1. Хороша і погана біль
2. Хороша сторона болю
3. Накопичення молочної кислоти
4. Запізніла м'язовий біль (ЗМБ)
5. Гострий біль, викликана травмою
6. перетренірованность
7. лікування травм
8. Не бійтеся втоми!
9. До вас це не стосується?

Біль у м'язах після тренування є невід'ємною частиною процесу відновлення, який починається, як тільки Ви закінчуєте своє тренування. Так чи інакше, всі ми, ймовірно, відчували м'язові болі в той чи інший момент. Чи повинні боліти м'язи після тренування чи ні, як відрізнити правильну біль від неправильної і які прийоми можуть допомогти зняти біль і швидше відновитися розглянемо в цій статті.

Багато хто вважає, що біль в м'язах після тренування - це завжди здорово. Мовляв, я позаймалася від душі і виклалася на повну котушку. Наприклад, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і ось тепер ногою ворухнути не можу. Відмінно! Насправді все не так здорово і не так просто, як вам здається.

Хороша і погана біль

Біль буває різною: «хорошою» і «поганий». Вона може виникнути через те, що ви дійсно з повною віддачею потрудилися, - але найчастіше біль сигналізує про пошкодження в м'язах і суглобах. У цьому кожна поважаюча себе відвідувачка спортзалу повинна добре розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, - ви навряд чи досягнете більш-менш серйозних результатів в фітнесі. Не кажучи про те, що і здоров'я своє угробите.

"Хорошу" і "погану" біль новачкам (та й любителям зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися в своїх послетренировочних відчуттях і зробити відповідні висновки.

Хороша сторона болю

У силових тренуваннях розрізняють два види природної, а тому безпечної для організму болю. По-перше, це біль у м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Найчастіше саме цей вид болю відчувають більшість людей після інтенсивного тренінгу . Причиною її виникнення прийнято вважати мікророзриви і мікротравми м'язових волокон, а також накопичення в навантажених м'язах молочної кислоти.

По-друге, ця м'язовий біль, яка приходить набагато пізніше, на відпочинку. У медицині її називають запізнілої м'язової болем.

Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота - це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які йдуть в вправляються м'язі. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці сету її стає так багато, що вона "обпікає" больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше.

Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м'язі саме по собі безпечно. Після того як ви відклали спортивний снаряд в сторону, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м'яза, і вона виявляється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу та омолоджуючу дію на весь організм. Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалося, що біль при виконанні вправи - критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені волаючи, що звиваються під вагою культуристами. До речі, схожа точка зору існувала і в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом.

Коли за вивчення явища почала наука, то вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим він більший, тим краще ростуть м'язи - і у чоловіків, і у жінок. Більш того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають найсильнішим нервовим стресом, що заважає зростанню результатів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але і свідомо доводити справу до крику нема чого - немає сенсу. Серед напружено тренуються фітнесисток існує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в стакан води пучку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м'язів стає істотно вище. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.

Запізніла м'язовий біль (ЗМБ)

Запізніла м'язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичну фізичне навантаження. У цьому сенсі запізніла біль - справа звичайна не тільки для новаків . Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутим комплексам, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу - словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.

Ця біль викликаний (не лякайтеся) виникненням мікроскопічних розривів в м'язових волокнах. Такі мікророзриви представляють собою крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили - проходить активна секреція гормонів , Що стимулюють загоєння і пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин - точно як при порізі шкіри. В результаті м'яз додає свої обсяги і вагу.

Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: раз ця біль супроводжує росту м'язів, то чи повинна вона виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганий?

Взагалі-то, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяло. Проте, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви поміняли комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес - це самий травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Проте, травми трапляються. Звідки ж вони беруться? Перша і єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби відчувають «неправильну» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж приводять до травм.

Гострий біль, викликана травмою

Як же дізнатися, чим викликана біль - травмою або банального м'язової втомою? Ось типові ознаки травми. При травмі біль ниючий, гостра. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає пухлина або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожитеся. Це провісники близькою травми. Щоб уникнути травми, йди простим правилам:

• Перед кожним тренуванням роби розминку, готуючи м'язи до навантажень;
• Чи не відволікайся при виконанні силових вправ;
• Перед тим, як піднімати великі ваги, вивчи техніку правильного виконання руху у вправі;
• У початковому періоді силового тренування навантаження на променевозап'ястні, ліктьові, гомілковостопні і колінні суглоби збільшуй повільно і поступово;
• Виключай з тренування вправи, при виконанні яких виникає біль;
• Стеж за тим, щоб силові тренажери знаходилися в справному стані, і дотримуйся в тренажерному залі порядок і правила техніки безпеки

перетренірованность

Якщо м'яз не встигла залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідлива. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість - стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємна, діюча на нерви біль з'являється через годину-дві після тренування, причому вона приходить і йде, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут потрібно відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, залиште тренування на 2-3 тижні.

Хорошу біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганий болю, то її простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче «ні!» Своєму нетерпінню. Кожному з нас хочеться виконати мрію швидше, проте наш організм здатний «переварити» далеко не всяку фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань по зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети і вправи - все це, скоріше, призведе вас до травми, ніж до рекордів.

Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичного бездіяльності. Без всякого сорому підкличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яке вам самій здається незручним. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправу все одно викликає дискомфорт в хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Почніть свою подорож в світ фітнесу з пілатесу або йоги . Спочатку добийтеся від себе спортивної гнучкості , А вже потім відправляйтеся в силовий клас.

лікування травм

Нічого кращого для травм, ніж спокій і холод, людство поки не придумало. До повного одужання зробіть перерву в тренуваннях. Якщо травма носить важкий характер, лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи в суглоб. Обов'язкові заходи фізіотерапії.

Не бійтеся втоми!

Злякалися? І вирішили відтепер тренуватися упівсили? Даремно! З травмами борються інакше - обережністю. Не економте на розминці, ретельно підганяйте під себе тренажери, робіть вправи правильно, і травми обійдуть вас стороною. Пам'ятайте, без втоми немає результату!

До вас це не стосується?

Тут ми наводимо список больових симптомів. Якщо у вас є хоча б пара, негайно зверніться до хірурга!

• біль у кінцівці виникає раптово, без приводу
• супроводжується пухлиною
• супроводжується тріском або клацанням у суглобі
• біль з кожним днем ​​посилюється
• больові простріли трапляються все частіше
• біль відчувається десь всередині суглоба
• біль заважає виконанню вправ
• біль виникає при виконанні певної вправи