1. Довге життя в ролі підсолоджувача
2. Склад і характеристика
3. Чим фруктоза відрізняється від цукру
4. Перший постріл: «Здрастуй, карієс!»
5. Тотальний збиток для печінки і організму
6. Фруктоза при цукровому діабеті і схудненні
7. Глюкозно-фруктозний сироп: як вбити себе швидше
8. Як уникнути шкоди від фруктози
9. Принципи здорового харчування, в якому є солодке
10. Фруктоза у фруктах: таблиця і які вибрати

Не всі цукрозамінники варто включати в раціон, а популярні рішення часто виявляються небезпечними для здоров'я. Фруктоза замість цукру, користь і шкода, відгуки лікарів, чи застосовувати при схудненні, для діабетиків і спортсменів. Ми надамо вам максимально об'єктивну інформацію про знаменитого солодкому порошку.

Огляди речовин і продуктів ми готуємо чесно і по суті. Пояснювати прагнемо простими словами. Особисті висновки і досвід присутні в кожному матеріалі, як і ті джерела, які ми порахували надійними.

Хтось уже порадив вам замінити цукор фруктозою?

Відразу переходьте до п. №5. А практичні висновки чекають вас в п. №7.

Швидка навігація по статті:

Довге життя в ролі підсолоджувача

Фруктозні кондитерські вироби підкорили ринок ще в радянські часи. А додати порошок в компот - чи не перша рекомендація тодішніх педіатрів в питво для дітей і для прикорму до грудного вигодовування.

Питання «чому шкідлива фруктоза для здорових людей?», «Чому вона краще цукру?», «Чи можна фруктозу дітям замість цукру?» Глибоко не вивчали багато десятиліть.

Одні люди досі намагаються приручити діабет з її допомогою. Інші - скинути зайву вагу. Доходить до того, що енергетичні батончики їдять за компанію з друзями-спортсменами. Воно й не дивно: народний поголос міцно пов'язує здоровий спосіб життя з цим моносахаридом.

Насправді ж вигідно повністю відмовитися від звички до такого продукту.

Склад і характеристика

Промисловим способом порошок добувають з целюлози, кукурудзи, цукрового очерету, зернових і сахарози (тобто зі звичайного цукру).

Фруктоза (так само, як її сестри глюкоза і галактоза) - це простий цукор, або моносахарид. Вони можуть з'єднуватися між собою і утворювати більш складні речовини - полісахариди. Наприклад, поєднання глюкози і галактози дає лактозу. Чим простіше структура вуглеводу - тим швидше він засвоюється.

Чим фруктоза відрізняється від цукру

Фруктоза vs цукор - різниця дуже проста:

• Одна молекула сахарози - це молекула фруктози + молекула глюкози.

Однак чистий продукт здається солодше цукру в 1,5-2 рази. Саме тому фрукти часто сприймаються медовими на смак. Куди там пересічному рафінаду!

Зовні продукт не дивує: це білий порошок, який добре розчиняється в воді.

Калорійність трохи нижче, ніж у сахарози:

• 100 г цукру - 399 кілокалорій
• 100 г фруктози - 380 кілокалорій (або всього на 5% менше)

А ось гликемические індекси (ГІ) речовин істотно відрізняються:

• Всього 23 у нашої героїні проти 60 у рафінаду (з 100 можливих).

Глікемічний індекс відображає, як виросте рівень глюкози в крові протягом 2-х годин після прийому їжі. Чим вище ГІ, тим більше інсуліну потрібно організму, щоб впорається з навантаженням. Чим нижче ГІ, тим краще продукт стабілізує обмін найпотужнішого з гормонів.

Саме тому відгуки деяких лікарів по інерції все ще схвалюють нашу героїню замість рафінаду.

• Адже вона набагато повільніше підвищує рівень глюкози в крові.
• До того ж вона солодше і її можна класти майже в два рази менше.

Здавалося б, ось він, ідеальний підсолоджувач! Однак, якщо враховувати дані про метаболізм «супергероя», справи йдуть зовсім райдужно.

Перший постріл: «Здрастуй, карієс!»

Моносахариди являють собою ідеальне живильне середовище для мікробів, що населяють ротову порожнину. Один ковток чаю з замінником - і у бактерій на зубах є тонна сировини для переробки в кислоту, що руйнує емаль. Фруктоза в значно більшому ступені провокує розвиток карієсу, ніж звичайний столовий аналог.

За рекомендаціями ВООЗ цукерки і питво на моносахариди не повинні перевищувати 10% від одержуваних за день калорій. Захоплення фруктозою - вірний спосіб регулярно збагачувати стоматологів.

Тотальний збиток для печінки і організму

Ще зі школи ми знаємо, що різні клітини нашого тіла можуть використовувати глюкозу як джерело енергії.

З фруктозою все інакше. Розщепити її під силу тільки печінки. В результаті довгого ланцюжка перетворень виникають такі сполуки.

• Тригліцериди (простіше кажучи - жири). Якщо раціон перевантажений, вони накопичуються в клітинах печінки і шкодять її роботі. Потрапляючи в кров, осідають на стінках артерій і утворюють бляшки, які перешкоджають нормальному кровотоку.
• Сечова кислота. Коли її багато, це перешкоджає виробленню оксиду азоту (NO) - важливого речовини для роботи артерій. У парі з атеросклерозом зростає ризик гіпертонії і судинних катастроф. Не кажучи вже про розвиток подагри і каменів в сечостатевих шляхах.
• Вільні радикали - активні речовини, які шкодять клітинам, ферментам і навіть генам.

Це складне слово описує стан, коли тканини тіла не можуть спожити присутню в крові глюкозу навіть при достатній виробленні інсуліну.

У проведених в кінці 80-х років дослідах дослідники змогли успішно спровокувати інсулінорезистентність у щурів, в дієті яких було багато героїні огляду. ( 1 )

Дослідження 1997 року запропонував спосіб як пом'якшити інсулінорезистентність: в дієту потрібно вводити риб'ячий жир. ( 2 )

Фруктоза при цукровому діабеті і схудненні

Є ще один вкрай важливий момент для тих, що худнуть і діабетиків. Споживання глюкози призводить до зниження рівня гормону греліну, який відповідає за почуття голоду. Ось, як це працює. Організм отримав глюкозу - у відповідь виникло відчуття ситості.

Однак у випадку з фруктозою все не так! Вона не знижує рівень греліну і не викликає почуття насичення. З'їли печиво на цьому цукрозамінники? - Залишилися голодними і хочете ще. Голод не проходить, а запаси жиру ростуть. Хіба не пекельне поєднання ?!

Лікарям вже відома сумна статистика, яка формує негативні відгуки на солодкий порошок. Чим більше фруктози споживає людина, тим вище ризик розвитку у нього:

• неалкогольний жирової хвороби печінки (стеатогепатозом);
• ожиріння, метаболічного синдрому та цукрового діабету;
• серцево-судинних недуг;
• онкології різної локалізації.

З'ясувати всі ймовірності і точний механізм, як саме фруктозний надлишок в дієті провокує ці недуги - справа майбутніх досліджень.

Глюкозно-фруктозний сироп: як вбити себе швидше

Реакція організму на глюкозу зазвичай двояка. Вона або перетворюється в енергію - для споживання прямо зараз, або в жир - для майбутніх витрат сил. А героїня огляду перетворюється тільки в жир.

В даний час в США говорять про двох ворогів для здоров'я нації. По-перше, ожиріння на тлі гіперінсулінізма. По-друге, неалкогольна жирова хвороба печінки. Третина американців страждає на цю патологію, кінцевий пункт якої - цироз печінки.

Обидва цих недуги безпосередньо пов'язують з підвищеним споживанням фруктози. Перш за все у вигляді дешевого підсолоджувача напоїв - глюкозно-фруктозного сиропу.

Цю бюджетну добавку отримують з кукурудзяного крохмалю. Пепсі і Кока-Кола з 1984 року повністю відмовилися від цукру заради сиропу. Ще б пак: адже він дешевше і солодшим! Технологів турбує рентабельність виробництва, а не користь і шкода фруктози замість цукру.

З тих же 1980-х в Штатах розростається епідемія ожиріння. Завдяки солідному журналу Nutrition ще в 2014 році розкрився цікавий факт. Більше 60% всіх цукрів в Pepsi, Coca-Cola і Sprite - фруктозні. У половині літра Кока-коли американського зразку - цілих 40 грам цього порошку! ( 3 , 4 )

Як уникнути шкоди від фруктози

Отже, ми визначили, мінуси нашої героїні для всіх: здорових людей, діабетиків, спортсменів, щасливих землян з лудженим ШКТ, струнких і пишечек.

Їсти фруктозу замість цукру - нонсенс. При схудненні - потрійний: ви тільки спровокуєте додатковий набір ваги. А при діабеті та панкреатиті вона стане ще одним фактором, що руйнує здоров'я.

Принципи здорового харчування, в якому є солодке

Давайте зробимо висновки про нашу героїню в ролі цукрозамінника і в цілому.

Ось, що розумно зробити.

• Не купувати чистий порошок, ні печиво з цукерками на її основі. На питання про фруктозі замість цукру відповідь проста: ніякої користі, тільки шкода.
• Забути про газованій воді, особливо на глюкозно-фруктозні сиропі. Здорові альтернативи: чиста вода, зелений чай, слабенькі трав'яні чаї і вода з ягодами і цитрусами без добавок.
• Переключитися на цілісні і свіжі фрукти без обробки. Людина може безпечно переробляти фруктозу до 25 грамів щодня, але тільки з їжі, багатої на клітковину і цінними нутрієнтами. Саме у фруктах і овочах моносахарид сусідить з великою кількістю ензимів і харчових волокон.

До речі, щоб схуднути на правильному харчуванні, кількість фруктів краще обмежити - не більше 300-400 грамів в день, з перервами на несолодкі дні. Ну, а висновок, чи можна фруктозу замість цукру при дієті, вже очевидний: не можна.

• Серед цілісних дарів природи віддавати перевагу найменш фруктозно.
• Корисно розібратися з цукрозамінники в принципі. На жаль, аспартам, сахарин та інші - потенційну шкоду для здоров'я. На наш погляд, їх варто викреслити з меню назавжди.

Фруктоза у фруктах: таблиця і які вибрати

Зробити правильний вибір допоможе таблиця за вмістом цукрів у фруктах - в грамах на 100 грам продукту. Відсортовані плоди по зростанню нашої героїні.

фрукт

Всього цукрів Вільна фруктоза Вільна глюкоза Сахароза

абрикос

9,2 0,9 2,4 5,9

персик

8,4 1,5 2 4,8

ананас

9,9 2,1 1,7 6

апельсин

8,5 2,25 2 4,3

Слива

9,9 3,1 5,1 1,6

банан

12,2 4,9 5 2,4

яблуко

10,4 5,9 2,4 2,1

груша

9,8 6,2 2,8 0,8

Виноград

15,5 8,1 7,2 0,2

• Кращі фрукти - це абрикос, персик, апельсин, ананас і зливу. Цілісні, без обробки, вони легко засвояться, не перевантажуючи печінку.
• Банан - ситний і солодкий середняк, де фруктози все ж трохи менше, ніж глюкози. Недарма саме його люблять їсти фанати фітнесу перед тренуванням і в «вуглеводне вікно», щоб поповнювався м'язовий глікоген, а не глікоген в печінці.
• А ось улюблені в наших широтах перекушування - яблука і груші - вже не ідеальний варіант, якщо вживати їх натщесерце, перед тренуваннями або у великій кількості.

Скільки ж фруктози в популярних працях?

• 1 середнє яблуко без шкірки = 13 г
• 1 середній банан = 7 г
• 5 середніх клубничек = 5 г
• 10 вишень = 4 г

Звичайно, користь визначає міра, а цифри коливаються в залежності від сортів і зрілості. Однак в цінності для довголіття лідирують ягоди - з безпеки і бонусів для організму.

Вам теж трошки шкода улюблений підсолоджувач радянських педіатрів? Наука не стоїть на місці, і з тих пір встигла глибше дослідити фруктозу. Замість цукру від неї ніякої користі, а от шкода може вистрілити по-різному. Діліться відгуками і думками. Ми завжди раді спілкуванню з читачами. До зустрічі в оглядах на DietDo.ru!

PS Джерела: http://www.who.int; https://dlife.com; www.huffingtonpost.com.au; https://www.health.harvard.edu; https://www.medpagetoday.com; http://treeoflifecenterus.com; https://diabetesmealplans.com; дослідження на PubMed.