Чи дійсно бігунам корисно користуватися тейп Kinesio, бандажами, компресійним білизною, роликами для міофасціального масажу і кріотерапією?

1. тейп Kinesio

На старті будь-якого забігу ви напевно бачили людей з ногами, обклеєними яскравими кольоровими кінезіотейпамі. Якщо вірити виробникам, ці стрічки допомагають впоратися з болем і швидше відновитися після травм колін, гомілки і інших пошкоджень. «Приклеєний особливим чином до кінців потрібної м'язи, кінезіотейп або допомагає її роботі, або перешкоджає перенапруження м'язи, даючи їй сенсорну зворотний зв'язок », - говорить фізіотерапевт Майкл Сильверман, координатор тренувального центру Tisch в лікарні спеціальної хірургії. «Якщо м'яз працює занадто багато, ви вимкніть її. Або навпаки".

Вердикт: Дослідження, опубліковане в журналі Journal of Manipulative Physiotherapy показує, що кінезіотейп може надати результати реабілітації, аналогічні результатам мануальної терапії, наприклад, масажу. «При правильному застосуванні кінезіотейп може допомогти в реабілітації травм шляхом сприяння більш сприятливим паттернам руху», - говорить Джанет Гамільтон, спортивний лікар організації Running Strong в Атланті. Для досягнення найкращих результатів Сильверман рекомендує відвідати сертифікованого інструктора Kinesio.

2. Компресійне білизна

Облягає і еластичне компресійну білизну для бігунів - шкарпетки, шорти, рукава для руки або гомілки - стискають частина тіла, щоб утримати кров від застою, каже Гамільтон. З компресійним білизною кров швидше йде назад до серця, а бігуни, які його носять, біжать далі, швидше і з меншим болем.

Вердикт: дослідження користі компресії при бігу роблять різні висновки, але майже всі експерти сходяться на думці, що компресійні шкарпетки (або будь-яке інше компресійну білизну) - це не той фактор, який змінює правила гри. Проте, це не означає, що вони не можуть допомогти. Наприклад, дослідження змагаються бігунів, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning, показало, що ті, хто носив компресійні рукава, гольфи і шкарпетки нижче коліна, що не бігли швидше, але мали велику потужність ніг після завершення 10-кілометрового забігу. Дослідження показують, що бігуни, які носять компресійну білизну, менше скаржаться на хворобливість ніг, а також мають більш низький рівень молочної кислоти в крові (побічний продукт тренувань), який сприяє більш швидкому відновленню, каже Сильверман. «Якщо ви відчуваєте, що це ефективно для вас, користуйтеся цим».

3. Ролик для міофасціального масажу

Якщо ви коли-небудь займалися самомасаж на ролику , То знаєте, що це досить болісно - і що це може полегшити біль і прискорити відновлення. Але як це працює? Одна з різновидів міофасціального масажу, ця процедура повинна згладити і подовжити напружені м'язи, розбиваючи спайки і рубці м'язової тканини, які утворюються на них під час тренування, - каже Сильверман.

Вердикт: Експерти одностайні в тому, що самомасаж на ролику дійсно працює. «Коли він здійснюється на регулярній основі, самомасаж може підвищити мобільність, скоротити хворобливість м'язів, а також поліпшити гнучкість», - говорить Ентоні Уолл, лікар ЛФК та ​​директор з фахової освіти в American Council on Exercise. Просто пам'ятайте: послідовність процедур важливіше того, наскільки глибоко ви йдете. І, хоча такий масаж може бути складним в перші рази - важливо дихати через біль, щоб розслабити м'язи. «Коли ви розслабляєтеся, ви можете отримати більш високий рівень тиску. Ваші м'язи не борються проти цього тиску, - каже Уолл, який відзначає, що ви також можете прокатувати м'язи перед тренуванням, щоб збільшити приплив крові і розігріти м'язи.

4. Колінні бандажі

У бігунів «біль в коліні» це дуже часто синонім «коліна бігуна»: близько 40 відсотків усіх травм бігунів припадають на коліна. І бандажі для колін , Які розрізняються за розміром, формою і матеріалом, чи можуть всі вони забезпечити підтримку, полегшити біль?

Вердикт: Це не панацея від всіх бід. «Користуйтеся ним обережно», - радить Уолл, додаючи, що підтримка ззовні не може вирішити справжню проблему з коліном. Ви повинні визначити основну проблему і знайти її рішення. «Кращий бандаж в світі - це міцні м'язи, які підтримують коліно», - каже Гамільтон. «Це означає, що бігунові необхідний дійсно сильні сідниці, квадрицепси і стегна. І не забувайте про литкових м'язах. Вони теж допомагають коліну! »

5. Крижані ванни

Перша допомога практично при будь-біговій травмі виявляється по протоколу RICE (Відпочинок, Лід, Стиснення, Піднесення). Але в останні роки бігуни перейшли від прикладання мішків з льодом на набряклу травмовану кісточку до прийому крижаних ванн для того, щоб запобігти травмам і прискорити відновлення після тренування, - каже Сильверман.

Вердикт: «Ваше тіло дійсно горить після довгого бігу, і лід, безумовно, контролює це», - говорить Сильверман, який відзначає, що запалення може привести до того, що певні м'язи просто перестануть працювати, що може привести до кульгавості, втрати рівноваги і травм. Чи не можете терпіти холод? Гамільтон виявила, що її спортсмени відчували такий же ефект від прохолодної води, як від крижаної. «Більшість моїх спортсменів повідомляють, що 10 хвилин в холодній ванні були настільки ж ефективними, як 20 хвилин », говорить вона.