1. Плавання для здоров'я спини
2. Йога для спини
3. Після занять

Важливо лише розібратися, що це за захворювання і які тренування допоможуть. Перше, що спадає на думку, це, звичайно, йога і плавання. Однак не тільки ці два сприятливих напрямки здатні допомогти при болях в спині, вправи з власною вагою, обважнювачами і на тренажерах теж не варто списувати з рахунків.

Сколізом називають бічне викривлення хребта, при цьому «перекіс» відбувається в площині спини - хребет від природи викривлений в перпендикулярній площині, це в більшості випадків нормально. Ненормально, коли він нерівний і не симетричний відносно вертикальної осі. Як правило, порушення постави відбувається при будь-якому вигляді викривлень, за ним слідують болю і порушення функцій організму.

Викривлення бувають різних типів, найчастіше вони нагадують літери С, S або Z - в залежності від «тяжкості» випадку. При цьому ступінь захворювання визначається градусом викривлення в цих кутах, при занадто великому ісклівленіі (більше 10 градусів) необхідне лікування у фахівців. При малих ступенях можна обійтися власними силами, однак консультація лікаря необхідна в будь-якому випадку - на око величину проблеми визначити практично неможливо.

Ортопед швидко визначить захворювання і його ступінь, але справа в тому, що більшість лікарів строго-настрого забороняють будь-які навантаження. Ми не будемо відмовляти вас слідувати порадам ортопедів. Краще ще раз підкреслимо: при підозрах на сколіоз прийом у ортопеда обов'язковий! Але справа в тому, що медики найменше хочуть нашкодити і нести за це відповідальність, тому перестраховуються на 100 раз, забороняючи тренування.

Які вправи вам протипоказані в будь-якому випадку? Зрозуміло, це великі навантаження на хребет (і спину в цілому), до яких відносяться присед з будь-яким навантаженням. Стрибки і всі види спорту і фітнесу, де вони є - деякі види легкої атлетики, регбі, баскетбол, волейбол (навіть аматорський пляжний).

При сколіозі вище першого ступеня суворі тренування з «залізом» - табу

Під заборону потрапляють різкі скручування, нахили і випрямлення, причому не тільки на килимку - на час лікування забудьте про серйозні заняттях гімнастикою, балетом і всіма видами бойових мистецтв, де потрібно різко ухилятися - дзюдо, бокс і його похідні, боротьба.

З вправ з гирями / гантелями / тренажерами деякі теж тільки зашкодять. Хребет з викривленням отримує нерівномірну осьову навантаження, внаслідок чого деякі його частини знаходяться під великою напругою. Так можна пошкодити міжхребетні диски або заробити грижу. Є й інша небезпека - організм спробує компенсувати навантаження і забере її у «слабкої» частини.

В результаті хворий на сколіоз «качок» ризикує стати асиметричним, розгойдавши тільки праву або ліву сторону. Це не тільки виглядає неприродно, але і загрожує атрофією деяких незадіяних м'язів. Подавати однакове навантаження на різні частини тіла не можна, адже через зсув осі одні м'язи виявляться напружені, інші - розслаблені.

Про штанзі краще взагалі забути при будь-якого ступеня сколіозу - однозначно зашкодять станова тяга, тяга до підборіддя, присідання і навіть жим лежачи, хоча останній - в меншій мірі. Виключіть вправи з обтяженнями на плечовому поясі, грудях, при положенні «стоячи» - не навантажуйте руки. Підйоми штанги, гирею і гантелей вгору також заборонені.

Якщо перечитати кілька попередніх абзаців, здасться, що більше в залі, в принципі, робити і нічого - все звичні вправи потрапили до списку санкцій сколіозний список. Це не так. У вас залишається багато варіантів навантажувати руки, прес, ноги і навіть груди зі спиною в більш безпечних положеннях. Наприклад, сидячи, коли осьова навантаження на хребет значно менше. Крім того, майже всі тренажери, де немає одночасної навантаження на праву і ліву частини тіла, теж вам доступні.

Тут важливо прислухатися до того, що говорить про тренуванні спина. Сколіоз може не завдавати незручностей у повсякденному житті, однак якщо на занятті ви відчуваєте неприємні відчуття, припиняйте виконувати вправу. Воно не повинно нанести травму хворому хребту - подумайте, яким аналогічним способом можна навантажити потрібні м'язи без шкоди для спини.

При викривленні хребта важливо приділяти увагу нижнього відділу спини, сідниць і стегон, а також м'язам кора, особливо глибоким, внутрішнім. Якщо ви прокачає цю базу, хребту буде легше тримати вагу тіла. Тренуйте тазостегнові м'язи, але так само без осьових навантажень, наприклад, не виконуйте випади. Намагайтеся брати меншу вагу, але робити більше повторень в підході - цей принцип розвиває потрібну мускулатуру, але не перевантажує спину.

Звичайно, багато пацієнтів надходять за порадами лікаря і в принципі забувають про роботу в залі. Ймовірно, ці люди можуть жити без тренувань. Якщо ви не можете, значить, потрібно трохи змінити підхід до занять, як описано вище. Не забувайте про розтяжці після тренування і розминці до, включіть в свій список більше тренажерів - вони знижують навантаження на хребет.

Давайте своїй спині досить відпочинку, чергуйте тренування в залі з плаванням, оздоровчої (лікувальної) фізкультурою - це вам навіть ортопед пропише. Особливо плавання. Якщо ви не прихильник виснажливої ​​роботи з «залізом» або самі боїтеся нашкодити, дотримуючись порад лікарів, перейдіть повністю на плавання. Або йогу.

Плавання для здоров'я спини

Ми вже писали про користь плавання та аквааеробіки, можете прочитати про це в окремій статті . При сколіозі плавання показано - воно повністю (тобто саме ПОВНІСТЮ) розвантажує хребет, сприяє його витягуванню і випрямляння. Крім того, більшість стилів має на увазі несиметричну, але одночасну роботу м'язів правої і лівої сторін тіла, включаючи ті, що безпосередньо пов'язані з хребтом.

Ви можете записуватися в басейн і до призначення лікаря, однак технічну частину все ж потрібно буде обговорити з ортопедом або професійним тренером з плавання. Обов'язково розкажіть йому про свій діагноз, інструктор розповість, які вправи і стиль плавання використовувати. Якщо індивідуальної консультації отримати не вдалося, запам'ятайте кілька правил:

• ніяких скручувань і обертань
• уникайте різких згинів і розгинаючи спини
• намагайтеся ковзати по воді, пропливаючи по інерції якомога більше відстані після гребка
• тягніться від п'ят до маківки, у воді це особливо корисно
  - для розтяжки використовуйте плавучі засоби - тримайте в руках дошку або коло
• плавайте на спині

Немає ніякої гарантії, що ви зможете вилікуватися навіть від першої стадії сколіозу, особливо якщо ви доросла людина. Але знизити болю в спині, підвищити її витривалість в повсякденному житті, дати поштовх і сприяти лікуванню - басейну це під силу.

Йога для спини

Йога в принципі дуже підходить для багатьох недуг, пов'язаних з суглобами, хребтом, дисбалансом розвитку м'язів і багатьох інших проблем тіла. Вона відноситься до ефективної лікувальної гімнастики і ОФП, але не забувайте - перетворити заняття на килимку в лікувальну йогу можуть тільки професійні інструктори. Саме тому постарайтеся знайти досвідченого тренера, перш ніж почати приймати асани в надії на порятунок від сколіозу.

При сколізозе ступеня вище першої самостійні заняття йогою заборонені

Зрозуміло, справа в протипоказання. Не всі пози з йоги підходять для викривленого хребта, деякі теж протипоказані. Неважко здогадатися, що не потрібно рватися в стійку на голові або повторювати за досвідченими практиками способи зав'язування у вузол. Запобіжні заходи ті ж, що і при плаванні і силових тренуваннях: мінімум осьового навантаження і скручувань.

Примітно, що йогою можна займатися навіть при важких формах викривлень хребта. Втім, зі сколіозом 4-го ступеня доведеться пошукати дійсно хорошого майстра і, можливо, подивитися на його сертифікати. Тренер повинен бути добре обізнаний про вашому сколіозі, знати його ступінь, вид, кількість кутів викривлень і їх величину. Тільки в цьому випадку він зможе правильно підібрати асани.

Якщо вже сколіоз знаходиться на початковій стадії, цілком можна практикувати «самолікування йогою». Правда, тут ми змушені зняти з себе відповідальність: переконайтеся, що ви віддаєте собі звіт у всьому, що збираєтеся робити, що знаєте про можливу шкоду і що ваш ортопед Не проти йоги. Здоров'я вашого хребта - в ваших руках.

• ви можете застосовувати як симетричні, так і асиметричні асани
• асиметричні вправи виконуйте однакову кількість разів для правої і лівої сторін
• легкі скручування виконуйте тільки лежачи на килимку, розслабляючи живіт і поясницю
• вертикальні асани виконуйте з розслабленої спиною, чи не витягується в струнку
• виключіть пози, які надмірно згинають або розгинає хребет
• тепер ваші улюблені асани - це поза гори (Тадасаї), поза мерця (шавасана), поза сарани (шалабхасана) або крокодила (макарасана), поза кобри (Бхуджангасана), вони на ілюстраціях вище.

Після занять

Завершивши плавання, йогу або правильні навантаження в залі, не забувайте про те, що реабілітацію потрібно продовжувати постійно. Зараз ми говоримо про побут і роботі: підберіть зручний стілець і налаштуйте висоту робочого столу, розподіляйте навантаження на плечі (носите рюкзак на обох лямках, розподіліть пакети з магазину рівномірно по обидва рукам), купите ортопедичну подушку і (по можливості) матрац, не лежіть довго на одному боці і не стійте довго з упором на одну ногу.

Матеріал не є медичною рекомендацією, проконсультуйтеся з ортопедом. При підготовці статті використовувалися навчальні посібники з лікувальної фізкультури різних авторів.