Минуло понад сорок років, як Артур Джоунс почав впроваджувати свою систему високоінтенсивних тренувань (HIT), яку він розробив, як альтернативу тренувальним методикам «татуся» Джо Вейдера. Методика Джоунса стала причиною великої кількості суперечок в спортивних колах, як любителів, так і професіоналів силового тренінгу. Так що ж в ній було такого, що актуальність її не згасає досі, коли здавалося б давно визначено вірний напрям в методиках набору сили і м'язової маси? Коли написано сотні і тисячі книг і монографій, коли проведено безліч наукових експериментів, на яких виховані десятки і сотні тисяч спортсменів і тренерів?

У даній статті ми проаналізуємо систему HIT, визначимо її сильні і слабкі сторони і проведемо паралелі з іншими знайомими нам методиками.

Почнемо з фігури самого Артура Джоунса. Навколо цієї непересічної особистості завжди ходило безліч легенд, часом найфантастичніших, але якщо покопатися в його біографії, то виявиться, що для них були всі підстави ( http://www.body-bilding.ru/content/neuderzhimyi )

Артур Джоунс був найсильнішим фахівцем в області м'язової механіки. Протягом тридцяти років спостережень і експериментів він розробив не тільки тренувальну методику, а й принципово нові тренажери з системою ексцентриків, що дозволяють в ізолатеральном режимі опрацьовувати окремі м'язові групи. Причому еліпсоїдна траєкторія руху в тренажері створювала максимальне навантаження в будь-якій точці траєкторії. Зараз цим важко кого-небудь здивувати, але тоді його знаменита серія Nautilus була справжнім проривом в технологіях виробництва спортивного обладнання. Цей факт чомусь несправедливо замовчується, як і його методика, залишаючись осередком вивчення вузького кола фахівців, але не відзначити цього не можна, так як це проллє світло розуміння і на інші речі, які будуть розглянуті в даній статті. Надалі ці ж принципи будуть використані його сином Гері Джоунсом, при створенні в 1989 році лінії Hammer Strength, що стала згодом всесвітньо відомим брендом № 1 серед тренажерів з вільними вагами.

А тепер давайте розбирати деталі самого тренінгу, виражені в гранично ясних і послідовних тренувальних принципах:

1. Робота до відмови і до граничного м'язового виснаження

Даний принцип має подвійне застосування:

а) в рамках одиночного підходу на конкретну м'язову групу;

б) в рамках всього тренування в цілому;

У першому випадку тривалість одного підходу знаходиться в межах від однієї до двох хвилин, після закінчення цього часу повинен наступити м'язовий відмову. Добре це чи погано. В ідеалі було добре, якби відмова настав в межах до закінчення однієї хвилини, так як це оптимальний час, за яке закислення всередині м'язової клітини (гліколіз) досягає позначки, коли мембрана м'язового волокна лабілізірована настільки, що дозволяє стероїдних гормонів проникнути всередину клітини. Далі всередині м'язової клітини йде процес, який розвивається по лінії три «Т» «трансформація-транслокация-транскрипція». Що це означає для нас? Тільки те, що робота до відмови для росту м'язів потрібна, але в ідеалі було б добре закінчити її на 45-й секунді, що набагато раніше, ніж у Джоунса. Але є й інша сторона, яка з лишком може виправдати тривалість такої роботи в системі HIT на одну конкретну м'яз, а саме те, що за цією м'язом слід не повторний підхід, а перехід до іншої м'язової групи і найчастіше до антагоністові. І навіть якщо в підході м'язова група гранично закіслі, то повторно на неї ж уже навантаження не буде, принаймні не в цій вправі і не через хвилину, а набагато пізніше, тобто м'яз встигне в значній мірі відновитися, позбутися чималої частки молочної кислоти, а ще точніше від іонів водню (Н +).

В рамках тренування в цілому, м'язове виснаження теж є необхідним фактором, так як створює умови потужного стресу, який є пусковим механізмом активізації гіпоталамо-гіпофізарної системи, а значить і потужного викиду гормонів (СТГ і Тестостерона) в кров'яне русло.

Послідовність підходу в тренуванні буде виглядати наступним чином: 1. Передній жим сидячи в тренажері Hammer або Nautilus ... (10-15 сек. На перехід) 2. Фронтальна тяга сидячи в Hammer (10-15 сек. На перехід) 3. Вертикальний жим на дельтоіди в Hammer (10-15 сек. на перехід) 4. Тяга верхнього важеля на Hammer (10-15 сек. на перехід) 5. Жим ногами в leg - press машині (10-15 сек. на перехід) 6. Кранч в тренажері; На цьому суперподход закінчується, хоча він може бути розширений ще 3-6 вправ і тоді їх кількість в сумі може досягти дванадцяти. Варіант тренування від Еллінгтона Дардена, учня Артура Джоунса: http://www.youtube.com/watch?v=kw9-F0Ix_vA

1. Акцент на ексцентричному характері навантаження в кожному підході (акцент на негативній фазі)

Ексцентрична і негативна фаза кожного підходу дозволяє збільшити інтенсивність тренування до неймовірного рівня. Стрес, який створює таке навантаження, потужно активує гіпофіз на викид у кров'яне русло гормонів, що є одним з ключових факторів м'язового зростання. Якщо в інших тренувальних методиках негативна або поступається фаза є одним із тренувальних принципів, який використовується або, як епізод в кінці кожного сету, або, як невеликий період в окремому короткому мезоцикле (рідко превищающім 2-3 тижні), то в методиці Артура Джоунса він є наріжним тренувальним принципом, на якому будується вся тренування від початку і до кінця. Погано це чи добре? Тут треба враховувати той факт, що практично вся тренування проходить на тренажерах. Ізолює робота навіть на скоєному, з точки зору біомеханіки, обладнанні в рідкісних випадках здатна створити потужний стимул для м'язового зростання. Як правило вона більше підходить для роботи з новачками, або для реабілітації тих, хто має будь-які медичні обмеження. Аксіомою массонаборних тренінгу є робота з вільними вагами в базових вправах. Артур Джоунс спритно обійшов цей принцип і одна з причин, яка дозволяє таке зробити - це акцент на негативній фазі. Але повноцінно він спрацьовує тільки за умови, коли послідовно виконуються на високому рівні тренованості 6-7 вправ, а на початковому рівні 10-12, причому тільки на м'язи-антогоністи, прокачування яких слід один за одним з мінімальною перервою на відпочинок. На початковому і середньому рівні підготовленості відпочинок між підходами допускається, але не більше, ніж на одну хвилину. Треба відзначити, що далеко не всі, навіть найвищого рівня, атлети витримували цей сумашедший натиск. Чи не витримав його навіть всім нам відомий 8-ми разовий володар титулу Містер Олімпія, Арнольд Шварценеггер, який виїхав з тренувального табору Джоунса в Лейк-Айленді після пари таких тренувань в листопаді 1970-го року. У той час, як його найближчий друг і соратник Франко Коломбо прекрасно переніс всі тяготи жорсткого тренінгу і на додачу важкий характер тренера, тобто самого Артура Джоунса. Ось тобі і ізолюючі тренажери! Просто треба знати, що з чим і як є. Артур Джоунс знав це прекрасно, звідси і результати.

Але і це ще не все. Хочу нагадати, що у Артура Джоунса була розроблена своя класифікація принципу «негативних» повторень: а) негативні повторення після чітингу; б) власне негативні повторення; в) повторення з негативним акцентом; г) форсовані негативні повторення; д) суперповільного повторення; е) вкрай повільні повторення;

http://www.body-bilding.ru/content/metodiki-vysokogo-urovnya-tyanut-tolkat-i-udivlyat

1. Серії на попереднє виснаження

Це ще один спосіб підняти інтенсивність навантаження на м'язові волокна, але при цьому він дає можливість певною мірою знизити робочі ваги і тим самим не перевантажувати суставно-зв'язковий апарат. Варіанти можуть бути різними, наприклад: а) виконання сету відомостей рук в тренажері на грудні м'язи з подальшим переходом до жиму лежачи - знімає зайве навантаження з плечових суглобів; б) виконання розгинань ніг в тренажері сидячи з подальшим переходом до присідань зі штангою на грудях або на спині - знімає навантаження з хребта; в) виконання згинань ніг лежачи або стоячи в тренажері з подальшим переходом до станової тяги - також розвантажує хребет; г) виконання розгинання рук стоячи або сидячи в тренажері для ізоляції трицепса з подальшим переходом до віджимання на брусах - ще більш жорсткий формат опрацювання трицепса, який при цьому також щадить плечові суглоби;

http://www.body-bilding.ru/content/serii-na-predvaritelnoe-istoshchenie

1. Тренування короткі (30-40 хв.), Але високоінтенсивні

Тривале спостереження за результатами в різних видах силового тренінгу привела Артура Джоунса до думки про те, що розтягувати тренування на два або три години, як це роблять багато атлетів, абсолютно непродуктивне заняття. Зараз важко уявити, наскільки революційними тоді виглядали ці ідеї. Головним гаслом силових тренувань тих років, пропагованим у всіх журналах з бодібілдингу, було «чим більше вправ, тим краще». Для досягнення успіху атлети повинні були «бомбити» м'язи під різними кутами за подвійною роздільної схемою, з багаторазовими серіями одних і тex же вправ. І вся ця, величезного обсягу, марна робота цілком собі могла проходити шість разів на тиждень. До висновку, який порівняно недавно зробили біохіміки, а саме тому, що після 20-30 хвилин інтенсивних навантажень рівень соматотропного гормону (СТГ) починає різко знижуватися, а разом з ним і можливість отримати віддачу від навантаження, Артур Джоунс прийшов чисто емпірично, шляхом спостережень і численних експериментів. Час лише підтвердило його правоту. Зрозуміло, що це працює в першу чергу на тих, хто не вживає анаболічні стероїди. Для тих, хто вживає стероїди, цей момент не є принциповим, тому що кількість гормонів введених ззовні на порядок більше того, що виробляє власне організм.

http://www.body-bilding.ru/content/prodolzhitelnost

1. Кількість тренувань на тиждень не перевищує 2-3-х разів

«Скажи своїм читачам ще одну річ, - радив Джоунс - Скажи їм, що, якщо триденний графік не приносить бажаних результатів, вони повинні тренуватися лише два рази в тиждень».

Якщо ми звернемося до сучасних досліджень в області фізіології і біохімії, то виявиться, що вони підтверджують висновок Артура Джоунса. Правда сам він прийшов до цього висновку цілком несподіваним чином: http://www.body-bilding.ru/content/chastota , Але відцього стає тільки цікавіше. Наука каже нам, що для повноцінного відновлення м'язової клітини і завершення будівництва нових міофібрил всередині м'язового волокна може пройти від 9-ти до 12-ти днів. Цей висновок самим чудовим чином узгоджується зі спостереженнями Артура Джоунса і його методикою і відповідно ставить під великий сумнів догмати методики Джо Вейдера, які до сих пір копіюють, причому часто бездумно, десятки тисяч спортсменів різного рівня на всіх континентах.

«У світі, напевно, є кілька бодібілдерів, яких не можна назвати ідіотами. Але якщо і так, вони добре замаскувалися або ховаються в який-небудь невідомої печері »- говорив Артур Джоунс в своїй іронічній манері, а після завжди додавав:« Наскільки я досвідчений? Досить, щоб розуміти, що дурнів не може бути примушений думати по-іншому, але недостатньо, щоб відмовитися від спроб це зробити »

1. Чіткий поділ тренувальних програм і методик відповідно до рівня підготовленості

Це дуже важливий момент і його ми також повинні детально розібрати. Перш за все тому, що це один з тих пунктів, який зайвий раз підтверджує наскільки глибоко продумана система високоінтенсивних тренувань Артура Джоунса.

В системі HIT ми спостерігаємо таку класифікацію тренувальних комплексів:

а) Основні комплекси для початківців бодібілдерів. http://www.body-bilding.ru/content/kompleks-dlya-nachinayushchikh-1

б) Основні комплекси для бодібілдерів проміжного рівня; http://www.body-bilding.ru/content/kompleks-dlya-promezhutochnogo-urovnya-n1

в) Основні методики для бодібілдерів високого рівня. http://www.body-bilding.ru/content/povtoreniya-s-chittingom

г) Методики для спеціалізації на окремі м'язові групи. http://www.body-bilding.ru/content/spetsializirovannye-protsedury-vit

д) Способи оптимізації індивідуальних тренувань. http://www.body-bilding.ru/content/faza-iv-individualnye-trenirovki-sochetanie-sravnenie-i-optimizatsiya

1. Опрацювання основних м'язових груп всього тіла за одне тренування

Цей принцип червоною ниткою проходить через всю систему високоінтенсивних тренувань HIT і займає в ній ключове місце. Можна навіть сказати більше, якби він не дотримувався, то вся система виявилася б неспроможною. Сучасний рівень наукових даних дозволяє чітко встановити, що найбільш підходящими для набору м'язової маси вправами, є базові вправи. Саме вони дозволяють включити в роботу максимальну кількість м'язових груп, як основних рушіїв, так і допоміжних, а також м'язів-стабілізаторів. У спортивній науці це називається принципом адекватного метаболічного відгуку пропорційного кількості задіяних м'язових груп. Суть його зводиться до того, що якщо за одне тренування буде опрацьовано менше 2/3 всієї м'язової маси, то таке тренування буде малоефективна для збільшення м'язової маси.

Уважно вивчивши тренувальні програми системи HIT Артура Джоунса, можна побачити, що таким вправам, як станова тяга, присідання зі штангою на грудях або на спині, різні швунгі і т.п., відводиться дуже мало місця. Якби на тренуваннях, які переважно проходять на тренажерах, які не опрацьовувалася все тіло, верх і низ разом узяті, то система HIT була б далеко не такою ефективною.

Чому? А все дуже просто: для того, щоб викликати метаболічний відгук, тобто більш потужний викид анаболічних гормонів в кров'яне русло, потрібна стресове навантаження, яку якраз таки і створюють базові вправи, причому найкращим чином. Цих вправ в комплексах Артура Джоунса явно бракує. Вихід напрошується сам собою: об'єднати вправи на верхню частину тіла з вправами на ноги і пустити їх по круговій схемі. Що й було зроблено в працях Артура Джоунса. Причому зробив він це з особливим, тільки йому властивим витонченістю: свої комплекси, в переважній більшості випадків, він починає саме з опрацювання ніг.

Майк Менцер пройшов весь цикл тренувань під керівництвом Артура Джоунса разом зі своїм братом Роєм. Підсумком цього буде згодом його система Heavy Duty

1. Циклирование тренувального навантаження

Циклирование навантаження є дуже важливим принципом, який не можна упускати з виду. Артур Джоунс прекрасно усвідомлював цю важливість. Всі його тренувальні програми побудовані таким чином, що цикл триває в часовому проміжку від 2-х до 6-ти тижнів. До цих тимчасових інтервалах він прийшов після спостережень за тренуваннями переважної більшості атлетів того часу. Артур Джоунс постійно наголошував у своїх статтях і численних семінарах, що бичем всіх бодібілдерів було стан постійної перетренованості. Тривалими і частими тренуваннями вони до такого ступеня спустошували свою нервову систему, що про будь-якої надконцентрації на інтенсивному тренінгу не було й мови. А адже саме на ній зав'язана вся система HIT. Єдиним виходом із ситуації було приводити багатьох спортсменів в стан легкої растренированности. Всім прибувають на його тренувальну базу атлетам заборонялося проводити будь-які силові тренування протягом, як мінімум, тижні. Тільки після цього можна було приступати до тренувального процесу по системі HIT. Самі ж тренування в таборі тривали протягом 2-х або 3-х тижнів (ну ось чим не наша система УТС ?!), а це всього 5-9 тренувань.

Вважаю, що це геніальний хід! Тільки в 90-х роках минулого століття, тобто через двадцять років після створення системи HIT Артура Джоунса, спортивними фізіологами було встановлено, що інтенсивні тренування протягом 3-4-х місяців призводять до зменшення маси ендокринних залоз більш ніж на 40%. А це може означати тільки одне: на такому мізерному «пайку» створювати гормональні сплески, які б могли забезпечити приріст м'язової маси без використання синтетичних анаболічних стероїдів, ну ніяк неможливо.

Чи не знаючи цього механізму, Артур Джоунс прийшов до геніального Висновки, согласно з Яким ВІН робів Короткі 2-3-х і іноді 6-ти тіжневі ударні мезоцикл. Як тільки він відчував, що нервова система його адептів починає «закипати», він або брав паузу, або збільшував проміжки відпочинку між тренуваннями, або зменшував тривалість одиночної тренування, а ще частіше комбінував все три вищеперелічені параметра.

Олива, Франко Коломбо і Арнольд Шварценеггер. Всі атлети проходили через жорстокий тренінг Артура Джоунса в Лейк-Айленд, Шварценеггер втік, не витримавши і тижні! \

Ми з вами, шановні читачі, розглянули ключові принципи побудови тренувального процесу по системі високоінтенсивних тренувань HIT Артура Джоунса. В основному розібрали тільки плюси, які вигідно відрізняють цю систему він «фундаментального курсу» Джо Вейдера і не розглянули мінусів. Але це зовсім не означає, що цих мінусів немає.

Вони є в обох системах і HIT не виняток з цього ряду. Якими б талантами і провидінням не мали розробники цих тренувальних систем, незнання або нерозуміння фізіологічного механізму зростання м'язових волокон завжди буде обмежуючим ці системи фактором.

Кейсі Віатор протягом довгих років був прихильником системи HIT, і кращої його рекламою

Давайте позначимо мінуси системи HIT, щоб уникнути зіткнення «рифами»:

1. Перш за все будь-який практикуючий цей метод повинен володіти хорошим здоров'ям, міцним серцем і еластичними кровоносними судинами. Негативний принцип тренування волею-неволею буде приводити до натуживанию і затримці дихання у фінальній фазі, що автоматично призведе до збільшення внутригрудного тиску. Наслідком цього є зменшення обсягу серця і вигнання з нього майже 50-ти відсоткового обсягу крові, що буде викликати хоч і короткочасну, але часту гіпоксію тканин серцевого м'яза, що вкрай небезпечно. Необхідно врахувати, що вже до середини тренування у багатьох професіоналів пульс виходить за межі 190 уд / хв, що неминуче веде до D-гіпертрофії серцевого м'яза, а в деяких випадках і до дистрофії міокарда. Звідси випливає однозначний висновок: тренуватися таким чином можна тільки при ретельному самоконтролі або під наглядом досвідченого тренера.

1. Відсутність пампинга в системі HIT роблять тренування спрямованими тільки на збільшення маси швидких (БМВ) і проміжних (ПМВ) м'язових волокон, при цьому не зачіпаючи повільні (ММВ) м'язові волокна, що в цілому обмежує приріст м'язової маси за рахунок цієї складової. Назвати це принциповим мінусом можна. Не можна перш за все, тому, що всі системи тренувань, спрямовані виключно на зростання маси м'язових волокон і не впливають при цьому на збільшення їх окислювального потенціалу, тобто локальної м'язової витривалості, є занадто однобокими або вузьконаправленими, що порушують рівновагу між м'язовою силою і масою з одного боку і серцево-судинної та локальної м'язової витривалістю з іншого.

1. Висока інтенсивність навантажень, виражена в акцентованою роботі з «негативними» повтореннями, часто вимагає збільшення робочих ваг на 20-30% і більше від повторного максимуму (ПМ), що може негативно позначитися на роботі суглобово-зв'язкового апарату і супроводжуватися травмами. Негативний ефект від такого підходу частково скрадається переходом до роботи на ізолатеральних тренажерах і мінімумом роботи з вільними вагами. Принцип попереднього виснаження і чергування роботи м'язів-антагоністів також зменшують цей негатив, але не можна забувати, що застосовуються ці принципи найчастіше на більш високому рівні підготовленості.

1. Тривалість граничного навантаження розтягнутої майже на 2 хв. в одній вправі викликає граничне закислення м'язового волокна, що призводить до руйнування міофібрил. Звідси випливає висновок, що хитка рівновага може легко порушитися і можна втратити більше, ніж можна побудувати. Тут треба зазначити, що перемикання з відпрацювала в такому жорсткому режимі м'язи на її антагоніст дозволяє уникнути цей небезпечний момент. Але на високому рівні, коли на «допомогу» починають приходити різні плани-спеціалізації ризик збільшується ще більше. Щоб уникнути цього доводиться збільшувати інтервали відпочинку між тренуваннями, але це далеко не завжди вихід, так як зростає пробіл через бездіяльність раніше відпрацьованих м'язових груп, які змушені проскакувати свій пік гіперкомпенсації.

1. В кінцевому підсумку, поштовхом для зростання нових міофібрил всередині м'язового волокна, є накопичення матричної РНК всередині клітини, тобто з кожним підходом на одну і ту ж м'язову групу її стає більше. Її транскрипція на ДНК м'язового ядра - це і є сигнал для будівництва нових скорочувальних білків, який в фізіології називається процесом гіперплазії міофібрил. В системі HIT цей недолік, у міру зростання тренованості, буде проявлятися все більше і більше, що на певному етапі все одно викличе зупинку результатів, так само, як і в «фундаментальному курсі» Джо Вейдера.

Ну ось, дорогі читачі, ми розібрали основні положення системи високоінтенсивних тренувань (HIT) Артура Джоунса. Побачили, що не дивлячись на те, що система ця є дійсним проривом в бодібілдингу, вона має свої слабкі місця.

Окремі елементи цієї системи можна і потрібно застосовувати в своїх тренуваннях, природно погоджуючи їх із своїми можливостями.

Якщо ви знайшли час детально вивчити викладений мною матеріал, а не пробігтися по ньому, що називається «по діагоналі», то безумовно повинен виникнути ряд питань.

Ці питання, а також і положення інших систем тренувань, їх альтернативні варіанти ми розберемо в наступних публікаціях.

Дякую всім за увагу