СОДЕРЖАНИЕ:
1. Общая схема питания бодибилдера
2. Диета при наращивании массы / силы
3. Диета при уменьшении жира
4. Диета непосредственно перед началом соревнований (БПС)

Индивидуальные планы
диета и тренировки -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Общая схема питания бодибилдера
Диета бодибилдера, как и любого другого спортсмена, должна основываться на самых натуральных, необработанных источниках пищи. Они обеспечивают ряд микро- и макроэлементов, необходимых для правильной регенерации и нормального функционирования всего организма. Есть много различных видов диет, от диет с высоким содержанием жиров, где они строго ограничены углеводы с высоким содержанием углеводов, в которых количество жира уменьшается. Однако следует помнить, что любые диеты, которые используются в течение длительного времени, могут привести к многочисленным метаболическим заболеваниям или дефициту витаминов и минералов, что в результате может нарушить работу всего организма.

Бодибилдинг, как и любой другой профессиональный вид спорта, довольно сильно эксплуатирует весь организм, поэтому стоит предоставить ему надлежащие условия для правильного функционирования и регенерации. Чтобы обеспечить все необходимые микро и макро элементы, достаточно использовать

от каждой из следующих групп продуктов питания:
- мясо и яйца;
- зерновые продукты и орехи;
- овощи и фрукты;
- молочные продукты.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Диета при наращивании массы / силы
Наращивание массы и силы напрямую связано с обеспечением организма правильным калорийным рационом. Чтобы построить самую чистую мышечную массу, достаточно добавить только 300-500 калорий к калориям, необходимым для поддержания вашего текущего веса. Наращивание мышечной ткани - это утомительный и трудоемкий процесс, поэтому любые попытки ускорить этот процесс (например, внезапное увеличение теплотворной способности на 1000 калорий по сравнению с начальным содержанием калорий) в большинстве случаев приводят к значительному увеличению жира в организме. Возможно, мы наберем минимум мышечной массы, но позже нам придется потратить гораздо больше времени, чтобы обезжирить фигуру, и, как вы знаете, слишком длительное похудение приводит к деградации мышечной ткани. Таким образом, сумма резюме может оказаться, что

в итоге мы получим меньше мышечной ткани, не говоря уже о

с неблагоприятными последствиями для здоровья и обмена веществ.

Медленное наращивание мышечной массы позволяет поддерживать приемлемо низкий уровень жира в организме в течение всего года. Имеет ли смысл иметь четкие очертания мышц живота в течение 3-4 месяцев в году, поскольку у вас могут быть видимые мышцы в течение 12 месяцев? Помните, что чем выше уровень жира в начале наращивания мышечной массы, тем больше будет процент набранных килограммов. жировая ткань по отношению к мышцам. Бодибилдинг, который сводится к соответствующей симметричной форме

и пропорциональная фигура, это спорт для пациента и настойчивый. Без этих двух функций будет очень сложно построить фигуру своей мечты и сохранить ее.

Сколько белка должен есть спортсмен / игрок, который находится в период наращивания мышечной массы / силы?

Методом проб и ошибок, а также наблюдением за своим телом каждый игрок должен выбрать правильный запас белка. Предполагалось, что женщины тренируются в тренажерном зале в зависимости от частоты

и интенсивность тренировки должна потреблять 1,4-2 г белка на килограмм веса тела. У мужчин потребность должна колебаться в пределах 1,8-2,5 г белка на килограмм веса тела. Это общие значения, и у каждого человека спрос будет варьироваться в зависимости от многих факторов, однако эти отсеки безопасны для здоровых людей.

Включите в баланс калорий также растительные белки, которые дополняют друг друга белками животного происхождения, что приводит к доставке полного спектра аминокислот. Силуэты бодибилдинга в зависимости от своих предпочтений используют все источники полезного белка: яйца, индюшатину или курицу, говядину, лосося, скумбрию, творог, а также в качестве дополнения к дефициту - с питательные вещества белка.

Сколько жиров должно быть потреблено игроком / участником

в период наращивания мышечной массы?

Потребление жира является очень индивидуальным вопросом и зависит как от генетической предрасположенности, так и от метаболического здоровья данного человека. Наиболее разумный диапазон потребления жира составляет около 1-1,5 г жира на каждый килограмм веса. Это позволит организму обеспечивать конденсированную энергию, необходимую для наращивания мышечной массы (помните, что 1 г жира обеспечивает до 9 калорий, когда, например, 1 г углеводов обеспечивает только 4 калории). Кроме того, жиры в рационе являются переносчиками витаминов, строят клеточные мембраны организма, заботятся о правильном функционировании системы кровообращения и поддерживают функционирование нервной системы. Тело спортсмены, которые заботятся о своем теле, используют источники жира, такие как грецкие орехи, фундук, тыквенные семечки, масла холодного отжима, а также льняное масло рапсовое масло, масло оливковое масло Насыщенные жиры включены мин. в яйцах масло или жирное мясо также должны быть включены в меню каждого бодибилдера, как указано в них холестерин способствует правильному производству половых гормонов. А жирную рыбу, такую ​​как лосось, следует употреблять как минимум 2-3 раза в неделю.

Сколько углеводов должен набрать игрок / конкурент, находящийся в период мышечной массы?

Остальная часть калорийности должна быть углеводов. Они являются источником энергии в процессе наращивания мышечной массы и вызывают секрецию инсулина, способствующую надстройке поврежденных мышечных волокон. Спрос на углеводы варьируется от человека к человеку, но, как правило, их запас в период наращивания мышечной массы увеличивается примерно на 3-8 г на килограмм веса тела.

Помните, что полезные источники углеводов в дополнение к снабжению энергией питают наш организм благодаря высокому содержанию витаминов и минералов, начиная с витаминов группы В, необходимых для правильного функционирования нервной системы, и заканчивая цинком, который способствует правильной выработке половых гормонов.

Бодибилдеры чаще всего используют цельнозерновые продукты, такие как гречка, пшено коричневый рис, рис басмати или цельнозерновые макароны. Эти продукты вызывают чувство сытости и поддерживают работу пищеварительной системы.

3. Диета при уменьшении жира
Чтобы процесс получения энергии из жировой ткани состоялся, необходима диета с отрицательным калорийным балансом. Дефицит калорий может быть создан путем добавления дополнительной физической активности, а также

и деликатное сокращение потребления жиров или углеводов.
Большинство спортсменов, занимающихся бодибилдингом, во время похудения поддерживают постоянный высокий уровень белка, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Затем, в зависимости от организма, они усечены до низкого уровня, либо жиров, либо углеводов, либо обоих макронутриентов одновременно.

Тем не менее, подавляющее большинство лучше всего реагируют на сокращение жира до низкого уровня и поддержание максимально возможного потребления углеводов. Однако нельзя полностью исключить жиры из рациона, потому что от этого пострадает здоровье, и, как известно, организму не захочется избавляться от запасного источника энергии, а именно жировой ткани. Высокий уровень потребляемых углеводов заставит ваши гормоны щитовидной железы работать должным образом, и ваши мышцы будут более громоздкими, если это возможно.

Однако есть и другая сторона медали - высокий уровень потребляемых углеводов вызывает постоянно повышенный уровень инсулина в крови, и это несколько затрудняет получение энергии из накопленного жира. Во всяком случае, наиболее важным сокращением в рационе питания является постепенный дефицит калорий. Мы получим это, постепенно увеличивая физическую активность и ограничивая поставки энергетических компонентов - углеводов и жиров. Если вы не знаете точно, что будет работать лучше для вас - лучше всего использовать центрированный метод, постепенно добавлять физическую активность и одновременно подрезать углеводы и жиры.

4. Диета непосредственно перед началом соревнований (БПС)
Диета за 10 дней до начала бодифайтов заключается в том, чтобы максимально заполнить мышцы запасным энергетическим материалом (гликогеном), который вызывает проникновение воды из подкожной клетчатки в мышцы. Силуэт тогда выглядит жестко, на мышцах появляются видимые полосы, а кожа покрыта венами. Некоторые люди используют специальные диуретические меры, чтобы сделать их мышцы более заметными, но это не безопасный метод и может привести к худшим результатам в день соревнований, чем за неделю до соревнований.

Большинство участников соревнований - при условии, что они находятся в предельном весе - за 2-4 дня до соревнования просто начинают увеличивать запас углеводов, одновременно снижая запас белка. Мышцы, голодные после длительного периода снижения жира, поглощают углеводы, как губка, так что в день соревнований они полностью заполнены, и у игрока появляется энергия для позы.

Также важно прекратить тренировку ног за 7-10 дней до соревнований, потому что уставшие держат много подкожной воды, из-за чего мышцы теряют разделение. Что касается других частей, то стоит проводить мягкие периферические тренировки с небольшим весом, чтобы мягко стимулировать мышцы,

и в то же время не приводить к травмам в последние дни, когда организм ослаблен. Также стоит полностью или совсем отменить кардиотренировки в последние дни, которые довольно значительно повышают уровень кортизола в организме, что приводит к задержке подкожной воды.

Похожие