1. гантелі розумні
2. Основи тренінгу з гантелями
3. Ти готовий до тренувань?
4. День 1 - Груди і біцепс
5. День 2 - Спина і трицепс
6. День 3 - Плечі
7. Для більш просунутих:
8. День 4 - Ноги

Вільні ваги - це круто! Всі переваги цього виду тренінгу я описав докладно в цій статті . Втім, як і недоліки, яких, якщо подумати, не так вже й багато.

Часто деякі бро хочуть піти зі спортзалу заради домашніх тренувань. Але буває і так, що вони хочуть доповнити тренування в спортзалі або в секціях домашніми тренуваннями. Це похвальне прагнення! Крім вправ зі своєю вагою, можна поліпшити свої тренування з допомогою ідеального рішення для домашнього тренажерного залу - гантелей. Гантелі, безумовно, краще доповнення і відмінний снаряд для прокачування різних груп м'язів. З ними можна робити станову, з ними можна робити жим і тягу. Вкрай корисні в господарстві штуки. І сьогодні я доведу тобі цей факт, як людина, яка вчора купив собі гирю і дві гантелі.

гантелі розумні

Звичайно, це не означає, що з ними можна грати в шахи. Навантаження гантелями складна і може прокачувати твої м'язи як ізольовано, так і комплексно. Сама природа вільних ваг допомагає однаково добре прокачати як статичну силу, так і динамічну.
Купівля повного набору гантелей є відносно недорогим способом влаштувати у себе такий собі домашній спортзал, який може замінити будь-яку машину. Деякі бро мріють, щоб у них вдома було щось типу особистої качалки, напевно щоб потім на біговій доріжці розвішувати випрані штани. Набір гантелей коштує значно менше, а якщо ще прикупити гирю, можна взагалі деякий час обходитися без спортзалу.

Гантелі дають тобі більший діапазон руху в порівнянні зі штангами або машинами. Крім того, тренування з гантелями є відмінним рішенням як для просунутих ліфтерів, бажаючих наростити масу, так і для початківців відвідувачів спортзалу, які тільки-тільки починають осягати науку здорового способу життя.

Пам'ятай, що одного набору гантелей для якісного тіла відверто недостатньо. Тобі знадобляться самодисципліна, кардионагрузки і правильне харчування. До слова, якщо не кидати гойдалку, продовжуючи ходити в неї три рази в тиждень, а вдома тренуватися за допомогою гантелей і гирі хоча б хвилин 15 кожен день, результати будуть більш вражаючими.

Якщо ти плануєш займатися вдома з гантелями і гирею, тобі життєво необхідний щільний гумовий килимок для тренувань. По-перше, мешканцям знизу буде приємніше знаходитися в своїх квартирах, коли ти ніяково кладеш гантелі або гирю на підлогу: повір мені, навіть якщо ти живеш в будинку з товстими статями, коли ти ніяково впустиш гирю, це відмінно почують твої сусіди знизу. Та й підлогу берегти має сенс. По-друге, чи варто пояснювати, скільки хороших вправ з гантелями ти можеш зробити, лежачи або стоячи на колінах?

В ідеалі для домашніх тренувань було б непогано купити лаву, кут нахилу якої може змінюватися за бажанням. Розкид цін на лави досить великий. Нещодавно я бачив цілком пристойну лаву за 3000 рублів. Для чого потрібна лава? Щоб робити вправи, сидячи під кутом 90 або 45 градусів.

Основи тренінгу з гантелями

З точки зору інтенсивності (як підходів, так і повторень), ти повинен дотримуватися кількох основних правил: новачки повинні починати з легких ваг і проводити 4 підходи від 10 до 15 повторень у кожній вправі, в той час як більш просунуті чуваки можуть робити по 4 підходу з великою вагою від 6 до 8 повторень в кожному підході.

Надалі все залежить від твоїх особистих уподобань, цілей і вільного часу. У будь-якому випадку, ось деякі з найбільш ефективних вправ з гантелями для кожної групи м'язів.

Ти готовий до тренувань?

Основні вправи для всіх груп м'язів

День 1 - Груди і біцепс

груди
Розведення гантелей лежачи під різними кутами або розводка гантелей з розворотом кисті.

Для просунутих чуваків рекомендую пуловер, який відмінно прокачує не тільки грудні м'язи і трицепси, а й найширші м'язи спини.

біцепс

• Згинання рук з гантелями сидячи під кутом 90 градусів.
• Згинання рук з гантелями в украй нижньому положенні.
• Решта вправи на біцепс ось тут .

Для більш просунутих чуваків рекомендую згинання рук з гантелями на лаві Скотта.

День 2 - Спина і трицепс

Тяга гантелі до грудей від статі з опорою на лаву. При бажанні можна робити з відведенням гантелі назад.

Французький жим гантелей лежачи або під кутом в 30 градусів.

Для особливо просунутих рекомендую підтягування з затиснутою між литками гантелей. Утриматися дуже важко, але вправу відмінне, всім рекомендую.

трицепс
Жим гантелей від грудей лежачи з розворотом кисті.
Відведення гантелі назад від грудей. Як Шварц показує:

Для просунутих чуваків рекомендую тягу однієї особливо важкої гантелі назад між зчепленими руками або з верхнього положення. Трицепс напружує - будь здоров.

День 3 - Плечі

Жим гантелі від плечей одночасно або по черзі .
Бічна розводка гантелей. У цій вправі можна або піднімати гантелі по черзі в сторону, або триматися однією рукою так, щоб твоє тіло було під нахилом, і робити махи гантелей в сторону.

Для більш просунутих:

День 4 - Ноги

Присідання з гантелями або станова тяга з гантелями
Випади з гантелями.

Для тих, хто любить щось складніше, пропоную кроки на степ або лаву з гантелями. Під час вправи тримай спину прямою. Непідготовленим чувака не рекомендую: жахливо сильно б'є по суглобах, оскільки саме на них у вправі зроблений основний упор.

Для зміцнення підколінних сухожиль рекомендую нахили під невеликим кутом вперед з гантелями. Знайшов для тебе спеціально наочну картинку, яка демонструє правильне виконання вправи.