джерело: max-body.ru

Протокол харчування має для кожного атлета, в тому числі і культуриста, першорядним значенням.

Залежно від цілей Вашого тренінгу Ви можете варіювати калорійність і компонентний склад своєї дієти, а також розподіляти поглинається їжу на різну кількість порцій. Існує думка, що не можна домогтися сильного, м'язистого тіла з низьким відсотком жиру без дрібного харчування, який передбачає поглинання 5-6 невеликих порцій їжі щодня. Згідно з останніми даними експертів, можна зробити протилежними висновки: успішний бодібілдинг доступний навіть при триразовому харчуванні.

Читачі MAX-BODY.RU напевно зрадіють цій новині, оскільки триразове харчування найкращим чином узгоджується з робочим графіком зайнятих людей. Далеко не завжди є можливість здорово і поживно поїсти під час робочого цейтноту. Це не має ніякого значення, якщо Ви є звичайним офісним працівником, який харчується стандартної їжею і практично не займається спортом. Проблемою це стає тоді, коли Ви починаєте свій хрестовий похід за фізичною формою, яка є еталоном в культуризмі.

Вже давно вважається, що єдиний спосіб побудувати сухі і рельєфні м'язи - це дробове багаторазове харчування. Насправді правдою є те, що існує безліч способів побудувати бажане тіло, як і безліч дієтичних протоколів, здатних Вам в цьому допомогти. Старі дослідження вчених підтверджують, що більш часте і дробове харчування здатне підштовхнути метаболізм, а також контролювати рівні кортизолу і інсуліну. Згідно з опублікованими в Журналі Міжнародного Товариства Спортивного Харчування даними стає зрозуміло, що хоча дробове харчування і зменшує ефект голоду, однак ніяк не здатна вплинути на композицію тіла, підвищити рівень метаболізму в спокої або підвищити витрату калорій на перетравлення їжі.

Який основний висновок можна зробити з даного дослідження? Дана публікація дозволяє підсумувати, що до тих пір, поки Ви їсте правильну їжу і залишаєтеся в потрібному Вам коридорі калорій, Ви не будете додавати зайву вагу або втрачати м'язову масу. Визначте потрібну для Ваших цілей енергоємність раціону і робіть все можливе, щоб отримувати потрібну кількість нутрієнтів і Вас чекає успіх. Поки Ви дотримуєтеся дані правила, частота прийомів їжі і їх розмір є всього лише справою особистого смаку і зручності.

Який дієтичний протокол кращий? Відповідаючи на це питання, необхідно орієнтуватися на те, що є найбільш зручним для Вас. Якщо у Вас завантажений робочий графік, то плануйте кількість прийомів їжі відповідно. Якщо Ви можете собі дозволити поїсти 6 раз в день, і Ви відчуваєте голод, то їжте. Єдиний варіант, від якого ми б хотіли застерегти своїх читачів, це їжа один раз в день. Деякі дієтичні протоколи припускають поглинання їжі один раз на добу, але це вимагає чималої витримки, а також додатковим чином навантажує Вашу травну систему, змушуючи Вас відчувати дискомфорт в животі. Втім, якщо Ви відчуваєте, що таке харчування Вам підходить, то використовуйте цю схему.

Базові правила дієтичного протоколу. Зверніть увагу на універсальні принципи, які повинні лежати в основі будь-якої здорової та ефективної дієти. Дотримуйтесь таких правил:

- усуньте наявність дефіциту будь-яких речовин в харчуванні, харчуючись збалансованої їжею;

- контролюйте кількість нутрієнтів в порції і її розмір;

- вживайте хоча б один грам білка на весь тіла, щоб стимулювати м'язове відновлення;

- використовуйте спортивні добавки в разі потреби (креатин, вітаміни, протеїн і т.д.);

- зверніть увагу на харчування до і після тренування, оскільки воно є найбільш важливим для досягнення Ваших спортивних цілей.

Нижче ми подаємо приблизний план харчування для різних категорій населення, який дозволить успішно нарощувати м'язову масу і досягати поставлених цілей. Даний живильний план можна підкоригувати під власні завдання, зберігаючи наступний принцип - звертайте більшу увагу на харчування в тренувальні дні, дозволяючи собі невелику розвантаження в дні відпочинку.

Харчування для тих, хто тренується в кінці дня / ввечері

Сніданок: 4-8 цільних яєць з 3-6 доданими яєчними білками, 1 столова ложку кокосового масла, 1 склянка солодкого перцю, грибів і цибулі, доданих в яйця.

Обід: порція смаженої курячої грудки, 1-2 столові ложки оливкової олії і бальзамічного оцту, велика порція зеленого салату, 1 яблуко, 1-2 унцій мигдалю.

Перед тренуванням: 10 грамів BCAA і 20 грамів сироваткового протеїну.

Після тренування: 30-60 грамів сироваткового протеїну сироваткового протеїну з 30-60 грамами вуглеводів.

Вечеря: 6 порцій смаженого лосося, 1-2 столові оливкового масла, 2 чашки запеченої брокколі і цвітної капусти, 1 великий солодкий картопля.

Харчування для тих, хто тренується в першій половині дня

Сніданок: 1-2 склянки грецького йогурту, 1-2 столові ложки мигдалевого масла, 1 склянка чорниці або суниці

Після тренування: 30-60 грамів сироваткового протеїну з 30-60 грамами вуглеводів.

Обід: порція яловичини, 8-20 стебел спаржі, 3-8 унцій солодкої картоплі.

Вечеря: велика порція індички, порція каші, півжмені мигдалю, чашка червоного перцю і зеленої цибулі, ¼ одного авокадо.
Харчування для днів відпочинку

Сніданок: 30-60 грамів сироваткового протеїну, ½ склянки геркулесу, кілька волоських горіхів, 1 банан.

Обід: гамбургер з пісної яловичиною, ¼ одного авокадо, томати і цибулю, зелений салат в будь-якій кількості.

Полудень (за бажанням): візьміть 2 столові ложки мигдалевого масла і зробіть коктейль (2 столові ложки мигдалевого / арахісового масла, сироватковий протеїн, лід).

Вечеря: порція риби, оливкова олія, більша порція зеленого салату, 1 склянка гороху або квасолі.

Зверніть увагу на те, що більшість джерел білка є пісними, а основна кількість корисних для організму жирів виходить з горіхів, рослинного масла і кокосового масла, а також з авокадо. Декілька разів на тиждень включайте в свій раціон жирну морську рибу, яка дозволить отримати необхідні організму жирні кислоти.