© Shutterstock.com
На ектоморфов, мезоморфов і ендомофов всіх нас ще в середині минулого століття «розклав» американський психолог Вільям Шелдон. Вивчивши безліч тіл на предмет пропорцій (по фотографіях і безпосередньо), він виділив три типи статури і пов'язав кожен з певними рисами характеру і інтелектуальними особливостями.
Про психологічний аспект теорії Шелдона сьогодні згадують нечасто. Дійсно, важко погодитися з тим, що худорляві люди все поголовно замкнуті, повні - самовдоволені, а атлетично складені - прямолінійні. І це коли справа доходить до фітнесу, типи статури враховують, щоб оптимально вибудувати схему фізичних навантажень. Сьогодні ми з'ясуємо, як це правильно зробити ектоморфу.
Ектоморфи: особливості типу статури
Згідно Шелдону, ектоморфи - люди з тонкими кістками, з вузькими плечима, довгими кінцівками, вузькими стопами і китицями. Метаболізм у них швидкий, жиром вони не обростають, але зате і м'язову масу набирають насилу. У згоді з цими природними задатками їм і слід вибудовувати свої заняття фітнесом, без яких чоловіки такого типу статури може здаватися чахлими, а дівчата - болісно худими.
Як правильно тренуватися ектоморфу
Давайте обговоримо відразу: далеко не у кожної людини з тонкою кісткою швидкий обмін речовин. «Підтверджу це на прикладі з особистого життя, - каже Катерина Соболєва, фітнес-директор фітнес-клубу Zupre. - Коли я займалася художньою гімнастикою, всі дівчатка в збірній були витонченими, витягнутими, тонкокостними, але тільки одна з п'ятнадцяти могла залишатися худенькою і при цьому є все підряд. Тонка кістка - ще не гарантія того, що вам буде складно набрати як жировий, так і м'язову масу ».
Якщо складнощів з тим, щоб наростити м'язи, немає, то ектоморф - це виграшний тип статури. Ви можете безперешкодно будуватимуть тіло своєї мрії: гармонію не порушать ні широка талія, ні короткі та повні ноги.
Якщо ви занадто худорляві, хотів би трохи округлиться, а організм цьому опирається і «перепалюваних» все з'їдене, спробуйте дотримуватися такої стратегії.
* Скоротіть до мінімуму кількість кардиотренировок. Адже саме вони, як відомо, допомагають худнути, а це вам якраз і не потрібно. Але не відмовляйтеся від них повністю. «Кардіо - це ще й ваша розминка перед силовими уроками, яка необхідна, щоб розігріти м'язи і уникнути травм, нагадує Олена Палагута, інструктор групових програм" World Class Житня ". - Перш ніж братися за гантелі, походіть в швидкому темпі на біговій доріжці 5-10 хвилин: за такий короткий час процес схуднення не запуститься ».
Повністю виключати зі свого фітнес-плану кардіо експерти не радять й з іншої причини. «Ці тренування загартовують нашу серцево-судинну і дихальну системи, - пояснює Катерина Соболєва. - А при виконанні силових вправ з великими вагами, без яких м'язову масу не набрати, на них припадає значне навантаження. Я раджу залишити одне кардіозанятіе в тиждень і провести її в режимі інтервального, не довгою (30-40 хвилин), але досить інтенсивного тренування. Такого часу знову ж замало, щоб ви почали худнути. І пульс буде то частішати, то падати, не перебуваючи постійно в зоні жиросжигания ».
Кардиотренировки можна провести окремо від силових або після однієї з них, яку він долучив до не надто складного уроку, наприклад, коли ви качаєте руки і прес.
* Проводьте три силові тренування в тиждень. Коли є бажання скоріше набрати м'язову масу (читай «виліпити красиве тіло»), є і спокуса проводити в тренажерному залі якомога більше часу. Але це погана ідея застерігають експерти. «М'язам потрібен час, щоб відновитися, - каже Катерина Соболєва. - Великою групі м'язів, наприклад, розгинача спини, для цього потрібно до 72 годин. І саме в цей період після тренування вони будуть будуватися і рости. Якщо ви будете проводити силові заняття в щоденному режимі, то скоро перевтомився і фітнес перестане бути в задоволення ».
* Застосовуйте тренувальні прийоми, які зроблять ваші заняття ефективніше. «Я рекомендую супермережу, під часом яких дві вправи виконують один за іншим, без відпочинку між ними, - говорить Катерина Соболєва. - Хороша буде в даному випадку і "піраміда": виконаєте належну кількість повторів (8-12) з робочим вагою, без відпочинку зменшите вагу і виконайте ще 8-10 повторів, ще раз зменшите вагу і знову виконайте 8-10 повторов.Такой прийом використовується в кінці блоку вправ на певну м'язову групу для доведення м'язи під зав'язку ».
* Тренуйтеся з великими вагами. Експерти радять підбирати його експериментально - так щоб ви могли виконати з ним всього 8-12 повторів і останні три при цьому давалися б вам з працею. Оскільки відразу підібратися до такого вазі складно, запасіться терпінням і перші 1,5-2 місяці тренуйтеся з меншими обтяженнями, відпрацьовуючи техніку і поступово звикаючи до навантаження.
* Будьте обережнішими з силовими груповими уроками. Не купуйтеся просто на слово «силовий». Більшість з них проводиться з невеликими вагами і в аеробному режимі, так що ектоморф на них швидше схудне, ніж наростить м'язи.
«З досвіду однієї зі своїх клієнток можу сказати, що м'язи можуть стати більш налитими, трохи додати в обсязі на боді памп, - каже Олена Палагута. - Причому якщо тренуватися саме з середнім для цієї дисципліни вагою. Але тут все індивідуально. Якщо хочете відвідувати групові силові уроки - пробуйте. Як правило, вже після другого заняття ектоморфу з швидким метаболізмом буде ясно: змусить його ця фітнес-дисципліна схуднути або ж, навпаки, дозволить сформувати більш красиві м'язи ».
* Їжте більше. Якщо ви не дасте організму їжі, то йому і м'язи будуватиме нема з чого. Калорійність раціону потрібно підвищувати, але логічно, в один голос твердять експерти: за рахунок білка, вуглеводів (насамперед круп), корисних жирів (масла, горіхи, насіння). Але не чіпсів з газованою водою. Детальніше про те, як харчуватися, щоб набрати вагу і м'язову масу, ми писали тут і тут .
В останньому випадку тонкі кісточки ектоморфа якщо і обростуть, щось не м'язами, а жиром. Але ж завдання у нас з вами була зовсім іншою, чи не так?
Рівно через тиждень ми розповімо про те, як правильно вибудовувати заняття атлетично складеним мезоморфам.
Слідкуйте за оновленнями на сайті.
Але ж завдання у нас з вами була зовсім іншою, чи не так?