1. Чому живіт не йде?
2. Підбираємо кардіо навантаження
3. Дотримуємося правил виконання вправ
4. Програма вправ для плоского живота
5. Вправа «ножиці»
6. Поштовх вгору за рахунок преса
7. ускладнені скручування
8. Поза планки з переходом на бік

Живіт і область талії - це проблемна зона, яка турбує багатьох жінок. Часто навіть при регулярних заняттях спортом обсяг в цій зоні йде дуже повільно і неохоче. У цій статті ви знайдете докладну стратегію боротьби з зайвими жировими відкладеннями , А саме - ефективні вправи, щоб прибрати живіт і поради щодо вибору кардіо навантаження.

Чи існують ефективні вправи, щоб прибрати живіт? Безумовно, але у всьому є свої особливості.

Чому живіт не йде?

Багато хто вважає, що підтягнутість живота залежить від стану м'язів черевного преса. Тобто регулярно виконуючи спеціальні вправи для зменшення живота, можна добитися ідеальної фігури. На жаль, зміцнення м'язів преса ніяк не впливає на кількість підшкірного жиру в області живота. В результаті такого тренування ви отримаєте опрацьовані м'язи, які будуть заховані під шаром жиру.

Підбираємо кардіо навантаження

Як зміцнити м'язи живота і при цьому домогтися гарної фігури? Додайте до своїх звичайних занять кардіо. Найкраще робити його відразу ж після силових вправ . Вам достатньо 3-4 занять на тиждень. Одне з них повинна мати середню інтенсивність, але більшу тривалість (45 хвилин - годину). Решта повинні бути побудовані по інтервального методу.

Вправи для зменшення живота дадуть швидкий результат, якщо поєднувати їх з кардіо навантаженням.

Дотримуйтеся такої схеми:

• 5 хвилин розминки низької інтенсивності;
• 3 хвилини середньої інтенсивності;
• 2 хвилини високої інтенсивності;
• 5 хвилин заминки.

Повторіть 2 і 3 інтервал 3-4 рази.

Як визначити інтенсивність кардіо вправ? Низька інтенсивність означає, що пульс лише злегка відрізняється від стану спокою. Ви можете спокійно підтримувати розмову, так як ваше дихання не збивається. При заняттях середньої інтенсивності пульс збільшений. Підтримувати розмову стає важко. Висока інтенсивність робить будь-яку розмову неможливим. Довго вправлятися в такому режимі небезпечно. Використовуйте це навантаження у вигляді коротких інтервалів.

Що стосується тренажера, то найкращим доповненням до ефективних вправ для живота стануть заняття на біговій доріжці, велосипеді або еліпсі . Якщо ви віддаєте перевагу групові заняття, вибирайте степ аеробіку або танці. Також ви можете тренуватися вдома, використовуючи будь-які відео з класичною аеробікою.

Запам'ятайте, що тільки поєднання вправ для зменшення живота і кардіо навантаження дасть швидкий і помітний результат.

Дотримуємося правил виконання вправ

Як зміцнити м'язи живота в найкоротші терміни?

Зусилля на видих, розслаблення на вдих - залізне правило.

1. Займайтеся регулярно. Виконуйте вправи для зменшення живота 4-5 разів на тиждень.
2. Робіть вправи правильно. Не забувайте про дихання: кожне зусилля (наприклад, підйом корпусу) повинно відбуватися на видиху. Розслаблення і повернення в початкове положення відбуваються на вдиху.
3. Чи не напружуйте шию. Під час виконання рухів стежте за тим, щоб вся коміркова зона була розслабленою. Якщо все зроблено правильно, то після виконання половини необхідних повторень, ви відчуєте сильне печіння в м'язах преса . При цьому плечі, шия і спина не повинні хворіти.
4. Робіть тіло гармонійним. Не зациклюйтеся на виконанні одних і тих же рухів. Насправді ефективних вправ, щоб прибрати живіт, безліч. Краса тіла криється в його пропорційності. Працюйте і над іншими групами м'язів. Якщо ви хочете поєднувати прокачування преса з іншим тренінгом, вибирайте поперек і спину.
5. Збільшуйте навантаження поступово. Почніть з 15 повторень кожної вправи. Коли така кількість повторів буде даватися легко, додайте ще 1 підхід після хвилинної перерви. Надалі нарощуйте число повторень. Ваша мета - 3 підходи по 25 разів.

Програма вправ для плоского живота

Далі будуть представлені ефективні вправи для живота. Виконуйте їх після легкої розминки. Протягом 4 хвилин побігати на місці, виконайте млин і повороти корпусу.

Вправа «ножиці»

Постеліть на підлогу гімнастичний килимок і ляжте.

1. Підкладіть долоні під сідниці . Злегка підніміть і розведіть ноги.
2. На видиху розведіть ноги якомога далі в бік. А на вдиху знову зведіть їх, немов працюєте ножицями.
3. Протягом усього вправи ноги не повинні торкатися підлоги. Тримайтеся так довго, як зможете.

Вправа ножиці. Під час його виконання акцент навантаження припадає на нижню частину м'язів живота.

Поштовх вгору за рахунок преса

Для виконання наступної вправи залишайтеся на підлозі.

1. Злегка зігніть коліна і підкладіть долоні під сідниці.
2. Підніміть ноги вгору так, щоб зігнуті коліна виявилися прямо над грудьми.
3. На видиху поштовхом підніміть ноги вгору, відриваючи поперек від статі.
4. На вдиху акуратно опустіть поперек і сідниці на підлогу.

ускладнені скручування

Найбільш ефективні вправи для живота - це знайомі вам зі шкільних уроків фізкультури скручування. У цьому тренуванні ми пропонуємо вам спробувати їх ускладнений варіант.

1. Лежачи на спині, витягніть руки уздовж корпусу, а долоні складіть на живіт. Витягніть ноги.
2. На видиху одночасно підніміть корпус і відірвіть ноги від підлоги. В результаті ваше тіло повинно утворити кут. Для зручності руки витягніть між колінами.
3. На вдиху опуститеся вниз, не торкаючись підлоги головою і плечима.

Намагайтеся не робити цю вправу ривками по інерції. Працюйте в рівному темпі.

Поза планки з переходом на бік

Наступна вправа називається «планка». Воно статичну, тобто в ньому немає ніяких рухів. Головне - зайняти правильне положення.

1. Прийміть упор лежачи на ліктях. Ступні з'єднайте разом, напружте сідниці і ноги .
2. Підтягніть живіт. Слідкуйте за тим, щоб все тіло від голови до п'ят утворило ідеальну лінію.
3. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд.
4. Після цього відриваємо одну руку від підлоги і не змінюючи витягнутого положення корпуса перевертаємося на бік. Тримаємося ще 30 секунд.
5. Повертаємося в пряме положення на 30 секунд.
6. І стаємо на інший бік - заключні 30 секунд.

З класичної планки переходимо на бік, повертаємося, потім на інший бік.

Тепер ви знаєте, як зміцнити м'язи живота. Поєднуючи перевірені вправи з кардіо і розумним харчуванням , Ви швидко досягнете приголомшливих результатів.