1. Що ж насправді таке ліктьовий тендиніт?
2. Типовими симптомами є
3. Як же зменшити шанси потрапляння до групи ризику?

Ви, напевно, вже встигли зрозуміти (або на шляху такого відкриття), що будь-яка частина тіла може отримати серйозне пошкодження під час тренувань, особливо якщо техніка залишає бажати кращого і не має достатньої рухливості. Лікті не є винятком з правил. Насправді тендиніт (запалення тканини сухожилля) ліктьового суглоба досить поширена проблема серед широких верств населення.

Причому не тільки серед людей, що займаються КроссФітом. Ниючі болі від тендиніту ліктьового суглоба більш відомі як лікоть «тенісиста» (поперечний епікондиліт з гострими болями з зовнішньої сторони ліктя). Назва цілком іронічне, так як не більше 5% людей, що мають такі проблеми, насправді грають в теніс.

Що ж насправді таке ліктьовий тендиніт?

По суті, тендиніт - це запалення тканини сухожилля, пов'язаного відповідними кістками скелета. Суфікс «-ит», як правило, означає запалення в деякій частині тіла - наприклад тендиніт ахилові сухожилля і т.п. Сухожилля - це свого роду, еластичні мотузки нашого тіла, які з'єднують м'язи з кістками і на їх частку припадає велика кількість навантажень.

Запалення - нормальний процес в людському тілі, і ми всі відчували болю, набряки, почервоніння і підвищення температури, які завжди протікають разом із запальною реакцією організму. Запалення - процес точковий і недовговічною. На жаль, сухожилля мають слабкий кровотік, що веде до слабкої регенерації і переносу процесу запалення в розряд хронічних або систематичних явищ в нашому організмі. Такими факторами складно управляти, а набридлива біль може завдати чимало клопоту.

Типовими симптомами є

• Один з основних симптомів ушкодження - періодичні болі на зовнішній стороні верхньої частини передпліччя, трохи нижче ліктьового згину.
• Біль також може відчуватися і нижче в сторону зап'ястя.
• Біль при підйомі або згині руки.
• Можливим симптомом є біль при виконанні базових дій, таких як лист або захоплення невеликих об'єктів (наприклад, ручки).
• Болі при скручуванні руки - наприклад при повороті дверної ручки. У поєднанні з неможливістю нормально витягнути руку - може бути симптомом поперечного епіконділіта.
• Біль триває від 3 до 12 тижнів.

Які її причини?

Тендиніт ліктьового суглоба класифікується як повторювана травма в результаті розтягування і пов'язаний з надмірним використанням зап'ястя, незважаючи на болі відчуваються в лікті. Так як м'язи, що керують зап'ястям, поширюються уздовж всього передпліччя (і навіть пахв) і з'єднуються навколо ліктьового суглоба, тривалі повторювані навантаження на зап'ясті можуть викликати тендиніт ліктьового суглоба.

Саме тому травма є частою проблемою для професійних тенісистів - звідси і назва хвороби. Це також поширена болячка серед людей, які, будучи новачками в деяких видах спорту (наприклад, в Кроссфіт), приймаються до вправою з надто великим завзяттям. На жаль, пристрій нашого тіла (в тому числі і суглобів разом з сухожиллями) таке, що воно не в змозі, без наслідків для сухожиль, раптово і без підготовки витримати тисячі повторень різних вправ.

Рухи, що повторюються, такі як велика кількість підтягувань, віджимань, робота на грядці і навіть набір тексту на протязі всього дня, можуть викликати тендиніт. Особливо якщо ігнорувати початкові тривожні знаки (набряки, болючість) і робити що-небудь, незважаючи на біль. Крім того, застарілі травми, такі як вивихи суглобів, також можуть викликати тендиніт. Адже суглоби, схильні до минулого ненормальним навантажень більш схильні до такого роду захворювань.

Дієта, що складається з цукру, зернових, транс-жирів, алкоголю, омега-6 жирних кислот, молочних продуктів, різних підсилювачів смаку та іншої обробленої їжі веде до збільшення частоти запальних процесів. Незбалансованість дієти, пов'язана з малим споживанням продуктів, що містять вітамін С, магній і якісний білок (тваринного і рослинного походження), також збільшує ймовірність розвитку тендиніту.

Як же зменшити шанси потрапляння до групи ризику?

Говорячи в загальних рисах, якщо симптоми тривають протягом чотирьох тижнів або більше - це серйозний привід відвідати фізіотерапевта. Але є деякі способи, за допомогою яких можна мінімізувати власні ризики:

• Слідкуйте за технікою виконання вправ. Якщо біль пов'язана із заняттями спортом або іншими видами фізичної активності, ви повинні звернути увагу на техніку виконання. Поспілкуйтеся з вашим тренером, що б переконається, що ви робите все вправи правильно.
• Розтяжка. Робіть легку розтяжку м'язів передпліччя. Розтяжка не повинна викликати хворобливих відчуттів. Це означає, що ви повинні відчувати невелике натяг уздовж м'язів, але аж ніяк не болю в ліктях.
  1. Розтяжка згинанням зап'ястя:
     • Витягніть вашу руку вперед, долонею догори.
     • Зігніть ваше зап'ястя, вказуючи долонею до підлоги.
     • Іншою рукою акуратно зігніть зап'ясті далі, до того моменту як ви почнете відчувати невелике розтягнення в вашому передпліччя.
  2. Витримайте положення 15-30 секунд і зробіть 2-4 повторення.
  3. Розтяжка разгибанием зап'ястя:
     • Повторити пункти 1-4 вищевказаної розтяжки, з тією лише різницею, що долоня повинна дивитися вниз.
  4. Компресійні стрічки Voodoo Floss:
     • Оберніть лікоть стрічками Voodoo Floss уздовж суглоба і додайте напруженості.
     • Переверніть долоню вниз і випрямити лікті.
     • IПосле 30-60 секунд Розв'яжіть стрічки.

• Приведіть у порядок свою дієту. Як я говорив вище, необхідно переконається у відсутності надмірної кількості продуктів, які можуть викликати запалення, а також упевнитися в достатніх обсягах високоякісних поживних речовин і м'яса. Ще одна причина спробувати Палео-дієту .
• Не потрібно пересилювати біль. Ви зрозумієте, коли щось йде не так. Звичайно, наші м'язи і суглоби весь час відчувають біль, але будьте впевнені - організм дасть про себе знати, якщо щось буде і справді не так. В такому випадку не потрібно гвалтувати себе і змушувати виконувати заплановану програму тренувань. Пам'ятайте, що краще повернуться в інший день, дещо змінивши програму тренувань, ніж отримати травму і зовсім припинити заняття.
• Використовуйте гумовий FlexBar. Ще в 2009 році, газета Нью-Йорк Таймс на своїх сторінках розмістила серйозне дослідження про те, як 8-ми дюймовий гумовий брусок допомагає пацієнтам з хронічними ліктьових болями. У них було 2 групи - перша контрольна група проходила курс фізіо-терапії, а друга проводила заняття з використанням FlexBar. Після 8 тижнів випробувань, в групі з використанням FlexBar спостерігалося зменшення болю в ліктях на 81% і збільшення сили на 72%.

• Використовуйте глибокий масаж для поліпшення кровообігу. Це допомагає в лікуванні травми протягом перших 6 тижнів. З цієї точки зору фізіо-терапія і професійний спортивний масаж - дуже хороша ідея.

https://youtube.com/watch?v=0dgbCDtqdlI%23t%3D200

Переклад з boxlifemagazine.com