1. значення зарядки
2. Особливості фізичного навантаження у віці 40+
3. Відповідні вправи для зарядки
4. В яких випадках зарядка може бути протипоказана

Привіт, дорогі гості нашого блогу! Всі прекрасно знають, що тіло з віком змінюється, і, на жаль, не завжди на краще. Причини цього завжди одні й ті ж - переїдання, сидячий спосіб життя і вживання поганих продуктів. Так ось допомогти все це поліпшити зможе гімнастика для жінок після 40 років. Завдяки їй ви відчуєте помітні поліпшення самопочуття, що радують зміни в зовнішності, і відрегулювати харчування стане всього лише справою часу.

до змісту ↑

значення зарядки

Після сорока років в жіночому організмі починаються гормональні зміни, внаслідок чого додається вага за рахунок зменшення м'язової маси і збільшення жирового. Ще підвищується ризик розвитку остеопорозу, коли кістки стають менш міцними, але більш крихкими.

Щоб локалізувати цей процес, необхідно почати займатися гімнастикою, включаючи і силове навантаження зі своєю вагою, а також з використанням гантелей адекватного для себе ваги. Не можна не розуміти велику значимість ранкової зарядки для жіночого організму:

1. Прискорюються обмінні процеси в організмі.
2. Стають міцними м'язи і кістки.
3. Для схуднення теж дуже важлива фізичне навантаження.
4. Приходить в норму артеріальний тиск з рівнем цукру в крові.
5. Ідуть болю в суглобах і головні.
6. Підвищується загальна витривалість і працездатність.

Виходить, що здоров'я і гімнастика - поняття нероздільні.

Багато жінок в 45 бояться використовувати обважнювачі через те, що нібито виростуть м'язи, як у культуристів. Це в принципі неможливо, так як в жіночому організмі недостатньо чоловічих гормонів для цього. А саме вони впливають на нарощування великих розмірів м'язів.

А ось привівши в порядок свої м'язи, ви тим самим змусите спалюватися зайвий жир в тілі.

М'язи - це кращий жиросжигатель. Треновані м'язи ще й гарантія підтягнутого тіла.

до змісту ↑

Особливості фізичного навантаження у віці 40+

Підійшовши до цього віку, багато жінок вже мають ряд проблем зі здоров'ям. Тому, якщо ви ніколи нічим не займалися, вирішивши саме зараз кардинально змінити своє життя, почніть з походу до лікаря, щоб виключити можливі негативні наслідки.

При відсутності серйозних патологій, слід врахувати наступні рекомендації:

• У заняття повинні входити вправи, що охоплюють всі вікові проблеми - спалювання жиру, зміцнення основних груп м'язів, відновлення суглобової рухливості, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем;
• Аеробні навантаження - від 3-х до 5-ти разів на тиждень мінімум по 30 хвилин середньої інтенсивності - біг (до речі, читайте, яким повинен бути правильний біг для схуднення ), Плавання, велосипед, танці або просто піші прогулянки на свіжому повітрі в середньому темпі мінімум по півгодини в день;
• Анаеробні або силові - від 2-х до 5-ти разів на тиждень. Сюди входить опрацювання преса, м'язів рук, ніг і спини зі спеціальним інвентарем або без - фітбол, гантелі, напульсники або тренажери в залі фітнесу. При нестачі часу можна розділити заняття на ранкові та вечірні по 15 хвилин. Вага обважнювачів повинен бути таким, щоб ви смоги зробити мінімум 12 разів на кожному з 3-х підходів;
• Після закінчення опрацювання певної групи м'язів, обов'язково виконувати їх розтяжку. Для цього відмінно підійдуть вправи з пілатесу, калланетики і йоги;
• Дихання рівне - без затримок. В іншому випадку це може привести до підвищення артеріального тиску;
• І не забувати про раціональне харчування, виключивши всі жирне, солодке, консервоване і швидкого приготування. Більше налягайте на білкову їжу, клітковину, вітаміни і вуглеводи у вигляді різноманітних каш.

Почавши нове життя, постарайтеся дотримуватися нового розпорядку і харчування до глибокої старості і регулярно, а не тільки до того моменту, як досягнете бажаних результатів. Нехай це стане вашим новим способом життя.

до змісту ↑

Відповідні вправи для зарядки

Перед основною частиною тренування обов'язково розігріти тіло за допомогою будь-якої аеробного навантаження і розтяжки - протягом 10 хвилин. Хочу привести вам комплекс, що підходить для всіх жінок після 40 років, який не зажадає особливої ​​фізичної підготовленості:

1. Класичні присідання - від 16 до 30 разів від 3-х до 5 підходів, в залежності від рівня підготовленості. Відпочинок між підходами мінімальний - близько 30 секунд.
2. Випади вперед і назад по 16 разів на кожну ногу 3 підходи.
3. Махи ногами вперед, в сторони і назад - по 16 разів 3-5 підходів.
4. Стрибки на місці - від 30 до 40 разів 3-4 підходи.
5. Опрацювання м'язів живота - лягти на спину, підняти ноги до 90 градусів по відношенню до корпусу. Рух - ноги опустити до підлоги і повернути в І.П. Виконати 16 разів 3 підходи.
6. «Велосипед» - лягти на спину на лікті. Рух ногами - імітувати крутіння педалей велосипеда в повітрі над підлогою - від 16 разів 3 підходи.
7. Віджимання від підлоги з колін - від 12 разів 3 підходи.

На закінчення тренування обов'язково потягнути все опрацьовані м'язи.

Новачкам рекомендується починати виконувати всі ці вправи з 2-х підходів, поступово довівши до необхідного рівня.

З такою щоденною зарядкою ви приведете своє тіло в порядок, будете завжди відмінно себе почувати і виглядати.

А ось відео з ще одним комплексом вправ для жінок:

до змісту ↑

В яких випадках зарядка може бути протипоказана

Всім людям будь-якого віку необхідна фізична активність, але не дивлячись на це, все ж існують деякі протипоказання:

• Підвищений артеріальний тиск і температура тіла;
• Хвороблива і рясна менструація;
• Порок серця;
• Травма голови;
• Вагітність (в цьому положенні необхідно виконувати спеціальну гімнастику);
• Астма.

Але навіть з цими протипоказаннями, можна знайти заміну зарядці - піднятися на свій поверх пішки, пройтися пару зупинок, сидячи перед комп'ютером напружувати м'язи живота і багато інших способів дати навантаження м'язам. Інші ідеї занять мимохідь можна почерпнути зі статті « Фітнес будинку для схуднення ».

Дуже важливо в своєму цікавому віці не просто схуднути, але ще і здоров'ю не нашкодити. А для цього не можна допускати різких стрибків ваги, кваплячи результат. Нормою буде втрата 0,5 кг в тиждень. Такий режим не є стресовим для організму, дозволяючи якісно скинути зайві кілограми і знайти здоров'я і красу - шкіра придбає молодий рум'янець і підтягнеться, а тіло стане струнким і пружним.

Діліться отриманою інформацією з друзями в соц. мережах, і підписуйтесь на оновлення в нашому блозі щоб завжди бути в курсі всіх подій. До нової зустрічі!