1. Що зробили дослідники
2. Низкоуглеводная група
3. Ніщо не йде так, як планувалося
4. Низкоуглеводная група:
5. Низкоуглеводная дієта і хвороби серця
6. Мінімальна втрата жиру - краще, ніж ніяка

Так, ми нарешті розповімо, що краще - обмежити себе у вуглеводах або в жирах. А з якої команди ви?

Просунуті в харчуванні і фітнесі люди знають, що до мети втрати жиру можна прийти декількома шляхами. Вони бачили багато випадків, коли самі різні дієти приводили до втрати ваги і поліпшення здоров'я, особливо у випадках з новачками. Але в медіа та культурі розумну відповідь - не завжди достатній. Захисники низьковуглеводній і низкожировой теорій пережили в останні десятиліття кілька серйозних битв, і вражали противників все новими і новими даними досліджень, які підтверджують те одне, то інше.

Останній вибух - це річне дослідження людей з ожирінням, проведене в університеті Тулана (Bazzano, LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial. Ann Intern Med. 2014 Sep 2; 161 (5): 309-18). Медіа практично одноголосно оголосили перемогу низьковуглеводній дієти над низкожировой. Вчені мужі навіть пов'язали результати з ім'ям новоспеченого прихильника нізкоуглеводкі - став помітно тонше баскетболіста Джеймса ЛеБрона.

Низкоуглеводная їжа зменшує безліч симптомів серцевих недуг. Це справа серйозна, особливо в зв'язку з тим, що низкоуглеводная і високожирові дієта серцю шкодить.

Прийшов час почати вмочати бекон в вершкове масло? Не так швидко, дружок. Давайте подивимося заголовки і зрозуміємо, що ж насправді сталося.

Що зробили дослідники

Дослідження займалося перевіркою людей з ожирінням в Луїзіані. Дослідники помітили, що попередні дослідження низьковуглеводній дієти відчували занадто мало афроамериканців, так що вони зробили свої студії більш репрезентативними, вибравши половину пацієнтів серед афроамериканців.

Однак дослідники не взяли азіатів, також там було мало латиноамериканців. До того ж, 90% випробовуваних - жінки.

Ось такі демографічні дані. В результаті дослідження утворилося 2 групи:

Низкоуглеводная група

• Їли менше 40 г вуглеводів в день протягом року
• Чи не міняли свій спосіб життя
• Отримували консультації по дієті і все харчування

нізкожіровая група

• Порізали вміст жирів в їжі - менше 30% денного калоража
• Чи не міняли свій спосіб життя
• Отримували консультації по дієті і все харчування.

Дослідники поставили за мету 40 г вуглеводів в день - приблизно 2 шматочки хліба. Так як це було майже нереальним, рекомендувалося з'їдати 100 г вуглеводів - це, хоч технічно і "нізкоуглеводка", все одно більше, ніж в більшості рекомендацій.

Коли ти змушуєш людей з ожирінням, які харчувалися типовим для американців способом останні 40-60 років, так радикально змінити харчування, це може призвести до несподіваних результатів.

Щоб допомогти їм з цим впоратися, дослідники ввели ще 2 правила:

• Заміна прийому їжі. Кожен день учасники отримували батончик або шейк, який замінює 1 прийом їжі. Вони були низьковуглеводними або низкожировой, в залежності від встановленого харчування.
• Обговорення. Учасники в маленьких групах збиралися на обговорення разом з дієтологом, щоб дізнатися більше про харчування і отримати підтримку.

Здається, при такому контролі не можна облажаться. Але чи так це? завершили дослідження близько 80%, це найвищий відсоток для дієтичного дослідження. З іншого боку, калорії не контролювалися, і суворе дотримання не контролювалося.

Наприклад, учасники повідомляли про калораже в 2000 ккал, який вживали в день до дієти. Це здається неможливим і показуємо, що люди схильні оцінювати себе невірно.

Так що результати слід оцінювати критично.

Ніщо не йде так, як планувалося

Чого б не хотіли домогтися дослідники, в результаті вони порівнювали дієту, яку насилу можна назвати низкоуглеводной, і дієту, яку насилу можна назвати низкожировой.

Низкоуглеводная група, яка, як передбачалося, буде вживати по 40 г вуглеводів в день, навіть близько не харчувалася таким чином. Треба віддати їм справедливість, більшість сильно зменшилися в обсягах в перші три місяці, коли замінили свій раціон приблизно з 240 г вуглеводів на 100 г. Але швидше за все, вони не продовжили різати вуглеводи, і по закінченні 12 місяців підвищили їх кількість до 130 г.

Так що якщо рецепиента успішно переполовинили своє кількість вуглеводів, чи збільшилася кількість інших макронутриентов в їх раціоні? Схоже на те. Вони вживали стільки ж жирів, скільки і раніше, але збільшили кількість білка приблизно з 18% калоража до 25% - це значно більше білка, ніж їли в низкожировой групі.

Нізкожіровая група не закінчила на тому, щоб просто порізати кількість жирів і продовжувати жити як жили. Кількість жирів при початку програми було близько 35% від усього калоража, потім воно знизилося до 30%. До кінця учасники знизили кількість споживаних калорій приблизно на 500 ккал, кількість жирів впало до 30 м Це еквівалентно приблизно двом котлет з бургера, що досить багато - особливо щодо калорій.

І чим же нізкожіровая група замінила всі ці жири? Здогадайтеся: звичайно, вуглеводами! Вони вживали приблизно стільки ж калорій, скільки і низкоуглеводная група, але кількість вуглеводів зашкалювало - більше 50% від усього калоража.

Чи стали це фатальним для всієї групи? Зовсім ні. Вони все одно просунулися, але, звичайно, не так, як низкоуглеводная група.

Коли дійшло до цифр, ось що вийшло:

Низкоуглеводная група:

• Середня втрата ваги - 5,31 кг
• Втрата жирової маси - 1,2%
• Набрана суха м'язова маса - 1,3%

Нізкожіровая група:

• Середня втрата ваги - 1,77 кг
• Втрата жирової маси - 0,3%
• Набрана суха м'язова маса - 0,4%

Найгучніша, про що всюди кричали дослідники - це величезна втрата ваги в низьковуглеводній групі, хоча, скажімо по-чесному, все дуже різнилася від людини до людини. Прихильники низкоуглеводной дієти також набрали сухої м'язової маси, тоді як в групі низкожировой вони найчастіше втрачали її.

На жаль, склад тіла вимірювався ненадійним способом біоелектричного опору, так що ще раз повторюємо - всього не вірте.

Ми можемо здогадатися, чому люди на низьковуглеводній дієті отримали велику втрату жиру. Вони їли менше вуглеводів, більше білка і ту ж кількість жирів. Це дорівнює меншій кількості калорій.

Порівняйте це з тими даними, за якими збільшення кількості білка в раціоні веде до втрати ваги, і ви зрозумієте, що можливо, секрет не тільки в вуглеводах.

Низкоуглеводная дієта і хвороби серця

Ось ми і дісталися до симптомів хвороб серця. Експеримент з низьковуглеводній групою закінчився з більш високим рівнем ліпопротеїну високої щільності і низьким холестерином, ніж нізкожіровая група, що можна зарахувати як попередження серцевих захворювань. У них був нижчий рівень тригліцеридів, тобто менше ризик серцевих захворювань. Ліпопротеїни низької щільності знизилися сильніше, ніж у низкожировой групи.

Коротше кажучи, багато симптомів серцевих захворювань можна попередити за допомогою низкоуглеводной дієти, незважаючи на насиченість раціону жирами - їх рівень був в 2 рази вище рекомендованого Американською асоціацією по боротьбі з хворобами серця. Треба зауважити, що ті, хто дотримувалися нізкоуглеводкі, брали приблизно таку саму кількість жирів, що і до цього. Це відноситься і до насичених жирів.

Тобто якщо тут ви вирішили, що можна замінити всі свої вуглеводи на бекон, смажений в олії, то це помилка. Найважливіше в цьому дослідженні - ось що: урізати трохи жиру в раціоні не допоможе проти хвороб серця так, як урізати трохи вуглеводів.

Мінімальна втрата жиру - краще, ніж ніяка

Це дослідження досить каламутне, але все одно дещо з нього винести можна. Ось наприклад:

• Багато дієти можуть привести до втрати ваги, основне правило - це урізання калорій. Хоча обидві групи не надто чітко дотримувалися вказівок щодо кількості вуглеводів і жирів, вони все ж схуднули за рахунок урізання калорій.
• Заходи, які придумані, щоб змусити людей дотримуватися певного плану, такі, як видача замінюють їжу батончиків або консультації, недостатні для того, щоб люди з зайвою вагою повністю змінили свій спосіб життя. Проте, отримати результати з їх допомогою реально.
• Збільшення кількості білка в раціоні призводить до зниження ваги, навіть якщо в інших сферах нічого не змінилося.
• Трохи урізати кількість вуглеводів в раціоні - корисно для зниження ваги і корисно для вашого серця.
• Два останні пункти пов'язані: щоб знизити кількість вуглеводів в раціоні, можна просто збільшити кількість білка в ньому ж. Менше вуглеводів і більше білка - вірний шлях до зниження ваги.
• І нарешті: серйозно змінити свою дієту складно! Змусити людей, які харчувалися так, як прийнято в США, приймати не більше 40 г вуглеводів в день - це утопія! Люди можуть спробувати це зробити, але в результаті кількість вуглеводів виявиться приблизно на рівні 100 г на добу.

Битва між двома ворогуючими таборами по темі втрати жиру, без сумнівів, закінчена. Жоден з висновків цього дослідження не можна вважати однозначною перемогою того чи іншого макронутриентов. Але можна зарахувати результат як одне очки на користь жирів.

Ще цікаве по темі:

- Як провести вуглеводне чергування і не облажався

- Білково-вуглеводне чергування

- Кето-дієта для зростання м'язової маси

- Десять принципів правильного харчування

- 6 інгредієнтів, яких не повинно бути в вашому протеїновому батончике

А як ви ставитеся до цих жахливих вуглеводів? Залишайте свої коментарі!

8 802