Тренування, яку я сьогодні вам запропоную, спрямована на розвиток тазових і черевних м'язів, а також м'язів ніг і рук. Ці фізичні вправи для вагітних (фото нижче) можна виконувати як протягом першого, другого, так і третього триместру, тобто під час всієї вагітності, але їх слід припинити виконувати, якщо ви почнете відчувати біль. Обов'язково повідомляйте про будь-які незвичні або несподіваних симптомах лікареві.

Таке тренування допоможе вам зміцнити м'язи, які дуже важливі для пологів. А також ці вправи зменшать біль в спині, набряки і запори. Зокрема зміцнення м'язів рук допоможе вам підняти і утримувати дитину протягом тривалого періоду часу після того, як він народитися.

Перша вправа. Опустіться на руки і коліна. Напружте м'язи живота, щоб зміцнити хребет. Зберігайте м'язи преса напруженими і потім підніміть одну руку вперед, а протилежну ногу назад. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повільно опустіть ногу і руку в початкове положення і повторіть з іншого боку. Зробіть 10 повторів з кожної сторони.

Віджимання. Це своєрідні віджимання для вагітних. Станьте в аналогічну позу з першої вправи, тільки руки витягніть трохи вперед, щоб долоні знаходилися прямо під плечима. Повільно опустіться на підлогу, намагаючись тримати спину прямо. Якщо ви легко можете зробити 2 підходи по 15 разів, то підніміть п'яти вгору і тримайте їх у висячому положенні. Якщо вистачає сили, то можна переходити до стандартних віджимань, тільки ноги треба буде покласти на будь-якої упор, наприклад фітнес м'яч або диван.

Випади. Встаньте прямо і зробіть великий крок вперед правою ногою. Опустіть ліве коліно вниз до підлоги і зігніть праву ногу. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 3 підходи по 10 разів з кожної сторони.

Присідання у стіни. Встаньте спиною, плечима і головою до стіни. Голову прямо і дивіться вперед. Тримайте ноги на ширині плечей на відстані 30 сантиметрів від стіни. Голову притисніть до стіни. Тепер почніть повільно опускатися, ковзаючи по стінці. Опустіться так, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Затримайтеся на 10 секунд. Потім також поверніться в початкову позицію. Зробіть 3 підходи по 10 повторень. Збільшення часу в нижній точці допоможе вам зміцнити чотириглавий м'яз ніг.

Підйом на п'ятах. Станьте за кріслом або стільцем. Упріться руками в його спинку і підійміть тіло вгору, вставши на п'яти. Утримуйтеся 5 секунд, потім повільно опустіться вниз. Коли цю вправу стане легшим, то спробуйте підніматися тільки на одній нозі. Повторюйте 10 разів і зробіть 3 підходи.

Розлучення грудей. Сядьте на стілець. Руки візьміть в замок за головою. Обережно прогните голову назад і подивіться в стелю. Повторіть 10 разів. Робіть це фізична вправа кілька разів в день.

Руки по стіні. Сядьте на стілець або станьте прямо, притулившись спиною, ліктями і зап'ястями до стінки. Повільно підніміть руки вгору так високо, як тільки можете, зберігаючи лікті і зап'ястя притиснутими. Зробіть 3 підходи по 10 разів.

Підйом на плечі. Встаньте прямо, руки з боків. Долоні до себе. Підніміть руки в сторону, а потім до стелі. Лікті не згинайте. Утримуйтеся в кожному положенні 5 секунд. Вага гантелей повинен бути від 1 до 3 кілограм в кожній руці. Повторіть 10 разів.

Підйом на біцепс. Встаньте прямо, в кожну руку візьміть по гантелі вагою від 3 до 4 кілограм. Якщо у вас їх немає, то можна використовувати пляшки з водою або сумку. Зігніть руки в ліктях і підтягніть їх до плечей. Тримайте їх 5 секунд і повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Зробіть 3 підходи по 10 повторів.

Це основні фізичні вправи для вагітних, які ви можете виконувати протягом усіх триместрів. Дивіться фото і дійте. Також я думаю, що вам буде корисний цей комплекс вправ для вагітних на відео.

Також не забудьте відвідати наш блог після народження дитини, щоб дізнатися, які вправи можна буде виконувати. Для цього підпишіться на розсилку. Успіхів!