1. Яке відношення має до зниження ваги
2. Які продукти вибирати
3. Як скласти раціон
4. Гликемическая дієта для схуднення

Коротко нагадаємо, що таке ГІ - глікемічний індекс . Після прийому в їжу тих чи інших продуктів в крові людини змінюється рівень глюкози. Показник, що впливає на цей процес, називають глікемічним індексом, а розраховувати його прийнято щодо ГІ глюкози - 100 од.

Вуглеводи продуктів з високим ГІ розщеплюються швидко, рівень глюкози в крові різко підвищується, але потім так само різко падає.

З продуктами з низьким ГІ все навпаки: підвищення рівня глюкози відбувається повільно, а тримається довше.

Яке відношення глікемічний індекс продуктів має до схуднення?

Зміст статті:

Яке відношення має до зниження ваги

Якщо в раціоні людини багато продуктів з високим глікемічним індексом, то ні про яке схуднення не може бути й мови: організм не встигає витрачати жири. Чому? Та тому, що йому весь час доводиться переробляти глюкозу і використовувати саме її: до жирів «не доходить черга».

Якщо ж людина витрачає мало енергії, глюкоза, за допомогою інсуліну, перетворюється в жир і полісахарид глікоген: їх організму зручніше зберігати - в печінці, м'язах і інших клітинах. «Сховища» можуть розростатися до величезних розмірів: люди продовжують споживати «бистроуглеводние» продукти і ламають собі весь обмін речовин - вийти з цього стану буває дуже важко.

Солодощі - яскравий приклад. В обідню перерву ми нерідко п'ємо чай з тістечками, здобними булками і печеньки в шоколаді, батончиками і іншими «зручними» закусками, а потім знову сідаємо за робочий стіл: витрачати калорії організму ніде. Але ж, крім солодощів, ми їмо і інші калорійні продукти, в т. Ч. Ситні вечері після робочого дня. Тому в кров багато разів в день викидається інсулін: новий жир утворюється, старий - зберігається, маса тіла зростає.

Ось і виходить, що знати глікемічний індекс продуктів не зайве більшості сучасних людей.

А їжа з високим глікемічним індексом частіше потрібно тим, чия робота пов'язана з фізичними навантаженнями, та ще спортсменам. Однак це не означає, що їжі з високим ГІ не повинно бути в меню: ці продукти теж містять необхідні для здоров'я речовини, просто є їх треба рідше і потроху.

Які продукти вибирати

Ті, продукти, глікемічний індекс яких низький і середній: розщеплюватися і засвоюватися вони будуть довго, цукор в крові не буде "скакати" різко, а інсулін не стане створювати нові жирові запаси.

У Росії поки не прийнято вказувати глікемічний індекс на упаковках продуктів, як то робиться в багатьох країнах; добре, що можна хоча б знайти порівняльні таблиці, в яких цей глікемічний індекс конкретного продукту. При бажанні таблицю можна роздрукувати і розмістити у себе на кухні - наприклад, прикріпити до дверцят холодильника і користуватися кожен раз при складанні здорового щоденного меню і правильного раціону.

Так стає вже більш зрозуміло, що для схуднення підходять продукти з низьким глікемічним індексом.

Немає сенсу перераховувати тут списки продуктів, але можна сказати, що низький ГІ - до 40 од. Це майже всі овочі, багато фруктів і ягоди, цільні злаки, макарони з «твердої» борошна, бобові, зелень, гриби, горіхи та ін. М'ясо, риба та інші продукти, багаті білком, в цих таблицях відсутні: їх глікемічний індекс дуже низький - більшість з них вуглеводів не містять зовсім.

Середній глікемічний індекс - до 65 од. Сюди відносяться деякі фрукти і ягоди; овочеві і фруктові консерви, соки без цукру, варення, «м'які» макарони, чорний хліб, деякі крупи і оброблені продукти - таких більшість. Наприклад, ГІ готової вівсянки - 60, а картоплі «в мундирі» - 65.

Як скласти раціон

Роздрукувати і повісити на холодильник таблицю можна, але як застосувати отриману інформацію з користю?

Варто знати, що для схуднення глікемічний індекс продуктів сильно змінюється в процесі приготування їжі і дуже багато залежить від способу їх обробки. Так, зваріть або запечіть картопля в шкірці - ГІ не дуже високий; підсмажте картоплю в маслі, і глікемічний індекс виросте майже втричі.

Будь-які продукти, що містять крохмаль, в розвареному і перетушенном вигляді - це високий глікемічний індекс: крупи, макарони і навіть овочі.

Якщо порівнювати запечене м'ясо і котлети, глікемічний індекс останніх буде помітно вище. Втім, це відноситься і до овочевих котлет, а також до салатів та інших страв: якщо немає необхідності, не подрібнюйте і не перетирати їжу - краще жуйте ретельніше.

Клітковина знижує глікемічний індекс продуктів саме тому, що перетравлюється повільніше, тому цілі фрукти (бажано з шкіркою) краще соків, а пити соки краще з м'якоттю.

Салати заправляйте рослинним маслом і в інші блюда його теж додавайте - замість насичених жирів: масло сповільнює засвоєння глюкози.

Їжте білкову їжу з овочами і зеленню: складні вуглеводи знизять глікемічний індекс і допоможуть кращому засвоєнню білка.

Побудуйте меню так, щоб вранці з'їдати продукти з найбільш високим ГІ, в обід - із середнім, а ввечері - з найнижчим: тоді вночі в клітинах утворюється менше жиру.

Гликемическая дієта для схуднення

За цим принципом - щільний сніданок, низькокалорійний обід і легку вечерю - будується дієта , Названа гипогликемической - понижувальної високий рівень глюкози і запобігає його «стрибки»: активне формування жирових запасів якраз і є реакцією організму на різке зниження рівня цукру.

Основа дієтичного меню глікемічний дієти для схуднення - складні вуглеводи. Дієту пропонується розділити на етапи. У перші два тижні вживають продукти з низьким глікемічний індекс, щоб знизити вагу до бажаної норми.

Наступні два тижні в раціон потроху додають продукти із середнім глікемічним індексом, щоб закріпити отриманий результат. Ще два тижні відводиться на вихід з дієти - якщо вам хочеться з неї виходити. Зрештою, можна прекрасно жити без пива і солодких булочок, білого хліба і молочної каші з цукром, шоколадних батончиків і солодкої газованої води, чіпсів і фруктових консервів. А якщо і додавати щось з високим глікемічним індексом, краще віддати перевагу сухофрукти (глікемічний індекс фініків - 103), кавуни (75) та інші продукти, що приносять реальну користь.

Меню для схуднення за глікемічним індексом

• ранок: вівсянка з яблуком, яблучний сік, нежирне молоко;
• обід: овочевий суп з ячної (перлової, гречаної) крупою, макарони з твердої пшениці «аль денте» з відвареної курячої грудкою і овочами, чай без цукру (зелений, травний, неміцний чорний);
• полуденок - сирі фрукти або кефір;
• вечеря: відварна сочевиця з шматочком відвареної риби, овочевий салат з оливковою олією;
• на ніч - нежирний натуральний йогурт.

Користь чи шкода?

Може здатися, що при такому харчуванні тільки більше захочеться їсти, проте низький глікемічний індекс продуктів буде працювати проти голоду, якраз що й потрібно для схуднення: їжа буде перетравлюватися довше, рівень глюкози буде підвищуватися повільно - на перекушування «не потягне».

Дієту для схуднення за глікемічним індексом можна вважати однією з найбільш безпечних та корисних - це безперечні плюси. Раціон різноманітний і живильний, всі продукти - «здорові», чи не мучить голод, поліпшується обмін речовин і робота всіх внутрішніх органів. Можна дотримуватися її скільки завгодно довго; дозволяється навіть вагітним і людям з різними захворюваннями. Правда, в підлітковому віці, а також при явних порушеннях обміну, розладах психіки і ослаблених станах дієта по ГІ не рекомендується.

Мінусів у неї практично немає, якщо не вважати такими повільне схуднення (в середньому - 4 кг за місяць) і необхідність весь час звірятися з таблицями ГІ продуктів. Проте, багато жінок відзначають «догляд» 10-12 кг за кілька тижнів і називають схуднення за глікемічним індексом «оптимальним варіантом» в порівнянні з більшістю інших дієт.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: глікемічний індекс продуктів для схуднення