1. Як впливають заняття спортом на лактацію і в чому криється небезпека
2. Вибираємо оптимальний вид
3. вправи
4. Рекомендації для безпечних тренувань при лактації

Після пологів жінки стикаються з проблемою зайвої ваги . Прийти в форму і скинути зайві кілограми, накопичені за час вагітності, буває досить складно. Дієта для матусі не варіант, так як повноцінне харчування необхідно для підтримки сил і лактаційний процесів. Щоб повернути м'язам пружність і привабливість тіла, жінки звертаються до фізкультури, займаються спортом або відвідують тренажерний зал. Одночасно їх терзають сумніви і страхи, адже існує думка, що фізкультура може негативно відбитися на виробництві молочка і годування грудьми доведеться припинити. Щоб зрозуміти, чи можна займатися спортом після пологів при грудному вигодовуванні, необхідно ознайомитися з впливом вправ на лактаційний процеси.

Як впливають заняття спортом на лактацію і в чому криється небезпека

Спорт як при грудному вигодовуванні, так і поза лактаційного періоду корисний для організму. Однак, до будь-якій фізичній вправі важливо підходити кілька підготувавшись. Можна поспілкуватися з лікарем, тренером щодо інтенсивності майбутніх навантажень, пройти необхідний медогляд з урахуванням обраного виду занять.

Відразу після пологів починати або відновлювати інтенсивні тренування, звичайно, не варто. Для післяпологового періоду передбачена спеціальна дихальна гімнастика, вправи, які дозволяється виконувати вже через добу після природного розродження.

Якщо немовля був народжений природним шляхом без розривів починати займатися щадними тренуваннями рекомендується через тиждень після пологів. Якщо ж проводилося кесарів розтин або у жінки були розриви, похід в басейн або спортзал краще відкласти на місяць-другий.

Часто мами вважають, що фізичні вправи і лактація несумісні. Пов'язані такі судження з величезною кількістю необґрунтованих міфів з цього приводу.

Найбільш поширеним помилкою є твердження про те, що спорт і фітнес можуть спричинити зменшення лактації. Небезпека для годування в цьому випадку полягає в адреналіні, який при виснажливих навантаженнях виділяється в організмі. Цей гормон не впливає на кількість молока в грудях, однак, здатний впливати на окситоцин. В результаті живильна рідина гірше виділяється з залоз.

Євген Олегович Комаровський вважає, що помірні навантаження не здатні вплинути на кількість молока при ГВ. Головне - стежити за балансом рідини. Якщо під час тренування жінка втрачає багато рідини, їй необхідно відновити водно-сольовий баланс. Тоді обсяги молока залишаться колишніми.

Ще один міф: молочна кислота, що утворюється при розтягуванні і мікронадриви м'язових волокон, потрапить в молоко, воно стане несмачним, і дитина відмовиться його є. Популярний блогер і консультант з питань годівлі грудьми Ніна Зайченко зазначає, що в материнське молоко ця кислота потрапляє в мінімальних кількостях, про що свідчать численні дослідження. Крім того, вона ніяк не впливає на його смакові якості.

Читайте також: Прибираємо живіт після пологів

Борімся з випаданням волосся після пологів і годування грудьми

Вчимо дитину засипати самостійно

Вибираємо оптимальний вид

Прагнучи схуднути, жінка в післяпологовий період повинна вибрати, яким саме видом спорту вона хоче займатися. Щоб знайти для себе відповідний варіант, слід вивчити впливу різних технік на організм, їх плюси і мінуси:

• Ходьба. Перевага її то, що це найпростіший і економічний варіант для відбулася мами. Гуляючи з дитиною в колясці, необхідно йти швидко і ритмічно, проходити великі відстані. Поєднуючи приємне і корисне, жінці не треба виділяти час на вправи. Вибираючи цей вид навантажень важливо використовувати зручне взуття і одяг. Піші прогулянки в більшій мірі зміцнюють м'язи ніг і сприяють диханню, що не впливаючи на мускулатуру живота, де скупчується зайвий жир. Вони корисні для організму загалом, але результат буде помітний не відразу.
• Біг. Цей вид занять сприяє схудненню і підвищенню тонусу м'язів. Пробіжка в період годування молоком не рекомендований фахівцями, т. К. Він піддає груди зайвим коливань. У цю ж групу вправ входять стрибки. Від них також краще відмовитися. Бігати при грудному вигодовуванні не варто, так як зростає ймовірність травмування грудей.
• Фітнес. До переваг цього заняття відноситься можливість тренуватися вдома. З недоліків виділяють необхідність складання індивідуальної програми помірної інтенсивності.
• Йога. Виконує прості асан в домашніх умовах не вимагає особливих знань і зусиль. Ці вправи сприятливо позначаються на тонусі м'язів, настрої, думках. Геніальність цих вправ полягає в залученні всіх м'язів тіла. Правильне дихання насичує клітини організму киснем.
• Силові навантаження. Відвідування залу, тренінг з гантелями або штангою на спеціальних тренажерах небажані в період годування дитини грудьми. Пов'язано це з виробленням адреналіну під час таких занять.
• Аеробіка. Вона включає комплекс активних вправ, що сприяють зниженню ваги і підвищення тонусу мускулатури. Практикувати при ГВ можна, але дуже обережно.

Будь-яке з представлених вправ позитивно впливає на організм. Але при виборі треба враховувати свої фізіологічні особливості, вік, рівень складності і т. Д. Не менш важливо тренуватися в гарному настрої.

вправи

Продумайте для себе програму тренувань, які заняття повинні входити в комплекс. Не вибирайте занадто складні рухи. Кілька базових технік буде досить для досягнення видимого результату вже через пару місяців. Рекомендовані складові тренування для годуючих включають ряд способів, спрямованих на відновлення фігури:

• Зарядка. Починати день найкраще з зарядки. П'ять хвилин легких вправ зарядять енергією, подарують відчуття легкості, розбудять організм, приведуть м'язи в тонус. Розтягніться, присідайте, робіть махи ногами і руками.
• Вправи на прес. Знамениті скручування зміцнюють черевну стінку, якій потрібно повернути пружність після вагітності і пологів. Качати прес важливо правильно. Для виконання треба лягти на підлогу, ноги зафіксувати, руки за головою, спина округлена. Піднімаємо корпус до ніг, не забуваємо правильно дихати. Виконуйте 2-3 підходи по 12-15 разів.
• Дихальні техніки. Доведено, що кисень окисляє жирові клітини і розчиняє їх. Тому правильне дихання сприяє схуднення. До популярних кіслородонасищающім методикам відносять бодіфлекс, оксісайз, цзяньфей і ін.
• Присідання. Сідниці і ноги - проблемні зони жінок в силу фізіологічних особливостей будови їх тіла. Прибрати зайві сантиметри можна за допомогою присідань. Для цього візьміться рукою за опору, ноги поставте на ширині плечей. Присідати треба до того, як таз прийме положення паралельне підлозі. Спину не прогинаємо. Робимо 2 підходи по 20 разів.
• Махи руками. Класичне вправу «млин» відмінно зміцнює м'язи спини, рук і грудей, призводить мускулатуру в тонус, розганяє кров. Встаньте прямо, ноги трохи ширше рівня плечей, руки в сторони. Нахиляючись, намагайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а лівою рукою - правої нижньої кінцівки. Здійснюємо махи по черзі, створюючи ефект млини.

Ефективність занять залежить не тільки від обраних технік. Систематичні заняття, регулярність і поступовість збільшення навантажень принесуть видимий результат.

Тренуватися треба 2-3 рази на тиждень. Не зловживайте фізичними навантаженнями і не виснажуйте себе. Організму і м'язових волокон треба час на відновлення, тому невеликі перерви підуть на користь.

Рекомендації для безпечних тренувань при лактації

Приділяючи час спортивних тренувань важливо пам'ятати про техніку безпеки, бути обережними під час занять. Щоб не нашкодити собі і зробити так, щоб немовля отримував достатню кількість молока, слід виконувати прості рекомендації:

• Годує матусі не можна перевтомлюватися. Як тільки організм буде виснажений і вимучив, в організмі почне вироблятися адреналін, здатний впливати на виділення молока. Тренуйтеся в міру, не мучте себе.
• Збільшувати навантаження треба поступово. Починати слід з простих рухів, початкове час тренування має скласти не більше 10 хвилин. Коли організм адаптується, збільшують інтенсивність і тривалість тренувань. Скільки підходів необхідно для підтримки форми і тривалість їх виконання краще обговорити з фахівцем індивідуально: тренером, консультантом.
• Не забувайте про розминку. Перед тренуванням виконайте разогревающие руху, потягніть м'язи, розімніть суглоби. Такі дії виключать отримання травм під час виконання основних вправ.
• Під час занять не забувайте про відновлення питного балансу. Після тренування протягом декількох годин поповнюйте втрачену рідину. Для цього підійде вода без газу або компот із сухофруктів.
• Робіть всі вправи в спокійному ритмі. Неграмотно побудовані заняття не принесуть результату, можуть привести до травми.
• Робіть акцент на м'язи живота, потім підключайте заняття на зміцнення хребта і спини, грудей і тільки потім ніг.

Варто відзначити, що деякі порушення організму носять заборонний характер для початку заняття спортивною діяльністю. Крім того, період вагітності і пологів - сильний стрес для жінки, коли загострюються старі захворювання. Тому перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем: тільки фахівець може дозволити або заборонити той чи інший вид активної діяльності.

Не можна виключити спорт з життя жінки, особливе якщо це приносить їй задоволення. Немовля забирає багато часу і жінки часом забувають про свою зовнішність. Сьогодні популярна фізкультура, яку матуся може виконувати разом з немовлям: це не тільки підтримання гарної форми, але і маса позитивних емоцій. До того ж малюкам заняття з мамою доставляють величезне задоволення. Фізичне навантаження важлива, якщо підійти до тренінгу виважено і продумано. Спортивні заняття покращують зовнішність, підвищують настрій, дарують бадьорість і здоров'я.