1. онлайн калькулятори
2. думка експерта
3. Яка кількість калорій можна з'їдати за добу
4. Таблиця БЖУ
5. Визначаємо щоденну норму БЖУ

Бажаючи схуднути, дівчата нерідко сідають на новомодні дієти, які обіцяють швидке позбавлення від зайвих кг. Однак не всі методи зниження ваги однаково ефективні. Експерти радять не морити себе голодом, а скласти ідеальну пропорцію БЖУ і дотримуватися її. Метод базується на розумінні впливу білків, жирів і вуглеводів на організм. Дотримуючись виявленої пропорції, дівчина зможе швидко скинути зайву вагу.

Перед початком використання методу варто розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення. Експерти виявили стандартну пропорцію, якої повинен дотримуватися людина. Відповідно до неї, білки , жири і вуглеводи в щоденному меню повинні мати співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція не є ідеальною. Якщо дотримуватися її, відбувається перенасичення організму вуглеводами при нестачі білків. Це може сповільнити схуднення і привести до виникнення дискомфорту після тренувань. Виправити ситуацію, що склалася допоможе розробка пропорції, відповідної конкретної людини. Щоб виконати дію, варто ознайомитися з актуальною інформацією по темі. Про те, як скласти пропорцію, яка підходить модниці, про особливості зниження ваги за допомогою методу і розрахунку калорійності добового раціону поговоримо далі.

Зміст статті

онлайн калькулятори

калькулятор БЖУ

калькулятор схуднення

Складання пропорції БЖУ

Інформація про добовій нормі БЖУ необхідна для швидкого досягнення цілей, поставлених в зниженні ваги і сушінні тіла . На сьогоднішній день нормою вважається співвідношення 1: 1: 4. Однак пропорція БЖУ є некоректною. Справа в тому, що вона призводить до нестачі білків і надлишку вуглеводів. Відсоток їх споживання для схуднення повинен бути іншим.

Зверніть увагу! Якщо приймати в їжу занадто багато вуглеводів, організм почне відкладати їх на майбутнє, формуючи жирову тканину. Він не потребує такої кількості енергії, яка надходить з їжею.

Білок - головний будівельний матеріал в тілі людини. Його недолік погіршує процес відновлення м'язів після фізичного навантаження і уповільнює обмін речовин . Вживання речовини наказує практично кожна дієта для схуднення. Експерти радять скорегувати класичну пропорцію. Краще, щоб добова норма БЖУ відповідала співвідношенню 4: 2: 4 або 5: 1: 2. Останній варіант більше підходить для осіб, які хочуть підсушити тіло і знизити вагу.

Експерти радять застосовувати на практиці середнє значення між пропорціями. Його можна розрахувати за формулою 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ця добова норма БЖУ підходить для зниження жирової складової в організмі і зниження ваги. Щоб отримати індивідуальні значення показника для схуднення, дівчина повинна спочатку розрахувати калорійність раціону .

думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м Нижній Новгород

Так, це все правильно, розраховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів потрібно індивідуально. І наведені в статті формули відмінно підходять для цього. Однак при складанні програми схуднення потрібно враховувати ще й інші фактори, яких існує чимало. І навряд чи ви зможете грамотно спланувати, що і коли вам потрібно їсти, щоб скинути зайву вагу, не зашкодивши організму. Тому всім людям, які планують схуднення, я раджу звертатися до лікаря-дієтолога. Він складе індивідуальну дієту, яка дасть кращий результат, ніж будь-яка інша, яку ви знайдете в інтернеті.

Якщо ви все ж вирішили худнути, вважаючи грами білків, жирів і вуглеводів в споживаної їжі, то будьте уважні і не заплутатися в таблицях. І дам корисну пораду щодо вуглеводів. Вони бувають різними і можуть по-різному впливати на організм. Одні служать незамінним джерелом енергії, а інші відкладаються під шкірою у вигляді жирових відкладень. Тому включайте в раціон так звані повільні вуглеводи, або вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Пам'ятайте, що вони найбільш корисними.

І не забувайте рахувати калорії. А щоб прискорити схуднення, підіть в тренажерний зал, запишіться в басейн або займіться танцями. Фізична активність допоможе вам швидше позбутися від ненависних зайвих кілограмів.

Яка кількість калорій можна з'їдати за добу

Добова норма калорій для схуднення безпосередньо залежить від фізичної активності дівчата. Якщо вона займається спортом 3-5 разів на тиждень, визначити розмір показника можна за формулою: вага в кг х 35. Дотримання вийшла значення допоможе підтримувати масу на поточному рівні.

Якщо дівчина бажає схуднути, вона повинна використовувати іншу формулу. Знизити вагу дозволяє вживання калорій, розрахувати значення яких можна за наступною схемою: бажаний вага в кг х 24. Однак вийшла калорійність буде актуальним, якщо обсяг зайвого жиру в тілі модниці не перевищує 10 кг. Рекомендуємо прочитати цю статтю .

Наприклад, дівчина важить 60 кг і хоче схуднути до 50. Розрахувавши калорійність (50 кг x 24), з'ясується, що добова норма показника для схуднення становить 1200 кал. Розробка правильного харчування повинна складатися з урахуванням цієї цифри. Підбираючи їжу для схуднення, потрібно розрахувати не тільки калорійність, але і відповідну норму БЖУ.

Якщо модниці складно відразу скорегувати раціон відповідно до отриманої нормою і значенням КБЖУ, вона може використовувати проміжні значення. У вищевказаному випадку значення показника складе (55 кг х 24) 1320 ккал. Саме стільки калорій дівчина може вживати щодня. Коли відбудеться звикання до змінилося меню, потрібно знизити показник до 1200 ккал .

Якщо надлишок зайвої ваги в організмі перевищує 10 кг, процедура корекції фігури розтягується на кілька етапів. Припустимо, дівчина важить 90 кг і хоче схуднути до 50 м Між показниками занадто істотний розрив, щоб різко скоротити добову калорійність раціону. З цієї причини експерти радять зменшувати споживання калорій поступово. Спочатку будуть потрібні знизити вагу на 10 кг. Коли відмітка буде досягнута, модниця знову повинна розрахувати значення показника і виявити допустиму добову калорійність їжі . Потім потрібно знову скорегувати звичне меню.

У вищевказаному прикладі дівчина для схуднення повинна буде пройти наступні етапи:

• (90 кг - 10) х 24 = 1920 ккал.
• (80 кг - 10) х 24 = 1680 ккал.
• (70 кг - 10) х 24 = 1440 ккал.
• (60 - 10) х 24 = 1200 ккал.

Щоб перехід на новий режим харчування був не таким болючим, дівчатам може вичитати з поточного ваги не 10, а 5. Це дозволить худнути більш комфортно, проте розтягне процедуру 2 рази. На підставі підсумкового значення потрібно формувати щоденне меню, дотримуючись при цьому добову норму БЖУ. Щоб правильно скласти раціон, потрібно знати калорійність їжі, що вживається .

Таблиця БЖУ

Значення показника КБЖУ за класичними продуктам представлено в таблиці нижче, додатково рекомендуємо подивитися більш повну версію таблиці :

Продукт Білки, м Жири, г Вуглеводи, г Ккал / 100 г. Яблуко 0,4 0,4 ​​11,8 45 Вівсяна каша 11 6,1 65,4 303 Картопля 2 0,4 18,1 80 Курка 21, 3 9,7 1,3 175 Лаваш 9,1 1,1 56,2 277 Ізюм 1,8 0 72,2 262 Помідори 1,1 0,2 5 23 Яловичина 20,4 12,7 0,5 193 Спагеті 9 , 9 1,4 59,2 293 Цукор 0 0 99,8 379 Вода 0 0 0 0 Свинина 20,5 11,5 0,04 193 Тріска 17,1 1,1 0,6 81 Буряк 0,5 0,1 11,8 42 Огірки 0,8 0,1 3,8 14 Квасоля 21 2 54,5 292 Варена куряча грудка 25,4 3,2 0,4 130 Варена рис 3,3 1,7 24,8 130 Котлети 15, 4 18,1 8,2 248 Картопля фрі 3,2 12,7 31,3 252 Піца 9,3 13,4 24,7 260 Індичка 20 4,1 0,2 117 Натуральний мед 0,8 0 80,3 314 болгарський перець 1,3 0,1 7,2 26 Білокачанна капуста 1,8 0,1 6,8 27 Коров'яче молоко, що не піддавалося іпяченію 3,2 3,6 4,8 64 Кавун 0,7 0,2 10,9 38 Ріпчасту цибулю 1,4 0 10,4 41 Чорний бородинський хліб 6,8 1,3 41,8 207 Копчена ковбаса 17 40, 3 2,1 431 Пшоняна каша 4,9 2,4 25,7 138 Пюре з картоплі 2,5 3,3 14,4 96 Варення з малини 0,6 0 72,6 275 Фініки 2,5 0 72,1 271 арахіс 26,3 45,2 9,9 551 Кефір з мінімальним вмістом жиру 3 0,05 3,8 30 Нежирний сир 18 0,6 1,8 88 Сметана з 10% жирністю 3 10 2,9 115 Полуниця 0,6 0 , 3 7,2 33 Смородина чорна 1 0,2 11,5 38 Баранина 16,9 17,4 1,2 219 Лосось 20,8 10,1 1,3 172 Борщ 2,7 3,1 3,8 56 Чізбургер 13,9 11,9 28,6 281 Пельмені 11,5 14 25,8 265 Какао-порошок 24,2 17,5 33.4 380

Визначаємо щоденну норму БЖУ

Щоб здійснити розрахунок БЖУ для схуднення жінкам, модниця повинна знати, скільки калорій входить до складу основних речовин, що вживаються в їжу.

Експерти з'ясували, що:

• в 1 г білка 4 ккал;
• в 1 г жиру 9 ккал;
• в 1 г вуглеводів 4 ккал.

Знаючи співвідношення жирів, білків і вуглеводів для схуднення і виявивши пропорцію, що дозволяє знизити вагу, дівчина визначить норму БЖУ.

Якщо повернутися до вищенаведеного прикладу, в якому модниця хоче знизити вагу з 60 до 50 кг, розрахунок буде мати такий вигляд:

• 45% білка від 1200 ккал = 540 ккал. Така кількість калорій має припадати на речовину в щоденній нормі БЖУ. Знаючи, що 1 г білка дорівнює 4 ккал, можна обчислити його загальний обсяг в щоденному раціоні. 540: 4 = 135 г білка.
• 25% жиру від 1200 ккал = 300. 300 ккал: 9 = 33 г жиру в загальній нормі БЖУ.
• 30% вуглеводів від 1200 ккал = 360. 360 ккал: 4 = 90 г вуглеводів в загальному обсязі БЖУ.

Якщо дівчина тренується більше 5 раз на тиждень, пропорцію БЖУ доведеться розрахувати заново. Дія повинна бути спрямована на збільшення добового споживання білка. Це необхідно для того, щоб м'язи швидше відновлювалися після навантаження. Калорійність при цьому повинна зберігатися на попередньому рівні.

Важливо! Значення БЖУ для кожної людини індивідуально. Дівчина повинна складати щоденне меню з урахуванням власних цілей і потреб. Дотримання виявленої добової калорійності не тільки сприяє схудненню, але і дозволяє зберегти досягнуті результати.

Допомогти розрахувати індивідуальний баланс БЖУ в організмі здатний калькулятор. Він спростить виявлення показника і дозволить визначити, яка добова норма білків, жирів і вуглеводів підходить для конкретної дівчини. Дотримання правил виявлення БЖУ і використання отриманого значення при складанні меню зроблять схуднення максимально комфортним.

Відгуки