1. Правила бодібілдингу для початківців
2. 1. Стеж за технікою
3. 2. Базові вправи з вільними вагами
4. 3. Прогрессия навантажень
5. 4. Кількість повторень або робочу вагу
6. 5. Харчування
7. 6. Відновлення і суперкомпенсация
8. 7. Напарник
9. Підведемо підсумки:

Привіт друзі!

Сьогоднішній випуск я вирішив присвятити одному з силових видів спорту - бодібілдингу. Якщо бути більш точним, то основним правилам бодібілдингу. Початківці спортсмени повинні дотримуватися їх неухильно. На жаль, навіть з тих, хто давно займається бодібілдінгом, не дотримуються те, про що сьогодні піде мова.

Бодібілдинг прийнято асоціювати з роздутими качками, але це лише стереотипи. Бодібілдингом може бути будь-яка дія, спрямована на досконалість тіла і духу. Обсяги м'язів тут вторинні. За великим рахунком, це поняття відноситься до будь-якої вікової категорії і не обмежується виключно чоловіками. Природно, я говорю тільки про натуральному бодібілдингу. Фармакологію не обговорюємо.

Силовий спорт важливий для всіх, інша справа, як його сприймають люди. Для чого вони ходять в тренажерний зал? Якщо ви поставили конкретну мету, то будьте ласкаві, дотримуватися правил. В іншому випадку, не чекайте істотних результатів. Звинувачуйте в цьому себе.

Правила бодібілдингу для початківців

Перш ніж почати займатися бодібілдингом, ви повинні засвоїти той факт, що розвиток тіла і м'язів, зокрема, займає дуже багато часу (роки). Не женіться за великим вагою. Перший час важливо зосередитися на техніці. Це перше правило в моєму списку. З нього і почнемо.

1. Стеж за технікою

Якщо новачок хоче росту м'язів , А він цього хоче, необхідно дотримуватися техніки виконання вправ. Якщо ви женіться за вагами, то ви явно не розумієте ідею того, що відбувається. Будь-яка вправа виконується на конкретну групу м'язів. Якщо намагатися тупо взяти вагу без дотримання техніки, потрібні м'язи в цьому випадку скорочуватися не будуть. Це відбувається через неправильний розподіл навантаження - напружується все, крім конкретного м'яза.

Наприклад, взяти вправу - підйом штанги на біцепс стоячи. Деякі початківці (і не тільки), щоб підняти, штангу закидають її за рахунок відхилення спини назад і руху ліктів вперед. Як ви думаєте, біцепс буде працювати? На початковому етапі важливо закласти фундамент через правильну техніку, а ваги прийдуть потім. Щоб напевно вивчити техніку, спробуйте виконувати вправи з дуже легкими вагами (наприклад, порожнім грифом), відчуваючи ту м'яз, на яку працюєте.

2. Базові вправи з вільними вагами

Базові вправи з вільними вагами - це кращий вибір новачків. Це дійсно для тих, хто хоче розвинути м'язову масу. Тренажери такої переваги не пропонують. Справа в тому, що базові вправи з гантелями і штангами включають в роботу відразу кілька груп м'язів, що власне і дає нам стимул до загального набору м'язової маси. Ось основний перелік базових вправ:

• Жим штанги або гантелей на горизонтальній і похилій лавах
• Жим штанги на горизонтальній лаві вузьким хватом
• Жим штанги стоячи або сидячи (з грудей)
• Жим гантелей стоячи або сидячи
• Присідання зі штангою
• Підтягування широким або середнім хватом (до грудей)
• Віджимання на брусах
• Станова тяга або «мертва» тяга на прямих ногах

3. Прогрессия навантажень

Постійне збільшення ваг є основою для росту м'язів. М'язи повинні постійно відчувати стрес у вигляді збільшення навантажень. Збільшуючи навантаження, ви привчаєте м'язи до зростання. Прогресія навантажень повинна проходити через підвищення робочої ваги (8-12 повторень).

Наприклад, виконали присідання зі штангою 50 кг на 8 разів, а на наступному тренінгу повинні зробити 55 кг на 8 разів і т.д. Збільшуйте вагу тільки з дотриманням правильної техніки. Якщо не можете виконати вправу без порушення техніки, значить, ви ще не готові до нового вазі. Не забувайте фіксувати ваші результати на папері. Так простіше контролювати прогрес.

4. Кількість повторень або робочу вагу

Пам'ятайте в п.3 я згадав про робочу вагу 8-12 повторень . В даному діапазоні ви «вбиваєте двох зайців» - зростає сила і м'язів. Виконайте менше 8-ми повторень, акцент зміститься на силу. Більше 12-ти - акцент на витривалість. Хоча деяким товаришам, в силу генетики, для розвитку сили і росту м'язів досить 6-8 повторень. Експериментуйте, але намагайтеся укладатися в озвучений діапазон.

5. Харчування

Тут, у новачків виникає багато питань. Скільки треба білків, жирів і вуглеводів? У перший час вам буде складно розібратися у всіх нюансах. Найпростіше запам'ятати, що для повноцінних тренувань і якісного росту м'язів, харчування повинне бути висококалорійним і містити:

• Складні вуглеводи (рис, гречка, вівсянка, перловка)
• Тваринні білки (молоко, м'ясо, риба, курка, сир, сир)
• Жири (риб'ячий жир Омега 3, лляне масло, оливкову олію)
• Овочі, клітковина

У процентному співвідношенні це виглядає наступним чином: вуглеводи 50%, білки 30%, жири 20% або 60/20/20. Клітковина для прискорення обмінних процесів. Добова калорійність повинна бути збільшена приблизно на 1000-1500 ккал. Сподіваюся, ви знаєте свою добову калорійність.

6. Відновлення і суперкомпенсация

Друзі, а ви знали, що м'язи починають рости через 2 - 14 днів після тренування? Тобто, той час, коли ви відновилися, відбулося зростання м'язових волокон і можна знову навантажувати (з прогресією) конкретні м'язи. Час, через яке відбувається, так звана, суперкомпенсация залежить від маси факторів:

• генетика
• Фізична підготовка
• Режим і активність тренувань
• Режим, обсяг і якість харчування
• Відпочинок і сон

Тому вказати точний час, коли відбудеться суперкомпенсация, практично неможливо. Зрозуміти це можете тільки ви самі через відчуття. Якщо ви відчуваєте, що знову готові до тренування на ту групу м'язів, яка раніше піддавалася навантаженні, то вперед. Ще один важливий момент - результати повинні перевершувати попередню тренування, тобто повинен зростати робоча вага.

7. Напарник

Необов'язковий пункт, але все ж. Для підстраховки виконання деяких вправ (наприклад, жим лежачи) потрібно напарник. Іноді психологічно складно лягти під штангу з вагою, який раніше не робив, але ж потрібен прогрес. До речі, правильно страхувати мало, хто вміє.

У деяких випадках потрібно банальна мотивація для занять спортом. Удвох завжди веселіше і звернути увагу на помилки в техніці можна. Загалом, соратник в цій нелегкій справі не завадить.

Підведемо підсумки:

Що ж потрібно початківцям в бодібілдингу? Ще раз пробіжить по пунктам.

- дотримання техніки виконання вправ

- базові вправи з вільними вагами

- прогресія навантажень

- робота в діапазоні робочих ваг (8-12 повторень)

- дотримання правильного харчування

- відновлення, відпочинок, суперкомпенсация

- робота з напарником

Сподіваюся, цей невеликий ек скурс допоможе вам подружитися з бодібілдінгом і досягти бажаних результатів. На сьогодні все.

З повагою, Костянтин Зубков