Для чого він потрібен і з чим його їдять?

Навколо глікемічного індексу крутиться багато суперечок, міфів і неясностей. Для чого він потрібен, коли і як використовувати його в своєму житті? Як його вважати і як не заплутатися в цифрах і власних бажаннях?

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, що відображає ступінь підвищення цукру крові після прийому певних видів вуглевод-містять продуктів. Тобто, як сильно підвищиться цукор в крові після того, як Ви з'їли той чи інший продукт, в якому є вуглеводи.

Відразу обмовлюся, що наш організм еволюційно розрахований на продукти з більш низьким глікемічним індексом. Саме вони дозволяють нам нормально працювати і відпочивати, забезпечуючи тіло необхідною енергією і мікроелементами.

Продукти ж з високим глікемічним індексом - здебільшого винахід середини XX століття. Адже вони недорогі у виробництві, сповнені цукру і «підсаджують» людей на голку солодкого задоволення.

Як оцінюється глікемічний індекс?

• За 100 при оцінці глікемічного індексу береться реакція організму на вживання 100 г чистої глюкози.
• 55 і менше мають продукти з низьким глікемічним індексом, тобто при їх вживанні цукор крові підніметься в половину менше, ніж при вживанні 100 г глюкози.
• 56-69 мають продукти із середнім глікемічним індексом.
• Більше 70 мають продукти з високим глікемічним індексом.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. В здоровому раціоні харчування вуглеводи повинні складати 50-55%. Але вуглеводи вуглеводів ворожнечу. Є «погані» вуглеводи, які сильно підвищують цукор крові, є «хороші» вуглеводи, які роблять це більш плавно і менше навантажують підшлункову залозу.

Але для початку давайте розберемося, в яких продуктах містяться вуглеводи. Тому що для багатьох, я впевнена, це таємниця, покрита мороком.

Якими бувають вуглеводи?

• Прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза , Сахароза, лактоза) засвоюються легко і сильно підвищують цукор крові. Містяться в цукрі, соках, солодких напоях, кондитерських виробах, шоколаді, льодяниках і так далі.
• Складні вуглеводи (крохмаль, глікоген, полісахариди) засвоюються поступово, помірно підвищують цукор в крові і довго підтримують його на необхідному для нормальної роботи організму рівні. Містяться в крупах, бобових, картоплі, макаронних виробах, хлібі, фруктах.
• Волокнисті вуглеводи ( клітковина ) Не засвоюються організмом. Містяться в овочах, висівках.

* Під фруктах крім клітковини містяться ще й прості вуглеводи (фруктоза), тому, з моєї точки зору, їх варто віднести до складних вуглеводів.

Чим простіше вуглеводи, тим вони сильніші піднімають рівень цукру в крові.

Чим складніше вуглеводи, тим менше вони піднімають рівень цукру в крові.

Раніше існувала думка, що ГІ впливає на швидкість засвоєння вуглеводів. Саме тому деякі до цих пір називають прості вуглеводи «швидкими», а складні «повільними».

Насправді це не так. Піковий підйом цукру крові відбувається через 30 хвилин після споживання вуглевод-містять продуктів. Відрізняється лише те, на скільки сильно підвищиться цукор.

Так дійсно, чим простіше вуглеводи, тим швидше вони всмоктуються в кров, однак швидкість їх всмоктування не впливає на ступінь підвищення цукру крові. Зате вона впливає на те, як довго цукор в крові буде залишатися на постійному рівні, необхідному для нормальної фізичної або розумової активності.

Прості вуглеводи зазвичай мають високий глікемічний індекс і добре підходять для відновлення сил після довгого голодування, інтенсивної фізичної активності або тривалої розумової активності.

Однак вони відносяться до висококалорійних продуктів і викликають сильне підвищення рівня інсуліну, що призводить до відкладення надлишку енергії в жир. А це, в свою чергу, призводить до набору ваги.

Складні вуглеводи найчастіше мають середній або низький глікемічний індекс.

Що ще впливає на глікемічний індекс продуктів?

Тут починається веселощі, адже на ГІ в продуктах харчування впливають різні фактори:

Вуглеводи утворюють з білками протеїн-крохмальні комплекси, які уповільнюють розщеплення вуглеводів в кишечнику на більш прості, які здатні проникати в кров через кишкову стінку.

Жири також утворюють з вуглеводами комплексні сполуки, які гальмують процес гідролізу вуглеводів в кишечнику.

Досить цікавим продуктом в даному контексті є вершкове морозиво.

Воно містить як прості вуглеводи (цукор, лактозу), так і жир. Таким чином, після вживання морозива можна спостерігати два піки підвищення цукру крові - через 30 хв і через 2,5-3 години. Це відбувається за рахунок того, що кишкові ферменти нарешті «добираються» до цукрів, «захованих» у жирових краплях. Це важливо для людей, які страждають на цукровий діабет 1 типу. Якщо Ви їсте вершкове морозиво, будьте готові підколоти інсулін короткої дії як перед вживанням морозива, так і через пару годин після.

• Термічна обробка

Чим глибше термічна обробка продукту, тим вище глікемічний індекс.

Так, макарони al dente (трохи недоварені) будуть мати більш низьким глікемічним індексом, ніж розварені в кашу (як люблять це робити в закладах громадського харчування).

ГІ сирої моркви - 35, а відвареної - вже 85!

Це відбувається за рахунок того, що термічно-оброблені вуглеводи легше расщіпляется в кишечнику і засвоюються організмом.

• Структура продукту і ступінь обробки продукту

Чим менше оброблений продукт, ніж він більш цілісний, тим менше він підвищує рівень цукру після їжі. Це відбувається за рахунок того, що ферментам кишечника потрібно більше часу на гідроліз зв'язків в цільних вуглеводних продуктах.

Подумайте самі, простіше розтягли гору цегли або намагатися обробити кам'яну брилу.

Так, відварну картоплю матиме глікемічний індекс 56, а товчений - вже 70.

Манна каша - 66, а пшенична каша - 45 (манка - це сильно подрібнена пшениця).

Така ж ситуація з класичної вівсяною кашею і легкозаваріваемимі її варіантами. Другі не тільки часто містять цукор, а й дуже швидко розщеплюються в кишечнику, сильно підвищуючи цукор крові.

• вміст клітковини

Чим більше в продукті клітковини , Тим менше підвищується рівень цукру після їжі. Це пов'язано з тим, що вуглеводи осідають на не перетравлюється волокнах клітковини і їх ще звідти треба «віддерти», щоб розщепити до простих цукрів і всасать в кров.

Тому краще віддавати перевагу житньому хлібу (ГІ = 50) або хліба з висівками (ГІ = 45), ніж білого хліба з борошна вищих сортів (100-136 в залежності від технології приготування).

Те ж стосується рису: для коричневого рису ГІ 50-55, для білого обробленого - вже 70.

Економно і корисно буде змішати коричневий рис з пропареним або звичайний рис з овочами. Це дозволить продовжити відчуття насичення і знизити глікемічний індекс страви.

• Кількість спожитих вуглеводів

Якщо Ви з'їсте часточку шоколаду з високим ГІ, то він підніме вам цукор крові менше, ніж велика тарілка макаронів. А якщо це буде ще і чорний шоколад з високим вмістом какао ... то макарони точно програють. Тільки ось ситість від часточки шоколаду протримається не довго, а макарони або та ж гречана каша будуть здатні підтримати Вас на протязі декількох годин посиленої роботи на дачі або в спорт-залі.

невелике резюме

1. Чим більше продукт оброблений термічно, тим вище його глікемічний індекс і тим сильніше він підвищує цукор крові.
2. Чим солодший продукти і чим більше вони подрібнені, як кукурудзяні пластівці (спресована кукурудзяна мука), манна каша, картопляне пюре, швидко заварюється каші, тим сильніше вони підвищують цукор крові і тим вище їх глікемічний індекс.
3. Чим менше в продукті клітковини, білків і жирів, тим вище його ГІ (соки, цукор, зефір)
4. Продукти з високим глікемічним індексом призводять до сильного підвищення цукру крові, і набору ваги. Вони категорично протипоказані людям, що страждають на цукровий діабет або які намагається знизити масу тіла.
5. Якщо є велика кількість продуктів з низьким ГІ, ви теж наберете вагу просто тому, що сумарна кількість вуглеводів і калорій в них буде досить великим.

Як дозволяти собі все і залишатися здоровим?

Досить важко весь час зупиняти себе і відмовляти в чомусь, що ну дуже хочеться. Для того щоб відчути більше свободи у виборі їжі, дотримуйтесь простих рекомендацій і зробіть свій раціон харчування в залежності від настрою.

• Багато вуглеводів + ВИСОКИЙ ГІ = дуже ПОГАНО!

Необхідно уникати таких поєднань, але якщо це одиничний випадок (день народження, свято і так далі) раз в декілька місяців, то можна зробити невеликий зигзаг в дієті або правильне харчування.

• Мало вуглеводів + ВИСОКИЙ ГІ = нормально, але немає ситості

Вони швидко забезпечать організм енергією і створять відчуття припливу сил, але вимагають нормальної їжі через 1,5-2 години.

• Мало вуглеводів (білки, жири) + НИЗЬКИЙ ГІ = нормально і шлунок не порожній (ситніше)

Особливо добре для вечірніх прийомів їжі і людей, які страждають на діабет.

• Багато вуглеводів + НИЗЬКИЙ ГІ (клітковина) = дуже добре

Особливо добре в першу половину дня і для тих, хто займається інтелектуальною працею. Складні вуглеводи з низьким ГІ дозволять довго підтримувати необхідний мозку рівень цукру в крові.

• Багато вуглеводів + НИЗЬКИЙ ГІ (клітковина) + білок = ЧУДОВО

Білок уповільнює всмоктування вуглеводів і разом вони дають довгий відчуття ситості і забезпечують організм необхідною енергією на тривалий час. Подібне поєднання особливо підійде тим, хто прагне набрати м'язову масу або займається фізичною працею.

Таблицю глікемічних індексів продуктів Ви можете подивитися тут .

Вам також можуть сподобатися статті: