1. Борис Ушаков, спортивний лікар:
2. Які продукти є перед сном
3. Пити чи перед сном протеїн
4. Коментує Ашот Каграманян, віце-чемпіон аматорської «Олімпії--2015» в категорії понад 90 кг:

В умах більшості людей до сих пір існує стереотип, що всі з'їдені на ніч калорії відкладаються у вигляді жиру. Ще один одвічний міф свідчить, що їсти не можна не просто перед сном, а навіть після шостої вечора. Російські та західні фахівці в області медицини розносять ці помилки в пух і прах.

Борис Ушаков, спортивний лікар:

- На мій погляд, якщо ендокринна система працює добре, немає проблем з щитовидною залозою та інших розладів, то не має значення, що в який час доби є. Головне, це правильно підібрати для себе і строго дотримуватися добової калорійності і правильного розподілу раціону за білками, жирами та вуглеводами. Якщо раціон побудований правильно, то можна і пізно ввечері з'їсти солодке, і все встигне засвоїтися. У нас просто до сих пір сидять в голові міфи, закладені ще за радянських часів - не їсти після шести, дотримуватися дрібного харчування та інші. На заході ці правила давно вже вважаються застарілими. Не вірте ні одній дієті, у якій є назва. Головне, загальна кількість калорій за добу. Адже по суті для організму 100 грамів гречки і 100 грамів цукру мають однакову цінність, та й кількість калорій таке ж. Різниця лише в викиді інсуліну, а інсуліну у нас чомусь бояться, хоча викид інсуліну на амінокислоти BCAA навіть більше, ніж на глюкозу.

Які продукти є перед сном

Правило «не їсти після шести» ні до чого доброго не приведе - мало хто лягає спати о дев'ятій вечора, а повноцінний вечерю необхідний організму за 3-4 години до сну. Три години - це максимальний час засвоєння білків і вуглеводів, таким чином можна не хвилюватися, що частина вечері відкладеться у вигляді жиру.

Безпосередньо перед сном (за 20-30 хвилин) поїсти теж можна, а тим, хто володіє м'язовою масою і не хоче її втратити, не просто можна, а потрібно. На ніч не слід завантажуватися вуглеводами, а ось білки організму дуже навіть знадобляться. Причому це повинні бути легко засвоювані білки, тобто не курка і стейк, а, наприклад, яйця або риба. Однак на всю ніч їх не вистачить, тому найкращим продуктом перед сном вважається знежирений сир. Що міститься в ньому казеїн має тривалу дію і буде забезпечувати надходження необхідних м'язам амінокислот до 8 годин.

Пити чи перед сном протеїн

Необхідність вживання протеїну перед сном була доведена науково медиками університету Маастрихта в Нідерландах. В дослідженні взяли участь 16 здорових молодих людей, які протягом доби дотримувалися однакового режиму харчування. У 8 вечора вони провели однакову силове тренування, після якої пішов повноцінний прийом їжі. Після цього за 30 хвилин до сну половина випробовуваних випила коктейль, що містить 40 грамів казеїну , Друга ж половина пила плацебо.

В результаті вчені зафіксували, що казеїн ефективно засвоївся, привівши до швидкого зростання кількості вільних амінокислот, яке підтримувалося протягом всієї ночі (7,5 годин сну). Синтез білка у групи, яка прийняла казеїн перед сном, був вище щодо другої групи приблизно на 22%. Таким чином, дослідження довело, що прийом протеїну перед сном ефективний для набору м'язової маси.

Альтернативою казеїну перед сном можуть також стати багатокомпонентні протеїни, що поєднують в собі білки з різною швидкістю засвоєння.

Коментує Ашот Каграманян, віце-чемпіон аматорської «Олімпії--2015» в категорії понад 90 кг:

- Я часто вживаю казеїн замість останнього прийому їжі. Моя стандартна порція - 1-2 мірні ложки на 300 мл води, молоко не використовую. Випиваю його безпосередньо перед сном - на першу половину ночі мені вистачає. Поділу за періодами підготовки до змагань у мене немає - я п'ю казеїн і в процесі набору маси, і під час сушки.