1. Анна Панова ведуча програми & laquo; СЬОГОДНІ & raquo; каналу & laquo; Україна &...

Анна Панова

ведуча програми & laquo; СЬОГОДНІ & raquo; каналу & laquo; Україна & raquo ;, тренер проекту & laquo; Сила голосу & raquo;

16 серпня 2016, 8:45 Переглядів:

Мій досвід пробіжок: від заперечення і сумніви - до прийняття і задоволення :)

"Бігати? Ні за що! Це складно і нудно, та й навіщо? Мені цілком вистачає балету і йоги." Так я думала до моменту, коли Провидіння звело мене з організаторами проекту "Сумнів Challenge".

Йде сьомий тиждень бігових тренувань. У День Незалежності, 24 серпня, я пробігу свої офіційні перші 5 км. Я вже досвідчений "чайник" і хочу поділитися з вами тим, що усвідомила за цей час.

1. Прийміть рішення взяти нову планку.

Для кого це буде ультрамарафон, для кого-то - 2 км. Для мене, останній раз бігала ще в школі, викликом було - в принципі побігти, освоїти нову для тіла навантаження. Я завжди чимось займалася (шейпінг, балет, йога) і вважала себе тренованою. Біг змінив моє уявлення про власну витривалості. Виявляється, мені ще працювати і працювати над собою!

Висновок "чайника": Вирішуйте! Відкиньте сумніви і прийміть виклик стати здоровішими і більш спортивним. Через час ви будете дуже собою пишатися. І пишатися обгрунтовано.

2. Тримайте руку на пульсі.

Хочеться повторити ще раз: тримайте руку на пульсі! Звучить як занудне моралізаторство, але в бігу надзвичайно важливо контролювати частоту серцебиття. Ви повинні триматися в рамках 150 уд. / Хв. Краще ще менше. Бажання побігти швидко - може послужити вам погану службу. Це була моя ключова помилка. На першому ж тренуванні я рвонула вперед (тіло-то дозволяє). Але на третьому колі сили стали стрімко залишати мене. Я глянула на екран з виміром пульсу: 185! Тренери змусили перейти на крок, але було вже пізно: від перевантаження потім ще 2 дні нило в грудині, "віддаючи" в ліву руку. Моторошне відчуття, доповім я вам;)

Висновок "чайника": контролювати пульс - необхідно. У "зеленій" пульсової зоні серцевий м'яз розвивається, в "червоній" - виснажується.

3. Збільшуйте навантаження поступово.

"Щоб побігти швидко, ви повинні навчитися бігти повільно" - вчить нас Олімпійський призер Ірина Ліщинська. І це продовження теми пульсу. Починайте з швидкої ходьби. Потім чергуйте ходьбу з бігом підтюпцем (наприклад, по 200 метрів). Згодом (на це може піти кілька місяців) - переходите повністю на біг. Пульс вище норми? - знову крокуйте. Тижня через 4 регулярних тренувань я змогла подужати 4 кілометри пробіжки без зупинок, через 6 тижнів - 9 кілометрів. Підбираючись до середини "жовтої зони", пульс натякав мені, що пора закінчувати крос.

Висновок "чайника": не намагайтеся відразу обігнати гепарда. Нарощуйте навантаження приблизно на 10% в тиждень. Я біжу в "хвості" нашої групи. Але ж мені важливо перевершити не оточують, а саму себе.

4. Тренуйтеся регулярно.

Тут все ясно. Пропускаєте тренування - відкочується назад. Наш другий тренер, майстер спорту міжнародного класу Світлана Шмідт говорить про себе: "Після місяця перерви - ноги наче не біжать". Що вже говорити про новачків!)

Крім того, систематичність - дозволить вам швидше "втягнутися" в спортивний процес. Перші кілька разів я вставала о 6 ранку з муками, розмірковуючи "а чи не кинути мені цю справу". На третьому тижні забігів - я вже чекала їх і не уявляла без них свій ранок :)

Висновок "чайника": щоб розвиватися, потрібні 3 тренування в тиждень. Але відновлення не менш важливо, ніж навантаження! Обов'язково робіть собі вихідні. Щоб не перевантажуватися, мені довелося скоротити час балетних уроків.

5. Вчіться бігати правильно.

Звичайно, я не готова дати вам майстер-клас з техніки бігу, але ось що я засвоїла, регулярно отримуючи зауваження:

* Бігати потрібно, злегка нахиливши корпус вперед, з прямою спиною. Так легше просуватися.

* Не дивіться під ноги, дивіться вперед.

* Ставте ногу на всю стопу; бігти на носках або п'ятах - помилка.

* Навіть якщо біжите підтюпцем - НЕ човгає, піднімайте ноги над асфальтом.

Висновок "чайника": найбільше мені врізалася в пам'ять така установка тренера: "Ви біжите правильно, якщо можете легко розмовляти на бігу". Але це, перш за все, до теми помірній швидкості (див. Пункт 2).

6. Крім біговій навантаження - робіть силові вправи.

Сильні стопи, стегна, спина, сідниці - все це важливо, якщо хочете уникнути травм і розтягувань. Слабкі м'язи - майже гарантія болів в ахіллове сухожилля, колінах і не тільки. Воно вам треба?

Висновок "чайника": абревіатура СБУ - отримала нове для мене значення: "спеціальні бігові вправи". І мені вони навіть подобаються! Під час бігу з прискоренням я втомлююся, під час віджимань - відпочиваю :)

7. Харчуйтеся розумно, особливо якщо хочете схуднути.

Кава перед тренуванням? - немає. Рясне алкогольне узливання напередодні? - немає. Біг відразу після ситної вечері? - немає. Біг натщесерце? - пробуйте, але може крутитися голова. Оптимально - легкий перекус (наприклад, чай з медом і печивом) приблизно за півтори-дві години до тренування. Я бігаю вранці на голодний шлунок, а після - дозволяю собі повноцінний сніданок.

І - так: якщо ви подумували нарешті відмовитися від майонезу, копченостей і солодкого - це час прийшов;)

Висновок "чайника": спостерігаючи за показаннями пульсометра Polar, я помітила, що більший відсоток жиру спалюється в "зеленій" пульсової зоні. І це ще один аргумент на користь того, що новачкам бігати потрібно м-е-д-л-е-н-н-о.

8. Гаджети і компресійна одяг: маркетинговий хід чи необхідність?

Пам'ятаю, як сміялася, побачивши ці довгі, аж до коліна, компресійні гольфи: "Ну, як школярки, їй-богу! Не буду носити". Виявилося, даремно сміялася. Чудо-гольфи я оцінила, коли через суміщення бігових і балетних тренувань з'явилася важкість у ногах. Натягнула - і більше без них не бігала.

Правильно підібрані бігові кросівки - теж захищають бігуна від дискомфорту. Тут важлива така річ, як "пронация" - ваш природний вигин стопи. Якщо стопа "завалена" всередину або назовні - спеціальна вставка в кросівках повинна це компенсувати. Це як розвал-сходження для машини - водії мене зрозуміють :) І ще: бігові кросівки повинні бути на пів розміру більше звичайних, адже стопа при бігу подається вперед.

Окрема тема: пульсометр. Завдяки йому я не тільки бачу, скільки пробігла і скільки калорій спалила, а й можу проаналізувати, в яких пульсових зонах була протягом тренування. Адже біг повинен бути на благо, а не на шкоду.

Висновок "чайника": якщо ви тільки знайомитеся з бігом, вам згодяться звичайні кросівки і завмер пульсу за методом "палець на зап'ясті". Але якщо ви плануєте "Марафон" до наступної весни - ноги самі понесуть вас в магазин спортивного спорядження;)

9. Біг і тільки біг - без варіантів?

Я не стану переконувати вас, що біг - єдино правильний вид спорту. Особисто я не кину йогу (вона дає здорову навантаження на хребет і суглоби), не відмовлюся від хореографії (вона естетична і ідеально прокачує "проблемні" жіночі зони). Але бігові навантаження - теж залишу в своєму "спортивному раціоні".

Висновок "чайника": біг має, як мінімум, дві переваги - тренує серце і є доступним практично для всіх. Вам достатньо мати кросівки, щоб потренуватися в будь-якій точці земної кулі.

10. Станьте прикладом для інших!

Ваша пробіжка в парку - не тільки користь для вашого організму і відмінний настрій. Це ще й мотивація для оточуючих: молодих матусь, чоловіків з пивними животами і літніх людей. Всім їм потрібно здоров'я, а значить, і фізична активність.

Висновок "чайника": Якщо нам вдалося переконати когось ще підняти "п'яту точку" з дивана і зробити хоча б зарядку - значить, ми не даремно встали в таку рань і зашнурувати кросівки;)

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram

Якщо ви знайшли помилку в тексті, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl + Enter

Орфографічна помилка в тексті:

Послати повідомлення про помилку автора?

Виділіть некоректний текст мишкою

Дякуємо! Повідомлення відправлено.