1. Причини суглобного болю після тренування
2. Що робити з болем в коліні після тренування?
3. Іммобілізація і харчування суглобів
4. Як тренуватися при болях в суглобах?
5. Силове тренування при болях в коліні
6. Кардиотренировки при болях в коліні
7. Розтяжки в тренуванні при болях в коліні

Всім відомо, що спорт дарує людині здоров'я. До спортивного способу життя ми приходимо з різними генетичними задатками, фізіологічними можливостями і захворюваннями.

Для збереження здоров'я, тренування повинна проводитися відповідно до особливостей організму кожної окремої людини. Незважаючи на використання індивідуальних підходів в тренуваннях, багато хто починає скаржитися на болі в суглобах.

Суглоб - це досконала рухома конструкція, яка здатна витримувати вагу тіла і перевантаження при рухах.

У ньому знаходяться судини кровоносної системи і нервові закінчення. Тому будь-які травми суглоба викликатимуть різну по силі вираження біль.

Під час тренувань найбільш уразливим до появи болю є колінний суглоб.

Зміст статті

Причини суглобного болю після тренування

Чому ж можуть боліти суглоби після тренування? В першу чергу необхідно визначити точну локалізацію больових відчуттів. Для тих, хто лише недавно став відвідувати тренувальний зал, дуже складно розібратися де м'язовий біль, а де - в результаті пошкодження суглобів.

Необхідно терміново звернутися за медичною допомогою, якщо під час руху відчувається больовий дискомфорт, чується хрускіт, з'являються обмеження в певній частині тіла. На поверхні пошкодженої області, при натисканні, відчувається гостра або тупий біль, формується набряклість тканин, підвищується температура тіла.

Якщо патологічна симптоматика проявилася в коліні після тренування, тоді причин для її розвитку може бути кілька:

1. Пошкодження передньої хрестоподібної зв'язки . Її розтягнення або розрив порушує стабільність коліна. А також обумовлює зайву рухливість тазостегнового суглоба.
2. Травма стегнової кістки також провокує розвиток болів.
3. Наявність плоскостопості змушує колінну чашечку повертатися всередину, а людини відчувати біль.
4. Повна або часткова травматизація меніска, розтягнення межменіскових зв'язок, їх старі поверхневі ушкодження - все це дезорганізує амортизуючі можливості ніг. Людина перестає згинати кінцівку, прокручувати руху стають непосильними.
5. Коли відбувається защемлення нервових корінців в області попереку (остеохондроз) - порушується іннервація колінного і тазостегнового суглоба.
6. Значне перевищення ваги тіла в порівнянні з нормою. Один зайвий кілограм жирових відкладень забезпечує 6-кратну навантаження на колінний суглоб.
7. Розвиток дегенеративно-дистрофічних процесів під впливом спортивних перевантажень і нераціонального харчування. Починається з внутрішніх запалень тканин суглоба (артрит). Закінчується повним руйнуванням хрящової тканини і деформацією кісткової поверхні (артроз).

Найбільш схильні до утворення таких суглобових патологій люди, захоплюється силовими тренуваннями (бодібілдинг, важка атлетика і т. Д.). І ті, хто займається боксом, східними єдиноборствами, баскетболом і ін.

При цьому малорухливий спосіб життя також може сприяти утворенню суглобових хвороб. Не оминають вони стороною людей, які піддаються частим переохолодженням.

Медична статистика показує, що люди пройшли 30 - річний рубіж частіше страждають від ушкоджень коліна. Чому так відбувається? Це пов'язано з природним зменшенням кількості вироблення організмом колагену.

Що робити з болем в коліні після тренування?

Коли після тренування ви відчули біль в коліні і помітили, що воно стало опухати, змінився колір і температура шкіри над суглобом, знизилася його мобільність, то виконайте такі дії першої допомоги:

1. Прикладіть лід або будь-якої холодний предмет. Він буде перешкоджати розвитку набряку м'яких шарів. Кілька разів в день по 10-15 хвилин можна прикладати лід. Щоб уникнути холодової травми шкіри, покладіть його спочатку в пакет, потім загорніть в щільну тканину. Обмороження не відбудеться, якщо використовувати заморожене м'ясо або овочі. Чи дотримуєтеся визначеного часу, інакше ризикуєте пошкодити нервову чутливість шкіри.
2. Ляжте на спину і підніміть ногу так, щоб вона виявилася вище рівня грудної клітини. Що зібралися рідина в коліні почне оттекать. Так ви зможете уникнути більшої набряклості в суглобі. Коли будете відпочивати на ліжку - покладіть валик під травмоване коліно.
3. На наступний день можна використовувати знеболюючі гелі або мазі. Вони надають зігріваючий ефект і усувають больовий симптом. Особливий склад засобів дозволяє глибоко проникати в суглоб. І активізувати кровообіг порушеною області.
4. Якщо після 1-2 днів симптоми не проходять - обов'язково відвідайте ортопеда. Фахівець призначить профілактику або лікування болю в коліні. Як правило, при легких пошкодженнях лікар призначає протизапальні препарати. Відомі аспірин і ібупрофен допоможуть зменшити больові відчуття.

Найчастіше травмується саме колінний суглоб, але іноді після тренування може хворіти і тазостегновий суглоб. Для полегшення стану можна використовувати рекомендації, наведені вище.

Іммобілізація і харчування суглобів

Ні в якому разі не займайтеся самолікуванням. Вживання антибіотиків відразу після отримання травми збільшує набряк тканин. Їх незначна доза може спровокувати нудоту, а часте застосування порушує функції печінки і кишечника. Більш того, для кожного виду ушкоджень призначається спеціальний режим вживання лікарського препарату.

Цей же принцип стосується використання фіксуючої пов'язки. Необхідність в ній і спосіб накладання може визначити тільки фахівець. Неправильне застосування пов'язки може погіршити стан колінного суглоба.

Не забудьте проконсультуватися у лікаря, які добавки для зміцнення суглобового органу вам можна придбати.

Особливо це важливо для людей, які обмежують харчування з метою схуднення. Недолік калорій призводить до дефіциту необхідних мікроелементів.

До найефективнішим добавок відносять ті, до складу яких входять: глюкозамін, хондроїтин сульфат і колаген. Корисне поєднання цих компонентів відновлює і зміцнює зв'язки, хрящову «подушку». Сприяє виробленню межсуставной рідини, що запобігає розвитку крихкості суглобових компонентів. Підтримується міцність і еластичність суглобових оболонок за рахунок насичення додатковими білками організму.

Як тренуватися при болях в суглобах?

Якщо лікар вам дозволив продовжити тренування, то постарайтеся зменшити навантаження, переглянете свою програму спортивних занять. Порадьтеся з тренером в залі. Можливо, ви не дотримувалися правильної техніки виконання вправ, що і викликало біль.

Або змініть вид активності на більш легкий по відношенню до навантаження колінних і інших суглобів. Наприклад, хорошим варіантом стане плавання. На що варто звернути увагу:

1. Перше правило, яке ви повинні засвоїти - це припинити інтенсивно навантажувати турбують суглоби. Змініть пріоритети в тренуванні і зосередьтеся на зміцненні м'язів, зв'язок навколо суглоба, які забезпечують його стабільність.
2. Спортивну навантаження збільшуйте поступово. Спочатку підберіть вправи, що включають весь діапазон рухових функцій суглоба. Потім послідовно переходите на вправи, які допоможуть окремо опрацювати гомілки, область стегна, гомілок.
3. На тренуваннях будьте уважні до свого самопочуття. Незначний біль може супроводжувати вас, зокрема, при виконанні динамічних вправ. Але з кожним новим заняттям, у міру зміцнення суглоба, біль поступово повинна зникати. Сильний біль - сигнал до припинення заняття.

Як тільки помітили поліпшення в стані колінного суглоба, можете перейти до повного комплексу вправ для тренування всієї групи м'язів.

Силове тренування при болях в коліні

Спеціальні силові тренування для ніг роблять м'язи і зв'язки колінного суглоба міцними. Їх сила і витривалість формує стабільну підтримуючу м'язову конструкцію для коліна. Чим міцніше передня і задня частини стегна, тим сильніше буде суглоб.

Допоможуть в цьому звичайні присідання з навантаженням або зі штангою. Вправа задіє великі м'язи не тільки ніг, але і всього тіла, покращує кровообіг в області поперекового відділу, прискорює обмінні процеси в організмі.

Ефективність вправи можлива при дотриманні наступних рекомендацій:

1. Не беріть великі ваги. Краще зробити кілька повторень з легким вантажем (відбувається зміцнення сухожиль).
2. Робіть упор на п'яти. Відштовхуючись від підлоги ногами, ви знімаєте часткове навантаження з коліна.
3. Слідкуйте за тим, щоб коліна завжди «дивилися» в сторону шкарпеток. І не висувалися вперед під час присідань.
4. Прогніть спину, злегка дозвольте нахилитися їй вперед. Але почуття стабільності положення не повинно залишати вас до завершення вправи.
5. Якщо ви захочете тренуватися зі штангою, тоді кладіть її на плечову область, тримайте ліктьові кути вертикально підлозі. Так, ви фіксуєте лопатки і підтягуєте верхні м'язи спини та хребет прийме правильне положення.
6. Для розвитку всіх ділянок коліна, робіть присідання в глибокій амплітуді. Вона розвиває всі фізіологічні задатки суглобового органу.

Крім присідань, відмінні результати можна отримати при виконанні вправ: зворотні випади зі штангою, станова тяга та ін.

Кардиотренировки при болях в коліні

Для людей з больовими відчуттями в колінах забороняється кардіотреніровки, які включають в себе «фазу польоту». Тобто стрибки на скакалці, біг, фітнес на платформі і інші заняття зі стрибками. Ці вправи містять моменти, коли обидві ступні людини відриваються від поверхні.

Такі спортивні заняття створюють сильні струси в суглобовому органі. Вага людського тіла переноситься на коліна, та й ще з ударною силою.

Необхідно замінити ці види спортивного навантаження на велосипедну їзду і еліптичний тренажер. Вони активізують відновлювальні процеси в суглобах за рахунок виключення ударних рухів.

Розтяжки в тренуванні при болях в коліні

На початку тренування і після неї варто виконувати вправи на розтяжку м'язів ніг. Виділяйте достатньо часу для неї, бажано 10-20 хв. Розтягування м'язових волокон і зв'язок зберігає гнучкість суглоба. Не слід при виконанні вправ допускати сильний біль. Ви повинні відчувати напругу, але не більше.

Не варто надмірно захоплюються розтяжкою. Це неправильний крок на шляху до оздоровлення суглобового органу.

В першу чергу для коліна важлива стабільність, його зайва рухливість призводить до вивихів, переломів ніг і ін. Тому ретельно підбирайте план спортивних захоплень, щоб не нашкодити собі ще більше.

Важливо пам'ятати: необхідно зупинятися, коли спортивні заняття продовжують викликати дискомфорт і підсилюють больові відчуття. Можливо, вам доведеться знову відвідати лікаря, адже у будь-якого болю завжди є своя причина.

Болять коліна. Як правильно тренуватися якщо болять коліна.

Watch this video on YouTube