1. Спортивні навантаження: прибираємо жир і нарощуємо м'язи

Чи знаєте Ви, що ефективність Ваших спортивних тренувань безпосередньо пов'язана з тим, як Ви дихаєте?

В процесі втрати калорій і набору м'язової маси ми часто забуваємо про дихання, але ж це навіть більше половини успіху - дихання допомагає правильно насичувати організм киснем, завдяки чому процес тренувань приносить таку ж радість, як і їх результат.

Як правильно дихати під час тренувань? Коли потрібно вдихати і видихати, наскільки довгим повинен бути вдих і наскільки коротким видих?
Дихання - настільки природний для нас процес, що найчастіше ми навіть не помічаємо, як дихаємо. Але варто тільки перекрити кисень - і «життя змінюється на очах».

Дихання під час фізичних вправ має мало не більше значення, ніж самі вправи. Чи не рідкісна ситуація, коли людина ніби й бігає постійно, і фізичні тренування робить регулярно, а жирок як був, так і залишається. Ось тут-то і саме час задуматися над тим, яким чином Ви дихаєте під час фізичних навантажень. Тому що дихати - це ціла наука, можете запитати у будь-якого професійного спортсмена (див. П'ять таємниць нашого дихання )

Щоб надлишки жиру почали витрачатися, він повинен віддати енергію м'язам. Для цього необхідні дві складові: фізичні навантаження (змушують м'язи працювати) і кисень ( «розпалює» жир, перетворюючи його в енергію). Для того, щоб організм як можна більше насичується киснем, виконувати фізичні вправи краще на свіжому повітрі (на вулиці). Інтенсивність тренувань потрібна така, щоб організм витратив якомога більше жиру, тобто при занятті спортом потрібно як слід «попітніти». І ще: необхідно грамотне і правильне дихання.

Дихання під час фізичних вправ для більшості тих, що худнуть - це широко відкритий рот, груди високо піднімається, може здатися, що людина задихається. І в цей момент людина думає, що спалює купу жиру, тому що зробив важке фізичне навантаження. Але насправді все навпаки. Збилися дихання говорить про те, що у Вашого організму - дефіцит кисню, а раз йому не вистачає кисню, то і про спалювання жиру не може йти ніякої мови.

В умовах спокою більшість людей дихають грудьми. Під час вдиху піднімається груди. Таке дихання називається грудного. При такому диханні наш організм витрачає не дуже багато енергії, і вдих в цьому випадку не вийде глибоким. Так як дихання - це процес, який ми не контролюємо свідомо, то подібний тип дихання переносимо і на заняття спортом. Під час тренувань людина продовжує дихати поверхнево, і буквально з перших хвилин організм починає відчувати кисневе голодування. Нашому організму доводиться приймати якісь заходи, вихід - це почастішання дихання, пульсу. Але для нормального «спалювання» жиру повітря явно не вистачає.

Поверхневе дихання - біда всіх городян. Справа в тому, що в мегаполісах повітря сильно забруднене, тому, захищаючись від нього, ми мимоволі звикаємо робити неглибокий вдих. В результаті кров в достатній мірі не насититься киснем, і людина під час тренування швидко втомлюється, а його організм не може в повній мірі спалювати жир. Щоб компенсувати неглибокі вдихи, ми починаємо дихати частіше. Однак це не допомагає добре видихнути вуглекислий газ, через це кров не може "взяти" багато кисню - адже його місце зайняте СО2. І ось ми часто-часто дихаємо, задихаємося, з'являється біль під ребрами - так на недолік кисню реагує селезінка. Піднімається пульс і тиск, а у тих, у кого воно зазвичай знижений, може початися переднепритомний стан. Займатися далі людина не в змозі. А адже повноцінне спалювання жиру починається тільки на 20-й хвилині безперервної фізичної роботи. Тренування для схуднення повинна тривати як мінімум півгодини, а фітнес-уроки в клубах зазвичай тривають 45-50 хвилин. Тому, щоб протриматися, треба навчитися дихати глибоко.
Глибоке дихання добре тренують тайчи, йога і дихальна гімнастика по Бутейко. А також навчання плаванню в басейні.

Далі: необхідно вчитися дихати животом. Про дихання животом багато чули. Насправді воно здійснюється не животом, а діафрагмою. Це велика м'яз, яка знаходиться трохи нижче ребер, в тому місці, що називають сонячним сплетінням. Працюючи діафрагмою, і потрібно вдихати і видихати, але не завжди. Наприклад, тренери з йоги можуть запропонувати подихати нижньою частиною живота.

«Дихання животом» вельми ефективно, так дихають маленькі діти. Виконуючи цю вправу, ви не тільки збагачуєте організм киснем, а й за допомогою незначних фізичних зусиль масажуєте внутрішні органи. З віком дихання стає все більш поверхневим, тому пропоноване вправа допоможе відновити повноцінне глибоке дихання.

1. На видиху підтягніть живіт і шлунок до хребта.
2. Грудна клітина розслаблена і опущена. Уникайте фізичного напруження. Ви повинні відчути деякий сплощення грудної клітини.
3. Повільно вдихніть через ніс. Під час вдиху стежте за тим, щоб груди і живіт були плоскими.
4. Наповніть легені повітрям. Постарайтеся, щоб повітря наповнив діафрагму, відчуйте, як вона розширюється.
5. Живіт розширюється подібно надувати м'ячу у всіх напрямках (не тільки вперед). Груди і живіт вище пупка практично не розширюються.
6. На піку вдиху починайте повільний плавний видих, скорочуючи живіт за рахунок легкого фізичного зусилля і розслаблення діафрагми.
7. Як вдих, так і видих повинні бути плавними, по можливості беззвучними і однаковими
за тривалістю. Як тільки дихання стане ледь помітним, можна буде говорити про незаперечний успіх.
8. Почніть вправу з трьох вдихів / видихів. Якщо здоров'я дозволяє, виконуйте вправу дев'ять і більше разів.

У подібних вправ особливі цілі, але це саме вправи, тобто тимчасові дії. А під час звичайних тренувань нам потрібна нормальна постійне дихання, завдяки якому згорає жир, і воно виконується за участю діафрагми.

Ось нескладна вправа для постановки правильного дихання: Лягаємо, наприклад, на підлогу. Кладемо руку на живіт. Тепер при вдиху постарайтеся, щоб груди не рухалася, але живіт надійти. При видиху постарайтеся сильніше втягнути живіт, щоб виштовхнути повітря. Такі тренування необхідно проводити якомога частіше, щоб потім під час фізичних навантажень Ви змогли дихати животом автоматично.

Дихання під час фізичних вправ повинно здійснюватися тільки через ніс. Це пов'язано з тим, що дихання носом сприятливо впливає на роботу мозку. Такий процес на кшталт медитації, що збільшує час на фізичні навантаження і відстрочує втому. Плюс до всього носове дихання сприяє тому, що діафрагма активізується по максимуму. Дихання через рот не має переваг носового дихання та ще й перешкоджає нормальному обміну кисню, так що дихання ротом не принесе нічого крім шкоди.
А якщо у людини хронічний риніт? Тоді видихайте ротом, це не смертельно, правда, ви будете трохи швидше втомлюватися.

Дихання під час фізичних вправ крім усього іншого має бути ритмічним. Тобто під час тренування спробуйте підлаштувати дихання під який-небудь ритм: музика, кроки, такти, хлопки і т.д. Виробляйте свою власну тактику дихання, спробуйте затримувати дихання на довше (наприклад, вдихати і видихати через 2-3-4-5-10 кроків). В результаті Ви виробите свій власний стиль, в якому буде синхронізовано дихання разом з Вашими діями, і це відразу ж на порядок збільшить ефект від виконуваних вправ.

Чому потрібно правильно дихати?

Ви мучити себе фітнесом, і все одно не худнете. Чому? Одне з пояснень - неправильне дихання.

Причина 1: Приплив кисню

Наші жирові "засіки" представляють собою енергію в "пасивної" формі. Без перебільшень їх можна порівняти з купою вугілля або дров'яної стосом. Щоб жир "спалахнув", його, як багаття, треба роздути. Іншими словами, забезпечити приплив кисню. Саме із цієї причини при бігу ви починаєте частіше дихати. Чим частіше дихання, тим більше в крові кисню. Тим більше його потрапляє в області накопичення жиру. Далі все просто: жир згоряє і віддає енергію працюючих м'язів.
А зараз зробимо два важливі висновки.

Перший висновок: інтенсивність тренінгу повинна бути високою. Чим більше енергії потрібно вашим м'язам, тим більше жиру доведеться спалити організму.

Другий висновок, найголовніший: дихати під час занять спортом треба не аби як, а правильно.

Причина 2: Правильна навантаження

Недосвідченому новачкові здається, що його переривчасте, збилися дихання - знак того, що він взяв на груди дійсно серйозне навантаження. Відповідно, і жиру, мовляв, згорить більше. Ні, все зовсім не так. Коли ви хапаєте повітря широко відкритим ротом, точно риба, викинута на берег, - це всього-на-всього означає, що вашому організму катастрофічно не вистачає кисню. До втрати кілограмів це не має відношення, оскільки дефіцит повітря автоматично призводить до "загасання" полум'я метаболізму, тобто уповільнення спалювання жиру.
Згадайте горіння свічки. На відкритому повітрі вона горить спокійно і рівно. Але варто вам накрити її склянкою, інакше кажучи, "перекрити їй кисень", як вона тут же гасне. Так що, чим важче вам дихається, тим менше у вас надій на схуднення.

Причина 3: Серцевий ритм

Дихання - процес несвідомий. Поспостерігайте за собою, коли дивитеся телевізор. Ви вдихаєте, і у вас здіймається груди. Це так зване грудне дихання, при якому організм витрачає мінімум своїх сил. Коли ви дихаєте грудьми, вдих мимоволі виходить неглибоким, оскільки повітря циркулює тільки у верхній частині легенів.
Під час занять фітнесом ви за багаторічною звичкою продовжуєте дихати грудьми. В результаті легені працюють чи на третину свого потенційного обсягу. Таке дихання майже відразу створює дефіцит енергії, оскільки організму відчайдушно не вистачає кисню. У відповідь організм намагається зробити подих більш частим - прискорює серцевий ритм. У підсумку пульс частішає, створюється стрес для організму. Саме через нього на наступний день після аеробіки замість приємної втоми ви відчуваєте повну розбитість.

Причина 4: Виправлення постави

Запам'ятайте: найбільш ефективно кисневий обмін відбувається в нижній частині легенів. Щоб сюди проник повітря, дихати треба глибоко - діафрагмовим (або "черевним") диханням. Простіше кажучи, дихати треба животом.
А ось тепер почнемо експериментувати: вдих - живіт надувається, видих - живіт втягується, виштовхуючи залишки переробленого повітря. Якщо виявиться, що дихати животом вам важко, значить, у вас з рук геть погана постава. Встаньте спиною до стіни і спробуйте одночасно притиснути до стіни потилицю, сідниці і ікри. І знову спробуйте вдихнути животом. Вийшло? У будь-якому випадку спочатку вам треба виправити поставу (див. 10 правил королівської постави ) І тільки потім братися за серйозний аеробний цикл, націлений на ударне схуднення. В іншому випадку ви будете задихатися і не подужаєте навіть половини потрібного навантаження.

Причина 5: Боротьба з втомою

Чим дихати - носом чи ротом? Однозначно носом! Дихання ротом обмежує життєву ємність легенів і спалює газообмін в організмі навіть у разі правильного "черевного" дихання. А ось "носове" дихання навпаки максимально активізує діафрагму. До того ж дихання носом заспокоює біоритми мозку, як медитація. У підсумку, втома настає пізніше. Слід якомога довше дихати носом, а перехід на ротовий дихання при збільшенні навантажень відбувається автоматично.
Дихати носом здається складніше, ніж ротом, але це тільки на перших порах. Щоб навчити себе суворому ритму дихання, вважайте кроки (або гребки, або обертання педалей - неважливо) і підлаштовувати під них вдихи-видихи. Поступово збільшуйте інтервал дихання. Якщо раніше ви дихали на кожному другому кроці, то тепер спробуйте робити вдих на кожному четвертому. Продовжуйте дихати по-новому не тільки в спортзалі, але і в звичайному житті. І не поспішайте: на освоєння цієї науки вам може знадобитися від 3 до 10 тижнів практики.

Дихання під час тренувань - практичні рекомендації

Якщо навчитися управляти своїм диханням, то можна значно полегшити навантаження на серцево-судинну і дихальну системи і підвищити ефективність тренувального процесу.
Вправи на розвиток гнучкості - нахили, повороти, обертання тулуба, махи, кругові рухи руками і ногами - у всіх цих вправах вдих роблять в положеннях, що сприяють розширенню грудної клітини, а видих - коли вона стискається. . Наприклад, нахил - видих, випрямлення тіла - вдих. Відчуваєте, як «розправляються» ваші легені?

Силові вправи У цих вправах все залежить від напруги м'язів - видих рекомендується робити в момент найбільшого м'язового зусилля, а вдих - в момент найменшого. Тобто, якщо ви піднімаєте ноги вгору з положення лежачи на спині, то вдих робите під час піднімання ніг, а видих - в момент опускання їх вниз, коли напруга м'язів живота більше.
На вдиху посилюється внутрішньочеревний тиск і, відповідно, артеріальний, що збільшує навантаження на серцево-судинну систему. Додавати до неї ще й навантаження від виконуваного руху ні до чого. До того ж на видиху легше сконцентрувати зусилля. При віджиманні від підлоги в положенні лежачи вдих роблять, згинаючи руки, а видих - випрямляючи.

А тепер з приводу видиху. Головне правило в даному випадку - не затримувати дихання! При будь-якому навантаженні затримувати його, робити в самому кінці зусилля, ні в якому разі не можна. Це може привести до різкого стрибка тиску і перевантажити серце.

У вправах циклічного характеру під час ходьби, бігу, плавання і т.п. особливо важливо правильно дихати, тому що потреба організму в кисні зростає в кілька разів. Виконуючи руху циклічного типу, намагайтеся дихати рівно і глибоко, роблячи акцент на видих. Чим повніше видих, тим глибше буде вдих і тим краще вентиляція легенів. Однак у всьому необхідно почуття міри. Надмірно глибоке дихання може дати зворотний ефект.
І ще. Фізіологічно наш вдих трохи коротше видиху. Тому інструктори радять під час кардиотренировки (біг, лижі, велосипед, еліпсоїд, ходьба) стежити за рівномірністю дихання. На два рахунки вдих - "раз-два" і так же видих - "раз-два". Тому щоб привчити себе до рівного дихання вважайте про себе раз-два, раз-два. Тільки зверніть увагу: вдих не затримується, а злегка розтягується.
При бігу насамперед, потрібні узгоджені з рухами тіла ритм і частота дихання. Безладне, з паузами або, навпаки, занадто часте дихання порушує ритм бігу, ускладнює координацію і не забезпечує достатньої вентиляції легень. Наприклад, при повільному бігу на кожен вдих і видих припадає по 3-4 кроки, а при русі з середньою швидкістю на кожен вдих і видих - 1-2 кроки.
Чи відчуваєте, що пересохло в горлі? Зменшіть навантаження і відновите дихання. До речі, дихання під час бігу - непрямий показник вашого пульсу. Якщо ви в змозі дихати через ніс під час бігу, ваш пульс навряд чи перевищує 130 ударів в хвилину.

Що робити, якщо задихаємося. Це відбувається, коли ми вибираємо заняття занадто високої інтенсивності. Важко дихати і після хвороби, перельоту або недосипу. Перемагати себе в такій ситуації не треба, почали задихатися - зменшіть темп і поступово завершите тренування. Чи відчуваєте в собі сили продовжити? Тоді виконуйте вправи в більш повільному ритмі. Видаліть частину повторів, замініть стрибки на кроки, зменшіть амплітуду рухів. Звичайно, прикро "филонить", але краще так, ніж падати в непритомність. Тим більше - пам'ятаєте? - коли дихання збито, організм перестає спалювати жир, тому що не отримує достатньої кількості кисню.
Корисно на вдиху піднімати вгору руки і плечі, максимально розгортаючи грудну клітку, а на видиху повільно опускати.

Не забувати дихати! Деякі люди, виконуючи вправи, і зовсім перестають дихати. Людина настільки зосереджений на вправі, що виконує його в прямому сенсі слова затамувавши подих, а це недобре, тому що призводить до підвищення тиску.

Для таких людей дуже важливо психологічно розкріпачитися і відчувати себе максимально комфортно на занятті. Їм особливо ретельно слід вибирати вид тренування (щоб була до душі) і обов'язково робити розминку.

PS. Існують методики, відступаючі від загального правила - йога, пілатес, калланетика. Ефективність в цих практиках сильно залежить від чіткого дотримання певного дихального циклу.
За матеріалами fitnes-doma.blogspot.co.il, turnichok.ru, www.newsland.ru

Читайте також:

Спортивні навантаження: прибираємо жир і нарощуємо м'язи

Вдих-видих ... Система дихання «бодіфлекс»

Фітнес по групі крові