1. регулярна їжа
2. Різноманітна і здорова їжа
3. питний режим
4. Наявність всіх груп продуктів
5. збалансованість раціону
6. Крок № 1. Підрахуйте калорійність вашого щоденного раціону
7. Крок № 2. Робіть розрахунки, тільки якщо хочете знизити вагу. Якщо у вас нормальна вага, сміливо пропускайте...
8. Крок № 3. Як «побудувати» харчову піраміду?
9. Крок № 4. Запам'ятайте, що таке одна порція в кожній групі продуктів

зміст:

У доктора Лідії Іонової, автора популярної дієти , Вийшла нова книга, на цей раз - з рецептами. Ми неодмінно вас з ними познайомимо, але спочатку пропонуємо навчитися розраховувати, чого і скільки є для схуднення або збереження ваги, який вас влаштовує. Отже, які звички необхідні нам для правильного харчування і зниження ваги?

До змісту

регулярна їжа

Ця звичка має на увазі обов'язково три основних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря) і пару перекусів (краще фруктами). Крім цього важливо, щоб вечеря була не надто пізно - найкраще за 3-4 години до сну. І ще дуже важливо, щоб обід за обсягом був більше вечері. У більшості моїх клієнтів, на жаль, навпаки, вечеря за обсягом перевищував обід. Це було однією з причин їх надмірної ваги, навіть при нормальній загальної калорійності раціону.

До змісту

Різноманітна і здорова їжа

Чому ж різноманітність раціону є важливою харчовою звичкою? Саме різноманітність, а не відсутність смачненького - це один з головних принципів здорового харчування. Різноманітне меню не тільки забезпечує вас вітамінами, мінералами, амінокислотами та іншими незамінними факторами харчування, а й служить гарантією вашої прихильності до здорового харчування в подальшому і профілактикою зривів. Адже тільки різноманітна їжа НЕ приїдається, не викликає нудьгу і звичне до програми бажання побалувати себе чимось смачненьким (в залежності від гастрономічних пристрастей в ролі смачненького можуть виступати солодощі, випічка, фастфуд, ковбаса і т.д.).

До змісту

питний режим

Людині вагою, припустимо, 80 кг необхідно 2,8 л рідини. При формуванні цієї звички основне завдання - поступово, протягом декількох тижнів довести кількість споживаної за день води до норми - 35 мл на один кілограм ваги.

Ця рекомендація для людей зі здоровими нирками. Якщо у вас є якісь проблеми з сечовидільної системою, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем! Якщо вам складно випивати необхідну кількість води, почніть пити перед їжею і в проміжках між прийомами їжі чисту воду. Крім того, варто відмовитися від солодких напоїв і соків (включаючи свіжовичавлені), замінивши останні цілими фруктами, оскільки їх глікемічний індекс значно нижче.

До змісту

Наявність всіх груп продуктів

Ваш дієтичний раціон тільки тоді має всі шанси стати збалансованим, коли в ньому щодня присутні наступні групи продуктів:

1. білкові продукти
2. крохмалисті продукти
3. фрукти
4. Овочі
5. жири

Є ще група молочних продуктів, і в своїй книзі «Здорові звички. Дієта доктора Іонової » я включала її до переліку обов'язкових для щоденного вживання в їжу. Але наукові розробки в області харчування ведуться постійно, і останнім часом з'явилися роботи, де йдеться про можливі негативні наслідки регулярного вживання молочних продуктів, особливо для чоловіків. Тому до появи абсолютної ясності в цьому питанні (якщо вона взагалі коли-небудь з'явиться!) Я виключила групу молочних продуктів з обов'язкових.

Нагадаю, що до молочних продуктів крім молока відносяться кефір, кисле молоко, ряжанка, йогурт.

Основне завдання, яке стоїть перед вами, - включити в свій щоденний прийом їжі всі п'ять груп продуктів. У цьому випадку ваш раціон буде збалансованим.

У білкову групу входять всі продукти, що містять велику кількість білка. Це різні види м'яса і риби, сир, сир, яйця, бобові (квасоля, горох, сочевиця). Продукти білкової групи - основне джерело повноцінних білків. Вони містять весь набір амінокислот, необхідних для побудови та оновлення клітин людського тіла.

До крохмалисті продуктів відносяться хліб і хлібобулочні вироби, крупи, макарони, бобові (оскільки вони містять і білок, і вуглеводи), з овочів -картопля. Основне призначення продуктів цієї групи - постачати організм енергією.

До групи фруктів належать, зрозуміло, самі фрукти, а також ягоди, фруктові соки і сухофрукти.

До групи овочів, само собою, включені всі види овочів (в тому числі і листових, наприклад салати, шпинат і ін.), Гриби. Овочі і фрукти є найважливішими постачальниками мінеральних солей (особливо солей калію), ряду мікроелементів, органічних кислот і клітковини.

До групи жирів відносяться корисні рослинні жири: всі види масел (соняшникова, оливкова, соєва, кедрових і волоських горіхів, лляне і т.д.), горіхи і насіннячка. Зрозуміло, в цю ж групу входять і тваринні жири, але, оскільки ми прагнемо звести їх споживання до мінімуму, спеціально додавати їх в раціон не варто.

До змісту

збалансованість раціону

Окрім наявності в раціоні основних п'яти груп продуктів необхідно певне співвідношення між білками, жирами і вуглеводами. Навіть якщо ви отримуєте мінімальну кількість калорій, але при цьому велика їх частина припадає на жири і до того ж є дефіцит незамінних речовин, то така дієта, звичайно, може призвести до зниження ваги, але, на жаль, обернеться втратою здоров'я.

Для того щоб визначитися не лише з якістю, але і з кількістю їжі, пропоную вам «побудувати» свою харчову піраміду. Іншими словами, потрібно визначити, в яких кількостях продукти з кожної групи повинні бути присутніми у вашому раціоні. Для зручності кількість продуктів ми будемо вимірювати в дієтологічних порціях.

Крок № 1. Підрахуйте калорійність вашого щоденного раціону

Знайдіть в табличці нижче формулу, що відповідає вашому віку і статі, зробіть необхідні обчислення, потім помножте отримане число на коефіцієнт фізичної активності. Це і буде та кількість калорій, яке необхідно вам кожен день.

Рекомендована калорійність раціону

Коефіцієнт фізичної активності:

Малорухливий спосіб життя - Х х 1,1.

Помірна фізична активність - Х х 1,3.

Важка фізична робота - Х х 1,5.

Для прикладу обчислимо нормальну калорійність раціону для жінки 35 років, яка веде сидячий спосіб життя і важить 70 кг:

(0,0342 × 70 +3,5377) х 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6

1423,6 × 1,1 = тисяча п'ятсот шістьдесят шість ккал.

Крок № 2. Робіть розрахунки, тільки якщо хочете знизити вагу. Якщо у вас нормальна вага, сміливо пропускайте цей крок!

Отже, калорійність раціону, необхідна для зниження ваги, вираховується наступним чином: від отриманого в першому кроці результату відніміть 20%. Але щоб разом із зайвими кілограмами не втратити і здоров'я, пам'ятайте: жінка повинна споживати не менше 1000-1200 ккал в день, а чоловік - не менше 1200-1500.

Продовжимо розрахунки для дами 35 років вагою 70 кг, для якої нормальна калорійність дорівнює 1566 ккал на добу:

20% від 1566 - це 313 ккал.

Таким чином, калорійність раціону для зниження ваги:

1566 - 313 = тисячі двісті п'ятьдесят три ккал.

Крок № 3. Як «побудувати» харчову піраміду?

Визначте необхідну кількість порцій за групами товарів для вашого щоденного раціону і побудуйте свою харчову піраміду.

Харчова піраміда для зниження ваги

Тобто нашої «зразковою» дамі з калорійністю раціону для зниження ваги тисячу двісті п'ятьдесят три ккал має сенс дотримуватися кількості порцій для 1200 ккал - в середній колонці. Якщо ваша калорійність для зниження ваги дорівнює, наприклад, 1100 ккал, візьміть середня кількість порцій між 1000 і 1200 ккал.

Харчова піраміда для збереження ваги

Продукти з усіх груп ви можете поєднувати між собою і є в будь-який час. Єдина група, де є обмеження, і то тільки якщо ви знижуєте вагу, - це крохмалисті. Під час зниження ваги їх я рекомендую є до вечері, тобто на сніданок і обід. А при збереженні результату і нормальній вазі можете їсти їх у будь-який прийом їжі.

Крок № 4. Запам'ятайте, що таке одна порція в кожній групі продуктів

1 чашка (200 мл) - загальноприйнята диетологическая міра об'єму порції.

Кількість продукту в одній дієтологічної порції

Наступного разу ми розповімо, як скласти меню на день і тиждень.

Коментувати можут "Дієта доктора Іонової: яких продуктів і скільки є, щоб схуднути"