1. Суть і протипоказання
2. Як вибирати м'ясо для білкової дієти
3. особливості харчування
4. роль білка
5. Основні правила білкових дієт
6. Які напої можна пити
7. Дозволені продукти для білкової дієти
8. Заборонені продукти для білкової дієти
9. Правила приготування і вживання білкової їжі
10. Меню білкової дієти
11. Меню на тиждень (7 днів)
12. Меню на 10-14 днів
13. Плюси і мінуси білкової дієти
14. різновиди ДІЄТ
15. Правила виходу з білкової дієти:

Щоб позбавитися від зайвої баласту і підтримувати фігуру в нормальному стані необхідно вживати амінокислоти. Це сильна структура білка, яка має вигляд довгого ланцюжка. В процесі травлення цей ланцюжок розщеплюється на поодинокі амінокислоти, які кров активно всмоктує.

Перетравлювання їжі є тривалим і напруженим процесом, під час якого білок сприяє вгамування голоду і зміцнює м'язи, забезпечує обмінні процеси. Тому часто застосовується білкова дієта для схуднення.

Суть і протипоказання

Ідеальними для білкової дієти можуть стати страви з дієтичної індички і курки, телятини і кролятини, морської риби, м'ясо якої біле, тунця, горбуші, лосося. Не варто забувати про нежирному сирі, знежиреному молоці і йогурті, яєчних білках. Хоча організм нагодований білковою їжею, але йому не вистачає вуглеводів. Тому він починає голодувати і спустошувати приховані вуглеводні запаси, справно виводячи воду. Але для синтезу глюкози знищуються запаси білка в м'язах, після чого починає розщеплюватися жир в підшкірній клітковині і також виводитися. Підвищений вміст протеїнів в білковій дієті може компенсувати в м'язах витрата білків. Тому тиждень на білковій дієті дозволить позбутися від зайвих - 3-5 кг ваги.

Меню білкової дієти більше підійде м'ясоїдам з активним способом життя: чоловікам, спортсменам і культуриста, в меншій мірі - жінкам. Ця методика паралельно з фізичними вправами збільшує (зберігає) м'язову масу і розщеплює жир за сприяння мінімальної кількості вуглеводів. Дієтою можуть скористатися вагітні і народили жінки, які набрали велику вагу і люди, які страждають ожирінням.

Як вибирати м'ясо для білкової дієти

Вибираючи м'ясні промислові вироби і напівфабрикати, копченості, варто звернути увагу на їх хімічний склад і розділяти смачні від корисних продуктів. У будь-якій ковбасі більше жиру, ніж в м'ясі. Його просто не видно в варених ковбасах і сосисках, де міститься жиру до 30%. А в нежирних сортах м'яса - його всього 10%.

Копчені м'ясні вироби на смак пікантні, ніжні, смачні і ароматні, але всі вони токсичні і не підходять для дієти. Більшість любителів м'ясної дієти готують для себе бутерброди, калорійність яких становить близько 400 ккал. Якщо ніяк не можна обійтися без ковбасних виробів, то потрібно їх вживати з гарніром з овочів для нейтралізації токсичних речовин, а не з хлібом. Це є також особливістю білкової дієти. Ще з давніх-давен люди їли м'ясо, приготоване на багатті, і заїдали овочами, корінням і травами якраз для нейтралізації продуктів розпаду білка і виведення їх з організму.

особливості харчування

Існує кілька варіантів білкової дієти, деякі з них передбачають 3-х разове харчування в день, інші - за дробове і багаторазове харчування. При дробовому харчуванні встановлюють 2-3 часові періоди між прийняттям їжі. Порції повинні бути маленькими, а продукти - містити багато протеїну. Страви готують з пісного м'яса і риби, морепродуктів, сиру і сиру тофу, яєць (бажано без жовтка) і молочних продуктів. Допускається споживання невеликого відсотка продуктів зі складними (повільними) вуглеводами: овочів і фруктів, різних круп, бобових і макаронів з цільнозерновий борошна.

роль білка

Білок, він же протеїн - один з 3-х основних компонентів, які необхідні організму для існування. Він бере участь у всіх процесах життєдіяльності. Білки бувають 2-х видів: рослинні і тваринні. Тваринний білок більш цінний. Він містить незамінні елементи і засвоюється організмом на 92% -98%. Білок рослинного походження містить тільки протеїн і засвоюється на 60% -80%, але в ньому немає небезпечних жирів тваринного походження.

Для людей на дієті дуже важливо грамотно скласти свій раціон, щоб він був збалансованим. Оптимальним буде раціон, що складається з 60% тварин і 40% рослинних білків.

Основні функції білка:

• Будівельна: білок є будівельним матеріалом для клітин організму;
• Гормональна: відповідає за синтез гормонів;
• Каталітична: прискорює перебіг хімічних реакцій, що проходять в організмі;
• Рухова: є джерелом енергії організму;
• Транспортна: забезпечує доставку поживних речовин до всіх систем;
• Захисна: покращує імунітет, бореться з інфекціями.

Основні правила білкових дієт

• Для виключення зневоднення, за 20-30 хвилин п'ють звичайну воду або негазовану мінеральну, в добу - 1-2 л води.
• Загальна кількість калорій має бути не менше 1200, щоб підтримати здоров'я організму.
• Потрібно дотримуватися одного і того ж ритму харчування, в один і той же час, не допускаючи послаблення або відступу.
• Вечеря повинна бути до 18 годин або за 4 години до сну.
• Бажано харчуватися 3-5 разів на день, невеликими порціями, їсти повільно, без поспіху.
• Чи не нехтувати фізичними навантаженнями для збереження м'язової маси і усунення - жирової.
• Краще дотримуватися дієти у відпустці або на канікулах
• Приймайте вітаміни і полівітамінні комплекси з кальцієм.

Основний обмін речовин - що це ?!

Зазвичай утримується білкова дієта 7 днів, або 10-14 днів. При повній відмові від вуглеводів може виникнути отруєння кетоновими тілами - кетоз, оскільки важкі продукти білків розпадаються на амінокислоти, порушується травлення. Тому вживається кілька вуглеводів, а також витрачаються власні ресурси. Калорійність раціону на добу планують, що залежить від ваги людини.

Показник основного обміну речовин необхідно вирахувати для кожного індивідуально, оскільки з його допомогою вибирають кількість їжі для забезпечення бадьорості і витрачання жирових відкладень.

Розраховується особистий основний обмін речовин за формулою:

• Ділимо свою вагу (кг) на 0,454.
• Множимо отримане число на 0,409.
• Множимо результат на 24 і отримуємо основний обмін речовин (ккал / добу), тобто, його швидкість.

Усереднене значення дає формула основного обміну речовин:

Жінкам = 0,9 х маса (кг) х 24

Чоловікам = 1,0 х маса (кг) х 24

Розраховують добові енерговитрати на основний обмін, з огляду на вагу, ріст і вік за формулою Харріса-Бенедикта:

Чоловікам: 66 + (13,7 · вага) + (5 · зростання / см) - (6,8 · вік);

Жінкам: 655 + (9,6 · вага) + (1,8 ріст / см) - (4,7 · вік).

Які напої можна пити

Якщо дотримується білкова дієта на тиждень, 10 днів або 2 тижні, крім чаю, кави без цукру, потрібно пити рідини: негазовану мінеральну, звичайну фільтровану воду, настої на травах, фіточаї, кислі і кисло-солодкі соки, наприклад, томатний, яблучний, з селери.

Виключаються алкогольні напої, пиво, солодкі соки, наприклад, банановий або виноградний. Під час дотримання дієти навантаження на нирки, печінку і шлунок зростає і знижується опірність організму. Тому алкоголь може блокувати вироблення пепсину - харчового ферменту, який бере участь у розщепленні тваринного білка, загальмувати схуднення і викликати нетравлення шлунка. Білкова дієта не підходить для людей із захворюваннями печінки. В цьому випадку краще дотримуватися спеціалізованої системи харчування .

Дозволені продукти для білкової дієти

• Пісне м'ясо: яловичина і баранина, ягня і курка, індичка, гусак і качка (без жиру).
• Риба та морепродукти.
• Субпродукти, включаючи яловичу печінку, мова, нирки, курячі потрошки, індички, качки і гуски: печінку, пупки і сердечка.
• Овочі, включаючи огірки, помідори і капусту, зелень, перці болгарські, кабачки і баклажан.
• Знежирені молочні продукти, включаючи йогурт, кефір, молоко і сир в поєднанні з фруктами несолодкими.
• Сири твердих і м'яких сортів.
• Яєчний білок (варений або запечений).
• Рослинна олія (в невеликих дозах- 4 ст. Л. / Сут.), Бажано оливкова.
• Сухофрукти, кислі і кисло-солодкі фрукти і ягоди.
• Крупи, як добавка в супи (цільні злаки).
• Дієта дозволяє вживання круп (рис, гречку, вівсянку) - 4-6 ст.л. в день, але їх можна їсти тільки до 2-ї години дня.

Таблиця дозволених продуктів

При складанні раціону вибирайте продукти багаті білком і одночасно з найменшим вмістом жирів і вуглеводів.

ПродуктБілки, гЖири, гВуглеводи, гКалорії, ккал

Молочні продукти Йогурт 1.5% 4,3 1,5 8,4 65 Кефір 0% 2,8 0 3,8 29 Молоко козяче сире 3,1 4,2 4, 7 71 Молоко знежирене 2,1 0,1 4,5 30 Кисляк 3,2% 2,9 3,2 4,0 57 Ряжанка 2,5% 2,9 2,5 4,1 53 Сир нежирний 18,2 0 , 6 1,8 89 М'ясо Баранина 16,2 15,3 0 201 Яловичина 18,7 12,6 0 191 Конина 20,3 7,1 0 149 Кролик 20,6 12,8 0 197 Телятина 19,9 1,1 0 91 Індичка 21,1 12,3 0,6 192 Курка 20,4 8,6 0,8 161 Курчата 18,5 7,9 0,5 159 Овочі та зелень Баклажани 0,6 0,1 7,5 22 Боби 6,1 0,1 8,1 59 Горошок зелений 5,4 0,2 13,6 75 Кабачки 0,8 0,3 5,9 30 Капуста білокачанна 1,9 0 5,7 31 Капуста червонокачанна 1,9 0 6 , 3 34 Капуста цвітна 2,7 0 5,2 30 Цибуля зелен й (перо) 1,4 0 4,2 21 Цибуля порей 3,2 0 7,1 38 Цибуля ріпчаста 1,6 0 9,3 41 Морква 1,3 0,1 6,3 29 Огірки 0,7 0 3, 1 15 Перець солодкий 1,2 0 4,8 24 Петрушка (зелень) 3,8 0 8 45 Редис 1,5 0 4,2 22 Салат 1,6 0 2,1 15 Буряк 1,7 0 10,5 46 Томати 0,7 0 4,1 19 Часник 6,6 0 21,1 103 Шпинат 2,5 0 2,6 22 Щавель 1,6 0 5,5 29 Горіхи і сухофрукти Арахіс 26,2 45,3 9,9 555 Волоський горіх 13,5 61,5 10,6 662 Ізюм кишмиш 2,5 0 71,4 285 Кешью 25,8 54,3 13,3 647 Курага 5,7 0 65,3 270 Мигдаль 18,3 57,9 13, 4 643 Насіння соняшнику 20,9 52,5 5,4 582 Урюк 5,3 0 67,9 279 Фініки 2,5 0,4 69,6 277 Фісташки 20 50,5 7,3 555 Чорнослив 2,7 0 65, 3 262 Яблука сушені 3,1 0 68,3 275 Риба і морепродукти Горбуша 21,2 7,1 0 151 Кальмар 18,2 0,2 ​​0 77 Камбала 16 2,5 0 86 Ка Рась 17,5 1,6 0 84 Короп 16 3,5 0 95 Краснопірка 18,5 3,1 0 106 Креветка 18 0,9 0 85 Крижана 15,6 1,3 0 76 Лящ 17,2 4,2 0 109 минтай 15,7 0,6 0 67 Окунь морський 17,4 5,5 0 123 Окунь річковий 18,3 0,7 0 80 Восьминіг 18,5 0 0 74 Плотва 18,5 0,4 0 108 Раки 20,3 1 , 2 1,1 96 Салака 17,1 5,8 0 124 Сом 16,7 8,4 0 141 Судак 19 0,7 0 81 Тріска 17,7 0,5 0 76 Тунець 21,7 1,3 0 95 Форель 19,6 2,1 0 99 Хек 16,4 2,3 0 84 Щука 18,2 0,8 0 83 Фрукти і ягоди Абрикоси 0,7 0 10,1 44 Ананас 0,3 0 11,9 49 Апельсин 0, 8 0 8,6 38 Вишня 0,9 0 11,1 46 Грейпфрут 0,8 0 7,5 37 Груша 0,5 0 10,6 41 Лохина 1,1 0 7,4 35 Диня 0,8 0,3 7 , 3 34 Інжир 0,9 0 13,7 57 Ківі 1 0,7 9,7 46 Полуниця 0,6 0,4 7 30 Малина 0,7 0 9,2 43 Мандарин 0,9 0 8,8 39 Персики 0 , 9 0 10,1 42 Слива 0,8 0 9,7 41 Чорниця 1, 2 0 8,8 41 Яблука 0,5 0 11,4 48 Яйця Яйце куряче 12,7 11,1 0,6 153 Яйце перепелине 11,9 13,3 0,8 170 Яйце страусине 12,4 11,5 0, 8 118 Яйце качине 13,5 14,1 0,2 176

Заборонені продукти для білкової дієти

• Свинина, сало, жири: яловичий, свинячий, масло вершкове.
• Копчене і м'ясо в консервах, м'ясні вироби: ковбаса (варена і жирна копчена), сосиски і сардельки.
• Жирна риба, включаючи палтус.
• Жирні молочні продукти і сири.
• Солодощі, випічку, торти і тістечка, цукерки, цукор, шоколад.
• Солодкі фрукти і соки.
• Картопля, хліб, булки.
• Майонез, оцет, велика кількість соусу з сіллю, багато рослинного масла.
• алкоголь

Перші страви потрібно також готувати без картоплі, наприклад: рибну юшку, окрошку, суп овочевий. З других страв можна приготувати, наприклад, овочі з фореллю, овочі з креветками на шпажках, рибу: на грилі, у вигляді парових котлет, запечену з сиром. Для любителів птиці підійде запечена качка чи курка з яблуками, на грилі або тушковане філе з соком журавлини. Гурмани можуть побалувати себе запеченої і з часником яловичиною, тушкованою з чорносливом бараниною або яловичиною з баклажанами.

Правила приготування і вживання білкової їжі

Для того щоб зробити дієтичну їжу смачною зовсім не обов'язково використовувати готові соуси, сіль, смакові добавки.

• Салати. Для заправки не обов'язково використовувати готові соуси. Замініть майонез лимонним соком або соєвим соусом. Для заправки можна використовувати кефір або натуральний йогурт.
• Овочі. При приготуванні овочевих рагу додайте спеції. Трохи меленого імбиру, каррі або орегано. Використовуйте спеції в малих кількостях - пряність повинна підкреслювати смак овочів, а не замінювати його.
• М'ясо. Відварене і варене м'ясо має досить специфічний смак. При варінні додайте спеції, лавровий лист, запашний горошок, часник. При запіканні обмажте його гірчицею з медом.
• Фрукти, ягоди. Головне правило тут - ретельне миття. Вживати фрукти бажано сирими.
• Напої. Вибір напоїв, які не заважають худнути - величезний. Свіжовичавлені соки, морси, компоти, чай і кава. Не додавайте в них цукор і не купуйте готові!

Меню білкової дієти

Меню на 5 днів

Головний принцип дієти на 5 днів - повна відмова від вуглеводів і жирів. Вибирайте продукти з найбільшим вмістом білка. Прийом їжі розподіліть на 6 раз, останній за 3 години до сну. Меню складіть таким чином:

Перший сніданок

Білок: 2 відварених яйця / омлет / сир Другий сніданок Фрукти, ягоди: велике яблуко / грейпфрут / апельсин Обід Білок 200 гр .: відварне м'ясо / парова котлета + овочевий гарнір Полудень Фрукти, ягоди: велике яблуко / грейпфрут / апельсин Вечеря Білок 200 гр. : Риба відварна / парова + овочевий гарнір Друга вечеря Фрукти, ягоди: велике яблуко / грейпфрут / апельсин

Меню на тиждень (7 днів)

Складіть свій раціон таким чином, що б його добова калорійність не перевищувала 1000 ккал. Розподіліть їх на 5 прийомів їжі таким чином, щоб останній був за 3-4 години до сну. За тиждень ви зможете скинути 5-7 кг.

ДеньПрийом їжіМеню на день

1 день Сніданок Омлет з 3-х білків
1 стакан кефіру (низької жирності)
чай або кава без цукру Пізній сніданок 1 склянка кефіру або йогурту (без добавок) Обід 100 гр. вареної курки зі спеціями і зеленню Полудень 1 яблуко або апельсин Вечеря 100-150 гр. запеченої риби з зеленню та спеціями.
1 склянка знежиреного кефіру 2 день Сніданок 2 яйця, варених в круту,
1 помідор,
1 цільнозерновий хлібець Пізній сніданок 1 склянка кефіру або йогурту (без добавок) Обід 100 гр. м'яса приготованого на пару,
салат з помідорів і перцю - 100 гр. Полудень 1 яблуко або апельсин Вечеря 100 гр. рибної консерви (можна тунець або сардинеллу),
100-150 гр. салату зі свіжої капусти і огірка,
1 стакан кефіру (жирність до 5%) 3 день Сніданок Вівсяна каша з жменею горіхів або сухофруктів.
Чай або кава Пізній сніданок Бутерброд з цільнозернового хлібця і сиру низької жирності Обід 100 гр курячої грудки,
1/3 склянки бурого рису,
салат з помідорів і перцю - 100-150 гр. Полудень 1 фрукт, будь-хто, крім бананів Вечеря 100 гр. Риби приготовленої на пару,
1 стакан вареної квасолі,
1 стакан кефіру або йогурту 4 день Сніданок 150 гр сиру знежиреного,
Зелений чай Пізній сніданок жменю горіхів - не більше 30 гр. Обід Курячий бульйон з овочами та курячою грудкою.
1 цільнозерновий хлібець Полудень 1 яблуко або апельсин Вечеря Запечена в духовці риба або м'ясо.
Салат зі свіжих овочів - капусти, помідорів і червоного перцю. 5 день Сніданок Салат з помідорів і листя салату, приправлений лимонним соком Пізній сніданок 1 склянка кефіру або йогурту (без добавок) Обід Крем-суп з броколі, з шматочками курячої грудки.
1 цільнозерновий хлібець Полудень 5 шт. будь-яких сухофруктів Вечеря Салат з капусти і зеленого горошку.
Грудка запечена під сиром і помідорами (сир твердих сортів) 6 день Сніданок Омлет з 2-х яєць і нежирної шинки.
Чай або кава, все без цукру. Пізній сніданок 1 фрукт, будь-хто, крім бананів Обід 100 гр. риби приготовленої на пару,
1/3 склянки відвареного рису. 1 помідор Полудень 1 стакан кефіру або йогурту (без добавок) Вечеря Рагу з овочів і м'яса - не більше 200 гр.
Кефір або йогурт 7 день Сніданок 150 гр. сиру знежиреного з курагою,
Зелений чай Пізній сніданок жменю горіхів - не більше 30 гр. Обід 1/3 склянки гречки (її краще не варити, а заливати окропом і залишати на ніч) і риба або м'ясо на вибір Полудень 1 апельсин Вечеря 150 гр м'яса з лимоном і травами запеченого в духовці. Сік половинки лимона і пріпарави для м'яса змішати, маринувати м'ясо від 1 до 4 годин. Після запікати в духовці 25-30 хвилин

Меню на 10-14 днів

Продукти в меню можна сміливо замінювати рівноцінними з таблиці дозволених, а запропоновані страви - на аналогічні по калорійності і складу. Головне дотримуватися правил: харчуватися дрібно 5-6 разів на день, пити не менше 2 літрів рідини в день, не вживати заборонені продукти.

сніданки

• омлет з 2 яєць
• 200 г знежиреного сиру / сирна запіканка
• вівсянка / пшенка на воді

• яблуко або груша
• фруктовий салат
• овочевий салат

• рибні котлети 2 шт + 100 г вареної квасолі
• 200 г вареної курки + гарнір з крупи
• 200 г відвареної кролятини + салат з томатів

• 100 г знежиреного йогурту
• грейпфрут або помело
• жменю кедрових горіхів

• 200 г запеченої / відвареної риби + овочевий гарнір
• 200 г відвареної телятини + салат з капусти
• тефтелі з філе птиці + варена сочевиця 200 г

Список дозволених продуктів настільки різноманітний, що розробити для себе докладне меню білкової дієти не складе труднощів, є де «розгулятися» фантазії. Поетапне дотримання білкової дієти дозволить поступово і результативно виходити з дієти.

Плюси і мінуси білкової дієти

Плюси білкової дієти:

• Стрімкі темпи схуднення.
• Стійке утримання отриманого результату завдяки можливості дотримуватися здорового харчування після виходу з дієти.
• Можливість вживати різноманітні продукти, що виключає почуття голоду і негативний вплив на психіку.
• Тривають дієти максимум 2 тижні один раз на рік.

Мінуси білкових дієт:

• Незбалансованість: Посилення надходження Білка, что виводу з організму Мікроелементи и кальцій, необхідні для кісткової системи організму. Це підвіщує кріхкість кісток, розшаровує нігті, зніжує здорову силу волосся.
• Низька вміст вуглеводів, в результате чего может з'являтися сонлівість, слабкість и дратівлівість.
• НАВАНТАЖЕННЯ на нирки, печінку и шлунково-кишково тракту, что виробляти до Втрата Рідини и зневоднення, Втрата жіттєвіх сил и апатії.

різновиди ДІЄТ

Існує кілька відів ДІЄТ на білках. Самим популярними з них є дієта Аткінса и дієта Дюка. Обидві дієти зарекомендували себе за рахунок хороших результатів у тих, що худнуть.

Дієта Дюка одна з найпопулярніших не тільки в Росії, ця методика Ділан упор на зниження вуглеводів до мінімуму, тільки білки, а для поліпшення травлення і очищення організму в харчування включаються висівки. Методика тривала, містить повноцінних 4 етапи, які мають індивідуальну довжину, але результати вже на етапі Атаки радуватимуть - мінус 3-5 кг за 5 днів. Наступні етапи дозволять вводити вуглеводи в раціон, при цьому продовжувати худнути.

В дієті Аткінса м'ясо і риба врівноважується за кількістю з овочами і фруктами, а вуглеводів організм отримує набагато менше, при цьому білки і жири вживаються без обмеження. Сама дієта має 4 етапи різної тривалості, але вже за перші 2 тижні скинути до 3-5 кг. Більш докладно прочитати про дієту Аткінса варто в окремій статті , В якій детально описана методика комфортного схуднення.

Правила виходу з білкової дієти:

Якщо ви закінчили дієту і раді цифри не вагах, це не означає, що на наступний день ви починаєте їсти все що хочете. Такими темпами кіло повернутися назад. Щоб скинуті таким трудом кілограми не повернулися, з білкової дієти потрібно виходити поступово.

Щоб закріпити результат, потрібно привчити себе пити чай і каву без цукру, їсти якомога менше солодкого і мучного і не варто захоплюватися жирною їжею. Привчіть себе випивати перед сніданком випивати стакан води, а снідати вівсяною кашею або нежирним сиром. На обід відмінно підійдуть нежирні супи, а рибу або м'ясо можна запікати, готувати на пару, на грилі, але тільки не смажити в олії. Їжте овочі в будь-яких видах, крім смаження. Перший час так само утримайтеся від картоплі, в ньому багато крохмалю. Поступово вводите звичні продукти в раціон свого харчування. Не забувайте є 3-5 разів на день невеликими порціями, так шлунку буде простіше працювати.

Якщо підходити до дотримання білкової дієти творчо і з хорошим настроєм, займатися спортом, плаванням, частіше бувати на лоні природи, відвідувати масажні кабінети, СПА-салони, сауни, доглядати за своїм тілом, шкірою, продовжувати здорове харчування - ефект від схуднення принесе користь, надовго збережеться. Людина буде почувати себе молодшим і здоровим.

Відео-відгуки і результати схудлих