1. Вправи, що виконуються майбутньою мамою в різні терміни вагітності, мають свої особливості.
2. Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

Отже, ви виявили, що вагітні, і перед вами постало питання: чи треба займатися гімнастикою? Сучасний відповідь на це питання однозначна - так! Адже згідно з даними останніх досліджень, вагітні жінки, регулярно виконують спеціальні комплекси вправ, по-перше, легше народжують і швидше приходять в норму після пологів; по-друге, легше справляються з різного роду незручностями і поганим самопочуттям, пов'язаними з вагітністю; і, по-третє, відчувають себе більш активними і життєрадісними під час вагітності.

Для того щоб фізичні вправи принесли максимальну користь, необхідно дотримуватися кількох загальних правил.

1. Заняття повинні бути регулярними - мінімум 3 рази в тиждень по 15-20 хвилин. Одно-два заняття можна замінити аквааеробікою - заняттям в басейні.

2. Необхідно вибрати для себе систему, що складається з вправ, підібраних з урахуванням вашої фізичної підготовки, особливостей перебігу та терміну вагітності і індивідуальних пристрастей.

3. Для досягнення максимального ефекту вправи необхідно виконувати протягом тривалого часу - бажано протягом всієї вагітності (а також після і - не дивуйтеся! - під час пологів, але про це ми поговоримо іншим разом).

4. Навантаження повинна наростати поступово - це дозволяє розвинути навички управління власним тілом, координацію рухів, уміння зберігати рівновагу.

5. Під час виконання комплексу вправ необхідно постійно контролювати своє самопочуття.

Ідеальний варіант - займатися гімнастикою з інструктором, проте можливі і самостійні заняття. Необхідно попередньо обговорити їх з спостерігає вас акушером-гінекологом і дуже бажано - з інструктором, провідним заняття з вагітними.

Вам слід обмежити навантаження і з особливою увагою поставитися до вибору вправ, якщо:

* Ви страждаєте хворобами серцево-судинної системи;

* У вас підвищений або знижений кров'яний тиск;

* У вас дуже низька вага або ожиріння;

* Ви страждаєте хворобами м'язів і / або суглобів;

* Раніше мали місце передчасні пологи;

* Ви очікуєте двійню (трійню і т.д.);

* У вас була (є) істміко-цервікальна недостатність (ситуація, коли під час вагітності шийка матки починає розкриватися, що веде до загрози переривання вагітності);

* Положення плаценти не відповідає нормі (низько розташована, передлежання і т.п.) або є інші чинники, що обумовлюють загрозу невиношування вагітності.

Потрібно негайно припинити виконання вправ, якщо:

- у вас закрутилася або захворіла голова;

- навколишні предмети раптом стали нечітко видно;

- з'явилася задишка;

- почалися інтенсивні скорочення матки (незначні скорочення являють собою нормальну реакцію на фізичне навантаження);

- ви відчуваєте сильне серцебиття (зазвичай частота пульсу у вагітної жінки в стані спокою становить до 100 уд. / Хв., При фізичному навантаженні пульс може частішати до 140 уд. / Хв.).

Вправи, що виконуються майбутньою мамою в різні терміни вагітності, мають свої особливості.

Мета занять в першому триместрі вагітності (до кінця 13-й тижні) - підтримати гарний настрій, відчуття активної, повноцінного життя (адже саме на початку вагітності в зв'язку зі зміненим станом майбутня мама схильна до різких змін настрою, часом відчуває себе пригніченою через те , що доводиться міняти звичний стиль життя), а також навчитися повного диханню, іншим прийомам дихальної гімнастики, розслабленню. На початку вагітності треба бути обережніше з інтенсивністю навантаження. Вважається, що якщо до вагітності ви зовсім не займалися спортом, то при складанні комплексу гімнастичних вправ слід виходити з мінімального навантаження - аж до середини другого триместру, тобто до 20-го тижня, коли плацента починає працювати «на повну силу» і може адекватно забезпечити зростаючого малюка киснем. Якщо ви активно займалися яким-небудь спортом до вагітності, то - за умови, що ваш вид спорту безпечний, і з відповідним зниженням ритму занять - можна продовжувати «спортивну кар'єру» і в першому триместрі вагітності. Ви можете виконувати будь-які вправи з будь-яких вихідних положень, крім «качання пресу», а також різного роду стрибків і ривків (причому не тільки в першому триместрі, а й протягом всієї вагітності). Перша пов'язана з ризиком переривання вагітності на ранніх термінах: напруга м'язів живота може підвищувати тонус матки і сприяти її скороченням, що вкрай небажано. Друге пояснюється тим, що під час вагітності виробляються речовини, що розм'якшують зв'язки. Це дуже важливо, оскільки дозволяє з'єднанням кісток таза «розходитися» під час пологів. Однак з таким станом зв'язок пов'язаний підвищений ризик травматизму при виконанні стрибків або ривків.

У другому триместрі вагітності (14-я-27-й тиждень) фізичні вправи дозволяють поліпшити кровопостачання малюка, зміцнити м'язи черевного преса і тазового дна, а також гарненько розслабитися.

У першому підперіоді другого триместру (14-я-22-й тиждень) виконуються ті ж вправи, що і в першому триместрі, за винятком тих вправ, які вимагають вихідного положення «лежачи на животі». Воно й зрозуміло: у вас вже видно животик, і лежати на ньому зовсім незручно. Треба з обережністю ставитися і до вихідного положення «лежачи на спині» (особливо це стосується другого підперіоди). Справа в тому, що підросла до п'ятого місяця вагітності матка може, якщо ви ляжете на спину, своєю вагою здавлювати нижню порожнисту вену. Це призводить до зменшення повернення венозної крові до серця, що послаблює серцеву діяльність; в результаті порушується циркуляція крові перш за все у майбутньої мами, і, як наслідок, у дитини. Багато вагітні жінки починаючи з 20-го тижня відчувають запаморочення і легку нудоту, лежачи на спині. Стало бути, такого положення треба уникати, і не тільки під час виконання гімнастики (якщо ви все-таки лягайте на спину, голова повинна бути піднята під кутом 30-45 градусів).

У другому підперіоді (23-я - 27-й тиждень) тільки третина всіх вправ виконується з положення стоячи, основне значення набуває положення «стоячи з опорою», «рачки», «сидячи», «лежачи на боці». Це пов'язано зі зміщенням центру ваги - вам тепер легше втратити рівновагу. І, хоча дитина захищена оболонками з амніотичної рідиною, найкращий захист - це попередження падіння!

У третьому триместрі (28-я - 40-й тиждень) фізичні вправи спрямовані на збільшення еластичності тазового дна, зменшення венозного застою, підвищення рухливості суглобів, стимуляцію діяльності кишечника. З вихідних положень, крім вищезазначених, виключається «лежачи на правому боці», так як збільшена матка тисне на печінку. Більшість вправ виконується з положення «стоячи з опорою», «рачки», «сидячи». Амплітуда рухів зменшується, всі вправи виконуються більш плавно, спокійно, в комплексі більшу частину займають дихальні вправи і вправи на релаксацію.

Будь-який комплекс вправ складається з трьох частин:

1. Вступна частина - динамічні дихальні вправи, розслаблення окремих м'язів.

2. Основна частина - вправи, які зміцнюють великі групи м'язів тулуба, м'язи тазового дна, що збільшують рухливість суглобів, вправи на дихання при напруженому черевному пресі.

3. Заключна частина - дихальні вправи, релаксація.

Рекомендуємо вам при складанні індивідуального комплексу орієнтуватися на пропоновані нижче вправи: вони спрямовані на поліпшення самопочуття під час вагітності, підготовку організму до пологів і якнайшвидше відновлення після пологів.

1. Вправа Кегеля.

Ось один з варіантів виконання цієї вправи. Сядьте прямо на жорсткий плоский стілець, переконайтеся, що основний тягар припадає на сідничні кістки, а не на крижі (тобто ви не «провалюєтесь» назад). Стисніть м'язи, розташовані між сідничного кістками, і втягніть їх вгору і всередину. Утримуйте м'язи в такому положенні 10 сек. (Дихання не затримуйте), потім повільно розслабте м'язи, відчуйте, як вони опустилися на поверхню стільця. Почніть з 5 разів, поступово доведіть кількість повторів до 10. Виконуйте вправу два-три рази на день.

Скорочення і розслаблення м'язів тазового дна і родових шляхів (а саме ці групи м'язів беруть участь у виконанні вправи Кегеля) сприяє підтримці вмісту черевної порожнини, служить профілактиці таких станів, як випадання матки або сечового міхура після пологів; розслабляючи ці м'язи, ви вчитеся тому, як «пропустити» дитини через родові шляхи. Цю вправу можна робити сидячи, лежачи, лежачи з піднятим тазом, навпочіпки.

2. Втягування і скорочення глибоких м'язів живота і С-образне вигинання поперекового відділу спини. Ця вправа зміцнює м'язи живота, полегшує біль в спині під час вагітності та в пологах і допомагає малюкові просуватися по родових шляхах. Його можна виконувати кожен раз, як ви відчуєте біль в спині. Кількість повторів - до 10 вправ за 1 раз.

Прекрасним варіантом цієї вправи служить вправу «кішечка». Початкове положення - з опорою на коліна і долоні.

На вдиху опустити крижі вниз, максимально прогнути спину в попереку, голову відкинути назад. Потім, після видиху, повернутися в початкове положення: голову опустити, вигнути спину, втягнути живіт, крижі підняти вгору і вперед.

3. Вправи на корточках. Положення навпочіпки може виявитися корисним під час пологів, але тренуватися треба вже під час вагітності. Виконання вправ на корточках дозволить вам зміцнити верхню частину стегон і навчитися розкривати родові шляхи. Якщо у вас болять колінні або інші суглоби, то ці вправи робити не треба.

З положення сидячи (на ліжку, дивані, підлозі) поставте одну стопу на підлогу (коліно максимально відведено в сторону); перенесіть вагу на руки, поставлені вперед і трохи зсунуті в протилежну від ноги сторону; поставте на підлогу і іншу стопу. Розподіліть вагу між чотирма опорними точками, розслабте м'язи тазу. Повільно випряміть спину, відірвіть руки від підлоги і з'єднайте їх перед грудьми долонями разом. Щоб повернутися в початкове положення, повторіть всі описані руху в зворотному порядку.

4. Вправи для стоп. Під час вагітності склепіння стопи відчуває додаткове навантаження у зв'язку з тим, що зростає ваш вага і змінюється звичне положення центра ваги. Частим наслідком цих змін є розвиток плоскостопості. Для його профілактики і потрібно виконувати вправи, які зміцнюють м'язи зводу стопи. Наприклад, катати стопою м'ячик, паличку, піднімати пальцями стопи з підлоги дрібні предмети, носовичок, виконувати обертання стопи в гомілковостопному суглобі.

5. Вправи для грудей. Вони допомагають зміцнити грудні м'язи, що підтримують молочні залози, маса яких під час вагітності істотно збільшується. Одне з можливих вправ: з'єднайте долоні на рівні грудей (дихання не затримувати), з силою натисніть долонями один на одного, долічіть до п'яти, після цього розслабтеся. Цю вправу можна виконувати до 100 раз в день (зрозуміло, кількість повторів потрібно нарощувати поступово).

6. Вправи, що зміцнюють косі м'язи живота. Косі м'язи живота є природний бандаж, що підтримує зростаючу матку. Їх тренованість послаблює навантаження на поперековий відділ хребта, запобігає появі розтяжок на передній черевній стінці. Приклад вправи: стоячи на лівій нозі (зіпріться об щось), праву ногу заводите за ліву поперемінно спереду і ззаду. Потім поміняйте опорну ногу.

7. У кожен комплекс обов'язково повинні входити дихальні вправи і вправи на релаксацію.

На закінчення хочу ще раз звернути вашу увагу на те, що комплекс вправ повинен бути підібраний індивідуально, причому вправи можуть і повинні змінюватися в залежності від терміну та особливостей перебігу вашої вагітності. І ще одне: бандаж аж ніяк не служить альтернативою зміцненню м'язів під час вагітності. Бандаж, без сумніву, допомагає в певних ситуаціях (багатоплідність, великий плід, хвороби хребта), проте аж ніяк не кожна вагітна жінка його потребує. Перед тим як використовувати бандаж, порадьтеся зі своїм лікарем. У будь-якому випадку, носіння бандажа передбачає виконання спеціальних вправ.

Журнал "9 місяців"

Автор: Олена Печникова. Гінеколог-ендокринолог, жіноча консультація № 102 м Москви