Марк Девід
Автор книги «Путівник по фітнесу та бодібілдингу для початківців»

Нещодавно я отримав електронного листа від 16-річного бодібілдера, він був у відчаї. Лист було приблизно таким:

«Порадьте, будь ласка! Мені 16, і я ДУЖЕ худий! Ніякого жиру - шкіра та кістки, тому ношу мішкуватий одяг. Я важу всього 57 кг, знаю, що виглядаю як тріска, а все це, в основному, через те, що апетиту хорошого у мене немає. Я посилено тренувався, але поки ніякого результату не отримав. Що мені робити, щоб набрати вагу? »

Худий і Зневірений

Ви навіть уявити собі не можете, наскільки слова цього прохання нагадали мені самого себе, коли я був підлітком. У 17 років я змусив сестру мене сфотографувати, на фото я стояв перед Різдвяною ялинкою, під всю сутулячись, при вазі 59 кг!

Якщо вам цікаво подивитися, як я виглядав до і після того, як набрав м'язову масу до 90 кг, мої фотографії у всій красі ви можете знайти на сайті beginning-bodybuilding.com. Прокрутіть вниз - ви не пропустіть. Фотографія «до» ставить мене в незручне становище (я навіть не зняв світиться в темряві пластикове намисто з орлом, яке десь знайшов), але цього вже не змінити, зате фото правдиво показує те, з чого я почав.

Як би там не було, питання, яке мені поставив той хлопець з вагою в 57 кг, нагадав мені самого себе, тому що він запитував те ж саме, що і я, коли був на його місці. Мені було 17 років, і я втомився бути «людиною-вішалкою». Я наполегливо тренувався, і думав, що роблю все можливе, щоб набрати вагу, ... але я помилявся, ... багато років я робив помилки, до тих пір, поки одного разу не став робити все правильно.

Якби я міг сісти в машину часу і повернутися в минуле, я б написав лист самому собі, худому 17-річному підлітку. Лист було б від 30-річного Марка (він набагато старше і мудріше), написано спеціально для 17-річного Марка. Тема листа був би таким: «Бодібілдинг для початківців. 7 простих правил ».

Незважаючи на те, що моє гіпотетичне лист було б адресовано мені самому, я впевнений, що ті 7 кроків були б корисні і вам, і будь-якого іншого підлітку або впасти у відчай новачкові, всім, хто знаходиться на етапі (на самому початку отримання практичних знань), коли можна витратити багато часу даремно, якщо піти неправильним шляхом.

Здійснюючи велику кількість помилок, як у тренінгу, так і в харчуванні, я витратив роки даремно, тому я сподіваюся, що якщо поділюся з вами цими сімома правилами, ви відразу почнете тренуватися правильно, і вас буде чекати успіх.

До того, як я почну пояснювати вам одне за іншим кожне з семи правил, давайте з'ясуємо, який зміст ми вкладаємо в поняття «бодібілдинг».

«Бодібілдинг» - не означає масивні м'язи. «Бодібілдинг» - не означає тільки для чоловіків. Поняття «бодібілдинг» фактично має складатися з двох слів, щоб не створювати плутанину, стереотипи або упередження. Тренінг з опором, в будь-якому його вигляді і формі, навіть якщо ви жінка і піднімаєте тільки гантелі вагою в 5 фунтів - це «бодібілдинг»! У поняття «бодібілдинг» входить дуже багато, тому незалежно від ваших цілей, нехай вас не лякає це слово.

Тепер, коли ми розібралися з поняттям «бодібілдинг», вперед, осягати 7 правил для початківців! Перше правило на шляху до побудови тіла ...

1. Вибір мети

Якщо у вас немає ні короткостроковій, ні довгострокової мети, ви, як зомбі, який витягнув руки, будете безцільно йти, куди очі дивляться. Пройде п'ять, десять або п'ятнадцять років, ви будете дивуватися, якого біса ваша форма ні скільки не змінюється?

Ви б здивувалися, якби дізналися, скільки людей засмучені тим, що не бачать результату, але, коли їх запитуєш, чого конкретно вони хочуть досягти, вони не можуть визначити і сформулювати свою мету.

ЄДИНИЙ логічний спосіб почати - це чітка простановка мети. Хочете ви змінити фігуру, підтримувати форму або втратити вагу - все це мета. Визначте точно, яку з цих цілей ви хочете досягти до того, як приступите до тренувань, а також, скільки ваги ви хочете ви набрати або втратити, якщо це необхідно.

2. Обчисліть, скільки калорій вам необхідно в день

Як тільки Ви поставили перед собою мету, яку маєте намір досягти, Ваш наступний крок - визначити необхідну кількість споживаної їжі для досягнення цієї мети.

Дуже часто початківці бодібілдери скаржаться, що занадто худі, як тріски, а потім кажуть, що не можуть багато є.

Коли мені було 16 років, я теж багато не їв. Я думав, підйому ваги буде цілком достатньо. Я часто пропускав прийоми їжі (особливо по вихідним), я спробував всі види протеїнових коктейлів і харчових добавок, але, природно, все це користі не приносило.

Коли мама подавала приготований обід, я кожен раз я з'їдав лише пару ложок зі своєї тарілки, і тут же тікав по якимось своїм справам, весь час, мріючи бути більше, сильніше і не таким кощавим.

Існує багато простих способів порахувати калорії, я розповім про них в окремій статті. Зараз, просто запам'ятайте: калорії вважати не важко, але якщо ви не визначилися з метою, ви не зможете правильно обчислити необхідне їх кількість, а якщо ви не будете знати необхідне вам кількість калорій, ви навряд чи досягнете мети.

3. Обчисліть, скільки протеїну вам необхідно в день

Протеїн - це м'язи. Протеїн - це будівельні цеглинки для побудови м'язів, і споживання оптимальної кількості протеїну і необхідного кількість калорій - єдиний спосіб до набору м'язової маси.

Якщо ваша мета - позбавитися від зайвого жиру, протеїн теж важливий, щоб зберегти м'язову масу, яка вже є. Було доведено, що споживання достатньої кількості білка, насправді, допомагає ще й ставати стрункішими.

Є дуже прості формули для розрахунку необхідної кількості білка, щоб ними користуватися, не потрібно отримувати диплом Массачусетського технологічного інституту. Ось, наприклад, не дивлячись на те, що існують більш точні методи, зазвичай споживання білка слід починати з розрахунку два грами на кілограм маси тіла.

4. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Само собою зрозуміло, не всі докладають зусиль, щоб робити це. В результаті чого, деякі люди, що тренуються за програмами для набору ваги, їдять недостатньо, в той час як інші їдять що попало, і в результаті набирають більше жиру, ніж м'язів. Часто, що бажають позбутися від жиру, починають голодувати, в результаті у них сповільнюється метаболізм.

Суть в тому, що якщо ви не стежите за тим, що їсте, вам залишається лише припускати результат. Якби навіть ви могли припустити правильно, то припущення все одно не підходящий спосіб для досягнення максимального результату. Одного разу дізнавшись, скільки калорій і скільки протеїну, вуглеводів і жирів вам необхідно споживати, ви легко зможете стежити за харчуванням за допомогою щоденника або комп'ютерної програми, щоб щоденний раціон відповідав цьому співвідношенню. Стежити за харчуванням необхідно.

Таким чином, за допомогою 4 правил ви підготували основу для своєї програми харчування! Ось ще три.

Читати продовження ...

Джерело: www.bodybuildbid.com