1. Правила дрібного харчування
2. Основні поради щодо складання меню
3. Особливості меню на день по дробовому харчуванню
4. Рецепти для дрібного харчування
5. Середземноморський овочевий салат
6. Корисне пюре
7. Холодний огірковий суп
8. Омлет з болгарським солодким перцем
9. Користь дрібного харчування

Багато представниць прекрасної статі зацікавлені в правильному і корисному харчуванні, яке повинно сприяти успішному схудненню і гарантованого отримання численних корисних речовин. Меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок сприяють тому, щоб спалювання жирових відкладень ставало можливим. Найважливіше - це пам'ятати про те, яким має бути корисне і ефективне дробове харчування.

https://youtube.com/watch?v=nb7KEnsIJzc

Правила дрібного харчування

Перш за все, потрібно відставити в минулому 3-х разове харчування. Такий підхід передбачає віддалені прийоми їжі, внаслідок чого дробовий раціон виявляється неможливим. Звичайно, 3-х разове харчування вже передбачає можливість повноцінного засвоєння їжі і правильного використання енергії, але ШКТ працює за іншою схемою. Важливо розуміти, що помітний голод призводить до збільшення обсягу їжі, що з'їдається, внаслідок чого ефективність схуднення істотно знижується.

Харчування по годинах

Бажано подбати про те, щоб розбити наявний денний раціон на рівні порції, які плануються через однакові проміжки часу. Саме на цьому принципі будується дробове харчування. Організм знає і розуміє, що він зможе отримати корисні речовини в оптимальний час, внаслідок чого потреба в відкладанні НЕ передбачається.

цікаво:

При переході на дробове харчування потрібно буде підготуватися до малих порцій їжі. Спочатку може захотітися що-небудь поїсти ще, так як психологічний фактор і звичка будуть активно проявляти себе. Для того, щоб обдурити мозок, бажано використовувати посуд менших розмірів і не робити акцент на зменшенні порцій їжі.

Меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок дозволяють зрозуміти, як часто і багато потрібно їсти тих чи інших продуктів. Найпростіше - це міряти продукти долонями, але при бажанні можна скористатися звичайними вагами. Передбачається. що можна з'їдати 200 - 300 грам продукту або випивати близько 200 - 250 мілілітрів напою. У будь-якому випадку облік калорійності страв стає обов'язковим.

Фото: до і після схуднення

Потрібно відзначити, що дробове харчування обов'язково передбачає наступні прийоми їжі:

• сніданок;
• ланч;
• обід;
• полуденок;
• вечеря;
• 2-ий легку вечерю.

При цьому основні прийоми їжі повинні бути в 2 рази більше і важче, а додаткові - менше. Наприклад, перед сном досить випити склянку кефіру або йогурту, але навіть це бажано запланувати за 1,5 - 2 години до сну. Між кожним запланованим прийомом їжі повинно проходити не більше 3-х годин.

Основні поради щодо складання меню

У кожному разі бажано зрозуміти, як необхідно правильно планувати меню дрібного харчування. Розподіляти час прийомів їжі бажано з урахуванням особливостей власного режиму, але при цьому сніданок в першу годину після пробудження обов'язковий. Потрібно розуміти, що саме сніданок запускає обмінні процеси і сприяє схудненню.

Облік калорійності з'їденого вважається обов'язковим. Бажано записувати саме те, що було з'їдено або випито. Навіть невеликі перекуси виявляються важливими, так як повноцінний контроль за раціоном гарантує можливість виробити правильні харчові звички.

легкий перекус

Меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок можна скласти з урахуванням правил, які також грають важливу роль при отриманні поживних речовин і активізації обмінних процесів.

1. Рекомендується скласти список продуктів, які бажано розподілити по всіх днях тижня. Наприклад, курку і рибу доцільно розподілити на різні дні.
2. Сніданок, який повинен бути ситним і збалансованим, обов'язковий. Від цього багато в чому залежить, чи вдасться активізувати обмінні процеси для подальшого схуднення.
3. На вечерю бажано вибирати білкові продукти: сир середньої жирності (5 - 9 відсотків), курку в запеченому або відвареному вигляді, рибу (сьомга, минтай, хек).
4. Перекушування вважаються обов'язковими. Бажано вибирати свіжі фрукти і овочі, сухофрукти, горіхи. Якщо вибираються фрукти або овочі, порція повинна становити 200 грамів, сухофрукти і горіхи - не більш 50 грамів. Облік перекусів також вважається важливим, так як він впливає на калорійність і користь раціону.
5. Денний раціон повинен бути збалансованим. При цьому бажано орієнтуватися на наступні норми: 50 відсотків - вуглеводи, 30 - білки, 20 - жири.
6. Доцільно пити негазовану воду і зелений чай. Потрібно відзначити, що вода прискорює обмінні процеси і очищає шлунково-кишкового тракту, чаї виводять антиоксиданти і нормалізують апетит.
7. Будь-які калорійні напої (перш за все, кавові) бажано планувати на 1-шу половину дня. Найкраще балуватися з калорійним кави до 14 годин дня.
8. Добова калорійність напоїв не повинна перевищувати 500 ккал, причому до уваги потрібно брати навіть солодкий чай.
9. Рівень фізичної і навіть розумової активності бажано брати до уваги. Наприклад, передбачається складання більш поживних і об'ємних раціонів на важливі дні з підвищеною активності.

Меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок завжди складається в індивідуальному порядку, так як кожна людина має особливими потребами щодо раціону. Більш того, дробове харчування передбачає можливість обліку харчових звичок і переваг, але бажано подбати про правильний підхід до складання меню.

Особливості меню на день по дробовому харчуванню

Правильно складене денне меню гарантує можливість орієнтування на дробове харчування з урахуванням наявних потреб за кількістю калорій, корисних речовин.

1. На сніданок (приблизно о 8 годині дня) бажано вибирати білки, повільні вуглеводи. Один з найбільш доступних варіантів - це цільнозерновий каша, горішки, фрукти або ягоди. При бажанні можна вибрати інші варіанти: 100 грамів сиру середньої жирності з корицею або 2 зварених яйця, чашку кави з молоком або чаю з медом.
2. Ланч зазвичай планують на 11 годину дня. Класичний варіант - це питний йогурт. При бажанні можна вибрати 100 грамів овочевого або фруктового салату з йогуртовій заправкою, пару корисних хлібців з цільного зерна.
3. О 13 годині дня планують обід. Доцільно віддавати перевагу клітковині, тваринних білків і складних вуглеводів. При цьому гаряче блюдо (суп або борщ) як і раніше важливо, але бажано для приготування використовувати нежирне м'ясо або корисну рибу. На друге можна запропонувати кашу, тушковані овочі і відварною маслом.
4. О 17 годині дня планують другий перекус. Допускаються наступні класичні варіанти: овочевий або фруктовий салат, горішки або сухофрукти. Потрібно розуміти, що другий перекус повинен бути корисним і поживним.
5. На 19-й годині вечора планують вечерю, причому його бажано заснувати на білках і вуглеводах. Зазвичай вибирають овочевий салат з оливковою олією і рибу або м'ясо. При бажанні можна з'їсти сир, яйця.
6. Приблизно за пару годин до сну планують випити кисломолочний нежирний напій.

Потрібно розуміти, що меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок заслуговують на особливу увагу, так як правильно складений денний раціон з урахуванням наявних потреб гарантує отримання потрібних поживних речовин і оптимальної калорійності.

шкідливі продукти

Найчастіше денна калорійність становить 1200 - 1600 ккал, причому передбачається необхідність міняти показник для прискорення обмінних процесів.

Рецепти для дрібного харчування

Для дрібного харчування можна вибрати корисні і легкі рецепти, які посприяють успішному приготування смачних і поживних страв.

Середземноморський овочевий салат

Корисний овочевий салат

Складові:

• 4 оливки;
• 200 грамів помідорів чері;
• зелений салат;
• базилік;
• винний оцет;
• оливкова олія;
• орегано;
• морська сіль.

Спосіб приготування:

1. Базилік і орегано укладають на дно посуду, розштовхують, заливають оливковою олією і винним оцтом.
2. Укладають порваний руками зелений салат.
3. Помідори і оливки ріжуть на невеликі шматочки.
4. Всі інгредієнти перемішують.

Овочевий салат ідеально підійде для запеченої риби.

Корисне пюре

Пюре з картоплі та кольорової капусти

Складові:

• 200 грамів відвареної картоплі;
• 200 грамів цвітної капусти;
• столова ложка молока;
• столова ложка м'якого зернистого сиру.

Спосіб приготування:

1. Всі компоненти ретельно подрібнюють в блендері. Повинна вийти однорідна консистенція.
2. Корисне пюре подають з подрібненим кропом, поліпшує смакові характеристики страви.

Такий варіант пюре порадує смаком, але при цьому буде менш калорійним і більш корисним, ніж традиційне блюдо.

Холодний огірковий суп

огірковий суп

Складові:

• кілограм огірків;
• лимон;
• меліса;
• насіння кунжуту;
• 200 грамів відварних очищених креветок;
• столова ложка соєвого соусу.

Спосіб приготування:

1. Очищені огірки подрібнюють в блендері.
2. До огіркам додають лимон і мелісу, збивають.
3. Готову страву посипають насінням кунжуту.
4. Додають креветки.

Такий холодний огірковий суп бажано з'їсти відразу, так як тільки в цьому випадку він буде смачним і корисним.

Омлет з болгарським солодким перцем

Омлет з болгарським перцем

Складові:

• 2 яйця;
• 100 мілілітрів молока;
• болгарський солодкий перець;
• щіпка соди і солі;
• зелень.

Спосіб приготування:

1. Яйця з молоком збивають міксером, додають соду і сіль.
2. Сковорідку поливають невеликою кількістю масла. Викладають порізаний болгарський перець, вливають збиті яйця з молоком. Потім знижують вогонь до мінімуму.
3. Сковороду накривають кришкою. Омлет смажать близько 7 - 10 хвилин.
4. Готовий омлет посипають зеленню.

Смачні та корисні страви для дрібного харчування - це кращі варіанти для тих, хто хоче харчуватися з урахуванням своїх смакових переваг і отримувати поживні речовини.

Меню на тиждень і таблицю дрібного харчування для схуднення для жінок найкраще розробити з урахуванням бажаних рецептів, так як тільки в такому випадку можна розраховувати на гідну користь і можливість насолодитися смаком їжі.

Користь дрібного харчування

Дробове харчування часто може бути корисним.

1. Бадьорість. Передбачається можливість отримання потрібних калорій і поживних речовин, завдяки чому гарантується гарне і бадьоре самопочуття.
2. Схуднення. Навіть через місяць вдасться скинути початкові кілограми. Згодом вийде знизити калорійність денного раціону, завдяки чому ризик переїдання виключиться повністю, і ідеальна фігура виявиться можливою.
3. Нормалізація роботи всіх систем організму: шлунково-кишкового тракту і виводять системи, нервово-судинна система. До того ж вдасться уважно стежити за рівнем цукру в крові, станом імунітету.
4. Дробове харчування гарантує збереження ефекту, так як організм не зацікавлений в отриманні запасів жирів.

Позитивний вплив дрібного харчування вдається відзначити практично відразу, але адаптація все-таки буде потрібно. Меню на тиждень і таблиця дрібного харчування для схуднення для жінок багато в чому визначають можливість отримання поживних речовин і успішного збереження гарної фігури.