1. Почнемо бодібілдинг для новачків зі спини
2. Прокачуємо трицепс - дві вправи для новачка
3. Навантажую ноги і прес: завершальний етап

Вітаю, друзі. Пройшла чергове тренування, і я з задоволенням розповім про її особливості і результати. Відразу отмечусь, що кожне тренування я намагаюся робити індивідуальної, несхожою на попередній похід в спортзал. Так, бодібілдинг для новачків саме такий. Причина такого рішення - бажання піти від монотонності і нудьги. Та й м'язи потребують додаткового стрес. Як його забезпечити? Правильно, через нові вправи. Тож почнемо.

Почнемо бодібілдинг для новачків зі спини

М'язи спини - остов людського тіла. Вони розташовуються в кілька шарів і діляться на зовнішні і глибокі. До слова, зовнішній м'язовий корсет також розташовується в два шари. Якщо ви - новачок в бодібілдингу, досить знати основні м'язові групи:

• Трапецієподібні.
• Надзвичайно широкі.
• Випрямлячі.
• Ромбовидні.

Існує і більш дрібне ділення, але забивати їм голову поки не варто. Перейдемо безпосередньо до тренувального процесу.

Перша вправа - тяга верхнього блоку до грудей. Переваги цієї вправи я описував у другому тренуванні (повторюватися не буду). Окремо хотілося б зупинитися на рекомендаціях, яким необхідно слідувати:

• Не використовуйте інерцію.
• Чи не горб спину.
• Злегка відгинайте спину назад.
• Робіть видих в момент напруження м'язів, тобто в момент тяги поперечини до грудей.

Новачки в бодібілдингу часто роблять згадані помилки. Підсумок - перемикання навантаження на біцепс, трицепс або інші групи м'язів. В результаті спина не прогружаются в потрібному ступені.

Результати тренування (щодо спини) зводжу в таблицю:

Після невеликого «перекуру» я приступить до наступної вправи - тязі нижнього блоку. Цього разу я поставив ширшу ручку, щоб трохи змістити навантаження і попрацювати над шириною спини. Так як я поки новачок в бодібілдингу, сильно спину вирішив не вантажити - обмежився невеликою вагою. Я вирішив робити упор на якість і правильність виконання кожного підходу.

Читайте також - Тренування для початківців: реальний досвід. Тренування №3

Що важливо знати про нижню тягу до поясу сидячи? Це базова вправа, навантажує найширші м'язи. Частково прогружаются квадріцепси, передпліччя, біцепс і стегна. Багато професіоналів включають цю вправу в тренувальний комплекс для розширення спини. Для мене бодібілдинг поки новий напрямок, але я також вирішив не втрачати таку можливість.

Підсумки підходу також зводжу в таблицю нижче:

Я хоч і новачок (порівняно), але вирішив не обмежуватися розглянутими вище вправами на м'язи спини. «Добити» м'язи я вирішив тягою штанги в нахилі . Якщо вам потрібен хороший результат у вигляді широкої спини, виключити вправу з тренування не варто.

Досвідчені атлети запевняють, тяга штанги в нахилі входить в трійцю найефективніших вправ для спинних м'язів. Саме з його допомогою ви робите спину «масивної» і об'ємною. Якщо ви - новачок і тільки починаєте вникати в бодібілдинг, важливо переговорити з інструктором і уточнити технічні моменти вправи. Нижче виділимо деякі моменти:

• Не беріть великих ваг, поки не навчитеся правильно виконувати вправу.
• Виключайте рух корпусу.
• Тримайте спину рівно.
• Тягніть штангу плавно без ривків.
• Одягайте легкоатлетичний пояс.

Зі сказаного вище можна вивести наступні помилки, які часто повторюють новачки - розпрямлення тулуба, округлення спини, тяга ваги руками.

За традицією зведемо результати тяги штанги в нахилі в таблицю:

Прокачуємо трицепс - дві вправи для новачка

Врахуйте, що бодібілдинг не терпить помилок. Від правильності виконання вправ залежать не тільки результати тренування, але і здоров'я. Досить один раз зробити помилку, щоб подальші походи в спортзал опинилися під загрозою.

Власне, це ліричний відступ для того, щоб ви перейнялися усією серйозністю тренувального процесу. Зі свого боку я це вже зробив.

Приступимо до тренування трицепса. Тут я вирішив залишити все без змін і пройти курс для новачка, про який я розповідав раніше:

• Жим гантелі з-за голови сидячи.
• Розгинання рук на блоці стоячи.
• Розгинання руки з-за голови з гантеллю.

Не лякайтеся, навіть якщо ви новачок, впорається з такою «трійцею» буде нескладно (по крайней мере, мені це вдалося).

приступимо:

• Жим гантелі з-за голови. Бодібілдинг для новачків просто зобов'язана включати цю вправу. Причини - ефективність, легкість виконання і порівняльна безпеку. До головних помилок можна віднести зайву самовпевненість (новачкові краще не брати велику вагу), відхилення рук вперед або назад, прогин в поперековій області.

Тепер до підсумків вправи (зведемо в таблицю):

• Розгинання рук на блоці стоячи. Часто цю вправу рекомендується в якості «добиваючого». Я ж вирішив піти іншим шляхом і вставив його в середину тренування. Щоб досягти результату і «відчути» м'язи трицепса, важливо не допускати «дитячих» помилок. Серед них - розбіжність ліктів в сторін або догляд вгору, неповна амплітуда руху і ривки. Знову-таки, проблема в самовпевненості. Новачки часто хапають велику вагу в бажанні поліпшити результати. Я і сам було взявся за більшу вагу, але зрозумів свою помилку відразу.

Що вийшло? Результати розгинання рук стоячи в блок - таблиця:

• На закуску своєї тренування новачка (для трицепса) я залишив розгинання руки з-за голови з гантеллю. За правилами цю вправу має йти перед разгибанием рук на блоці. Але я пішов на невелике порушення, про що не шкодую. Я взяв трохи меншу вагу, щоб «добити» трицепси в активній фазі. Якщо ти хочеш грати, як і я, краще все-таки поміняти друге і третє вправу на трицепс місцями.

Результати віджимань (таблиця):

Навантажую ноги і прес: завершальний етап

Скажу чесно - сил на решту тренування майже не залишилося. Але я все-таки вичавив з себе останні «соки» і зробив наступні вправи:

• Підйом ніг у висі на турніку. Це хороша вправа, що дозволяє опрацювати прямі і косі м'язи живота. У бодібілдингу його вважають ефективним, але через складність новачки рідко роблять цю вправу. Щоб домогтися результатів, важливо дотримуватися простих порад - тримати груди прямій, не розгойдуватися, робити контрольовані руху і тримати тіло розпрямленні. Щоб ускладнити собі завдання, можна затиснути між ніг м'ячик. Але я поки не дійшов до цього рівня.
• Велотренажер. Власне, за допомогою такого тренажера я вирішив додати в «раціон» трохи кардионагрузки, зміцнити м'язи ніг і поганяти жирок на животі. На минулому тренуванні спроба сісти зі штангою закінчилася невдало (схопила м'яз), тому цього разу я прийняв рішення злегка підігріти м'язи і сильно їх не вантажити.

Ось і все - четверта тренування підійшла до кінця. Наступний раз я постараюся додати в тренування щось цікаве і порадувати вас новими фактами. Бодібілдинг повинен бути в нашому житті. Крок за кроком можна перетворитися з новачка на справжнього атлета. Головне - вірити і йти до мети.

Ще багато цікавого

Додати коментар