1. Чи варто вживати гейнер, щоб набрати масу?
2. Що таке гейнер?
3. Чи допомагає гейнер набрати м'язову масу, а не просто вагу у вигляді жиру?
4. Скільки калорій нам необхідно?
5. Що виходить у нас?
6. Що в підсумку?

У коментарях мені часто задають питання про такий вид спортивного харчування як Гейнріх. Інтерес до цього продукту викликаний швидше за все його відносно не високою ціною і загальноприйнятою думкою, що від нього м'язова маса буде збільшуватися як на дріжджах.

Я особисто вживав гейнери для приросту маси, так як сам мав проблеми зі збільшенням ваги. Коли я потрапив в тренажерний зал, то мій зріст був 188 см і вага 72 - 74 кг. З урахуванням, що у мене досить важкі кістки, виглядав я далеко не качком. І за 10 років встиг спробувати кілька видів вуглеводно-білкових сумішей.

У цій статті я розповім, чи потрібно вживати гейнер для набору маси . Кому підійде цей білково-вуглеводний коктейль і кому від нього варто відмовитися. А також розповім, чому цей вид спортивного харчування не найкращий для збільшення ваги тіла.

Чи варто вживати гейнер, щоб набрати масу?

Гейнер - це білково-вуглеводна суміш, в якій переважають швидкі вуглеводи. Виникає питання, чи варто їх приймати взагалі і чи не буде від таких добавок активно додаватися жирова тканина, не дивлячись на всі обіцянки виробників.

Сам особисто я використовував різні коктейлі для збільшення м'язової маси, вживав гейнери, тільки з білками і вуглеводами, а також з домішками типу: креатин, креалкалін, додатковим додаванням амінокислот BCAA і глютамін. Тому можу розповісти з власного досвіду результати застосування подібного роду добавок.

Читайте: побічні ефекти від креатину .

Перед тим як розповісти, кому може стане в нагоді вживання гейнера, потрібно визначити, що таке білково-вуглеводні коктейлі.

Що таке гейнер?

Давайте для початку звернемося до Вікіпедії і подивимося, що написано там:

Гейнер (від англ. Gain - приріст, добавка) - харчова добавка, яка містить, головним чином вуглеводи (прості або складні, від чого багато в чому залежить ціна продукту) і білок (як правило концентрат сироваткового білка, але зустрічаються і мультикомпонентних за складом білка гейнери ).

Гейнер в першу чергу необхідний людям, твердо вирішили набрати м'язову вагу, займаючись силовим тренінгом, оскільки вуглеводи є кращим паливом для фізичних навантажень в тренажерному залі, а білок - незамінний будівельний матеріал для росту мускулатури і набору м'язової маси (миофибриллярних гіпертрофія - збільшення м'язового волокна) .

Виходить він придуманий, щоб допомогти видужати худим хлопцям і дівчатам. Але прямо скажу, що Вікіпедія теж може помилятися. Те, що гейнер допомагає набрати це факт, тут я сперечатися не стану. Але всіх любителів фітнесу та бодібілдингу цікавить, не просто вагу (його набрати не так складно, як може здатися), а саме м'язова маса.

Чи допомагає гейнер набрати м'язову масу, а не просто вагу у вигляді жиру?

[Sam id = "1" codes = "true"]

Щоб зрозуміти на скільки корисна ця добавка, давайте розберемо на прикладі. Тут для наочності наведу приклад розбору типового продукту з цієї серії від компанії Gaspari Nutrition під назвою Real Mass. Це не реклама, далі ви зрозумієте, що я не рекламую цей гейнер, дочитавши до кінця.

На банці написано, що споживати потрібно величезними порціями по 325 грам. Їсти його такими порціями зможе не кожен, бо це забагато, але основне завдання гейнери полягає в насиченні організму величезною кількістю додаткових калорій.

Склад однієї порції:

• вуглеводи - 250 г
• білки - 50 г
• жири - 3,5 г

У цьому коктейлі міститься безліч додаткових нутрієнтів, але в даному випадку вони нас мало цікавлять. Загальна калорійність однієї порції - 1230 ккал.

Скільки калорій нам необхідно?

Перед тим як продовжити обговорення гейнера, потрібно з'ясувати, скільки калорій необхідно споживати, щоб забезпечити ріст м'язів. Тут потрібно відштовхуватися від базального рівня енерговитрат (це рівень споживання організмом енергії в стані абсолютного спокою), який залежить від ваги, статі і віку. До нього треба додати кількість калорій, необхідне для забезпечення активності протягом дня, для перетравлення їжі ... Але можна поступити і простіше: помножити ваш вага на певний коефіцієнт, який для чоловіків (а більшість споживачів гейнери саме чоловіки) становить приблизно 33-35. Вийде калорійність раціону, необхідна для зростання саме м'язової маси без ризику скупчення жиру.

Наприклад, я чоловік вагою 100 кг, то для мене оптимальна калорійність харчування 3300-3500 ккал. Зверніть увагу, що для нормального протікання обмінних процесів в організмі весь добовий раціон потрібно розділити приблизно на 6 прийомів як мінімум, тобто не з'їдати все за один присід. Чому? Організм перетравлює їжу приблизно за 3 години. І якщо після першого прийому їжі пройде 5 - 6 годин, навіть з'ївши пару кілограм м'яса, організм буде голодувати 2 - 3 години. І тут вже ні про яке збільшення м'язової маси говорити не варто, адже зростає вага тільки при надлишку калорій. Так ось, в моєму випадку потрібно буде з'їсти 6 порцій по 600 ккал.

Але відразу скажу, що часто і багато є теж погано, тому що прискорити синтез білка в рази не вийти. Тобто при сильному збільшенні калорійності раціону ми будемо набирати жир, а не м'язи. І ось ми підійшли до наступного правила, яке потрібно дотримуватися: щоб росли м'язи, а не жир, співвідношення білків, вуглеводів і жирів в раціоні по калорійності має становити приблизно 40:40:20. Або 30:50:20, якщо потрібно забезпечити більш швидке зростання.

Тобто, об'їдатися чим попало, наприклад, фастфудом, печенюшками і тістечка, мовляв «я на фазі массонаборе» - нерозумно. Ви наберете багато жиру, який ніяк не перекачується в м'язи, а лише затягує процес поліпшення рельєфності м'язів. Наприклад, Денис Бурмістров (Абсолютний чемпіон Кубка Москви 2014 з бодібілдингу) говорить, що при правильній дієті набирається менше жиру. А потім на сушінні втрачається менше м'язів разом з жировою тканиною.

Відео інтерв'ю Дениса Бурмістрова:

Що виходить у нас?

По-перше, незважаючи на заяви виробників про те, що зміст простих цукрів в гейнерах зведено до мінімуму (у Real Mass воно становить всього 10 г на порцію), джерела вуглеводів - а це, як правило, крохмаль - не дозволяє назвати і решту складними. Тобто, засвоюватися вуглеводи будуть досить швидко, що дасть істотний сплеск рівня цукру в крові і непоганий такий викид інсуліну.

Якщо хтось вважає, що є гейнери містять повільні вуглеводи, подивіться відео Цацулін, в якому він докладна розбирає тему гейнери.

Тепер подивимося на співвідношення макронутриентов в нашому гейнере. Білки, вуглеводи і жири містяться в ньому в співвідношенні по калорійності 18,5: 79: 2,5. Що дуже далеко від оптимального. У підсумку можна очікувати, що велика частина вуглеводів буде перетворена в жир, який піде на поповнення підшкірних запасів. Навіть з огляду на дефіцит глікогену в м'язах вранці і в період після тренінгу, більшість вуглеводів можна вважати зайвими.

Звичайно, 50 грам білка дозволять збільшити і м'язову масу. Ось тільки чи не занадто дорогу ціну доведеться заплатити за це збільшення?

Що в підсумку?

По-перше, порції переважної більшості гейнери явно надлишкові. Навіть якщо врахувати, що їх будуть пити атлети вагою під 130 кг. Звичайно, виробників зрозуміти можна: ними був заявлений швидке зростання маси, значить, треба якимось чином його забезпечити. Забезпечувати доводиться, на жаль, за рахунок зростання жирової тканини в тому числі. Якщо говорити про нормальний відвідувача тренажерного залу, то йому цілком вистачить і третини заявленої порції - в нашому випадку її калорійність становитиме 410 ккал.

Але тут виникає «по-друге». У такій усіченої порції буде всього лише 17 грам білка, що явно недостатньо. Тобто, доведеться в гейнер додавати ще й протеїновий порошок. То чи не краще спробувати зробити гейнер самому на основі протеїнового коктейлю і соку, наприклад? Можна також додати в звичайний протеїновий коктейль, приготований на воді або молоці, банан, трохи сиропу, знежирене морозиво - і смачно, і можна точно підібрати під ваші потреби по калорійності і за змістом макронутриентов.

Ще один противник вуглеводних сумішей - американський блогер і тренер Еліот, який дає свій рецепт приготування гейнера. У цьому відео він відповідає на питання хлопця, що є хардгейнером (тобто ектоморфом), який і масу набрати не може і в той же час не може себе змусити часто є. Це, до речі, ще одна причина, по якій люди спортсмени вибирають гейнер.

Звертаю вашу увагу, що спортивне харчування - це добавка. Тобто спорт піт потрібно розглядати як доповнення до основного живлення.

Пам'ятаю історію, яку мені повідав один тренер. У нього був клієнт, який консультувався на рахунок всяких добавок. Після чого хлопець взявся активно використовувати різні спортивні добавки. А через два місяці почав скаржитися, що мовляв нічого не допомагає, що і маса не росте і результати впали. Виявилося, що цей товариш їв спортивне харчування замість звичайного. Не робіть таких помилок !!!

Зрозуміло, що вуглеводно-білковий коктейль зручна річ - насипав у банку, залив водою і готово. Тим, хто дуже важко набирає кожен кілограм ваги, гейнер відмінно підійде на додаток до звичайного харчування.

Також його можна використовувати перед тренуванням, коли в належний час (за 2 години) до тренування поїсти не вдалося. Тоді можна в роздягальні випити одну порцію і вперед тренуватися. Ідея полягає в тому, що Гейнер містить швидкі вуглеводи, які йдуть за допомогою інсуліну в жирові клітини. Якщо протягом 15 хвилин їх не використовувати в якості джерела енергії. Тобто виходить, що споживши прості вуглеводи і відразу почавши тренуватися, можна і жир не набрати і тренування провести на високому рівні інтенсивності.

Але будьте гранично уважні до порціях і калорійності продукту, який будете споживати. Не варто споживати за один раз багато гейнера. Наприклад хлопець кілограм 60-ти, який хоче набрати вагу. Його добова норма калорій близько 2100 ккал. А в нашому прикладі водної порції 1230 ккал.

Атлетам інших категорій, які не так важко набирають вагу, або хочуть додати сухий м'язової маси, взагалі не варто вживати гейнер.

На закінчення подивіться відео, з якого ви навчитеся самостійно робити вуглеводно-білкову суміш, яка буде підвищувати калорійність харчування, але буде містити повільні вуглеводи. Так ваш організм буде отримувати достатню кількість вуглеводів і не буде сильно набирати жир.

Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах: