний привід для повного включення м'язів в роботу, відмінна динамічне навантаження. Тобто біг можна вважати вправою для всього тіла.
2. Біг - вправа, дароване самою природою. Це найприродніший спосіб пересування людини по землі. На жаль, багато людей просто не стежать за своїм тілом і не дають йому те, чого воно хоче. А адже людське тіло просто створене для бігу!
3. Біг - приголомшливе засіб для розвитку загальної витривалості і підвищення працездатності нашого організму. Фізична підготовка атлетів у багатьох видах спорту в обов'язковому порядку включає в себе пробіжки.
4. Біг - прекрасна вправа для розвитку кровоносної та дихальної системи, а також для тренування нашого серця. Саме таке навантаження сприяє поліпшенню обміну речовин, заспокоює напружену нервову систему і знімає стреси.

Біг по утрам для схуднення

Кращий помічник в схудненні

Для початку варто розібратися в такому питанні: а що таке жирові відкладення? Вся споживана нами їжа використовується організмом для процесів життєдіяльності, наприклад, для відновлення і синтезу клітин, нормальної роботи органів і, нарешті, простого руху. Але якщо ви з'їдаєте більше, ніж потрібно організму, то у нього є тільки один вихід - переробити їжу в жир і відкласти його запаси. Виходить, що жирові відкладення - "камери схову" для накопичуються енергетичних запасів.

На жаль, більшість людей порушують природний баланс в умовах сучасного життя. Вони змушені харчуватися багато (при цьому абсолютно неправильними продуктами), а їх рухова активність зведена до мінімуму. Це призводить до зростання жирових відкладень, які можуть стати причиною проблем зі здоров'ям. Але ж ці ж жири можна використовувати по більш корисного призначенням, тобто витратити їх на фізичну активність! Можна вивести просту математичну формулу: активний рух + значні енергетичні витрати = "роздрук" резервів організму і витрачання жирів.

Є 4 основні причини, чому варто включити біг в програму для позбавлення від зайвої ваги (рекомендую статтю
Жиросжигающая тренування в домашніх умовах ):

1. У роботу включаються практично всі м'язи тіла, і кожна з них стає енергетичним споживачем.
2. В ході бігу ви працюєте зі своєю власною вагою, а це серйозне ускладнення.
3. Людина, яка має мінімальний рівень підготовки, здатний бігати протягом довгого часу, долати великі відстані, переміщати свою власну вагу і витрачати багато енергії.
4. Біг - доступне кожній людині, природне вправу. Їм можуть займатися абсолютно все люди, в незалежності від віку і статі.

правильний біг

Наше головне завдання - навчитися бігати як можна довше! Спринтери, що пробігають 60 м і 100 м з величезною швидкістю, демонструє приголомшливу силу своїх м'язів, проте такий біг не підходить для схуднення. Для ефективної витрати жирів потрібна тривала пробіжка в легкому темпі.

Тут необхідно враховувати 2 фактора:

1. Процес використання організмом жирової енергії не припиняється ні на секунду, навіть під час сну. А в ході тривалих фізичних тренувань жири витрачаються в посиленому режимі. але швидке жиросжигание - процес поступовий, організму необхідно якийсь час для того, щоб посилити цю реакцію.
   Вам достатньо пробігти 5 хвилин для того, щоб організм почав посилено використовувати жири, і чим довше ви біжите, тим сильніше витрачаються жири. Рівень жироспалювання досягає високих меж приблизно через 20 легкого бігу.
2. Спалювання жирів можливо тільки за однієї умови - забезпечення організму необхідною кількістю кисню, а це досягається під час бігу з помірною швидкістю. Якщо ви відчули брак повітря, значить взятий темп бігу занадто швидкий. Організму не вистачає кисню, і в такому стані жири практично не використовуються.

Крім того, ви не зможете підтримувати високу швидкість протягом тривалого часу і не виконаєте той обсяг роботи, який необхідний для приємного проведення великої кількості жирів.

Отже - бігати треба з невеликою швидкістю і як можна довше! Легкий біг дозволяє зберігати навантаження протягом тривалого часу і забезпечує наші м'язи киснем для позбавлення від жирів. Тривалий біг - великий обсяг роботи Отже ж трата жирів.

Ще один важливий момент: здатність організму до загального використання жирів значно збільшується саме під час легкого і тривалого бігу! Організм вчиться активно використовувати наявні жирові запаси, відбувається значне поліпшення обміну речовин і посилений розвиток капілярної мережі.

Про легке бігу

У кожної людини свій рівень підготовки, і в залежності від нього визначається оптимальна швидкість бігу. Коли ви бігаєте, то самі відчуваєте відповідний для тривалого навантаження темп. Якраз це і є там сама швидкість, на якій будуть ефективно спалюватися жири.

При бігу в такому ритмі у вас з'являються приблизно такі відчуття: прискорений пульс (але не зовсім "скажений), сильне і активне дихання (але не стан, коли ви задихаєтеся), вам повинно вистачати повітря, всі м'язи включені в роботу, проте втома не наростає, м'язи можуть витримати ще й ще.

В ході бігу організм працює як єдине ціле, ноги ритмічно відміряють дистанцію кроками, їх робота повністю узгоджується з диханням, ви відчуваєте таке спокій, що навіть забуваєте про навантаженні. Цей стан - свого роду медитація в ході монотонного бігу.

Ви знайдете свій "швидкісний поріг", вихід за межі якого призведе до швидкої втоми. Як відчути перевищення порога? Дуже просто, це стан супроводжується наступними відчуттями:

• Різке посилення дихання, з кожним кроком ви дихаєте все глибше і сильніше, але вам просто не вистачає повітря, поступово ви задихаєтеся;
• Швидко наростаюча м'язова втома, ви відчуваєте, що для підтримки заданого темпу необхідно докласти більше зусиль, біг стає ранковим насолодою, а справжніми тортурами ...

Отже, під час бігу ви не повинні перевищувати "швидкісний поріг" і навіть близько підходити до його кордоні, дотримуйтесь звичний ритм, і тоді ви зможете подолати велику дистанцію. Як тільки ви відчули наростаючу м'язову втому або брак повітря, відразу ж трохи знизьте швидкість. Чим наполегливіше ви будете розвивати можливості організму, тим швидше будете бігати. Поступово, швидкість легкого для вас бігу буде зростати, а "швидкісний поріг" відсуватися все далі і далі!

Прислухайтеся до свого тіла і організму, вони підкажуть вам оптимальну бігову швидкість!

Поступове збільшення навантаження

Традиційна для багатьох новачків помилка: вони відразу ж "беруть бика за роги" і намагаються вичавити зі свого організму все без залишку. Як підсумок - тренування перетворюється на каторгу, а м'язи знемагають від болю. Більшість новачків не витримують і кидають заняття спортом, але ж серед них могли бути дуже здібні хлопці, майбутні зірки спорту ...

Висновок: задоволення від бігу можна отримувати тільки при поступовому підвищенні навантаження. Пробіжка призначена для отримання заряду бадьорості та енергії, і, найголовніше - для відпочинку!

Новачкам краще почати з 2-3 пробіжок в тиждень, поступово збільшуючи навантаження і доходячи до 5 тренувань на тиждень. Якщо ви відчуваєте приємні відчуття, продовжуйте бігати, але як тільки ви відчуєте важкість у м'язах або брак повітря, зменшіть швидкість або перейдіть на ходьбу. Таким чином, можна зробити кілька бігових серій, що чергуються з ходьбою. Це допоможе кожному новачку "залишатися в грі" протягом тривалого часу.

Краще бігати не на відстань, а на час. Оцініть свій рівень, засічіть, скільки ви зараз можете пробігти і поступово збільшуйте цей час, наприклад, по 1 зайвої хвилині на кожному тренуванні. Або бігайте по 10 хвилин протягом 2-3 тижнів, а коли відчуєте, що ваші м'язи готові до більшого, перейдіть на 15 хвилин тож далі.
Для швидкого схуднення вам необхідно довести бігове час до 40 хвилин, втім, і пробіжки тривалістю 15-30 хвилин допоможуть вам ефективно позбавлятися від жирів.

Коли не можна відразу бігати

Бувають ситуації, коли людині не можна відразу приступати до бігу. Є 2 основних випадки:

1. Уже після 2-х хвилин бігу ви відчуваєте тяжкість в м'язах ніг і починаєте задихатися.
2. У вас велика надмірна вага і ви вже давно не займалися спортом.

Велика вага не приносить ніякої користі суглобам, а слабкі м'язи не дозволять довго "залишатися на дистанції". Тому в даній ситуації краще починати не з бігу, а з ходьби.

При відхиленнях у здоров'ї проконсультуйтеся з лікарем на предмет допустимих для вашого організму навантажень.

практичні поради

Кілька порад для бігу:

1. Приділіть 5-10 хвилин розминці , Як слід розігрійте зв'язки і суглоби.
2. Запросіть на пробіжку друга або подругу, разом завжди веселіше.
3. Якщо на вулиці зимові холоди, запишіться в зал або на фітнес. Пробіжку можуть замінити заняттями на велотренажері.
4. Під час бігу можна слухати музику, це допомагає правильному настрою.
5. Якщо ви хочете схуднути, то біг обов'язково повинен доповнюватися правильним харчуванням.
6. Вибирайте легке взуття і одяг, багато фітнес-інструктори говорять про те, що новачки часто отримують травми через неправильне вибору взуття. Бігати потрібно в спеціальних кросівках, а не кедах! Одяг повинен бути з натуральних тканин, біг в синтетиці може привести до подразнення шкіри.

Кілька міфів про біг

1. Багато хто помилково вважає, що від бігу накачуються квадріцепси і литкові м'язи. В основному, про це говорять люди, які, скажімо так, милуються на фотографії професійних бодибилдерш. Зрозуміло, у цих жінок дуже потужні і накачані ноги. Але вони домагалися цього шляхом виконання спеціальних вправ з обтяженнями і цілеспрямованої роботи з нарощування маси, а не за допомогою бігу. Так що накачані ікри і квадріцепси від бігу - не більше ніж неправдива легенда.
2. Ще один міф - для схуднення потрібно займатися виключно на біговій доріжці. Є чимало свідчень жінок, які говорять про те, що змогли позбутися зайвого жиру за допомогою бігу в "вуличних" умовах. Так що бігова доріжка - хороший і корисний тренажер, але простий біг на вулиці також дуже ефективний.
3. Наступна легенда - під час ранкового бігу просто зміцнюється серце, а для схуднення треба бігати ввечері. Дійсно, в Британії проводився експеримент, за результатами якого з'ясувалося, що бігали по вечорах жінки худнули швидше. Але навряд чи було розказано про деякі додаткові фактори, які присутні в таких експериментах. Наприклад, деякі жінки просто втрачають апетит після вечірнього бігу, а хтось не може бігати в ранковий час. Так що якщо ви поставили собі за мету схуднути, займайтеся в будь-який зручний для вас час.
4. І останній міф, якого ми вже трохи стосувалися - ви можете їсти все що завгодно, біг все одно допоможе вам схуднути. На жаль, тут немає нічого спільного з правдою. Наприклад, ви з'їли 50 г шоколаду, для утилізації цього вам необхідно провести на біговій дистанції не менше 50 хвилин. А якщо разом з шоколадом ви поласували булочкою і картоплею, то скільки не біжи, а від зайвого ваги не сховаєшся. Що стосується шоколадок, то допускаються тільки міні-плитки темного шоколаду (в ньому міститься найменша кількість цукру) по 10-20 м

І ще раз про біг вранці

Біг - ефективний спосіб швидкого позбавлення від жирових відкладень. Однак якщо ви звикли влаштовувати бенкети для свого шлунка, то ніякої біг не допоможе вам схуднути. Уявіть: ви побігали і витратили якусь кількість жирів, потім прийшли додому, сіли за обідній стіл і наїли їх знову! І про яке схуднення можна говорити, якщо ваш шлунок набитий під зав'язку?

Харчуйтеся правильно, витрачайте жирів більше, ніж з'їдаєте, і тоді жирові відкладення розтануть на ваших очах.
Біг відкриває нові можливості в житті, робить ваше тіло більш витривалим і струнким. Бігайте довго і отримуйте задоволення!