1. Як швидко набрати вагу: розпорядок
2. Як швидко набрати масу
3. білки
4. жири
5. вуглеводи
6. глютамин
7. креатин
8. вода
9. Предтреніровочную харчування для майбутнього качка
10. Харчування після тренування
11. точна настройка
12. Чи не хочете пропустити нових статей? Підписуйтесь на розсилку!

Ви те, що ви їсте, так що щоб стати великим, треба багато є. Дізнайтеся, як - разом з нашим гідом по харчуванню для набору м'язової маси.

Ви читаєте це, так як хочете отримати відповідь. Ви хочете дізнатися секрет, як швидко набрати м'язову масу. Адже на жаль, справи в нашому недосконалому світі йдуть так, що чим більше ти і накачати, тим уважніше до тебе прислухаються.

Добре, слухайте: секрету немає. Немає ніякої чарівної таблетки, яка допоможе вам наростити м'яса на кістках.

Як і будь-яка річ у світі, яку варто завойовувати, ця завойовується серйозною, важкою роботою і повним посвяченням себе справі. Так, вам не хочеться це чути, але це так. Так що якщо ви хотіли швидкого і легкого відповіді - почитайте рекламу до якої-небудь харчову добавку. Але якщо ви втомилися від брехні і хочете реальної інформації, читайте далі.

Якщо ви хочете набрати вагу, вам потрібно працювати над своїм раціоном також напружено, як ви працюєте в залі. Наскільки важливо харчування для досягнення вашої мети? Давайте пояснимо. Краще пропустити день тренування, ніж пропустити один прийом їжі. Зарубайте собі це на носі! І запам'ятайте також, що в справі набору м'язової маси немає ради, який би однозначно підходив всім. Немає простих і швидких правил. Так, тут буде приведено повне керівництво з усіма цифрами, але як серйозний атлет, ви повинні самі варіювати їх під свій стан.

Набір ваги - це праця, такий же, як і дієта. Це важко. Буде потрібно дисципліна, як при тренуваннях. Але не бійтеся. Дотримуйтеся правил, і в кінці тунелю ви виявите себе величезним качком.

У цій статті будуть розібрані популярні і дієві стратегії массонабора і вказано кількість калорій і макронутриентов, яке необхідно приймати, щоб дійсно збільшуватися в розмірах.

Як швидко набрати вагу: розпорядок

Три кити, на яких стоїть набір м'язової маси - харчування, тренування, відпочинок. Поговоримо про перший з них.

• Харчування - забезпечує підживлення всіх м'язових і скорочувальних систем після виснажливої роботи.
• Тренінг - запускає ті біохімічні процеси, які поступово перетворюють дріщ в Шварценеггера.
• Відпочинок - відновлює компенсаторну і сверхкомпенсаторную функції організму.

Перше: сядьте з блокнотом і ручкою і запишіть свій розклад прийомів їжі, з яким ви ніколи не зміните. Обов'язково записуйте. В цьому випадку менше ризику, що ви зіскочили. Мета - 6 прийомів їжі щодня. Це означає - прийом їжі кожні 2-3 години. Давайте припустимо, що ви спите 9 годин на добу. Це означає, що вам потрібно розподілити 6 прийомів їжі на відрізок в 15 годин неспання. Це означає, що ви повинні їсти кожні 2-2,5 години з моменту підйому.

Як вже було сказано, якщо ви склали розклад, не зраджуйте йому. Чому? Тому що ваше тіло волає про систематизації. Вона потрібна йому. При серйозних тренуваннях ваше тіло звикає до тих елементів, які надходять в певний часовий відрізок. Наприклад, якщо кожен день ви їсте в 11 ранку, але в один прекрасний день пропускаєте цей прийом їжі, ваше тіло тут же починає зжирає ваші щойно відбудовані м'язи.

Прийом їжі перед сном для людини-машини:

• 10 яєчних білків
• 1 чашка вівсянки
• 1 шматочок фрукта

Перший прийом їжі повинен бути відразу після підйому. Останній прийом їжі - відразу перед відбоєм. Так звані експерти говоритимуть вам, що не можна їсти за скільки-то там годин перед сном ... Якщо перед сном ви не їсте пасту або цукерки, то все буде відмінно. Пам'ятайте: поки ви спите, ваше тіло голодує. Так що нагодуйте його.

Як швидко набрати масу

калорії

Головне правило - ви повинні споживати більше калорій, ніж витрачаєте. Основою раціону повинні бути повноцінні прийоми твердої їжі, не сподівайтеся на протеїнові коктейлі. Багато. Багато їжі.

Тепер, коли ви усвідомили важливість часу прийомів їжі, поговоримо про калорії. 18 калорій на 1 кг - це дієта для лузера. Для набору ваги починайте з 30 калорій на кілограм. Почніть 2-4 тижні є по 30 калорій на 1 кг своєї ваги, а потім підвищуйте. Для прикладу: чоловік вагою 100 кг повинен з'їдати 3000 калорій для початку і ще підвищити цей показник через 2-4 тижні. Якомога швидше ви повинні прийти до норми 40 калорій на 1 кг ваги. При вазі 80 кг ви повинні споживати близько 3200 ккал. Подолайте цей поріг - і далі все стане простіше.

З досвіду, мало хто має здоровий глузд. Люди починають нестримно прагнути до "чим більше, тим краще". Людям потрібні короткі відрізки, швидкі результати. У цьому спорті таке неможливо. Для успіху вам потрібен час, час, щоб з'ясувати, що на вас працює, а що ні. Більшість хлопців такі, що коли говориш їм правду, вони перестають хотіти мати великі руки.

Так що, якщо ви важите 100 кг, не потрібно підганяти час і починати відразу з 4000 калорій. Набираєте ви, скидаєте - не використовуйте техніку шоку. Ніколи не піддавайте своє тіло різкого скорочення або збільшення калоража. Адже навіть кілограм хорошою м'язової маси набрати важко, навіщо ж ризикувати їй, використовуючи шокову терапію, в результаті якої півкіло цієї маси ви відразу втратите?

Скажімо, ви стали є 400 г білка замість 200 р Як ваше тіло повинно включити цю добавку в обмін речовин? Воно просто відкине половину. Плюс вам буде так складно так багато є, так що ви кинете через 2 тижні. Пам'ятайте - на все свій час. Важливо поступове збільшення. Починайте повільно, нарощуйте поступово.

білки

Поговоримо про пропорції білка / вуглеводів / жирів в раціоні бажає набрати масу. Ось вони:

• 50% білка
• 35-40% вуглеводів
• 10-15% жирів.

Білки складаються з амінокислот, а саме амінокислоти є цеглинками для будівництва нашого нового тіла. Вам потрібно купити досить таких цеглинок. Чим швидше ви хочете будувати, тим більше потрібно будівельного матеріалу. Чим більше ви їсте - тим швидше ростете.

Або по-іншому: 2 г білка на 1 кг ваги і 3 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Увага! Якщо ви їсте по 40 ккал на 1 кг тіла і 2 г білка на 1 кг ваги - і все одно не ростете, спробуйте збільшити норму до 2,5 г на 1 кг тіла.

В їжі можливий вибір. Віддавайте перевагу пісній яловичині (частина філе, Рибай) і курці. Також - тонна яєць, індички і риби. В ідеалі - від 5 до 6 дюжин яєць щодня. Самі дивіться, що саме виберете. Тільки на м'ясо в тиждень буде йти близько $ 150. Також виникає певна залежність від протеїнового порошку. Але більшу частину білка необхідно споживати з їжі - користуйтеся добавками тільки в другу чергу.

жири

Що стосується жирів, спеціально в раціон додавати їх не потрібно. Жири прийдуть самі з їжі, яку ви будете їсти - яєць, курки, яловичини. З іншого боку, неправильно вважати, що від жирів - жиріють. Правильні жири - незамінний елемент живлення. Ми говоримо про омега-3 і омега-6. Але пам'ятайте, що їх кількість повинна знаходитися в суворій співвідношенні. Чим більше омега-6 ви їсте, тим більше повинно бути омега-3. Притому омега-6 жири зазвичай ми споживаємо в достатку, а омега-3 постійно не вистачає.

Брак жирів омега-3 викликає недолік простагландинів, управляють м'язовим зростанням. Так що включайте в раціон льняне масло, риб'ячий жир і горіхи.

вуглеводи

Що стосується вуглеводів - вибирайте один ресурс вуглеводів і дотримуйтеся його. Тіло може гірше працювати від пасти, рису, хліба та інших крохмалистих продуктів. Більш ніж 90% вуглеводів з вівсянки - ось хороший вибір. Чи не швидкорозчинній вівсянки, а простого вівсяного зерна. Це також хороший джерело клітковини. З'їдати треба як мінімум 500 г вівсянки в день. Це близько 2000 калорій. Жири типу оливкової олії в дієту спеціально можна не додавати. Якщо ми їмо натуральну арахісову пасту або лосося, жири там вже будуть. Ну да, рахунок на їжу - більше 500 баксів на тиждень. Коли ви займаєтеся бодібілдингом, не можна їсти лайно. Дієта бодібілдера - дороге задоволення. Це ще одна жертва.

глютамин

В процесі тренування запаси глютамина - амінокислоти - повністю виснажуються. Єдиний вихід - приймати по 10 г глютамина до і після тренування.

креатин

Креатин - природний компонент харчування, виділений з тканини тварин. При прийомі креатину в м'язах підвищується рівень креатинфосфату - головного елемента м'язового скорочення. Приймайте по 5 г креатину до і після тренування, запиваючи солодким напоєм (так його засвоєння покращиться).

вода

Вода дуже важлива в процесах росту м'язів. Все просто: при зневодненні зменшується загальна кількість крові в організмі, а значить, неможливо накачати м'язи кров'ю вщерть. Дотримуйтеся правила споживати 25-30 мл на 1 кг маси тіла. І не обмежуйте себе: хочеться більше води - пийте більше.

Предтреніровочную харчування для майбутнього качка

Важкий тренінг не тільки будує вам м'язи - він ще й порядно їх руйнує. Під час надлюдських навантажень виробляється гормон кортизол, який взирвает ваші м'язові клітини, щоб добути з них амінокислоти і глютамин. Процес цей може бути небезпечним для м'язів - убезпечитися варто за допомогою спеціального предтренировочного харчування.

Ідеально: за 40 хвилин до тренування з'їжте 40 г сироваткового протеїну - і що-небудь солодке. Так рівень кортизолу стане мінімальним, а ви збережете свої м'язи від згоряння.

Харчування після тренування

Глікоген після тренування впав до нуля. 40 хвилин після тренування в клітинах підвищена чутливість до глюкози. Це - те саме вуглеводно-білкове вікно, найкращий час для засвоєння протеїну разом з швидкими вуглеводами (докладніше тут ).

Рецепт: 70-90 г швидких вуглеводів протягом сорока хвилин після тренування + 40 г сироваткового протеїну. Підійдуть рис з родзинками, булочка з повидлом.

точна настройка

Ставтеся до всього вишенапісанного тільки як до керівництва. Чому? Є й інші чинники, що впливають на набір м'язової маси, такі як генетика, частота тренувань, їх інтенсивність і ін. Наприклад, ви можете ще складніше набирати м'язову масу - і тоді додайте собі ще 500 ккал. А може, і тисячу. Але з якоїсь причини приріст може зупинитися. Ви досягнете якоїсь межі. Зараз буде найважливіша порада: експериментуйте. Пробуйте нове на собі. Міняйте настройки, поки не побачите результати. Бодібілдинг - це постійний аналіз. Ось чому так важливо все записувати: скільки калорій, скільки грамів білка, які вуглеводи.

Бодібілдинг - це як наука. Ви змінюєте один фактор і дивіться, який вийде результат. Міняєте інший фактор і знову дивіться. Рано чи пізно ви виявите, що вам підходить. Харчування - це робота. Якщо ви хочете перевести своє тіло на інший рівень фізичного розвитку, доведеться попрацювати. Через 4 тижні 30 калорій на кілограм вже не спрацюють.

Ви можете здаватися собі сильним в залі, але в реальності, може бути, ви не повісили. Їжте 40 калорій на 1 кг. Робіть так протягом ще 4 тижнів і потім знову виміряйте результати. Продовжуйте. Аналізуйте знову. Ви або зробите це, або знову будете грати в угадайку, як більшість. Ми не можемо дозволити собі здогадуватися. У нас немає часу на здогади.

Чи не хочете пропустити нових статей? Підписуйтесь на розсилку!

Ще цікаве по темі:

- Що не так з швидким массонабором?

- Харчування для набору м'язової маси в кризу: Бюджетний ЗСЖ

- Основи: будуємо суху м'язову масу

- Продукти для росту м'язів: двадцятка най-най

4 796