1. Вибирайте пілатес якщо необхідно: схуднути ЗНЯТИ НАПРУГУ З ХРЕБТА УКРІПИТИ М'ЯЗА Почніть займатися...
2. Про систему
3. У чому переваги цієї системи:
4. Правила занять
5. Протипоказання до занять
6. Ефективна програма занять для новачків

Вибирайте пілатес якщо необхідно:

• схуднути
• ЗНЯТИ НАПРУГУ З ХРЕБТА
• УКРІПИТИ М'ЯЗА

Почніть займатися пілатесом прямо зараз !!!!!!

Пілатес необхідний якщо:

• у вас періодично виникають болі в спині *
• вам протипоказані аеробні заняття;
• необхідно зняти напруження з хребта;
• у вас малорухливий спосіб життя або «сидяча» робота;
• ви хочете зміцнити м'язи, поліпшити гнучкість.

* Перед початком заняття ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем, довести до відома тренера про наявність захворювань хребта.

вправи в пілатес виконуються в повільному темпі, вони безпечні, підходять людям будь-якого віку. Пілатес вправи поліпшують гнучкість і рухливість суглобів, позбавляють від болю в спині, дозволяють відчувати себе молодше.

Про систему

Система пілатес, розроблена Джозефом пілатесом, в своїй сучасній варіації продовжує користуватися популярністю. І нерідко їй віддають перевагу ті жінки, які раніше взагалі не захоплювалися спортом або мали до нього вкрай слабке відношення. Так чому пілатес для початківців часто є вибором номер один? Чим він так зручний? Давайте подивимося, враховуючи не тільки користь регулярних занять пілатес для здоров'я.

У чому переваги цієї системи:

• відсутні серйозні силові навантаження;
• всі рухи плавні, травми виключені;
• опрацьовуються всі групи м'язів;
• фігура стає сексуальною, йде зайва вага;
• підвищується імунітет, зміцнює здоров'я;
• починати заняття можна з нульовим рівнем підготовки;
• ефективно тренуватися можна в будь-якому віці.

Різні програми пілатес містять в собі порівняно прості вправи. Але робити їх все одно необхідно за певними правилами. За якими? Переходимо якраз до цього питання.

Правила занять

1. Стартом кожного тренування повинна бути розминка - пройдіться легким кроком пару хвилин, стабілізуйте дихання, потягніться.
2. Займатися пілатесом потрібно регулярно: для початківців 2-3 рази в тиждень, з часом ця кількість можна збільшити.
3. Тренування важливо проводити кожен раз в один час дня - так ви легше впишете їх в свій графік.
4. Просто необхідно точно виконувати всі вправи, приймаючи саме ті пози, які описані.
5. Займатися потрібно тільки тоді, коли ви відчуваєте себе добре - відразу після хвороби або в «незрозумілому» стані навіть такі навантаження на організм протипоказані.

До речі, про обмеження, адже вони є. Яким би простим не був пілатес, існують певні протипоказання до занять, які обов'язково потрібно враховувати, адже мова йде про здоров'я. Тому давайте їх розглянемо.

Протипоказання до занять

• гострі інфекції
• сильні або різкі болі під час руху
• гнійні запалення і процеси
• ризик появи кровотеч
• хвороба або загальний важкий стан організму

Якщо у вас немає подібних проблем, можна починати займатися пілатесом. Хоча якщо колись ви перенесли якесь серйозне захворювання, варто спочатку все-таки проконсультуватися з лікарем. Ну а комплекс вправ для тренувань пілатес ми підкажемо прямо зараз.

Ефективна програма занять для новачків

В першу чергу хочемо описати вам вихідну позицію пілатес, в яку потрібно буде повертатися після виконання кожної вправи. Станьте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей, коліна злегка зігніть, живіт трохи втягніть, верхівку підійміть, лопатки відведіть назад, руки розслабте. І по порядку починайте робити такі вправи:

Дихання - приділіть йому 5 хвилин. «Прокачувати» легкі, набираючи повітря на повні груди, щоб заповнювалася нижня їх частина. А про диханні животом забудьте. Видих повинен бути повільним, щоб діафрагма поступово стискалася і було відчуття «роздувається» спини. Правильне дихання - основа грамотного виконання всіх вправ і ефекту системи пілатес.

Скручування хребта - 3-4 рази на перших порах, потім - 5-6. Станьте в вихідну позицію і плавно рухайтеся всім тілом вниз від верхівки. Просто уявіть, що ви «приклеєні» спиною до стіни, і «від'єднувати по хребця» до тих пір, поки не торкнетеся пальцями рук статі. Тільки Спеціально не тягніться, а «скручувати» як би під своєю вагою. А після так само повільно і плавно повертайтеся в початкове положення.

Скручування преса - 4-5 разів спочатку, потім - 6-7. Лягайте в вихідної позиції, тобто спина повинна бути прямою і рівно розташовуватися на підлозі. Потім піднімайтеся, так само плавно, як і в попередній вправі, «по хребця». Тільки ніяких ривків, як при стандартному накачуванні преса - все робіть повільно і поступово. Це чи не найскладніше з вправ пілатесу для початківців, а й м'язи живота, плечей, стегон воно зміцнює просто відмінно.

«Планка» - робіть 3-4 рази (підходу), зберігаючи потрібне положення 30-45 секунд. Упріться в підлогу руками, немов для віджимання, тільки ноги розставте на ширину тазу і станьте на носочки. Ваше тіло повинно розташовуватися строго по прямій, прес - втягнутий і напружений, лопатки - у хребта. Стійте так зазначений час, повертайтеся на вихідну і повторюйте - зміцните м'язи всього тіла.

«Стіл» - виконуйте 3-4 підходи (рази), перебуваючи в потрібній позиції до 30-45 секунд. Встаньте на карачки, напружте прес, відведіть назад лопатки, вирівняйте спину. Відірвіть від підлоги праву руку, побудьте в такому положенні 30-45 секунд, потім поміняйте на ліву. Далі черга ніг - за тією ж схемою. Коли ви «переростете» рівень новачка в пілатес, можете ускладнити цю вправу - піднімати одночасно ліву руку і праву ногу, а потім навпаки - і «Стіл» буде ефективно тренувати вашу координацію.

«Махи ногами» - виконуйте по 5-6 підходів для кожної ноги, по 10 разів. Лягайте на бік, спина повинна бути прямою, прес - напруженим, лопатки - відведеними до хребта. Починайте робити махи верхньої ногою, піднімаючи і знову опускаючи її до нижньої, з частотою 1 раз в секунду. Виконавши таку вправу протягом хвилини, лягайте на інший бік і повторюйте для другої ноги. Спина повинна залишатися прямій - тоді вона буде ефективно зміцнюватися.

Пілатес корисний і цікавий - закликаємо вас в цьому переконатися.

Відео з першим уроком