1. Вибираємо фітбол для схуднення
2. Найбільш ефективні вправи з фітболом
3. Відео вправ з фітболом для схуднення

Ми продовжуємо серію постів про те, як просто позбутися від зайвих кілограмів в домашніх умови.

І якщо ви не читали попередні статті про скакалку і хулахуп (або обруч) , Раджу їх теж вивчити і використовувати в вашому плані тренувань.

Сьогодні ж ми поговоримо про такому тренажері для будинку, як фітбол для схуднення.

Також його можуть називати швейцарський м'яч (був винайдений швейцарським фізіотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах) або м'яч для фітнесу. На самій зорі свого створення фітбол застосовувався виключно для реабілітаційних занять з людьми, що мають травми хребта, або порушеннями ЦНС.

Але з кожним роком лікарі знаходили все більше і більше корисних переваг у використанні фітболу, і досить скоро швейцарський м'яч з'явився в кожному фітнес-центрі і має незаперечний авторитет.

Проте, читаючи теми на форумах і вивчаючи щоденники людей на спеціалізованих сайтах для тих, що худнуть, часом стикаєшся з якимсь скепсисом окремих людей щодо вправ з фітболом.

Але! Смію вас запевнити, що результати роботи з м'ячем мають колосальний ефект для всього тіла в загальному і для кожної групи м'язів зокрема. Адже вправи з фітболом - це прекрасна кардіо активність , Спрямована на зниження ваги.

Також результатами занять з фітболом для вашого організму стануть:

• Правильна постава. Для того щоб постійно підтримувати рівновагу тіла під час занять на фітбол, залучається велика кількість м'язів торса, які практично не задіяні при інших видах фізичних вправ .

• Рельєфний прес живота. Вправи з фітболом дозволяють зробити цільову навантаження на м'язи черевного преса. Адже основне навантаження при становленні рівноваги на м'ячі лягає на м'язи живота і нижньої частини спини, які пов'язують верхню і нижню частину тіла.

• Загальна м'язова сила і витривалість. Так як м'яч допомагає пропрацювати практично всі групи м'язів, це дозволяє розвинути їх силу і витривалість, підняти їх тонус. Також вправи з фітболом відмінно зміцнюють м'язи спини, допомагають позбутися від спинних болів і покращують її гнучкість і пластичність.

• Сильні м'язи «кора». У м'язи «кора» входять м'язи спини і черевного преса, які підтримують вертикальне положення тіла під час руху.

• Гнучкість тіла. Вправи з фітболом дозволяють найбільш ефективно зробити розтяжку тих м'язів, які не можна якісно опрацювати іншими вправами.

• І власне саме схуднення. Як і при будь-якому тренуванні, заняття з м'ячем збільшує метаболізм (обмінні процеси), що дозволяє більш інтенсивно спалювати жирові запаси.

Вибираємо фітбол для схуднення

До речі, в магазині серед безлічі різновиди можна зустріти м'яч невеликого розміру схожий на фітбол - його також застосовують в тренуваннях, називається він медбол.

Використовується тими, хто основний акцент робить на збільшення м'язової сили і тонусу м'язів тіла певних груп. Іншими словами використовується за принципом гантелей з спрямованістю на розвиток м'язів, так званого, верхнього плечового пояса.

За розмірами медбол нагадує баскетбольний м'яч, але на відміну від оного має досить відчутну вагу і абсолютно не стрибучий. І для наших цілей він дещо не підходить.

Свій же вибір ми зупинимо на м'ячах, здатних забезпечити повноцінну аеробне тренування для всього вашого тіла - на фітболах. Ціни у них досить демократичні (і м'яч варто своїх грошей) і становлять близько 20 $. Але будьте уважні, не всі кулі мають однакову якість і деякі з них досить дешеві на дотик і мають постійний поганий запах, який не завжди проходить з часом.

На упаковці фітболу вказано його максимальний розмір (діаметр), більше якого м'яч надути теоретично можливо, але (не варто) це обов'язково призведе до його розриву (і добре, якщо б ви не знаходилися в цей момент на ньому).

Щоб використовувати фітбол найбільш ефективно, необхідно його ретельно підібрати. Але так як не завжди ви можете перед цим проконсультуватися з хорошим фітнес-тренером або фізіотерапевтом, розроблені загальні рекомендації по вибору оптимального розміру фітболу для схуднення.

Найбільш ходові розміри (діаметри) є 45см., 55см., 65см. Для того, щоб визначити який підійде особисто вам, можна скористатися таблицею і підібрати по росту.

Діаметр фітболу Зростання людини 45 см. Нижче 152 см. 55 см. Від 152 до 164 см. 65 см. Від 164 до 180 см. 75 см. Від 180 до 200 см. 85 см. Вище 200 см.

Або скористайтеся іншим способом - сядьте на м'яч і поставте ноги перед собою, вага тіла розподілена рівномірно на обидві ноги. У такому положенні коліна повинні бути на рівні або трішечки нижче, ніж таз. Тобто кут між гомілкою і стегном складає приблизно 90º-100º.

Найбільш ефективні вправи з фітболом

Фітбол можна використовувати для якісного тренування всього вашого тіла. Ви можете його застосовувати для черевного преса, спини , Грудей, рук і ніг .

Отже, якщо ви вже набралися рішучості і готові почати вашу перше тренування, ми можемо приступати до вивчення вправ для початківців!

Присідаємо і тягнемося. Найперше і найлегше вправу нашої програми.

Виконання: тримаємо фітбол перед собою, ноги згинаємо, поки наші стегна не стануть паралельно підлозі. Напружуємо м'язи черевного преса і починаємо повільно повертати верхню частину тіла вліво, після того як ми зробимо максимальний поворот, в цьому положенні необхідно затриматися на час трьох глибоких вдихів, потім повільно повернутися у вихідне положення і повторити рух вправо. Повторити по 4-5 разів в кожну сторону.

Дотягнутися і передати. Також одне з найпростіших вправ для початківців.

Виконання: лягаємо на підлогу і беремо фітбол в руки, після починаємо з допомогою м'язів преса піднімати торс, як ніби ми хочемо сісти. Одночасно з верхньою частиною тіла ми піднімаємо і ноги. У верхній точці ми фітбол просовуємо між гомілок і затискаємо.

У такому положенні (м'яч в ногах) повертаємося в початкове положення «лежачи», після вправу повторюємо, але тепер фітбол передаємо назад в руки. Повторити 8-10 разів.

Пошук балансу. Вправа для утримання рівноваги і опрацювання м'язів всього тіла.

Виконання: з початку, ляжте на фітбол в районі грудей, відчувши рівновага, витягніть руки перед собою вперед, ноги зведені разом і впираються в підлогу. Постарайтеся, не використовуючи руки, утриматися на фитболе 20-30 секунд. Повторіть 5 разів. Потім, ляжте на фітбол, щоб м'яч був у районі тазу.

Постарайтеся випрямити тіло в одну лінію наскільки можливо, рівновагу утримується обома руками (ногами підлоги не торкаємося). Напружте м'язи преса і утримуйте таке положення 20-30 секунд. Після обережно приберіть на кілька секунд одну руку, утримуючи тіло також прямо, потім поміняйте руки. Повторіть по 5 разів для кожної руки.

Присідаємо біля стіни. Хороша вправа для сідниць, підколінних сухожиль і м'язів стегна.

Виконання: в положенні стоячи завадимо фітбол між нижньою частиною спини і стіною. Щільно притиснувши м'яч, починаєте присідати до тих пір, поки стегна не стануть паралельні поверхні підлоги, потім поверніться у вихідне положення, м'яч при цьому буде перекочуватися по вашій спині вгору-вниз. Повторіть вправу 8-10 разів.

Міст. Ще одна хороша вправа для стегон і сідничних м'язів.

Виконання: ляжте на спину і зігніть ноги в колінах, п'яти розмістіть зверху на фітбол. Підтримуйте свою рівновагу, витягнувши руки вздовж тіла. Стискаючи сідниці, підніміть своє тіло, штовхаючи стегна вгору, поки тіло не витягнеться в пряму лінію.

У такому положенні затримаєтеся на три глибокі вдихи і поверніться у вихідне. Повторіть вправи 8-10 разів.

Тягнемо м'язи живота. Від цієї вправи слід відмовитися тим, хто має проблеми зі спиною або м'язами преса.

Виконання: покладіть м'яч на підлогу і станьте біля нього на колінах, руки покладіть на фітбол, щоб вони були паралельно підлозі і стосувалися м'яча в області долонь. Тепер повільно обертає вперед фітбол так далеко, як тільки можете (м'яч прокочується під вашими передпліччя, ліктями).

Під час руху вперед спина розслаблена, досягнувши кінцевої точки, напружуємо черевний прес і утискує лікті в м'яч, повертаємося в початкове положення. Повторити 8-10 разів.

Накочення. Ця вправа для рук і верхньої частини тіла.

Виконання: лягаємо зверху на фітбол (обличчям вниз) в районі грудей. Починаємо перекочуватися по фитболу вперед до тих пір, поки на ньому не виявляться наші стопи, при цьому (природно) утримуємо рівновагу руками. Як тільки стопи досягли м'яча, починаємо рух назад, поки не повернемося у вихідне положення (зіткнення фітболу з грудьми). Повторити 10-12 разів.

Лавка . Вправа спрямована на м'язи рук.

Виконання: ставимо м'яч біля стіни і сідаємо на нього, при цьому руки покладемо на м'яч біля стегон. Тепер в такому положенні робимо невеликий крок вперед, щоб сідниці тепер були трохи попереду фітболу і вага ви утримували на своїх долонях. Повільно згинаємо руки в ліктях і опускаємося вниз, практично щоб стегна торкнулися підлоги - потім силою трицепсів повертаємося в верхнє положення. Повторити 10-12 разів.

Зворотні екстензіі. Хороша вправа для спини.

Виконання: стаємо на коліна і ставимо фітбол перед собою. Потім руки стуляємо за головою і лягаємо грудьми на м'яч. Напружуючи м'язи спини повертаємося в початкове положення (стоячи на колінах). Повторити 10-15 разів.

Віджимання. Ну, це вже більш складні варіанти вправ і необхідно провести якусь кількість тренувань, щоб впевнено почувати рівновагу на фітбол.

З віджиманнями всі знайомі і знають, як їх виконувати. Легкий варіант - ноги на підлозі, долоні на м'ячі. Складний - навпаки, руки на підлозі, а стопи ніг на фітбол.

І знову черевний прес. Теж досить зрозуміле вправу і розписувати його немає сенсу. Варіантів може бути кілька.

Ви лежите на підлозі, ноги зігнуті в колінах і в районі гомілок стикаються з фітболом. Руки за головою і з положення «лежачи» ви тягніться до колін. Другий варіант - ви лежите на фитболе, торкаючись його попереком, ноги прямі на підлозі. З початкового положення починаєте опускатися назад, досягнувши максимально низькою точки, повертаєтеся в початкове положення. Повторити 8-10 разів.

Відео вправ з фітболом для схуднення

(більше відео занять в категорії Корисне відео для тих, що худнуть,
стаття «Фітбол. Відео вправ » )

І, нарешті, фітбол можна використовувати замість стільця, тоді вам доведеться постійно утримувати рівновагу на «новому стільці», що вимагає постійної м'язової роботи, яка позитивно вплине на стрункість і підтягнутість вашої фігури. Займайтеся на здоров'я!