Всі білки в тілі побудовані з амнокіслот в різних формах і ланцюжках, це можна порівняти з буквами в алфавіті і словами. Тобто будь-який білок в тілі і будь-який харчовий продукт матиме свою унікальну ланцюжок.

Білок необхідний для поповнення убутку і травм м'язової тканини, побудови нових клітин, гормонів, ензимів і т.д.

У нас в тілі знаходиться близько 10-12 кг білка, з них близько 8 кг-в м'язах (внутрішні м'язи, шкіра, волосся) і 200 гр. у крові. Надлишки білка переходять в жири або вуглеводи (останнє відбувається набагато рідше). Білок необхідний людині щодня (особливо незамінюваних амінокислоти, які містяться лише в їжі і не виробляються в організмі). Не буду їх тут перераховувати. Але, до речі, їх зовсім не складно запам'ятати, застосувавши таку мнемонічну хитрість: Ліза метнув Фен в Три буну, Тре звий Лей тенант Вал ився в Ізол яторе з Арг ентінскім Гі тарістом.

Амінокислоти містяться в різних м'ясних і молочних продуктах, в бобових, в злакових, рисі і горіхах. Хотілося б тут помітити, що так звана дієта роздільного харчування-повна чушь- адже білки містяться і в хлібі і в рисі, а вуглеводи, в свою чергу і в рибі і в печінці ...

Рослинний білок в правильній пропорції можна отримати зі сполучення злакових і бобових.

Замінні кислоти синтезуються організмом, але частина з них присутня в нашому тілі в дуже обмежених кількостях і теж повинна надходити з їжі. У період зростання, а також сильних фізичних навантажень і хвороб тіла не вистачає його власних резервів амінокислот і йому необхідні ці замінні кислоти, що надходять із зовні. В іншому випадку дані процеси стануть руйнівними для тіла, приведуть до уповільнення росту або більш тривалого періоду хвороби.

Коли в організмі відбуваються збої, то білка витрачається набагато більше. Однак організм постійно намагається привести кількість білка в рівновагу.

Кожен день в організмі руйнується 1 кг. білка. Відновлюється він сам - в основному в м'язах, печінці і кишках, і лише невелика кількість з поза (тобто з надходить в організм їжі). Але це невелика кількість дуже важливо - без нього ні м'язи, ні клітини, ні гормони, ні ензими не зможуть повноцінно оновитися. Під час фізичних навантажень білок руйнується ще сильніше. У кожен конкретний момент часу відбувається як руйнування, так і будівництво білка в м'язі.

синтез білка

Синтез білка (тобто його побудова) відбувається після тренувань (в першу чергу силових і високих аеробних навантажень) завдяки зміні гормонального фону, а також коли піднімається інсулін і коли висока доступність амінокислот.

Роль гормону інсуліну.

-благопріятствует збору вуглеводів (рецептори клітин стають більш сприйнятливі до них). Коли інсуліну немає - цукор в крові піднімається, але організм не може з ним нічого зробити, це і призводить в кінцевому підсумку до діабету. Нагадаю, що діабет ділять на два типи. Тип I (підлітковий) - коли організм взагалі не виробляє інсулін. Тип II, коли інсулін в організмі є, але його робота порушена. Люди, які страждають на діабет користуються різними ліками, роль багатьох з яких-поліпшити виробництво інсуліну і поглинання цукру, спорт виконує ту ж роль, та й крім того, дозволяє вуглеводам правильно розподілятися по тілу, а ось цього ніякі таблетки зробити не здатні.

-збільшує синтез білка. Синтез білка буде ще вище, якщо вживати білок в поєднанні з вуглеводом. Після тренування інсулін зазвичай піднімається, поглинання клітин цукру в цей момент підвищена і організм посилає в м'язи більше глюкози, ніж в жирові клітини. Тобто якщо той же шоколад з'їсти в звичайний (не «спортивний») день- то зайвий цукор перейде в жир.

-знижує розпад і руйнування м'язової тканини після тренування (адже він дуже анабольний- тобто сприяє будівництву).

На скільки може зрости синтез білка після їжі і / або після фізичних навантажень:

- гіперінсулемія (= з'їли солодке): + 50%. Тобто якщо в звичайній ситуації тіло будує, скажімо 1 гр. білка (приклад) в день, то в результаті споживання солодкого побудується вже 1.5 грама

- силове тренування: + 100% (тобто замість скажімо 1 гр. Буде 2 гр.)

-доступна амінокислота (тобто з'їли або випили тільки білок): + 150%

-Силовий тренування + білкова їжа: + 200%

-Силовий тренування + білкова їжа + вуглеводи: + 400%

Тіло використовує білок в якості одного з джерел енергії.

Під час відпочинку білок становить 5% від загальної енергії. Приклад: з 60 кал. / Год це 3 калоріі- тобто 0.75 гр. білка в годину

Під час довгої або важкого тренування від 5% до 15% від загальної енергії (особливо коли запаси глікогену низькі). Приклад, з 600 кал. / Час- 90 кал. білка, тобто 22 грама білка на годину.

Що сприяє позитивному балансу (тобто будівництва тіла-в зростання, в обьем або під час вагітності) білка в організмі?

Силове тренування. Тільки вона вчить тіло економно і грамотно витрачати білок і найбільш швидким чином виробляти новий, залишаючись в плюсі. Організм не спортивного людини весь зайвий білок перетворює в жир, а треноване тіло розпоряджається надлишками набагато більш еффектвівно -і соответсвеннно споживає більше білка. Приблизно так само ефективно працює організм вагітної жінки - тіло будує для двох, а значить йому потрібно для будівництва більше білка.

Якщо баланс буде отріцательний- організм буде користуватися своїм власним белком- і зростання або розвиток сповільниться, що можна спостерігати серед танцівниць або гімнасток, які їдять менше білка, ніж потрібно їх організму для спорту і для зростання. Точно також і поширена помилка, що діти, які займаються важкими вагами НЕ вирастают- міф. Просто, як правило, в цей спорт відбирають дітей, які генетично схильні до невеликого зростання (з більш короткими кінцівками). Крім цього, в Східній Європі молодим спортсменам давали стероїди, а ось вони дійсно уповільнюють зростання. Так що ребонок не виросте, тільки в разі, якщо він не буде є достатньо калорій. Для дитини їх розраховують виходячи з того, скільки йому потрібно для базисного існування, для спорту і для розвитку (зростання). Останній фактор додає до раціону ще близько 400-600 кал. в день.

Споживання білка і типи тіла.

Голодування (в даному випадку відсутність їжі більше 5-ти годин) збільшує розпад білка і знижує загальну масу тіла.

Кількість білка, необхідне організму залежить в тому числі і від типу тіла. Мезоморфам (це люди з добре розвиненою м'язовою масою, менш сколонние до повноти) не критично кількість білка, їх тіло краще за інших справляється як з надлишком, так і з нестачею білка. Єктоморфам (це худі люди, з довгими кінцівками, яким складно набрати м'язову масу) за кількістю білка необхідно стежити більш уважно- їх тіло швидко руйнує білок при його нехватке- їм необхідно споживати білок щодня. У їхньому випадку, якщо вони залишаються 2-4 години без білка - тіло починає руйнувати власний білок. Для езоморфов (це люди, схильні до повноти - з високою м'язової і жирової масою, наприклад типи фігур "груша" та "яблуко") також як і для мезоморфов кількість білка не так критично. Їх тіло більш економно і м'яз руйнується не так швидко.

Маса нетто білка буде вважатися таким чином: позитивний баланс білка після їжі мінус всі годинники негативного балансу. Тобто навіть якщо з'їли 1 кг. м'яса, але потім багато годин не їли, баланс з позитивного перетвориться в отріцательний- м'ясо не можна "накопичити" в організмі. Як вже було зазначено, в тілі постійно йде процес будівництва і руйнування білка. Синтез білка піднімається після прийому їжі, тому строітельсво білка в основному відбувається вдень. А вночі, коли ми не їмо, відбувається його руйнування. У перші нічні години є ймовірність, що білок в тілі ще зберігся (якщо поїли пізно увечері їжу, що містить білки і вуглеводи з низьким кількістю рослинних волокон), і організм продовжує будувати, а вже під ранок в будь-якому випадку починається руйнування, яке посилюється з виділенням гормону кортизону. Іншими словами, організм починає руйнувати білки, коли у нього не залишається матеріалу для будівництва. Тому бодібілдери п'ють свої шийки посеред ночі.

Організм новачка в спорті руйнує велику кількість білка, але він і багато будує-набагато більше, ніж звичний до спорту організм. Згодом будівництво сповільнюється поки не доходить до свого потенційного максимуму. Тренування новачка, зрозуміло, повинна бути спрямована на будівництво. Під час перших тренувань (або одноразової тренування) синтез білка падає на 30%.

Будується або не будується новий білок і якщо будується, то наскільки залежить від типу тренування.

-Якщо це була важка силове тренування, то будівництво білка після неї значно зростає

-якщо середня силова (та, до якої ми звикли, в якій немає змін) - то нічого не змінюється,

-після важкої аеробной- йде руйнування (тобто темп синтезу падає), - після середньої аеробної (легкий біг, ходьба) - незначне будівництво.

Таким чином руйнування м'язової тканини відбувається тільки коли тренування була аеробного і важкою. І потрібно вміти розпізнати цей момент і зупиниться. Так, будівництво теж відбудеться, але руйнування буде занадто сильним. У легкій і середній аеробного тренування руйнування не відбувається.

Якщо у людини після тренування сильна крепатура- болять м'язи-то очевидно руйнування більше, ніж будівництва. Для новачків це не рекомендується. Що стосується просунутих любителів спорту-то для них це менш крітічно- їх тіло вміє справляється з різного роду навантаженнями.

Важливо відзначити, що тільки тренування без додаткового живлення, що містить білки, ніколи не приведе до позитивного балансу білка в організмі-адже йому буде ні з чого будувати.

Вплив регулярних тренувань на синтез білка.

Різниця нетто між руйнуванням і будівництвом білка у тренованих набагато менше, ніж у новачків. Під час відпочинку новачки будують менше. Зате після тренування новачок будує значно більше, ніж просунутий, адже він поки що далекий від потенціалу. Що стосується руйнування м'язів, то під час відпочинку ситуація практично однакова, зате після тренування новачок знову ж сильно випереджає тренованого

Таким чином, новачкам потрібно більше кількість білка, ніж тим, хто займається регулярно. Це дуже важливий момент, який береться до в таблицях, де завжди написано, що ні тренованим потрібно менше 1 грама, а тренованим більше 1ого грама. Новачкам потрібно не менше, а то й більше, ніж бодібілдерам (щодо ваги тіла).

Збільшення розміру м'яза (нетто) після тренування відбувається тільки за умови додавання білка (зрозуміло в поєднанням з вуглеводом і жиром). Якщо в раціон увійшов тільки жир і вуглевод або плацебо, то м'яз з часом зменшується в розмірі (у випадку з плацебо, зрозуміло, дещо більше). Білок додається (за умови його присутності в їжі) в найвищій мірі після тренування і в меншій під час відпочинку. Якщо після тренування білок в організмі відсутній (тобто ні до ні після тренування не поїли білок), то м'яз з'їдає саму себе, якщо білок відсутній під час відпочинку, то збиток для м'язової тканини ще більш значний.

Наскільки білок всмоктується м'язами буде залежати від типу споживаного білка. Найбільшою мірою це станеться при поєднанні незамінюваних кислот і вуглеводу, трохи менше при поєднанні різних типів амінокислот (замінних і немає) і вуглеводу, всі інші варіанти будуть в значно меншій мірі засвоєні організмом і практично не важливо, що це буде за білок поєднання чи амінокислот, тільки незамінюваних, тільки казеїн (білок молока) або тільки сироватковий білок. Адже це буде білок без вуглеводу.

До або після?

Часто задається питання, коли є білок? Хто сказав, що білок відразу після тренування більш ефективний для організму? Як правило, подібні перевірки робилися на спортсменах після ранкового тренування, коли вони природним чином або взагалі не снідали або снідали, але мало. У такій ситуації, зрозуміло, білок виробляє позитивний ефект на м'яз. Але вже в 2007 році з'ясувалося, що білок, споживаний до тренування дає ефект ще кращий! М'язі є з чого будувати. Тобто якщо людина тренується пізно ввечері, йому достатньо набрати основні білки перед тренуванням (зрозуміло хоча б за 2 години), а після, коли немає ні сил ні бажання готувати, з'їсти щось маленьке. Для м'язів набагато шкідливіше, якщо вийшли тренуватися на голодний шлунок і поїли потім, ніж якщо поїли перед. Раніше говорили про так званому вікні в 40 хвилин після тренування, протягом якого потрібно спожити білок (НЕ вуглевод так як вуглевод і треба!), Сучасні дослідження показують, що в принципі великої різниці немає-і можна поїсти в більш зручне для людини час (навіть через 2 години). Важливіше, скільки годин не їли протягом дня і скільки разів на день їли білкову їжу. Важливо і яку білкову їжу їли, зрозуміло що шматок жирного м'яса (не враховуючи, що частина його відкладеться в жир) наповнить наші запаси білка на цілих 7 годин, а який-небудь шейк- на значно менший період часу.

Новітні дослідження в області споживання білка показують, що ті хто їли білкову їжу кожні три години, тобто чотири рази на день, показали високу ефективність у відновленні після силового тренування в порівнянні з тими, хто їв той же сумарна кількість, але кожні 6 годин ( тобто два рази на день) і тими, хто їв білок кожні 1.5 години (тобто 8 разів в день). (Перевірялося на 24 тренованих чоловіків, яким дали 80 гр. Сумарно в день і їм робили біопсію (перевірку м'язової тканини шляхом її надрізу) через годину, 4, 6, 7 і 12 годин)

Скільки вішати в грамах?

Для тих, хто тренується на витривалість рекомендується 1-1.6 гр. на кожен кг. тіла. Для силових тренувань норма білка 1.6-2. Для змішаних видів тренування (ігри з м'ячем, боротьба) норма становить 1.4-1.7 гр.

Багато і мало білка

Існує хибна думка, що у вегетаріанців менше проблем з нирками, дослідження показують, що ця статистика однакова для обох груп. Доведено, що зв'язку між збільшеним споживанням білка і проблем з нирками немає (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).

Базове споживання білка -0.8 гр. / Кг. не підходить для тих, хто займається спортом- такої кількості не вистачить для використання білка в якості джерела енергії. Є чимало дієт (типу Аткінса), де вживання білка збільшено в рази від норми-і доходить до 200-400 гр. / День, тобто 5 гр. / Кг. тіла. Така кількість вже не посильно нашої печінки-вона не може вивести стільки азоту і перетворити його в сечу. Для організму небезпечно, якщо відсоток білка становитиме понад 35% від загального раціону.

Дослідження показують, що збільшення споживання білка до 30% від усіх калорій (тобто 75 гр. На кожну 1000 калорій) приведуть до втрати м'язової маси в порівнянні зі споживанням 15% білка (це те що відбувається під час білкової дієти). І крім того, у білка дійсно є термічний ефект, що сприяє витраті калорій і спалюванню жиру.

На закінчення

-баланс білка в організмі поліпшується при фізичній активності

-cіловая тренування допомагає звернути енергію в м'язи (в протеїн), а не в жир

-фізична активність без харчування (баланс білків, вуглеводів і жирів) призведе до негативного балансу білка в організмі

-наілучшая реакція на баланс білка після тренування відбувається при поєднанні амінокислот і високого рівня гормону інсуліну (білок + вуглевод)

-збільшення м'язової маси відбувається в наслідок невеликих змін в балансі білка в результаті правильного поєднання харчування і тренувань. Іншими словами, як харчувалися і тренувалися протягом усього дня (зокрема, їли білок раз в день або кілька (декілька разів на день-під час сніданку, обіду і вечері, зрозуміло, набагато ефективніше і корисніше, ніж тільки раз в день і тільки після тренування).

-вранці перед тренуванням (і особливо силовий або інтенсивної аеробного) бажано включити в пишу білок інакше м'яз під час тренування руйнується (напр. хліб + зернистий сир),

-пріём білка повинен відповідати часу тренування (напр. не наїдатися після пізньої тренування),

-Під час руйнування білка пропадає і глікоген, тому в дієтах важлива кількість білка збільшити (до розумних меж), щоб зберегти м'язову тканину. Те ж вірно і для новічков- їх м'язова тканина руйнується набагато сильніше, ніж у тренованих.

-белок потрібен не тільки для підтримки здорового стану м'язів, він також захищає імунну систему, зменшує ймовірність болів в м'язах і проблеми з нирками, зберігає цілісність кісток, служать матеріалом для побудови клітин, тканин і органів, утворення ферментів і більшості гормонів.