Сьогодні багато людей починають розуміти, наскільки сильно індустрія фітнесу нав'язала свої правила. Ще пару років тому можна було зустріти думку про те, що тренування вдома - це не більше, ніж зарядка, а для повноцінного тренінгу потрібно обов'язково йти в зал.

Звичайно, якщо сприймати все таким чином, то така ситуація буде близька до правди. Нехай це і буде правда, яка фінансово вигідна всім, хто володіє різними тренажерними залами.

Якщо вам набридло слухати те, чим вас намагається годувати фітнес індустрія і ви починаєте розуміти, що при правильному підході тренування в домашніх умовах нітрохи не гірше, а іноді і краще, ніж відвідування спортзалу, то ця стаття для вас.

Чому індустрії фітнесу вдалося переконати широкий загал в тому, що тренуватися потрібно тільки в залі, оплачуючи абонементи, а часом ще й безліч абсолютно недоречних послуг? При цьому тренування в домашніх умовах позиціонуються, як малоефективні. Відповідь досить проста - гроші.

Просто подивіться, скільки спортзалів було в вашому і прилеглих районах 6-7 років тому і зараз і все буде гранично ясно. Що може принести більше доходу ніж нав'язування переконань про те, що домашні тренування не потрібні? Про те, що без заліза, яке знаходиться в залі, вам не світить хороша фігура, м'язові обсяги і здорове тіло?

Проте, коли ви починаєте ставити потрібні питання, будь прихильник такої думки починає шукати виправдання.

наприклад:

• Як люди примудрялися створювати неймовірно естетичну фігуру до появи тренажерів?
• Чому силачі минулого показували те, до чого досі не можуть наблизитися сучасні атлети?
• Ну і, наостанок, в чому різниця між виконанням одного і того ж руху в залі або ж будинку / на вулиці?

В результаті, вас просто привертають до того, щоб окупати чиїсь витрати і працювати на чийсь дуже прибутковий бізнес. При цьому, навіть такий підхід не гарантує вам 100% результату і того, що ви зможете домогтися всіх поставлених тренувальних цілей.

Ніхто не сперечається про те, що тренування в тренажерному залі хороша і корисна, але зазвичай прийнято замовчувати про те, що ви можете займатися вдома з тією ж ефективністю, не витрачаючи ніяких грошей.

Як вирватися з цієї замкнутої петлі і почати дійсно правильні тренування вдома, які будуть практично повністю безкоштовними?

Давайте розберемося як можна докладніше і почати потрібно з того, щоб відкинути всі раніше нав'язані стереотипи.

На це питання вже давно існує науково обгрунтовану відповідь - так, можна. Якщо ваша мета і поняття «гарної фігури» не збігається з зовнішнім виглядом професійних атлетів з вагою 120+ кг, то буде досить і півгодини тренування в домашніх умовах.

Тим не менш, важливо врахувати, що весь цей час ви повинні бути сфокусовані на роботі, не відволікаючись ні на що інше.

В ТАКОМУ ВИПАДКУ, ШВИДКІ ТРЕНУВАННЯ БУДУТЬ МАТИ ТАК:

• 5 хвилин розминка + 1 хвилина відпочинку після;
• 3 хвилини затримки в кінці тренування (переважно розтяжка або пози з йоги);
• 21 хвилина для всієї іншої роботи.

Важливо врахувати, що розминка перед тренуванням вдома - обов'язкова умова, шанс потягнути якусь м'яз або отримати травму буде не менше, ніж в залі. Тому, до такої роботи потрібно ставитися з усією серйозністю.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

З точки зору півторагодинних тренувань з блуканням навколо тренажерів, спілкуванням з іншими відвідувачами спортзалу та іншими «стандартними речами», 21 хвилина здасться чимось скороминущим. Проте, з точки зору інших тренувальних методик (наприклад, програма тренувань будинку протоколу Табата ), 21 хвилина тренування вдома - надзвичайно багато.

ВИСНОВОК?

Потрібно дивитися на тренування з правильної точки зору і робити акцент на інтенсивності роботи, а не загальної тривалості. Також варто відзначити, що вчені за останні десятиліття проводили безліч досліджень і вже давно встановили, що правильне тренування повинна тривати від 30 до 45 хвилин.

Всі теорії втілилися в понятті «корисна тренування», яке чомусь стали забувати в країнах СНД. Якщо ви розтягує ці 30-45 хвилин роботи на півтора або дві години, то це зовсім не означає, що неможливо отримати той же результат за більш короткий час тренування.

Ми вже з'ясували, що будь-який рух, яке зроблено в спортзалі, нічим не буде відрізнятися від такого ж руху, яке ви робите вдома. Тому, все буде залежати від самих вправ.

Звичайно, можна було б впихнути по 10-12 вправ в домашнє тренування, але тоді вона не тільки втрачала б будь-який сенс і мало чим відрізнялася від спортзалу, але ще і привела до надмірного навантаження, а значить до погіршення техніки виконання рухів і навіть перетренованості. А ваша програма тренувань будинку повинна бути максимально продуктивною і корисною!

Тому, в 21 хвилину, вам потрібно включити тільки найефективніші вправи. Зазвичай, основним критерієм ефективних вправ є кількість задіяних під час руху м'язів, а також загальний рівень навантаження.

ТОМУ, ВИХОДЯЧИ ІЗ ЦИХ КРИТЕРІЇВ, НАЙКРАЩИМИ ВПРАВАМИ БУДУТЬ:

Цією «бази» вистачить як для того, щоб нарощувати м'язову масу, так і для того, щоб отримати бажаний рельєф і прибрати весь зайвий жир. По суті, в списку цієї програми тренувань будинку ви навряд чи побачите багато нового і більшу частину цих вправ так чи інакше виконують в будь-якому спортзалі.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ніхто і ніколи не зможе спростувати їх ефективність, але з іншого боку, ніхто не зможе довести, що їх виконання в залі буде давати більший ефект, ніж в будь-якому іншому місці, в тому числі і у себе вдома.

Також не варто зациклюватися тільки на цих вправах. Ми взяли основні види навантаження, які показують максимальну ефективність, але це зовсім не означає, що ви не можете використовувати в тренуваннях будинку бёрпі / Бурпі, джампінг джеки, пліометріческіе вправи, статичне навантаження і тд.

Тільки правильний підбір вправ під конкретні цілі дозволить домогтися їх якомога швидше.

Тепер коротко розглянемо, який спортивний інвентар вам знадобиться, якщо ви будете проводити тренування вдома. По суті, в цій справі ви легко можете проявити креативність, але все ж без деяких речей тренування будуть значно втрачати в ефективності:

1. Розбірні гантелі (дозволяють робити до 80% всіх вправ в спортзалі);
2. Гиря (а краще відразу пару, або кілька гир різної ваги);
3. Перекладина, турнік або навіть рама.
4. Якщо ви хочете бути і зовсім під «всеозброєнні», то можна додати в арсенал петлі TRX і штангу, хоча останнє придбання буде не з дешевих і особливого сенсу в ньому немає (гантелі легко можуть замінити штангу в більшості вправ).

• Також важливо врахувати, що гантелі повинні бути тільки розбірні, це дозволить вам легко підбирати потрібну вагу для кожної вправи. При виборі намагайтеся, щоб ліміт ваги був якомога більше (в ідеалі розбірні гантелі до 32 або хоча б 24 кг).
• В іншому, знадобиться кілька кв. метрів вільного простору і лава або будь-яка пристосована під неї поверхню (наприклад, лавка).

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Навіть якщо вам доведеться купувати деякий спортивний інвентар, порівняйте цю суму з річним абонементом в залі. При цьому, не варто забувати, що купивши гантелі або гирі, вони будуть з вами на багато років і після разових фінансових витрат все подальші тренування будуть повністю безкоштовними. Хороша програма тренувань будинку, бажання і деякий інвентар - ось все, що вам потрібно для розвитку м'язів і поліпшення здоров'я.

Припустимо, ви вже готові приступати до тренувань будинку, придбали все необхідне, але зіткнулися з тим, що не знаєте з чого почати. Можна хаотично виконувати різні вправи, але це не принесе ніякого результату.

У цій справі дуже важлива:

- Систематичність;
- Стабільність;
- Прогрессия;
- Циклічність.

---- Систематично І СТАБІЛЬНІСТЬ ----

Тепер про все по порядку. З систематичністю все зрозуміло, тренування сьогодні, потім в п'ятницю, потім в наступну середу, а потім, можливо, в неділю, не дадуть нічого. Навіть найкраща програма тренувань будинку при несистематично дасть нуль результату. Саме тому часто тренування в домашніх умовах вважають неефективними, тому що в них відсутній систематичність.

Домашні тренування - це певна сила волі. Ви повинні створити графік тренувань і строго слідувати йому. Бажано і зовсім роздрукувати його і повісити на стіну, холодильник або будь-чільне місце.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

ЯКЩО ВАМ НРАВЯТСЯ спліт, то (як один з варіантів) програму тренувань будинку можна сформувати так:

1. Груди / біцепс;
2. Спина / трицепс;
3. Плечі / ноги.

Це класичний спліт, не найефективніший, але на перших порах відмінно підійде через свою простоту.

З іншого боку, вам зовсім не потрібно повторювати класичні «три тренування на тиждень», як у випадку зі спортзалом. Принадність домашніх тренувань в тому, що ви можете проробляти кожну м'язову групу окремо.

наприклад:

• Пн - спина;
• Вт - ноги;
• Ср - руки;
• Чт - груди;
• Пт - плечі;
• Сб - прес або кардіо;
• Нд - відпочинок.

Такий варіант домашніх тренувань дозволить набагато краще розвивати кожну м'язову групу і укладатися в 30 хвилин.

---- прогрес ----

Також не варто забувати і про важливість прогресії. Якщо ви будете тренуватися з одним і тим же кількістю повторень і вагою, ви не будете розвиватися. Тіло адаптується до навантаження, тому її потрібно регулярно підвищувати.

Наприклад, один тиждень ви можете робити присідання з гантелями в режимі 4х12 з вагою по 16 кг в кожній руці. Наступний раз можна виконати вже 4х13, або 5х10 з тим же вагою. Як варіант - ті ж 4х12 з 17 кг, хоча це не найкращий варіант для будинку.

Намагайтеся, ЩОБ ВИ постійно нарощує ТЕМП І НАВАНТАЖЕННЯ ЗА РАХУНОК:

• Кількості повторень;
• Кількості часу під навантаженням (особливо для кардіо, статичних вправ і тд);
• Тренувальних ваг;
• Скорочення часу відпочинку між підходами;
• Відомості декількох вправ, виконуючи серію.

Якщо ви вибираєте сплати тренування, то краще включати в них побільше суперсетів. Це дозволить збільшити інтенсивність, скоротити час і додати ефективності вашої роботи. До того ж, так ви зможете тренуватися всього 3 рази в тиждень, виконуючи домашні тренування.

ПРОГРАМУ МОЖНА ВИБРАТИ БУДЬ-ЯКУ, АЛЕ ЯКЩО ВАМ СПОКОНВІКУ СКЛАДНО ЇЇ ПІДІБРАТИ, ПОЧНІТЬ З САМОГО ПРОСТОЇ:

День №1:

• Жим гантелей лежачи (або під кутом);
• Розведення гантелей лежачи (або під кутом);
• Віджимання від підлоги;
• Підйом штанги на біцепс.

День №2:

• Махи гирею;
• підтягування;
• Тяга гантелі в нахилі;
• Жим гантелі з-за голови / зворотні віджимання від лави.

День №3:

• присідання;
• Мертва тяга (на прямих ногах);
• випади;
• Жим гантелей стоячи.

Програма тренувань будинку досить гнучка. Ви можете змінювати однотипні вправи, переставляти їх місцями і видозмінювати так, як вам завгодно. Але в цілому, для початку краще дотримуватися схеми 3 вправи на основну м'язову групу і одне другорядне.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Також вам можуть бути цікаві статті:

1. Тренування будинку, які дають реальний результат
2. HIIT тренування: що це таке?
3. Докладний гайд по складанню ефективної 30-хвилинної програми тренувань в залі